Myth Buster: Cum vă îngrașă obiceiul de a consuma nuci sănătoase

Dacă vă strâmbați din ochi foarte tare, s-ar putea să puteți vedea aureola strălucitoare de sănătate care stă veșnic deasupra unei migdale, a unei macadamia sau chiar a unei alune. Nu este de mirare: Fructele cu coajă lemnoasă și leguminoase conțin acizi grași mononesaturați și polinesaturați buni pentru sănătate, diverse vitamine, fibre, antioxidanți și alți compuși bioactivi care vă reduc șansele de a muri de diabet; boli respiratorii, cardiovasculare și neurodegenerative; și cancer, conform unui studiu din 2015 din International Journal of Epidemiology.

De fapt, The US Food and Drug Administration recomandă consumul a 1,5 uncii de nuci pe zi pentru a vă reduce riscul de boli de inimă. Și, ca un bonus frumos, cercetări suplimentare au arătat că gustările cu nuci pot ajuta la reducerea creșterii în greutate. „Datorită fibrelor, grăsimilor și proteinelor din nuci, foamea este satisfăcută pentru perioade lungi de timp, ceea ce vă poate împiedica să vă fie prea foame și apoi să mâncați în exces”, spune Ellen Albertson, PhD, RD, fondator al Smash Your Scale și autor al cărții The Diabetic and The Dietitian. De asemenea, nucile necesită multă mestecare, care s-a demonstrat că generează un semnal de sațietate. (Vedeți mai multe gustări care vă ajută să slăbiți aici.) În cele din urmă, deoarece nucile nu sunt ușor de digerat, aproximativ o cincime din grăsimea din nuci nu este niciodată absorbită de organism, potrivit unei cercetări din Journal of Nutrition.

Mai mult: 4 lucruri pe care trebuie să le știți despre untul de nuci înainte de a-l cumpăra

Gustarea dvs. preferată pentru o alimentație curată vine cu un avertisment mare și crocant, totuși: „Nucile sunt foarte dense din punct de vedere caloric, așa că este super ușor să mâncați în exces și astfel să luați în greutate”, spune Albertson. Alimentând problema este faptul că suntem destul de neștiutori când vine vorba de dimensiunile porțiilor. „Este confuz”, recunoaște Albertson. „De exemplu, 23 de migdale este o gustare de dimensiuni mari, dar 23 de nuci braziliene reprezintă de aproximativ patru ori porția potrivită.” Și pentru că nucile sunt „sănătoase”, uităm cu ușurință că putem exagera. „Când crezi că ceva este bun pentru tine, de multe ori mergi pe ruta mai mult-mai-bine, ceea ce este pur și simplu o iluzie”, notează Lisa R. Young, PhD, RD, autoare a The Portion Teller Plan și profesor adjunct de nutriție la New York University.
În timp ce linia de demarcație dintre ajutorul pentru pierderea în greutate și instigatorul de creștere în greutate este subțire, rămâi de partea bună a acesteia cu aceste șapte sfaturi de expert. (Consultați, de asemenea, 5 moduri de a evita o porție de porc.)

Nu mâncați nuci ca și popcornul la microunde.
„Nucile sunt adesea vândute în vrac sau în pachete mari, ceea ce face ușor să ajungeți fără să vă gândiți la ele și să mâncați prea mult”, spune Albertson. (Îți amintești acea jumătate de pungă de migdale pe care ai anihilat-o în timpul Game of Thrones? Da. Asta e mâncarea fără minte). Pentru a ocoli problema, porționați-vă gustările în pungi sau recipiente cu o singură porție în avans.

Învățați-vă dimensiunile adecvate ale porțiilor.

„O porție de nuci, indiferent de soi, este de 1 uncie”, spune Albertson. „În general, acest lucru este echivalent cu aproximativ o mână mică sau un sfert de ceașcă”. Iată cum se prezintă (aproximativ):

49 Pistachios
28 Arahide
23 Migdale
21 Alune
19 jumătăți de nuci pecan
18 Caju
10-12 Nuci Macadamia
6 Nuci de Brazilia

Mai mult: Iată cum arată o zi perfectă de alimentație curată

Alegeți un soi mai puțin caloric.
Dacă menținerea – sau pierderea – greutății este o prioritate de top, să știți că nucile caju, fisticul, alunele și migdalele conțin cele mai puține calorii pe porție, cu aproximativ 160 pe uncie.

Cumpărați-vă nucile au naturel.
Căutați nucile prăjite uscate sau crude, deoarece nu au zahăr, sare, ulei sau orice altceva adăugat la ele. Dacă cuvântul super-important „uscate” nu precede cuvântul „prăjite”, săriți peste el. Acele nuci conțin adaos de ulei vegetal și sare.

Mai mult: 6 arome de unt de nuci despre care nu știați că există

Fă mai multă muncă pentru tine.

Când alegeți nuci care sunt încă în coajă, nu numai că garantați că nu există ingrediente adăugate, dar veți evita probabil să mâncați în exces. În momentul în care spargi și mănânci fiecare nucă, corpul tău a avut ocazia să înregistreze că este sătul. De asemenea, „când mănânci nuci în coajă, îți vezi porția după ce ai mâncat-o, ceea ce este o bună verificare a realității”, spune Young. (Căutați modalități de a pierde în greutate fără să țineți dietă? Citiți despre modul în care consumul de alimente mai aromate vă poate ajuta.)

Gândiți dincolo de gustare.
De asemenea, puteți să vă blocați mâncarea în exces dacă încorporați nucile în mâncărurile dvs. preferate. Pur și simplu măsurați porția potrivită și adăugați nuca aleasă în iaurtul sau fulgii de ovăz de dimineață. Presărați-o deasupra legumelor prăjite sau a unei salate. Folosiți-le într-o mâncare prăjită. Sau dați mâncării dvs. preferate de paste integrale cereale un plus de crocant, aruncând câteva nuci zdrobite.

Nu uitați de untul de nuci. Aceleași reguli se aplică.
O porție potrivită este de aproximativ 2 linguri, ceea ce vă va aduce aproximativ 200 de calorii. Scoateți lingurile de măsurat înainte de a săpa înăuntru sau cumpărați unturi de nuci cu o singură porție, cum ar fi Justin’s Nut Butter Classic Almond Butter Squeeze Packs.

.