Modul sănătos de a lua o gustare înainte de culcare

De ani de zile ni s-a spus să evităm să mâncăm noaptea târziu: Mănâncă după ora opt = ia în greutate, nu-i așa? Nu neapărat.

Adevărul este că nu se întâmplă nimic magic în corpul tău atunci când ceasul bate ora 20:00. S-ar putea să devii mai sedentar și să arzi mai puține calorii, dar închiderea bucătăriei prea devreme ar putea să îți încetinească rezultatele.

Teoria „nu mânca noaptea” pare destul de logică la prima vedere; la urma urmei, cu cât consumi mai devreme calorii, cu atât mai mult timp ai la dispoziție pentru a le arde pe parcursul zilei. Unele studii au constatat că, în unele cazuri, adulții sănătoși ard mai puține calorii digerând o masă noaptea decât în timpul zilei.1 Alte cercetări susțin că mâncatul pe timp de noapte s-ar putea să nu vă mențină la fel de sătul ca în timpul zilei.2 Cu toate acestea, există doi factori de care trebuie să țineți cont atunci când interpretați astfel de studii:

• Multe studii sunt realizate pe populații foarte specifice, astfel încât este posibil ca rezultatele să nu fie aplicabile tuturor.
• Câteva cercetări, cum ar fi studiul mult citat care a arătat o creștere mai mare în greutate la șoareci în timpul unei perioade în care aceștia dormeau în mod normal, utilizează rozătoare, care pot fi afectate în mod diferit față de oameni.3 O descoperire interesantă, într-adevăr, dar mi s-a spus să nu am niciodată încredere într-un șobolan.

Mâncatul pe timp de noapte poate fi contraproductiv pentru fizicul tău dacă este singura masă pe care o iei toată ziua sau dacă îți păstrezi toate caloriile pentru o gustare de seară, dar ultima dată când am verificat, majoritatea culturistilor și sportivilor serioși nu fac acest lucru. Ați fost învățați să mâncați la fiecare 3-4 ore pentru a maximiza sinteza proteinelor, așa că de ce să schimbați această rutină la sfârșitul zilei?

Nu săriți peste exercițiile fizice!

Mâncatul unei gustări înainte de culcare vă reduce pofta de mâncare, dar poate crește, de asemenea, nivelurile de insulină și rezistența la insulină.8 Nivelurile ridicate de insulină vă determină să depozitați grăsimi în loc să le ardeți. Cel mai simplu mod de a preveni acest lucru este prin implicarea în exerciții fizice! Cercetările au arătat că femeile care au mâncat o gustare la culcare timp de patru săptămâni, dar care au făcut și exerciții fizice trei zile pe săptămână, nu au observat nicio creștere a nivelului de insulină.9

Potrivit unui articol recent de analiză, ar trebui să nu vă mai fie teamă să vă înfruptați după apusul soarelui. Este mai important să vă concentrați asupra a ceea ce mâncați noaptea, mai degrabă decât asupra orei la care mâncați.4

Alegerea gustării de noapte potrivite

Alegerea alimentelor potrivite este esențială pentru a vă menține corpul într-o stare anabolică și pentru a pregăti terenul pentru o creștere musculară și o recuperare optimă în timpul somnului. Cel mai bun pariu pentru o gustare de noapte sunt proteinele. Zerul este tipul cel mai des întâlnit în suplimentele proteice, dar în mod tradițional se consideră că cazeina este cea mai bună pentru a fi consumată înainte de culcare. Este eliberată din stomac și absorbită în fluxul sanguin mai lent decât zerul, ceea ce o face ideală pentru un anabolism prelungit în timpul somnului de peste noapte.

Proteine la culcare pentru a vă stimula câștigurile

Cercetătorii din Olanda au arătat că un consum de 40 de grame de cazeină după efort, dar în decurs de 30 de minute înainte de a merge la culcare, a dus la o sinteză mai mare de proteine musculare (în comparație cu un placebo noncaloric).5

Mai recent, un studiu publicat în Journal of Nutrition a arătat o că un supliment proteic (27,5 grame de proteine, 15 grame de carbohidrați și 0,1 grame de grăsimi) ingerat înainte de somn a dus la o creștere a masei musculare și a forței în timpul unui program de antrenament de rezistență de 12 săptămâni, în comparație cu un placebo.6 Acesta este și mai mult sprijin pentru mâncatul pe timp de noapte și câștiguri!”

„Potrivit unui articol de analiză recent, ar trebui să nu vă mai fie teamă să vă înfruptați după apusul soarelui. Este mai important să vă concentrați asupra a ceea ce mâncați noaptea, mai degrabă decât asupra orei la care mâncați. 4”

Proteine pe timp de noapte pentru a crește pierderea în greutate

Suplimentarea cu un shake de proteine înainte de a vă culca în așternuturi vă poate ajuta, de asemenea, să pierdeți grăsime și să creșteți masa slabă. Cercetătorii de la Florida State University au efectuat mai multe studii privind alimentația nocturnă. Iată ce au descoperit:

Consumul unei gustări pe timp de noapte vă poate stimula metabolismul

Bărbații sănătoși, activi fizic, de vârstă universitară, care au consumat zer, cazeină sau carbohidrați cu 30 de minute înainte de culcare au avut o cheltuială energetică în repaus (REE) mai mare în dimineața următoare, în comparație cu un grup placebo.7 Constatările acestui studiu sugerează că, indiferent de tipul de macronutrienți, consumul unui supliment lichid în apropierea orei de culcare poate fi benefic pentru cei care încearcă să piardă sau să își mențină greutatea.

