P90X Plyometrics – Tyler Robbins Fitness

Echipament necesar:

1. Cărucior sau scaun (sau unchiul scurt)
2. Cerceafă
3. Monitor de ritm cardiac*
4. Cupa de vomă*
   *opțional

Durată: 58:36

Listă de exerciții:

1. Jump Squats
2. Run Stance Squats
3. Airborne Heisman
4. Swing Kicks
5. Squat Reach Jump
6. Run Stance Squat Switch Pick-Ups
7. Double Airborne Heismans
9. Circle Run
10. Jump Knee Tucks
11. Mary Katherine Lunges

.

12. Leapfrog Squats
13. Twist Combos
14. Rock Star Hops
15. Gap Jumps
16. Squat Jacks
17. Military Marș
18. Run Squat 180 Jump Switch
19. Lateral Leapfrog Squats
20. Monster Truck Tire Jumps
21. Hot Foot
22. Pitch and Catch
23. Jump Shots
24. Football Hero

Iată care este chestia amuzantă despre P90X Plyometrics, o mulțime de oameni care fac această rutină cred că, doar pentru că antrenamentul se numește „Pliometrie”, ei fac de fapt, ei bine, pliometrie. Adevărul este următorul: P90X Plyometrics chiar ar trebui să se numească „Cardio Jumping”.

Sigur, există câteva exerciții adevărate de tip pliometric în acest antrenament, dar, așa cum voi explica în detaliu mai jos, pliometria se referă la contracții musculare explozive și la ceea ce este cunoscut sub numele de „timp de contact cu solul”. Mai exact, adevărata pliometrie ar trebui să se concentreze în principal pe minimizarea perioadei de timp în care cineva atinge solul.

Consultați din nou lista de exerciții de mai sus. Exercițiile pe care le-am făcut îndrăznețe , ar putea fi considerate de fapt „pliometrie” (pe baza modului în care sunt făcute și predate în acest antrenament). Să intrăm în mai multe detalii:

Mecanică și fiziologie pliometrică

Pliometria este un tip de activitate sau exercițiu în care creezi cea mai mare cantitate de forță musculară pe care o poți într-o perioadă scurtă de timp. Aceste tipuri de exerciții folosesc elasticitatea naturală a mușchilor, precum și capacitățile lor reflexe pentru a crea o putere rapidă și explozivă. Programele pliometrice au jucat și vor continua să joace un rol important în antrenamentul sportivilor datorită aplicațiilor lor extraordinare în sport.

Modelul mecanic al exercițiului pliometric

Dacă ați lua o bandă de cauciuc și ați întinde-o, banda ar dezvolta „energie potențială”. Dacă ați elibera brusc o bandă de cauciuc întinsă, energia potențială s-ar elibera apoi foarte rapid. Principii de tip similar pot fi aplicate corpului uman. Mușchii, tendoanele și ligamentele conțin toate proprietăți elastice care pot fi utilizate în acțiuni puternice, explozive și atletice.

Principala putere sau forță motrice din spatele mișcării pliometrice este cunoscută sub numele de „componenta elastică în serie” (SEC). SEC este parțial compusă din elasticitatea musculară, dar este condusă în principal de componentele elastice din tendoane. Deși SEC este foarte asemănătoare cu întinderea unei benzi de cauciuc, există și unele diferențe.

În timpul fazei de „încărcare” sau excentrice a unei acțiuni pliometrice (alungirea mușchilor), există energie elastică potențială stocată în tendoane și mușchi. Dacă există o tranziție rapidă la faza concentrică sau „explozivă”, atunci energia potențială, elastică, stocată în tendoane poate fi utilizată în acțiunea explozivă.

Dacă, totuși, faza excentrică durează prea mult, sau dacă tranziția la faza concentrică nu este suficient de rapidă, o mare parte din energia potențială elastică stocată sfârșește prin a se disipa sub formă de căldură. Acesta este punctul în care acțiunea pliometrică este diferită de cea a unei benzi de cauciuc. Atâta timp cât elasticul nu este întins prea mult, energia stocată va rămâne acolo până când va fi eliberată. Cu toate acestea, acest lucru nu este valabil în cazul energiei elastice stocate în mușchi/tendon, deoarece mușchii pur și simplu se vor „elibera” și își vor întinde în schimb fibrele.

Modelul neurofiziologic al exercițiului pliometric

În interiorul fiecărui mușchi, există organe proprioceptive numite „fusuri musculare”. În tendoane există organe de tip similar cunoscute sub numele de „organe tendinoase Golgi”. Treaba acestor proprioceptoare este de a proteja, în esență, mușchii și ligamentele corpului. Ei detectează schimbările bruște de lungime ale mușchilor și tendoanelor și se vor scurta în mod reflex pentru a proteja țesuturile.

De exemplu, atunci când mergeți la medic pentru un examen fizic, de multe ori, acesta vă va pune să vă așezați pe marginea mesei de examinare și vă va pune să vă atârnați piciorul peste margine, relaxat. Apoi vor lua un ciocan mic și vă vor lovi tendonul patelar chiar sub rotulă, provocând „reacția genunchiului”. Acest lucru este cauzat de fusele musculare care detectează o alungire rapidă, dar relativ mică, a tendonului rotulian, provocând o contracție concentrică imediată a mușchilor coapsei. Aceasta este în principal o acțiune involuntară pe care corpul dumneavoastră o face în mod automat pe baza unui stimul extern.

