Magneziu: Veriga lipsă în sănătatea mintală? – The Great Plains Laboratory, Inc.

de James Greenblatt, MD

Ofițer medical șef la Walden Behavioral Care din Waltham, MD
Profesor clinic asistent de psihiatrie la Școala de Medicină a Universității Tufts și la Școala de Medicină Geisel a Colegiului Dartmouth

Magneziul este un cofactor în peste 325 de reacții enzimatice – în ADN și neurotransmițători; în oase, inimă și creier; în fiecare celulă a corpului. Din păcate, o deficiență a acestui mineral crucial este cea mai frecventă deficiență nutrițională pe care o văd în practica mea de psihiatru integrativ. Din fericire, suplimentarea cu magneziu este tratamentul integrativ cu cel mai mare impact pe care îl folosesc, în special în depresie și în tulburarea de hiperactivitate cu deficit de atenție (ADHD).

De ce este deficiența de magneziu atât de frecventă și de ce este atât de esențială refacerea acestui mineral pentru bunăstarea mentală și emoțională și pentru echilibrul comportamental? Restul acestui articol abordează aceste două întrebări și prezintă aspecte ale abordării mele terapeutice.

Deficiența de magneziu

Populația este deficitară în magneziu – care se găsește din abundență în cereale integrale, fasole și leguminoase, nuci și semințe și verdețuri cu frunze, precum și în cacao și melasă – din mai multe motive.

Epuizarea solului. Practicile agricole intensive jefuiesc solul de magneziu și nu îl înlocuiesc. Ca urmare, multe culturi alimentare de bază – cum ar fi cerealele integrale – sunt sărace în magneziu. Un articol recent din Crop Journal a pus problema în felul următor: „Importanța magneziului ca macronutrient ionic a fost trecută cu vederea în ultimele decenii de către botaniști și agricultori, care nu au considerat deficitul de Mg în plante ca fiind o problemă gravă de sănătate. Cu toate acestea, studii recente au arătat, în mod surprinzător, că conținutul de Mg din semințele de cereale istorice a scăzut considerabil de-a lungul timpului, iar două treimi dintre persoanele intervievate în țările dezvoltate au primit mai puțin decât necesarul zilnic minim de Mg”.

Procesarea alimentelor. Magneziul este eliminat din alimente în timpul prelucrării alimentelor. De exemplu, cerealele rafinate – fără germeni și tărâțe bogate în magneziu – au doar 16% din magneziul din cerealele integrale.

Stres. Stresul fizic și emoțional – o realitate constantă în societatea noastră 24/7 – secătuiește organismul de magneziu. De fapt, studiile arată relații inverse între cortizolul seric și magneziu – cu cât magneziul este mai mare, cu atât cortizolul este mai mic. Stresul privează organismul de magneziu – dar organismul trebuie să aibă magneziu pentru a răspunde eficient la stres.

Alți factori. Multe medicamente – cum ar fi medicamentele pentru ADHD – epuizează magneziul. La fel și consumul de alcool, cofeină și băuturi răcoritoare.

Rezultatul: În 1900, aportul mediu de magneziu era de 475 până la 500 mg pe zi. Astăzi, acesta este de 175 până la 225 mg zilnic. Ceea ce înseamnă că doar o treime dintre americanii adulți primesc zilnic doza zilnică de magneziu – 320 mg pentru femei și 420 mg pentru bărbați. (Și mulți cercetători consideră că RDA în sine este inadecvată.) Iar acest deficit de magneziu cauzează deficite de sănătate. Deficitul de magneziu a fost citat ca contribuind la ateroscleroză, hipertensiune, diabet de tip 2, obezitate, osteoporoză și anumite tipuri de cancer. Dar detectarea acestui deficit prin teste de laborator este dificilă, deoarece cea mai mare parte a magneziului din organism este stocată în schelet și în alte țesuturi. Doar 1% se află în sânge, astfel încât nivelurile plasmatice nu sunt un indicator de încredere. Asta înseamnă că poate exista un nivel „normal” de magneziu în sânge, în ciuda unui deficit grav de magneziu. O strategie terapeutică eficientă: Presupuneți că există un deficit și prescrieți mineralul împreună cu alte tratamente medicale și naturale adecvate. Acest lucru este valabil mai ales dacă pacientul prezintă simptome precum anxietate, iritabilitate, insomnie și constipație, toate acestea indicând un deficit de magneziu.

