MATHIAS METHOD

Ghidul complet despre cum să Box Squat în mod corespunzător pentru a construi puterea și puterea picioarelor, a feselor, a șoldurilor și a hamstringului! Aceasta este forma și tehnica corectă de powerlifting pentru a deveni mai puternic.

Obțineți programul nostru de 12 săptămâni de Squat >>

Contenutul paginii:

• De ce Box Squat?
• Înălțimea boxului
• Cum să faci box squat
  • Set-up
  • Dezechilibrare
  • Squat-ul
• Puncte cheie

Obțineți programul nostru de 12 săptămâni de squat >>

De ce box squat?

Cox Squat este una dintre cele mai des folosite variații ale Squat-ului. Aceasta utilizează o cutie pentru a:

• Învăța tehnica corectă de ghemuire
• Diminua stresul de ghemuire grea
• Crește puterea la adâncimi specifice

Ghemuitul cu cutie rupe ghemuirea în 3 părți, astfel încât să vă puteți concentra pe perfecționarea fiecărei părți a ridicării separat.

1. Prin coborârea sub control pe cutie veți învăța să controlați mai bine coborârea unui squat.
2. Pauza pe cutie vă permite să vă asigurați că corpul rămâne strâns la baza ghemuitului și construiește forță la acea adâncime specifică.
3. Pentru a coborî de pe cutie trebuie să folosiți mai multă forță decât în mod normal, explodând în sus cu șoldurile și picioarele la unison construind forță explozivă.

Scufundarea în cutie este pur și simplu cel mai bun mod de a vă perfecționa forma de ghemuire în timp ce vă construiți forța; în afară de efectuarea mai multor ghemuiri.

Săptămânile de deload sunt un moment excelent pentru a lucra la ghemuirea în cutie. Iar halterofilii avansați îl pot folosi ca ridicare principală în sesiunile de Base Work pentru a scăpa de stresul provocat de greutățile intense.

Obțineți programul nostru de 12 săptămâni de squat >>

Înălțimea corespunzătoare a cutiei

În primul rând, asigurați-vă întotdeauna că folosiți o cutie care este suficient de puternică pentru a rezista greutății pe care o veți pune pe ea în timpul squatului. De asemenea, asigurați-vă că cutia nu se va clătina sau aluneca atunci când vă așezați.

Înălțimea cutiei poate varia în funcție de obiectivele și mobilitatea dumneavoastră. Dacă vă lipsește mobilitatea pentru a vă așeza pe o cutie paralelă cu o formă adecvată, atunci începeți la o înălțime cu aproximativ 2,5 cm mai mică decât cea la care vă puteți menține forma și reduceți înălțimea cutiei cu 2,5 cm la fiecare 2-3 săptămâni, pe măsură ce mobilitatea dvs. se îmbunătățește. Acest lucru va ajuta la construirea forței în noile poziții pe care corpul dvs. le obține prin creșterea mobilității.

O înălțime mai mare a cutiei va permite o supraîncărcare din partea cutiei paralele. Iar o înălțime mai mică a cutiei va subîncărca ghemuirea din cutia paralelă.

Nota: Asigurați-vă că așezați cutia suficient de departe încât să nu vă împiedicați de ea, dar suficient de aproape pentru a vă putea așeza pe ea fără a cădea înapoi din echilibru.

Obțineți programul nostru de 12 săptămâni de ghemuit >>

Obțineți ghidul nostru „Cum se face ghemuitul”!

Tot ce trebuie să știți despre Regele tuturor exercițiilor!

Include un program de 12 săptămâni de ghemuit, antrenamente, greșeli comune de ghemuit și cum să le remediați! În plus, multe altele în acest ghid principal de aproape 100 de pagini!

Învățați mai multe!

Tehnica corectă de Box Squat

.

Scop:

• Testăm forța întregului corp
• Testăm forța picioarelor
• Consolidăm forța picioarelor și a trunchiului

Motoare principale:

1. Cadriceps (Picioare),
2. Hamstrings (Picioare),
3. Glutes (Șolduri)

Variații:

• Stance,
• Plasarea barei,
• Pausuri,
• Front Squat,
• Rezistență de acomodare,
• Barre speciale,
• Echipamente ajutătoare,
• etc.