Acest principiu este cel care este utilizat în principal atunci când faceți exerciții pliometrice. În esență, vă antrenați mușchii să reacționeze cât mai rapid și mai exploziv posibil prin utilizarea propriilor sale componente reflexe și elastice naturale.

Ciclul de întindere-încordare

Ciclul de întindere-încordare (SSC) este, în esență, principalul sistem utilizat în timpul componentei elastice în serie (SEC). SSC este împărțit în 3 faze principale pe care le voi discuta mai jos.

Faza 1 – este faza excentrică sau de întindere. Aceasta este cunoscută și sub numele de faza de preîncărcare, în care sunt stimulate componentele elastice ale mușchilor și tendoanelor. Pe măsură ce mușchii și tendoanele trec prin faza de scurtare rapidă, proprioceptorii (fusele musculare) sunt stimulați și energia elastică este stocată.

Faza 2 – este cunoscută ca faza de amortizare sau de tranziție între faza 1 și 3. Acesta este timpul necesar pentru ca semnalul să fie trimis de la proprioceptori la sistemul nervos central și înapoi la mușchii necesari pentru a crea un răspuns neuromuscular. În mod ideal, această fază ar trebui să fie cât mai scurtă posibil (mai multe despre acest lucru mai târziu).

Faza 3 – este faza concentrică sau de scurtare a mușchilor. Acesta este momentul în care acțiunea are loc și energia elastică este eliberată, iar mușchiul se contractă, creând o acțiune puternică, explozivă.

Prin adăugarea exercițiilor pliometrice la programul dumneavoastră de antrenament atletic, nu numai că veți dezvolta mușchi puternici și explozivi, dar vă puteți aștepta și la o îmbunătățire a timpului de răspuns. Mă refer la a face faza 2 sau perioada de amortizare cât mai scurtă cu putință, cu o tranziție cât mai rapidă de la faza 1 la faza 3. Cu cât tranziția între fazele 1 și 3 este mai rapidă, cu atât mai mult componentele elastice ale mușchilor și tendoanelor sunt utilizate și nu se pierd sub formă de căldură.

Un exemplu excelent ar fi studiile care au arătat că adăugarea antrenamentelor pliometrice la programele de antrenament ale alergătorilor de distanță poate îmbunătăți timpii destul de dramatic. Antrenamentul pliometric nu numai că va ajuta mușchii să se îmbunătățească în ceea ce privește forța și exlosivitatea, dar va scurta acea etapă de amortizare, pierzând mai puțină energie potențială sub formă de căldură și îmbunătățind eficiența alergării.

Atunci, pe baza acestei explicații a modului în care mușchii noștri reacționează la exercițiile pliometrice, dacă vă întoarceți și vă gândiți la mișcările lente, aproape plutitoare din timpul P90X Plyometrics, veți înțelege că numele este puțin înșelător. Doar pentru că rutina are câteva mișcări de sărituri în ea nu înseamnă că ar trebui să fie considerată pliometrie.

P90X Plyometrics Considerații de siguranță

P90X Plyometrics cu siguranță nu este pentru toată lumea. Aceasta are multe exerciții cu impact ridicat pe care le-aș considera a fi pe partea mai avansată atunci când vine vorba de fitness fizic. Iată câteva considerente de siguranță pe care trebuie să le luați în considerare înainte de a începe acest antrenament:

1. Verificați întotdeauna cu medicul dumneavoastră înainte de a începe un program atât de intens ca P90X. S-ar putea să trebuiască să modificați pe parcurs, dar a face un antrenament este întotdeauna mai bine decât a nu face niciun antrenament!
2. Aveți opțiunea de a folosi oricând antrenamentul „Cardio X” în loc de Plyometrics. Acest antrenament are un impact mai mic și poate funcționa foarte bine. Amintiți-vă că pierderea în greutate și un stil de viață sănătos se realizează prin faptul că sunteți activi și consumați o dietă sănătoasă, plină de nutrienți și vitamine. Pliometria nu este necesară pentru a obține un stil de viață sănătos.
3. Găsește pantofi confortabili și o podea care să funcționeze pentru tine.
4. Aterizați ușor de fiecare dată când săriți. Tony menționează acest lucru în antrenamentul propriu-zis, dar gândiți-vă la corpul vostru ca la un arc uriaș. Permiteți multiplelor dvs. articulații să lucreze în tandem pentru a absorbi forțele plasate asupra dvs. la aterizare.
5. Dacă nu puteți sări sau aveți probleme cu aterizarea, nu o faceți! Această rutină poate fi modificată pentru a fi făcută fără sărituri deloc. Principalul lucru pe care trebuie să vă concentrați este să efectuați acțiunile cât de repede puteți. De exemplu, în loc să faceți o săritură ghemuită, faceți pur și simplu ghemuiri, ieșind rapid din poziția ghemuită (cu o formă bună).

Dacă simțiți că lipsește ceva din această postare sau dacă doriți să se adauge ceva, vă rog să-mi spuneți: