Plan de antrenament pentru semimaraton Plan de antrenament pentru semimaraton – alergare de patru ori pe săptămână

Dacă aveți mai mult de două, dar mai puțin de trei luni pentru a vă antrena pentru următorul semimaraton, acest plan de antrenament de 10 săptămâni de antrenament pentru semimaraton ar putea fi perfect, mai ales dacă ești un alergător experimentat. Începătorii pot folosi, de asemenea, acest plan de antrenament, dar trebuie să te ții de el cu fidelitate.

Am mai folosit acest plan înainte! Și tu poți face la fel!
(presupun că dacă citești asta ai și tu un semimaraton peste câteva luni).

Am stat jos și am elaborat un plan de antrenament de 10 săptămâni bazat pe planurile găsite pe câteva site-uri și într-un teanc întreg de cărți de alergare (mai ales planul de 15 săptămâni „Finish It” din cartea „Train Like a Mother: How to Get Across Any Finish Line – and Not Lose Your Family, Job, or Sanity

„, pe care vă recomand cu căldură să o citiți, mai ales dacă aveți să zicem 15 săptămâni pentru a vă antrena…). Dar, din păcate, s-ar putea să aveți doar 10 săptămâni pentru a vă antrena și niciun fel de amânare nu vă va oferi vreodată mai multe săptămâni pentru a vă antrena.

Acest plan se bazează pe alergarea de patru ori pe săptămână. Dacă ești ca mine, să alergi de cinci ori pe săptămână pur și simplu nu-i oferă corpului tău suficient timp să se recupereze după alergările mai lungi. De fiecare dată când am încercat să alerg de cinci ori m-am accidentat.

Așa că iată la ce am ajuns:

Plan de antrenament de 10 săptămâni pentru semimaraton:

Acest plan de antrenament presupune că alergi de cel puțin patru săptămâni și că poți alerga 30 de minute fără să te oprești înainte de a începe programul.

Click aici pentru versiunea imprimabilă.

Nu există antrenamente fanteziste pentru dealuri, forță sau viteză pentru că scopul este doar să ajungi la linia de start nevătămat și poate cântărind cu 5 kg mai puțin decât atunci când ai început antrenamentul. Sunt 4 zile de alergare – 3 sunt alergări mai scurte, iar cea de sâmbătă este alergarea lungă. Folosiți alergările mai scurte, de la mijlocul săptămânii, pentru a vă dezvolta viteza și capacitatea de a parcurge distanțe mai scurte în timpi mai buni, în timp ce folosiți alergările mai lungi din weekend pentru a vă dezvolta rezistența și capacitatea de a vă prelungi kilometrii mai încet. Adăugați flotări și flotări în fiecare zi pentru a completa antrenamentul, deoarece un nucleu puternic și o parte superioară a corpului puternică ajută cu adevărat la viteză, poate mai mult decât orice antrenament în pantă ar putea-o face vreodată.

Așa că asta este – alergați de 4 ori pe săptămână, faceți câteva flotări și flotări și în 10 săptămâni veți fi capabili să terminați un semimaraton. 10 săptămâni nu pare a fi suficient timp pentru a te antrena pentru un semimaraton, dar cu acest plan de antrenament de 10 săptămâni pentru semimaraton vei fi mai mult decât pregătit!

Dacă eu pot să o fac, poți și tu!!

Succes!

.