Proteinele pot ajuta la reglarea apetitului

Consumul de proteine vă poate ajuta să vă simțiți mai sătul pe parcursul nopții și să vă facă să doriți să mâncați mai puțin a doua zi dimineața.8 Cazeina se poate dovedi a fi cea mai bună opțiune peste noapte; într-un studiu, femeile supraponderale s-au simțit mai sătule după ce au consumat cazeină în comparație cu cele care au mâncat zer sau carbohidrați noaptea. 9 Consumul unei gustări cu cazeină înainte de culcare poate reduce de fapt cantitatea de alimente pe care o consumați în general!

Din aceste studii, putem concluziona cu siguranță că culturistii și sportivii pot beneficia de pe urma consumului de proteine înainte de culcare, mai degrabă decât să se culce pe stomacul gol, mai ales dacă doresc să își maximizeze potențialul de ardere a caloriilor.

În plus, cazeina poate fi mai bună decât zerul, deoarece promovează creșterea musculară peste noapte și vă poate ajuta să ardeți grăsimile.

Your Smart Bedtime-Snack Cheat Sheet

• Consumați mese la intervale regulate pe parcursul zilei.
• Consumați o gustare suplimentară în decurs de 30 de minute înainte de a merge la culcare.
• Alegeți o gustare alcătuită în cea mai mare parte din proteine.
• Alegeți proteina din cazeină în locul celei din zer atunci când este posibil.
• Încercați să consumați mai puțin de 200 de calorii și 30-40 de grame de proteine.

Alimente pentru gustări bogate în cazeină

• 1 cană de brânză de vaci
• 8 uncii de iaurt grecesc
• 2 căni de lapte
• 1 lingură de pudră de cazeină cu 1/2 cană de lapte

2. Romon, M., Edme, J. L., Boulenguez, C., Lescroart, J. L., & Frimat, P. (1993). Variația circadiană a termogenezei induse de dietă. The American Journal of Clinical Nutrition, 57(4), 476-480.
3. de Castro, J. M. (2004). Momentul din zi al consumului de alimente influențează aportul global la om. The Journal of Nutrition, 134(1), 104-111.
4. Arble, D. M., Bass, J., Laposky, A. D., Vitaterna, M. H., & Turek, F. W. (2009). Sincronizarea circadiană a aportului alimentar contribuie la creșterea în greutate. Obesity, 17(11), 2100-2102.
5. Kinsey, A. W., & Ormsbee, M. J. (2015). Impactul asupra sănătății al mâncării pe timp de noapte: Perspective vechi și noi. Nutrients, 7(4), 2648-2662.
6. Res, P.T., Groen, B., Pennings, Beelen, M., Wallis, G. A., Gijsen, A. P., Senden, J. M., & Van Loon, L. J. (2012). Ingestia de proteine înainte de somn îmbunătățește recuperarea nocturnă postexercițiu. Medicine and Science in Sports and Exercise, 44(8), 1560-1569.
7. Snijders, T., Smeets, J. S., van Vliet, S., van Kranenburg, J., Maase, K., Kies, A. K., … & van Loon, L. J. (2015). Ingestia de proteine înainte de somn crește masa musculară și câștigurile de forță în timpul antrenamentului prelungit de exerciții de tip rezistență la bărbați tineri sănătoși. The Journal of Nutrition, jn208371.
8. Madzima, T. A., Panton, L. B., Fretti, S. K., Kinsey, A. W., & Ormsbee, M. J. (2014). Consumul de proteine sau carbohidrați pe timp de noapte are ca rezultat creșterea cheltuielilor energetice de odihnă de dimineață la bărbații activi de vârstă universitară. British Journal of Nutrition, 111(01), 71-77.
9. Kinsey, A. W., Eddy, W. R., Madzima, T. A., Panton, L. B., Arciero, P. J., Kim, J. S., & Ormsbee, M. J. (2014). Influența aportului de proteine și carbohidrați pe timp de noapte asupra apetitului și a riscului cardiometabolic la femeile sedentare supraponderale și obeze. British Journal of Nutrition, 112(03), 320-327.
10. Ormsbee, M. J., Kinsey, A. W., Eddy, W. R., Madzima, T. A., Arciero, P. J., Figueroa, A., & Panton, L. B. (2014). Influența hrănirii nocturne a carbohidraților sau a proteinelor combinate cu antrenamentul de exerciții fizice asupra apetitului și a riscului cardiometabolic la femeile tinere obeze. Fiziologie aplicată, nutriție și metabolism, 40(1), 37-45.

.