Set-up-ul

Set-up-ul pentru box squat se referă la crearea de tensiune în locurile potrivite fără a irosi energie. Trebuie să mențineți aceeași încordare pe toată durata ghemuirii. Dacă pierdeți din întindere, atunci pierdeți din forță.

Apărați bara

Apărați bara ferm, cu degetele înfășurate, cât mai aproape de umeri, în timp ce mențineți o poziție relativ neutră a încheieturii mâinii, care vă permite să trageți în continuare bara în corp.

Dacă o apucați prea larg, atunci veți pierde din întinderea spatelui și riscați să cădeți din poziție. Dacă vă apucați prea aproape, atunci vă puteți stresa încheieturile mâinilor și veți împinge bara de pe spate în loc să creați încordare din ea.

Găsește cea mai bună poziție pentru tine, iar dacă ai probleme de mobilitate a umărului sau a încheieturii mâinii ar trebui să încerci să le îmbunătățești înainte de fiecare sesiune de antrenament. Puteți face acest lucru cu ajutorul Ghidului meu Cum să vă încălziți.

Ajustați-vă picioarele direct sub bară

Ajustați-vă picioarele direct sub bară în poziția de ghemuit, astfel încât bara să fie direct deasupra mijlocului piciorului.

Dacă vă așezați picioarele în spatele barei, atunci veți irosi energie valoroasă, deoarece trebuie să trageți greutatea din raft din fața centrului de greutate.

Vreți să puteți sta drept în picioare cu greutatea și să nu fiți în afara poziției.

Ajustați bara pe spate

Ajustați-vă și așezați bara în cea mai puternică poziție pentru dvs. pe partea superioară a spatelui; oriunde între baza gâtului și mijlocul deltoizilor posteriori (mușchiul umărului).

Nota: O poziție mai înaltă a barei va accentua o flexie mai mare a genunchilor și mai puțină înclinare a trunchiului. O poziție mai joasă a barei va accentua o mai mare înclinare a trunchiului și o mai mică flexie a genunchilor.

Dezbrăcarea

Brace Your Core

Inspiră cât de mult aer poți și ține-l înăuntru, încercând să creezi cât mai multă presiune intraabdominală, pentru a-ți stabiliza coloana vertebrală. Apoi, apăsați buzele închise pentru a reține aerul, în timp ce flexați toată musculatura care vă înconjoară întregul trunchi și forțați aerul să pătrundă adânc în abdomen. Acest lucru este cunoscut sub numele de manevra Valsalva.

Mențineți această încordare pe toată durata setării.

Trageți bara spre voi

Trageți coatele în jos și spre șolduri pe toată durata mișcării, ca și cum ați vrea să îndoiți bara peste spate. Acest lucru menține bara blocată înăuntru și nu ar trebui să alunece niciodată, niciodată de la locul ei, dacă este făcută corect.

Împingeți-vă capul înapoi în bară

În timp ce păstrați o coloană vertebrală neutră, forțați-vă capul înapoi în bară, cu ochii drept înainte. Imaginați-vă că vă trageți bărbia drept în spate și nu vă înclinați niciodată capul în sus.

Măstrați o poziție neutră a capului (coloana vertebrală dreaptă) pe toată durata ridicării, cu ochii drept înainte.

Stați drept în sus cu greutatea

Flexați-vă puternic fesele în timp ce, simultan, vă întindeți genunchii și șoldurile pentru a ridica bara drept în sus, chiar deasupra cârligelor rack-ului. Rămâneți încordați în timp ce faceți acest lucru.

Mergeți

Slăbiți câte un picior în spate cu 3-4 centimetri, sau doar atât cât să eliberați cârligele rack-ului, astfel încât să stați în poziția de ghemuit.

Cu cât vă deplasați mai mult, cu atât este mai probabil să fiți în afara poziției și să pierdeți energie. Bara ar trebui să se deplaseze drept în sus și în jos atunci când vă ghemuiți, așa că nu trebuie să vă deplasați foarte mult înapoi.

The Box Squat

Poziția picioarelor

Degetele de la picioare ar trebui să fie îndreptate undeva între 10-45 de grade în afară, în funcție de lățimea poziției și de mobilitatea ta. Încercați diferite poziții și vedeți ce funcționează cel mai bine pentru dumneavoastră.

Dacă călcâiele se ridică în timp ce vă ghemuiți sau aveți probleme în a ajunge la adâncime, atunci încercați fie să vă întoarceți degetele de la picioare mai mult în afară, fie să vă lărgiți poziția, până când vă îmbunătățiți mobilitatea gleznei.

