Mialgia trapezoidală

Se estimează în mod rezonabil că 7 din 10 persoane vor suferi de dureri de gât, iar dintre acestea, 1 din 20 va avea dureri până la punctul în care va produce invaliditate în muncă sau în timpul liber. Mialgia trapezoidală este una dintre aceste afecțiuni dureroase ale gâtului.

Durerile de gât sunt adesea legate de mușchii suprasolicitați și reacționează la situații stresante, remarcându-se în special creșterea problemelor cronice în legătură cu lucrul cu calculatorul. Repetarea sarcinilor de lucru și a stresului este observată în special la femei, care prezintă o tendință crescândă spre afecțiuni ale gâtului. Cercetările au arătat că întărirea mușchilor la femeile cu dureri de gât poate avea efecte benefice și poate produce o ameliorare de durată la cele care au mialgii de la mușchiul trapez.

Am analizat detalii despre mușchiul trapez într-un articol despre încordarea mușchilor gâtului, în care am detaliat mușchii specifici legați de gât și problemele asociate cu fiecare. Exprimarea durerii prin scăderea fluxului sanguin al mușchiului trapez a fost, de asemenea, constatată la pacienții cu dureri cronice de gât datorate mialgiei cronice a trapezului legate de locul de muncă și la pacienții cu dureri cronice de gât care persistă după un accident de mașină anterior care a avut ca rezultat traumatismul cervical.

Cei mai mulți dintre noi sunt deranjați de dureri de gât la un moment dat în viața noastră. Locul de muncă de astăzi, dominat de calculator, poate fi deosebit de dur pentru gât. Postura slabă a gâtului rezultă din faptul că atât de mulți dintre noi stau timp îndelungat cu umerii căzuți și capul întins spre monitoare. Femeile sunt mai predispuse decât bărbații să dezvolte și să sufere de dureri de gât. În timp ce erau angajate în mod activ, aceste femei au experimentat senzații de durere musculară localizată, sensibilitate la atingere, rigiditate și oboseală musculară constantă. În special, munca la calculator a fost asociată cu simptome de durere cervicală și, mai exact, durerea de la mușchiul trapez, sau „mialgia trapezului”, este frecventă la femeile angajate în sarcini de muncă repetitive și monotone.

Ajutor pentru mialgia trapezului

Există metode de tratare a zonelor sensibile din mușchiul trapez. Instrumentele de masaj care vizează zone specifice din trapez facilitează accesul la mușchi. Acest lucru poate ajuta la eliberarea zonelor sensibile și la creșterea fluxului sanguin, reducând durerea și crescând funcția. Căldura umedă ajută la relaxarea trapezului, crescând fluxul sanguin și reducând stresul, un factor important în ameliorare. O plăcuță de încălzire în formă de U, de dimensiuni suficiente, poate oferi terapie prin căldură la cea mai mare parte a acestui mușchi în mod eficient.

Ergonomia este un factor important, atât în timpul lucrului, cât și în timpul somnului. Pernele bune concepute pentru gât și umeri pot permite relaxarea mușchiului în timpul somnului în poziții dorsale sau laterale. Dacă lucrați la calculator, o poziționare ergonomică corectă este esențială pentru a evita posturile care pot provoca sau agrava afecțiunea. Exercițiile și întinderile pentru gât pot ajuta la reducerea durerii și la întărirea unei bune poziții.

Exerciții de întărire

• Există dovezi că anumite exerciții concepute pentru întărire pot ajuta la întreruperea ciclurilor de lungă durată de dureri de gât cauzate de mialgia trapezului. Un studiu privind exercițiile fizice asupra durerii cronice de gât a fost publicat într-un număr din ianuarie 2008 al revistei Arthritis Care and Research, intitulat „Effect of Two Contrasting Types of Physical Exercise on Chronic Neck Muscle Pain”. S-a arătat că femeile cu dureri de gât legate de muncă au experimentat o ameliorare semnificativă și de lungă durată prin practicarea regulată a cinci exerciții specifice de întărire a mușchilor gâtului. Exercițiile de fitness general au arătat o ușoară reducere a durerii de gât.

Studiul a implicat femei care foloseau tastaturi pentru mai mult de șaptezeci și cinci la sută din munca lor. Acestea au început prin a răspunde la întrebări referitoare la durerea lor de gât și ulterior au fost supuse unor examinări care au confirmat mialgia trapezului, care înseamnă pur și simplu durere a mușchiului trapez. Diagrama arată amploarea acestei dureri la nivelul gâtului și al umerilor. Studiul i-a repartizat pe cei care au participat în 3 grupuri de tratament diferite. 1): Exerciții de întărire a mușchilor gâtului & umerilor, 2) exerciții cu o bicicletă staționară, 3) Fără exerciții, doar cu informații privind sănătatea. Cei care au efectuat exerciții au făcut acest lucru timp de douăzeci de minute, 3 sesiuni pe săptămână, pentru un total de zece săptămâni.

