Lectura recomandată

Unul dintre aspectele minunate ale muncii în industria de forță și condiționare este discuția nesfârșită care compară un sistem de antrenament cu altul. Motivul pentru care aceste discuții sunt atât de fructuoase este că nu există cu adevărat un sistem de antrenament perfect pentru toți sportivii și totuși, multe funcționează.

Când alcătuim o listă de verificare mentală a argumentelor pro și contra, cel mai important factor de evaluat este „Care este scopul urmărit de program?”. Odată ce ați stabilit efectul de antrenament urmărit, puteți decide dacă are sau nu sens pentru dumneavoastră ca atlet. Este interesant faptul că, dacă obiectivele dvs. sunt performanța sportivă, puterea, mărimea sau chiar capacitatea de muncă, componenta de forță a aproape fiecărui sistem de antrenament urmează un set de reguli omniprezente.

Acesta este Strength 101.

Cartela lui Prilepin este o defalcare simplistă a modului în care acumularea de seturi și repetări, pe baza unei anumite intensități (procentaj din 1RM), va stimula diverse adaptări fiziologice. Acesta este un concept cu care oricine urmează un program sau creează un șablon de forță ar trebui să fie foarte familiarizat, deoarece vă va ghida înțelegerea „intensității” și vă va ajuta să determinați seturile și intervalele de rep. adecvate.

Să recunoaștem mai întâi că mulți sportivi nu au un „adevărat” 1RM. Fie din cauza vârstei imature de antrenament și, întâmplător, a unui sistem nervos central ineficient, capacitatea lor de a aplica adevărata forță maximă asupra unui obiect este mai mică decât cea a unui ridicător experimentat. Un alt factor care poate contribui la un SNC ineficient este lipsa de testosteron, așa cum este cazul doamnelor și al sportivilor tineri. În mod similar, sportivii care și-au petrecut majoritatea anilor de antrenament pe tărâmul rezistenței musculare au probabil un procent ridicat de fibre musculare de tip I cu contracție lentă (gândiți-vă la un maratonist față de un sprinter puternic), estompând și mai mult utilizarea tradițională a procentelor.

Este important de reținut că graficului lui Prilepin nu-i pasă dacă sunteți un halterofil tânăr, o femeie sau un bărbat cu T scăzut sau un halterofil experimentat cu mușchi predominant *cu contracție lentă. Ceea ce trebuie să știți este că, dacă sunteți capabil să efectuați 9 repetări continue la 90% din presupusul dvs. „1RM”, de exemplu, acel rahat nu vă optimizează antrenamentul de forță. Acesta este motivul pentru care, pentru sportivii începători, procentele sunt un mod riscant de a dezvolta forța. Deși Graficul lui Prilepin s-a bazat pe peste o mie de halterofili foarte adaptați din anii 1960 și 1970, este încă cea mai puternică și cea mai utilizată formulă pentru un antrenament eficient al forței. Ochiul unui antrenor bun va determina, pe baza vitezei la bară și a mecanicii, dacă intensitatea îndeplinește criteriile pentru un anumit interval de repetări.

În timp ce graficul de mai sus ar putea părea familiar pentru unii, acesta ar trebui să fie în mod absolut o referință constantă atunci când se analizează un program eficient. Când cineva vă întreabă „De ce facem 3 seturi de 5 repetări?”, ar trebui să îi puteți răspunde cu încredere. De obicei, eu răspund ceva de genul: „Încercăm să lucrăm în limita a aproximativ 85% din greutatea noastră maximă, acumulând un total de 15 repetări care, la rândul lor, vă vor face un dur de legat. Următoarea întrebare.”

„Cum ajung la aceste keeeedz?”

Un alt lucru important de reținut din Graficul lui Prilepin este numărul total de repetări preconizat pe parcursul acelui exercițiu dat. Dacă un atlet eșuează continuu, să zicem, la a 2-a rep de la un set de 2 și lucrăm în jur de 90% pentru un 5×2, asta înseamnă un total de 5 repetări eșuate. Dintr-o dată am reușit să evităm să facem jumătate din munca necesară în ziua respectivă (10 repetări în total este optim) și asta este o porcărie. În calitate de antrenor, opțiunile tale sunt, în mod evident, să scazi greutatea și să recuperezi câteva duble la o greutate puțin mai mică sau să continui să lucrezi singure cu intenția de a menține intensitatea foarte ridicată. Oricum ar fi, trebuie să încărcăm sistemul cu o mentalitate de matrice zilnică. Acest lucru este legat vag de credința noastră în ingineria inversă ca fiind cel mai eficient mod de a conduce adaptarea.

Utilizând o combinație între Graficul lui Prilepin și un tabel mai concis al variabilelor de antrenament prezentat mai jos**, puteți extrapola informațiile necesare pentru o inginerie inversă corectă a antrenamentului dumneavoastră. Cel puțin, puteți determina dacă un altul este plin de rahat.

Rep Range Efectul antrenamentului

• 1-3 CNS (putere)
• 4-7 Hipertrofie – Miofibrilară – Producție de forță mai mare
• 8-12 Hipertrofie – Sarcoplasmatică – Mărime: „The pump”
• 12+ Rezistența musculară

Teoria ingineriei inverse

1. Mă antrenez pentru A.
2. A necesită B ca o adaptare fiziologică.
3. Pentru a obține B am nevoie de un număr X de repetări la o intensitate de %.
4. O zi de antrenament eficient va necesita în jur de Z repetări.
5. Prin urmare, voi efectua Y serii de X repetări pentru a obține Z.

Exemplu:

1. Mă antrenez pentru rugby.
2. Rugby-ul necesită forță și putere ca adaptări fiziologice.
3. Pentru a obține forță și putere am nevoie de 3 repetări la 85% intensitate.
4. O zi de antrenament eficient va necesita în jur de 12 repetări.
5. Prin urmare, voi efectua 4 serii de 3 repetări pentru a obține 12.

Speranța mea este că veți pleca mai departe cu o înțelegere foarte elementară a modului și a motivelor pentru care funcționează antrenamentul de forță. Eliminarea misterului din antrenament vă împuternicește cu un interes direct în antrenamentele dumneavoastră și vă ajută să vă ajustați în mod inteligent seturile/reprizele în cazul în care aveți o zi de rahat sau, dimpotrivă, o zi extraordinară. Nu numai că aceste informații vă pot ajuta să vă maximizați timpul și munca grea, dar vă vor oferi și know-how-ul necesar pentru a cerne prin zgomotul mereu prezent. Nu uitați, există multe moduri de a jupui o pisică (mi s-a spus), motiv pentru care funcționează multe programe de forță diferite. Cele eficiente urmează aceste linii directoare universale și nu promit niciodată abzz.

*Tipurile de fibre musculare pot diferi dramatic de la un grup muscular la altul.

**Nici o singură adaptare fiziologică nu are loc într-un vid. Putem pur și simplu să polarizăm antrenamentul pe baza intervalelor de repetări date și a intensităților corespunzătoare.

CONȚINUT RELAȚIONAT

EDU: Power Athlete Methodology – Curs online
PODCAST: Power Athlete Radio 260 w/ John Welbourn
BLOG: Adevărul de a lupta împotriva rahatului de programare de Tex McQuilkin
BLOG: Acest tac ar putea ucide de Cali Hinzman
BLOG: Programarea vitezei de Tex McQuilkin

.