Plan de alergare pentru începători de 8 săptămâni

Dacă doriți să începeți un program de alergare pentru a pierde în greutate sau dacă aveți ca obiectiv să alergați primul 5 km sau, în cele din urmă, un semimaraton, un plan de alergare pentru începători este o modalitate excelentă de a vă atinge obiectivele de sănătate și fitness. În acest articol, ne vom scufunda într-un plan de antrenament pentru începători de opt săptămâni pentru a vă pune în formă și a vă simți minunat.

Pentru un alergător începător fără experiență, un obiectiv bun este de a putea alerga timp de 30 de minute fără oprire într-un ritm constant și relaxat. Dacă nu ați mai alergat niciodată, s-ar putea să vi se pară mult, dar nu vă faceți griji. În fiecare săptămână va fi din ce în ce mai ușor și vă veți simți mai puternic decât în săptămâna precedentă.

Consiliu de antrenament: Dacă aveți mai mult de 20 de kilograme în plus, aveți o afecțiune cardiacă sau orice alte probleme subiacente de îngrijorare, discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a vă îmbarca într-un plan de alergare. Acesta vă poate ajuta cu sfaturi pentru pierderea în greutate, modalități de a reduce riscul de accidentare, vă poate revizui medicamentele și vă poate da undă verde pentru a începe să faceți exerciții fizice și să vă încălțați pantofii de alergare.

Săptămâna unu

Ca alergători începători noi, veți începe încet cu o abordare de mers pe jos și alergare. Încălziți-vă prin mersul pe jos timp de câteva minute pentru a vă destinde picioarele. Apoi veți alerga timp de un minut, urmat de mers timp de două minute. Repetați de 10 ori pentru un total de 10 minute de alergare și 20 de minute de mers pe jos. Faceți acest antrenament de trei ori în aer liber, pe o bandă de alergare sau pe o pistă în timpul săptămânii.

Dacă doriți, puteți să vă plimbați sau să adăugați un antrenament încrucișat cu impact redus sau un antrenament de forță într-una din zilele libere, cum ar fi înotul, pilates sau yoga.

Săptămâna a doua

După ce v-ați încălzit, începeți cu alergarea timp de două minute și mersul pe jos timp de un minut, pentru un total de 30 de minute La a doua alergare, încercați să alergați trei minute și să mergeți timp de un minut și 30 de secunde. În cele din urmă, la a treia alergare a săptămânii, încercați să alergați timp de patru minute și să mergeți timp de două. Ajustați după cum este necesar, în funcție de cum vă simțiți.

Dacă patru minute vi se pare prea greu, reduceți ritmul sau adăugați mai mult timp de mers pe jos. Este planul tău de antrenament și fiecare este diferit!

Săptămâna trei

Cercetarea timp de trei minute ar trebui să pară destul de realistă în acest moment, așa că este timpul să începeți să forțați puțin mai mult. Dacă se pare că nu reușești să termini numărul alocat de minute de alergare, încetinește puțin ritmul. În prima zi, alergați timp de trei minute și mergeți timp de un minut, timp de 30 de minute. În a doua zi, creșteți timpul de alergare la patru minute cu un minut de mers pe jos.

Pentru ultima alergare a săptămânii, alergați cinci minute și mergeți timp de un minut și 30 de secunde. Dacă trebuie să schimbați câteva runde de patru minute, este în regulă. Fiecare alergare ar trebui să totalizeze 30 de minute.

Săptămâna patru

Corpul tău ar trebui să se obișnuiască până acum cu alergarea, așa că o vom intensifica puțin. La prima alergare a săptămânii, alergați timp de patru minute și mergeți timp de un minut. La a doua alergare, alergați timp de șase minute și mergeți un minut.

Pentru ultima alergare, provocați-vă și încercați să alergați timp de opt minute, apoi să mergeți timp de două. Dacă trebuie să adăugați câteva segmente mai scurte, ascultați-vă corpul și adaptați-vă.

Săptămâna cinci

Ai depășit jumătatea distanței! În doar câteva săptămâni, ar trebui să alergați 30 de minute în mod constant și fără probleme. Pentru prima alergare, alergați timp de cinci minute și odihniți-vă timp de 30 de secunde și un minut alternativ între segmentele de alergare. A doua alergare va presupune alergare timp de șapte minute și mers alternativ 30 de secunde și un minut între alergări.

Pentru ultima alergare a săptămânii, provocați-vă cu o alergare de zece minute. Nu înnebuniți – păstrați-vă ritmul cardiac sub control, la un ritm de conversație în care încă puteți vorbi și respira în același timp. Urmează două minute de mers pe jos, apoi două alergări de cinci minute cu un minut între ele.

Consiliu de antrenament: Este important să mâncați sănătos atunci când începeți orice nou program de antrenament. Concentrați-vă pe obținerea a două-trei porții de fructe și legume zilnic, proteine slabe și cereale integrale. În plus, nu uitați să vă hidratați și să beți multă apă pentru a înlocui lichidele pe care le pierdeți în timp ce transpirați.

Săptămâna a șasea

Până în acest punct al planului de alergare pentru începători, alergarea ar trebui să vi se pară destul de naturală până acum. Vom alerga patru zile în această săptămână. Începeți săptămâna alergând șapte minute și mergând timp de 30 de secunde. Faceți asta de două ori, apoi alergați opt minute cu o pauză de 30 de secunde între ele de două ori.

La al doilea antrenament, alergați timp de nouă minute cu o pauză de un minut între ele. Repetați de trei ori. A treia alergare va fi o zi mai ușoară pentru a vă pregăti pentru al patrulea antrenament. Aleargă doar patru minute cu o pauză de 30 de secunde de mers între ele, timp de 30 de minute.

Ultima dvs. alergare va consta în alergare timp de douăsprezece minute cu un minut și jumătate de pauză între ele. Apoi, alergați timp de cinci minute cu o pauză de un minut, apoi alergați din nou 12 minute.

Săptămâna a șaptea

Ai ajuns aproape! În prima zi, alergați de trei ori câte 10 minute cu o pauză de un minut între ele. Pentru al doilea antrenament, alergați 12 minute cu o pauză de un minut între ele de trei ori. Aduceți o zi ușoară de cinci minute de alergare/un minut de mers pe jos pentru al treilea antrenament.

La ultimul antrenament al săptămânii, vă pregătiți pentru acea alergare de 30 de minute. Alergați timp de 15 minute, apoi mergeți timp de unul sau două minute. Apoi alergați încă 15 minute. Răciți prin mersul pe jos timp de câteva minute.

Săptămâna a opta

Ai reușit! Tot ce trebuie să faceți este să eliminați acea plimbare de unul sau două minute între segmentele de 15 minute de alergare din ultimul antrenament. Ați depus efort și acum este mintea peste materie pentru a reuși să parcurgeți 30 de minute de alergare continuă. Vă descurcați!

Acum că ați finalizat acest plan de alergare pentru începători și puteți alerga timp de 30 de minute, sunteți gata să dezvoltați un plan de antrenament care să vă aducă alergarea la nivelul următor? Fie că te pregătești pentru o cursă viitoare, fie că încerci să fii într-o formă mai bună, fie că vrei în sfârșit să pierzi acele kilograme în plus, The Run Experience are o mulțime de resurse pentru tine.

Ai descărcat noua noastră aplicație mobilă? Este încărcată cu antrenamente, videoclipuri, sfaturi și sfaturi de la antrenori experți pentru a vă menține motivați la fiecare pas. Nu uitați să verificați și gama noastră de planuri de antrenament pentru alergători de toate nivelurile!