A existat o reducere minimă a durerii mușchilor gâtului la participanții care au făcut exerciții cu bicicleta, totuși, acest lucru a fost observat doar imediat după ce au făcut exerciții. Cei care au făcut exercițiile de întărire au afișat o reducere semnificativă a durerii, care a durat mult după întărire. Autorii studiului au observat că întărirea specifică a mușchilor gâtului și umărului a avut cel mai mare beneficiu de tratament pentru durerea musculară cronică a gâtului.

În plus, reducerea durerii musculare a fost graduală la participanții la întărire, deoarece durerea a scăzut constant odată cu creșterea forței musculare. Chiar și cu ameliorarea de scurtă durată a durerii observată la grupul de antrenament cu bicicleta, mica reducere a durerii ar putea avea un efect de motivare pentru a face exerciții, ceea ce poate avea un efect benefic asupra sănătății generale.

Odată cu îmbătrânirea, masa și forța musculară scad, în timp ce un antrenament atent cu greutăți poate ajuta la restabilirea volumului și forței musculare pierdute. În plus, există efecte secundare benefice; îmbunătățirea condiționării cardiovasculare, prevenirea și îmbunătățirea în cazul diabeticilor, reducerea rigidității articulare datorate afecțiunilor artritice, creșterea amplitudinii de mișcare și o scădere a greutății!

Acest studiu arată că întărirea mușchilor specifici la cei care suferă de mialgie trapezoidală timp de douăzeci de minute – de trei ori pe săptămână este un protocol de tratament eficient.

Au fost folosite 5 exerciții cu greutăți de mână pentru întărirea mușchilor gâtului și umărului, efectuate de 3 ori pe săptămână, în zile alternative, la douăzeci de minute la fiecare sesiune de antrenament. Efectuați 3 din cele 5 exerciții făcând 3 seturi de 8 până la 12 repetări. O serie de exerciții ar trebui să dureze doar aproximativ 30 de secunde. Schimbați de fiecare dată alegerea dintre cele 3 exerciții, totuși, cel care trebuie făcut de fiecare dată este shrug-ul cu gantere. Puteți crește greutatea într-un mod gradual, astfel încât greutatea să se dubleze pe parcursul a 10 săptămâni de exerciții.

Exerciții specifice pentru mialgia trapezului

Dumbbell Shrugs Stând drept, poziționați picioarele la distanța lățimii umerilor, cu genunchii ușor îndoiți. Ținând greutățile în mâini, faceți ca brațele să atârne în jos de fiecare parte, în timp ce palmele mâinilor sunt cu fața spre corp. Începeți să vă ridicați umerii în timp ce contractați porțiunea superioară a mușchiului trapez. Țineți pentru scurt timp și apoi coborâți. Puteți repeta acest lucru de 8 până la 12 ori în fiecare serie – începând cu 17 până la 26 lbs.	Remers cu un singur braț Stând cu genunchiul stâng plat pe bancă, cu piciorul drept pe podea, plasați o greutate în mâna dreaptă. Îndoiți corpul în față și plasați mâna stângă pe bancă permițând sprijin. Lăsați mâna dreaptă să atârne spre podea. Ridicați greutatea astfel încât brațul să fie egal cu spatele, țineți-o scurt, apoi coborâți. Efectuați 8 până la 12 repetări în fiecare serie, apoi efectuați pe partea stângă și repetați. Începeți cu 13 până la 22 lbs.
Upright Row Stând drept, poziționați-vă picioarele la distanța dintre umeri, ținând greutățile în fața coapselor și cu palmele orientate spre corp. Ridicați în mod constant greutățile în sus, ca și cum ați închide fermoarul unei haine. Lăsați constant greutățile în jos până la poziția de pornire. Faceți 8 – 12 repetări la fiecare serie. Începeți cu 4 – 11 lbs.	Reverse Fly Întins pe bancă și înclinat la 45 de grade, țineți greutățile în mâini, lăsând brațele să coboare spre podea. Țineți coatele ușor îndoite și ridicați în sus și în afară, în lateral, până aproape de nivelul umerilor. Coborâți în mod constant greutățile. Faceți 8 – 12 repetări la fiecare serie. Începeți folosind 2 – 6 lbs.
Side Raising	Stând drept și picioarele la lungimea umerilor, cu genunchii ușor îndoiți. Ridicați brațele în lateral până la egalitate cu podeaua. Coborâți în mod constant brațele. Faceți 8 – 12 repetări în fiecare serie. Începeți cu 4 – 9 lbs. Rețineți, nu vă încordați cu aceste exerciții. Începeți încet și puteți folosi greutăți pentru încheietura mâinii pentru început. Ideea este să progresați treptat. Nu vă aflați într-un studiu. Folosiți greutăți mai ușoare și luați mai mult timp pentru a progresa. Nu vă grăbiți și încercați să folosiți forma corectă, așa cum este ilustrat. Respirați complet folosind abdomenul și coordonați acest lucru cu mișcările exercițiilor.