Mineralul minții

Câteva dintre cele mai ridicate niveluri de magneziu din organism se găsesc în sistemul nervos central, studii care datează încă din anii 1920 arătând cât de crucial este magneziul pentru un creier echilibrat…

Se știe, de exemplu, că magneziul interacționează cu receptorii GABA, susținând acțiunile calmante ale acestui neurotransmițător. De asemenea, magneziul menține glutamatul – un neurotransmițător excitator – în limite sănătoase. Pacienții cu niveluri mai ridicate de magneziu au, de asemenea, cantități sănătoase de serotonină în lichidul cefalorahidian. Iar sinteza dopaminei necesită magneziu.

În concluzie, organismul are nevoie de magneziu pentru a crea neurotransmițători (biosinteză) și pentru ca acești neurotransmițători să transmită efectiv. Magneziul acționează, de asemenea, atât la nivelul hipofizei, cât și la nivelul suprarenalelor. La nivelul hipofizei, acesta modulează eliberarea de ACTH, un hormon care se deplasează către glandele suprarenale, stimulând eliberarea de cortizol. La nivelul glandei suprarenale, menține un răspuns sănătos la ACTH, menținând eliberarea de cortizol într-un interval normal. Prin urmare, magneziul este o necesitate pentru menținerea homeostaziei axei HPA. Având în vedere toate aceste mecanisme cheie de acțiune, nu este surprinzător faptul că o lipsă a mineralului poate produce probleme psihiatrice și alte tipuri de probleme. Pacientul poate avea: Dificultăți de memorie și concentrare. Depresie, apatie și oboseală. Labilitate emoțională. Iritabilitate, nervozitate și anxietate. Insomnie. Dureri de cap de tip migrenă. Constipație. SINDROMUL PREMENSTRUAL. Dismenoree. Fibromialgie. Autism. ADHD. Din fericire, studiile arată că repleția de magneziu – restabilirea nivelurilor normale ale mineralului – produce schimbări pozitive în starea de spirit și cogniție, un comportament alimentar sănătos, răspunsuri sănătoase la stres, o mai bună calitate a somnului și o mai bună eficacitate a altor modalități, cum ar fi medicamentele. Să ne uităm la două domenii în care suplimentarea cu magneziu este deosebit de eficientă: Depresia și ADHD.

Depresia

Un set de date transversale, bazate pe populație – National Health and Nutrition Examination Survey – a fost folosit pentru a explora relația dintre aportul de magneziu și depresie la aproape 9.000 de adulți din SUA. Cercetătorii au descoperit o asociere semnificativă între aportul foarte scăzut de magneziu și depresie, în special la adulții mai tineri. Iar într-o meta-analiză recentă a 11 studii privind magneziul și depresia, persoanele cu cel mai mic aport de magneziu au avut cu 81% mai multe șanse de a fi deprimate decât cele cu cel mai mare aport. Într-un studiu clinic efectuat pe 23 de persoane în vârstă cu depresie, niveluri scăzute de magneziu în sânge și diabet de tip 2, magneziul a fost comparat cu medicamentul antidepresiv standard imipramină (Tofranil) – un grup a primit 450 mg de magneziu zilnic și un grup a primit 50 mg de imipramină. După 12 săptămâni, ratingurile de depresie au fost îmbunătățite în mod egal în ambele grupuri. În practica mea, aproape întotdeauna prescriu magneziu unui pacient cu depresie diagnosticată. Puteți citi mai multe despre abordarea integrativă a depresiei în Integrative Therapies for Depression (Terapii integrative pentru depresie): Redefining Models for Assessment, Treatment and Prevention (CRC Press), pe care am coeditat-o, și în Breakthrough Depression Solution: Mastering Your Mood with Nutrition, Diet & Supplementation (Sunrise River Press, ediția a 2-a).

