Planul lui Arnold pentru umeri și brațe de mamut

Partea 1 | Partea 2 | Partea 3 | Partea 4

Puțini culturisti mai sunt făcuți după modelul lui Arnold Schwarzenegger. Sigur, toată lumea vrea să fie următorul Arnold, dar cine ar putea, în mod conceptibil, să reproducă volumul și frecvența de antrenament năucitoare pe care le-a atins el? El nu se antrena doar umerii și brațele pentru 60 de seturi și mai mult – o făcea de trei ori pe săptămână cu o intensitate incredibilă!

Este unul dintre motivele pentru care „Stejarul” a ieșit în evidență printre colegii săi. Acolo unde alții ar fi renunțat, Arnold simțea plăcere în propria durere. Barometrul unui antrenament bun era pur și simplu cât de mult îl durea. Cu cât mai mult, cu atât mai bine.

În timp ce acest tip de volum nu poate fi susținut pe termen lung, cu siguranță îți poate activa comutatorul anabolic personal – cu condiția să înveți să iubești un antrenament pentru deltă și brațe care zdrobește oasele.

Iată o schiță a modului în care Arnold a antrenat aceste părți ale corpului!

Arnold’s Shoulder Workout

Arnold a antrenat umerii cu aceeași abordare de volum mare pe care a folosit-o cu alte părți ale corpului, asigurându-se că fiecare cap de deltoid a fost vizat din unghiuri diferite. Deoarece presiunile multiarticulare din fața gâtului recrutau delții anteriori (frontali) într-o măsură mai mare decât presiunile din spatele gâtului, el le includea de obicei pe amândouă în antrenamentul său pentru umeri pentru o dezvoltare maximă.

„Nu există un singur exercițiu care să lucreze toate cele trei zone ale deltoizilor”, a spus Arnold odată. „Prin urmare, atunci când vă planificați rutina pentru umeri, trebuie să includeți varietatea potrivită de mișcări, astfel încât să obțineți o dezvoltare completă a umerilor.”

Abordarea sa cu toată viteza însemna ocazional că făcea 50 sau mai multe seturi într-un singur antrenament! Amintiți-vă, de asemenea, că Arnold a antrenat umerii cu brațele de trei ori pe săptămână – o combinație imposibil de provocatoare de volum și frecvență care a ajutat la construirea celor mai mari deltărași pe care lumea i-a văzut vreodată la acea vreme.

În plus față de presele cu mai multe articulații, el a adăugat mișcări cu o singură articulație pentru a izola mai bine deltărașii din față, mijloc și spate.

Iată câteva dintre principiile de bază pe care Arnold le-a urmat atunci când a antrenat umerii:

• Arnold a mers la greu cu presele și rândurile verticale, în special la începutul antrenamentelor sale, atunci când nivelul său de energie era cel mai ridicat. Mișcările multiarticulare ca acestea sunt cele mai bune pentru construirea masei, deoarece angajează cel mai mare grad de musculatură din regiunea deltoidiană.

• El a căutat exerciții alternative care să lucreze zona țintă din unghiuri diferite. De exemplu, atunci când făcea haltere în loc de halteră la presele deasupra capului, a coborât greutățile cu câțiva centimetri sub poziția de jos a mișcării cu haltera și le-a adus împreună în partea de sus pentru a prelungi amplitudinea mișcării.

• Concentrarea sa asupra introducerii variației în antrenamentele sale a avut un rol esențial în popularizarea presei Arnold. Presa Arnold este o presă deasupra capului care începe cu mâinile cu fața spre corp în poziția de jos.

  Întoarceți încheieturile mâinilor pe măsură ce ridicați greutățile, o mișcare care pune mai mult accent pe delții frontali decât o face presa standard cu gantere deasupra capului.

• Arnold a folosit mișcări cu o singură articulație pentru a completa presele deasupra capului și pentru a izola fiecare cap de delt. Aici, de asemenea, el a căutat diferențe subtile care să construiască o dimensiune generală mai bună. De exemplu, ridicarea laterală cu cablul în fața corpului are o senzație diferită decât atunci când cablul trece prin spatele tău.

• Pentru trapezul superior, Arnold a inclus o serie de mișcări, inclusiv tracțiuni de forță, cleans, rânduri drepte și shrugs. El a preferat shrugs pentru construirea unor trapezi superiori cărnoși, dar a ținut să dea înapoi greutatea în favoarea capacității de a putea să își ridice complet umerii cât mai sus posibil.

• Abordarea de bază a lui Arnold a urmat un format piramidal: El adăuga greutate la seturi succesive pentru mai puține repetări. El a păstrat totuși greutatea în zona de construire a mușchilor, făcând rareori mai puțin de opt repetări.

Antrenamentul de umăr al lui Arnold

1

Presă de umăr cu bară așezată

Nota: Primul set este un set de încălzire.

4 serii, 12, 10, 10, 10, 8 repetări

+ încă 5 exerciții

BodyFit

6 dolari.99/lună

• 2.500+ antrenamente unice create de experți
• 3,500+ clipuri video cu exerciții practice
• Instrucțiuni detaliate de antrenament
• Consiliere de antrenament pas cu pas
• Antrenament la sală sau acasă
• Acces la planuri de antrenament
• Acces la aplicația Bodyfit
• Reducerile din magazin

Abonează-te

Ai deja un abonament Bodybuilding.com cu BodyFit? Sign In

Ce vine cu BodyFit?