Grab The Ground

Sucționați-vă picioarele la sol prin depărtarea degetelor de la picioare cât de mult puteți, apoi prindeți podeaua cu tot piciorul. Întregul picior (călcâiul, vârful piciorului și marginea exterioară) ar trebui să rămână blocat în sol.

Apoi, în timp ce vă strângeți degetele de la picioare în sol ca niște gheare de vultur, creați un moment de torsiune prin rotirea externă a picioarelor, ca și cum ar trebui să se învârtă pe loc, pe toată durata mișcării.

Această mișcare ar trebui să vă flexeze întreaga parte inferioară a corpului, de la fese în jos, prin toate picioarele, astfel încât totul să fie strâns și nimic să nu fie slăbit sau relaxat.

Mențineți acest cuplu de rotație externă pe toată durata ridicării.

Nota: Prin apucarea de pământ cu piciorul, pur și simplu creați o boltă puternică în picior, nu vă rulați glezna. Picioarele nu ar trebui să se miște din loc sau să se ridice deloc în timpul acestor mișcări. Doar creați o presiune de rotație pentru a vă stabiliza articulațiile, în timp ce întregul picior este blocat în sol.

Relaxați-vă nucleul

În timp ce vă mențineți întregul corp strâns, aspirați din nou cât de mult aer puteți și apăsați-l adânc în abdomen, crescând presiunea intraabdominală. Mențineți această încordare pe toată durata ridicării.

Îndoiți-vă la șolduri

Inițiați mișcarea îndoindu-vă la talie, împingând șoldurile ușor înapoi, menținând coloana vertebrală neutră ca și cum ați face un arc de 5 cm. Ca și cum ați face o bună dimineața. Aceasta este o mișcare ușoară doar pentru a deschide șoldurile.

Greutatea trebuie să rămână peste mijlocul piciorului, fără arcuirea spatelui.

Împingeți genunchii în afară

Împingeți genunchii lateral pentru a deschide șoldurile pe toată durata ridicării. Acest lucru vă angajează mai bine șoldurile și face ca box squat-ul să fie mai puternic.

Genunchii trebuie să se deplaseze în linie cu degetele de la picioare în timpul întregii ridicări. Dacă aceștia cedează deloc, atunci trebuie să lucrați la forța feselor ȘI la mobilitatea aductorilor (putând să faceți mai bine șpagatul pentru a vă deschide șoldurile).

Controlați-vă ghemuirea pe cutie

În timp ce vă mențineți coloana vertebrală neutră, deschideți șoldurile și coborâți în spate și în jos îndoind genunchii și șoldurile simultan până când șoldurile se așează ușor pe cutie. NU CĂDEȚI PE CUTIE! Controlați întreaga mișcare!

În timp ce vă mențineți încordarea picioarelor și a trunchiului, faceți o pauză pe cutie timp de cel puțin 1-2 secunde înainte de a apăsa cu forță înapoi în bară pe măsură ce urcați.

Presați-vă genunchii în afară și încovoiați-vă călcâiele în pământ, întinzând șoldul și genunchii împreună.

Măstrați-vă capul neutru și genunchii în afară peste picior.

Obțineți cele 12…Week Squat Program >>

.

Puncte cheie

• Rămâi strâns pe toată durata setului-sus și ghemuit.
• Trageți bara în voi.
• Apărați solul cu picioarele.
• Întindeți genunchii pe toată durata mișcării.
• Controlați-vă ghemuirea, așezându-vă ușor pe cutie.
• Măstrați o poziție neutră a coloanei vertebrale și a capului.
• Direcționați-vă înapoi în bară pentru a vă ridica.

Utilizați întotdeauna observatori în timpul ghemuirii pentru siguranță.

Obțineți programul nostru de 12 săptămâni de ghemuit >>

Obțineți ghidul nostru „Cum să vă ghemuiți”!

Tot ce trebuie să știți despre Regele tuturor exercițiilor!

Include un program de ghemuit de 12 săptămâni, antrenamente, greșeli comune de ghemuit și cum să le remediați! În plus, multe altele în acest ghid principal de aproape 100 de pagini!

Învățați mai multe!

Mai multe descrieri de exerciții >>

Exerciții de mobilitate >>

.