Attention Deficit Hyperactivity Disorder

Deficitul de magneziu afectează 90% dintre persoanele cu ADHD și declanșează simptome precum neliniște, concentrare slabă, iritabilitate, probleme de somn și anxietate. Aceste simptome se pot diminua sau dispărea la o lună după începerea suplimentării. De asemenea, magneziul poate preveni sau inversa efectele secundare ale medicamentelor pentru ADHD. Acesta este motivul pentru care toți pacienții mei cu ADHD primesc o rețetă pentru magneziu. Pentru adolescenți, prescriu de obicei 200 mg, de două ori pe zi. Pentru copiii între 10 și 12 ani, 100 mg, de două ori pe zi. Pentru copiii între 6 și 9 ani, 50 mg, de două ori pe zi. De obicei, recomand glicinat de magneziu, folosind un produs sub formă de pulbere. Descriu întreaga mea abordare a magneziului și a ADHD (și a tratamentului integrativ general al tulburării) în cartea mea Finally Focused: The Breakthrough Natural Treatment Plan for ADHD That Restores Attention, Minimizes Hyperactivity, and Helps Eliminând efectele secundare ale medicamentelor. (În curs de apariție la Harmony Books în mai 2017)

Dosare și formă

Am constatat că 125 până la 300 mg de glicinat de magneziu la mese și la culcare (de patru ori pe zi) produce beneficii semnificative din punct de vedere clinic în ceea ce privește starea de spirit. (Această formă de magneziu este blândă cu tractul digestiv.) 200 până la 300 mg de glicinat sau citrat de magneziu înainte de culcare favorizează debutul și durata somnului pe parcursul nopții. Puteți găsi, de asemenea, magneziu sub formă de pulbere sau lichid, care sunt alternative eficiente la capsule, în special pentru copiii cu ADHD. Modalitățile de a crește biodisponibilitatea magneziului includ: Suplimentarea cu vitamina D3, care crește absorbția celulară a mineralului. Vitamina B6 ajută, de asemenea, magneziul să se acumuleze în celule. Luarea mineralului în doze divizate în loc de o singură doză zilnică. Luarea acestuia cu carbohidrați, cu îmbunătățește absorbția din intestin. Și luând o formă organică, cum ar fi glicinatul sau citratul, care îmbunătățește absorbția prin protejarea mineralului de antagoniștii din tractul digestiv. Evitați să administrați magneziu în capsule cu înveliș enteric, care diminuează absorbția în intestin.

Oxidul de magneziu este slab absorbit și tinde să provoace scaune moi. S-a demonstrat că magneziul l-treonat de magneziu traversează cu ușurință bariera hemato-encefalică, iar studiile pe animale arată că acesta susține capacitatea de învățare, memoria pe termen scurt și lung și funcția cerebrală; cu toate acestea, nu îl prescriu de obicei, din cauza costului său mai ridicat și a eficienței clinice a altor forme. Răspunsul terapeutic la magneziu durează de obicei câteva săptămâni, pe măsură ce nivelurile cresc treptat în organism.

CITAȚII

Guo W., et al. Magnesium deficiency in plants: O problemă urgentă. The Crop Journal, Volume 4, Issue 2, April 2016, Pages 83-91.

http://www.ancient-minerals.com/magnesium-sources/dietary/

https://www.washingtonpost.com/national/health-science/magnesium-is-essential-to-your-health-but-many-people-dont-get-enough-of-it/2017/06/09/77bc35b4-2515-11e7-bb9d-8cd6118e1409_story.html?noredirect=on&utm_term=.b92d507bf92a

Volpe, SL. Magneziul în prevenirea bolilor și sănătatea generală. Advances in Nutrition, 2013 May; 4(3): 378S-383S.

Tarleton EK, at al. Magnesium Intake in Depression in Adults. Journal of the American Board of Family Medicine, 2015 Mar-Apr;28(2): 249-56.

Li B, et al. Aportul de magneziu și calciu din alimentație și riscul de depresie în populația generală: O meta-analiză. Australian and New Zealand Journal of Psychiatry, 2016 Nov 1. .

Barragan-Rodriquez L, et al. Eficacitatea și siguranța sau suplimentarea magneziului oral în tratamentul depresiei la vârstnicii cu diabet de tip 2: un studiu randomizat, echivalent. Magnesium Research, 2008 Dec;21(4):218-23.