• Videoclipuri instructive

Nu riscați să faceți un antrenament în mod necorespunzător! Evitați rănile și păstrați-vă forma în control cu ajutorul videoclipurilor instructive aprofundate.

• Imagini de antrenament

Vizualizați biblioteca noastră enormă de fotografii de antrenament și vedeți exact cum trebuie făcut fiecare exercițiu înainte de a-l încerca.

• Instrucțiuni pas cu pas

Citiți rapid instrucțiunile noastre pas cu pas pentru a vă asigura că faceți fiecare antrenament corect de prima dată, de fiecare dată.

Arnold’s Arm Workout

Arnold avea ca cărți de vizită armele, iar vizualizarea mentală a bicepșilor săi ca vârfuri de munte reflecta abordarea sa mai mare decât viața. Arnold făcea frecvent până la 20 de serii pentru biceps, împărțite în mod egal între cele de creștere a masei și cele pe care le făcea pentru definire.

În mod obișnuit, el suprapunea mișcările de biceps și triceps, care serveau la spălarea brațelor cu sânge. Combinată cu abordarea sa de mare volum, rutina sa de rupere a mânecilor de cămașă includea mișcări care căutau să izoleze cele trei capete de triceps, lucru pe care îl realiza prin manipularea poziției brațului.

Iată câteva dintre cele mai bune sfaturi de antrenament pentru brațe ale lui Arnold, culese din numeroasele articole pe care le-a scris și interviuri pe care le-a dat de-a lungul anilor.

• Arnold a clasificat curl-ul cu bară în picioare ca fiind cel mai bun constructor de masă, dar deseori făcea și curl-ul cu gantere pe bancă înclinată, care accentuează un pic mai bine capul lung. Pentru Arnold, o mișcare de construire a masei însemna trei lucruri: Putea să împingă greutăți grele; se asigura că mișcarea era efectuată din extensie completă până la contracție completă; și folosea o greutate la care abia putea face 6-8 repetări bune.

• Mișcările de construire a definiției, pe de altă parte, erau efectuate cu greutăți mai ușoare pentru seturi de 8-12 repetări. Aici accentul era pus pe stoarcerea și contracția mușchiului și pe menținerea vârfului de contracție pentru o numărătoare lungă. Buclele de concentrare, buclele preacher și buclele cu gantere alternate se numărau printre preferatele sale aici.

• Arnold a scris că întotdeauna includea cel puțin o mișcare cu gantere în rutina sa. Supinația mâinii (întorcându-și mâna în sus în timp ce se încovoia) a creat un efect de vârf mai mare, deoarece brahialul a fost recrutat în mișcare.

• În timp ce „Stejarul” își ducea buclele până la eșec, el nu se oprea acolo. Odată ce ajungea la un punct de blocaj, el folosea doar suficient impuls pentru a continua setul. Astfel de curl-uri trișate îi permiteau să completeze câteva repetări în plus.

• Abordarea lui Arnold la triceps era puțin diferită. Deoarece pieptul său a fost întotdeauna un punct forte, tricepsul său era deja în avantaj. Mai des decât în cazul bicepsului, el a permis ca intervalul de repetări să se abată până la 20 pe serie, în încercarea de a hiperpompa mușchiul.

• Arnold a sugerat odată un sfat pe care l-a învățat de la legendarul antrenor Vince Gironda: Pentru a determina ce zonă vizează un anumit exercițiu, faceți 20 de serii din acea mișcare – și nimic altceva pentru acea parte a corpului. Vedeți unde este durerea a doua zi. „Este o prostie să faci o mișcare de triceps și să nu știi ce parte a tricepsului lovești”, a scris el.

• În ceea ce privește tricepsul, tehnica avansată aleasă de Arnold a fost reprezentată de repetările parțiale. De exemplu, după ce făcea un set de împingeri în jos pe toată gama, el prelungea setul cu 5-6 reprize parțiale, fie pe jumătatea superioară, fie pe cea inferioară a mișcării.

• Arnold suprapunea frecvent mișcări de biceps și triceps, ceea ce însemna că o cantitate enormă de sânge inunda mușchiul. Sângele transportă oxigenul și substanțele nutritive esențiale pentru creștere și i-a permis să își atingă obiectivul final de antrenament: pompa. Și ați auzit, fără îndoială, despre setea insațiabilă a lui Arnold pentru o pompă bună de antrenament.

Arnold’s Arm Workout

1

4 seturi, 10-12 repetări

+ încă 6 exerciții

BodyFit

$6.99/lună

• 2.500+ antrenamente unice create de experți
• 3,500+ clipuri video cu exerciții practice
• Instrucțiuni detaliate de antrenament
• Consiliere de antrenament pas cu pas
• Antrenament la sală sau acasă
• Acces la planuri de antrenament
• Acces la aplicația Bodyfit
• Reducerile din magazin

Abonează-te

Ai deja un abonament Bodybuilding.com cu BodyFit? Sign In

Ce vine cu BodyFit?

• Videoclipuri instructive

Nu riscați să faceți un antrenament în mod necorespunzător! Evitați rănile și păstrați-vă forma în control cu ajutorul videoclipurilor instructive aprofundate.

• Imagini de antrenament

Vizualizați biblioteca noastră enormă de fotografii de antrenament și vedeți exact cum trebuie făcut fiecare exercițiu înainte de a-l încerca.

• Instrucțiuni pas cu pas

Citiți rapid instrucțiunile noastre pas cu pas pentru a vă asigura că faceți fiecare antrenament corect de prima dată, de fiecare dată.

Partea 1 | Partea 2 | Partea 3 | Partea 4