În studiu, toată lumea a fost sub o supraveghere atentă. Prin urmare, discutați cu un medic sau cu un terapeut care vă poate ajuta să vă ofere un program specific pentru nevoile dvs. particulare, asigurându-vă că exercițiile sunt efectuate într-o manieră corectă. Greutățile recomandate pentru început sunt cele din studiu, însă ar trebui să folosiți cantitatea de greutate care să permită 8 – 12 repetări fără încordare.

Cu o ușoară modificare, puteți folosi benzi de exerciții în loc de greutăți. Acest lucru face ușoară și accesibilă concentrarea atenției asupra acestui mușchi important, care ar trebui inclus în orice program de refacere a gâtului și/sau de refacere posturală.

Întăritul crește utilizarea eficientă și rezistența mușchilor, reducând astfel durerea. Programul are potențialul de a crește forța de ridicare a umerilor în mușchiul trapez cu 28%! Acest lucru poate reduce forța de încărcare a mușchiului trapez în timpul activităților zilnice. Durerea trapezului scade constant pe măsură ce crește forța musculară.

• Un studiu din 2020 din Med Science Monitor a constatat că un program de exerciții de întărire a părții inferioare a trapezului este o metodă eficientă pentru a reduce semnificativ nivelurile de disfuncție a gâtului, pentru a îmbunătăți alinierea posturală, grosimea mușchilor și rata de contracție.

Este important de reținut că mușchiul trapez este foarte sensibil la stres și la o postură proastă. Când faceți exercițiile, observați coborârea umerilor pe măsură ce vă relaxați cu greutatea în mâini. Încercați să vă amintiți că senzația din această poziție vă poate ajuta să vă reamintiți să relaxați mușchiul ori de câte ori vă simțiți încordat.

Atât de mulți lucrează la calculator o mare parte din timp și acest lucru poate fi problematic pentru gât. Se observă de obicei că statul la calculator pentru perioade îndelungate de timp face ca umerii să se deplaseze în față în timp ce capul extins gravitează spre ecran. Cu cât vă concentrați mai mult, cu atât mai mult vă asumați o postură proastă. Adăugați stresul la acest tablou și, în timp, se poate dezvolta mialgia trapezului.

• Un studiu din februarie 2014 din revista BioMed Research International indică o prevalență ridicată a durerii mușchilor trapezului în rândul femeilor în vârstă care lucrează la calculator, cauzând dureri musculare cronice. Ei au descoperit că aproape 40 la sută dintre aceste femei sufereau de mialgie trapezoidală. Studiul a constatat o slăbiciune musculară semnificativă a trapezului și a folosit antrenamentul de forță pentru a îmbunătăți funcția și capacitatea de relaxare a mușchiului. Acest studiu a elaborat studiile anterioare ale autorilor, indicând o reducere a durerii de aproape 80% cu un program de exerciții de întărire de 10 săptămâni.

Dacă cerințele zilnice ale locului de muncă folosesc contracții musculare repetate ale brațelor care duc la oboseală, cum ar fi dactilografierea și lucrătorii de la liniile de asamblare, acest lucru are implicații importante pentru productivitatea lucrătorilor, precum și pentru tratamentul și prevenirea durerilor de gât și umăr.

• Într-un număr din martie 2014 al revistei Pain Research and Treatment, autorii au făcut un studiu și au găsit o asociere puternică între durerile de gât și umăr și sensibilitatea mușchilor trapezului în rândul lucrătorilor de birou. Studiul lor confirmă că majoritatea durerilor de gât și de umăr sunt legate de durerea și sensibilitatea mușchilor. Severitatea sensibilității a fost mai mare la femei decât la bărbați, aproximativ 23% față de 7%, ceea ce este similar cu constatările din fibromialgie. Sensibilitatea severă a fost mai frecventă la femei decât la bărbați (23% față de 7%). Această diferență de sensibilitate între sexe este în concordanță cu constatările la pacienții cu fibromialgie, iar autorii sugerează că acest lucru se poate datora nivelului de testosteron.

Stresul & O țintă a trapezului

• Într-un articol intitulat „Differential effects of mental concentration and acute psychosocial stress on cervical muscle activity and posture” (Efecte diferențiale ale concentrării mentale și ale stresului psiho-social acut asupra activității mușchilor cervicali și a posturii), publicat în Journal of Electromyography and Kinesiology în iunie 2013, autorii acestui studiu au testat diverși mușchi ai gâtului în condiții de mare stres la lucrătorii de birou. Ei au constatat că activitatea mușchiului trapez a crescut semnificativ din cauza condițiilor de stres ridicat, în comparație cu ceilalți mușchi.

Acest lucru demonstrează cât de sensibil la stres este mușchiul trapez. Faptul că am „greutatea lumii pe umeri” face aluzie la acest lucru. Prin urmare, acest mușchi ar trebui să fie o zonă de atenție pentru relaxare, masaj, căldură liniștitoare și întărire pentru a ajuta la evitarea problemelor. O pernă cervicală ergonomică bună poate fi de ajutor atunci când dormiți pentru a evita încordarea pe parcursul nopții. Pernele funcționale ajută la menținerea unei poziții relaxate atât în cazul somnului lateral, cât și al celui pe spate. Aceste sugestii ar trebui să ajute mialgia trapezului.