Includeți aceste 5 tipuri de fandări în antrenamentul dumneavoastră, dacă doriți să vă provocați

Dacă sunteți începător sau un profesionist în fitness, fandările sunt o parte importantă a antrenamentelor dumneavoastră. Acest exercițiu funcțional face mai mult decât să vă tonifieze picioarele, fundul și fesele – vă ajută să vă dezvoltați musculatura, să vă îmbunătățiți flexibilitatea și să vă consolidați forța de bază. Dacă știți deja cum să faceți fandări obișnuite, am făcut o listă de variații de fandări pe care le puteți încerca pentru a vă duce antrenamentul părții inferioare a corpului la nivelul următor.

Încercați să adăugați aceste tipuri diferite de fandări la rutina dvs. de antrenament –

Poate părea destul de simplu, dar variația de fandări de mers pe jos este o modalitate eficientă de a vă ținti atât tendonii cât și fesele. Le puteți face cu greutăți sau fără, în funcție de nivelul de dificultate pe care doriți să îl abordați. Pentru fandările de mers cu greutăți, stați cu picioarele la distanța șoldurilor și cu două gantere în mâinile coborâte. Faceți un pas înainte cu piciorul drept, păstrând ambii genunchi îndoiți, astfel încât genunchiul stâng să atingă aproape podeaua. Acum, ridicați-vă cu piciorul stâng și uniți-l cu cel drept. Puteți începe cu 1 tură de fandări fără greutăți și treceți la 2 ture de fandări cu greutăți.

Fandări cu sărituri

Fandările cu sărituri sunt un antrenament excelent pentru a vă lucra forța centrală și echilibrul, împreună cu mușchii picioarelor. Pentru a o face, pregătiți-vă pentru o poziție statică de fandare cu mâinile pe șolduri. Săriți și faceți un pas înainte astfel încât un picior să fie îndoit într-un unghi de 90 de grade, iar celălalt să atingă aproape podeaua. Săriți în sus și schimbați picioarele în timp ce continuați să faceți 2-3 serii a câte 12-15 repetări fiecare.

Fundări inversate

Este practic o fandare obișnuită, făcută invers. Începeți cu picioarele la distanța șoldurilor și faceți un pas mare înapoi cu piciorul drept, astfel încât piciorul stâng să fie îndoit într-un unghi de 90 de grade. Piciorul tău drept ar trebui să fie aproape de a atinge podeaua, iar partea superioară a trunchiului tău ar trebui să fie complet dreaptă. Puteți crește nivelul de dificultate ținând în mână două gantere cu greutatea aleasă de dvs. Vă sugerăm să începeți cu 1 set cu 12 repetări de fandări inversate obișnuite și apoi să treceți la 2 seturi cu 12 repetări de fandări cu greutăți.

Fandări ridicate cu piciorul din spate

Cunoscută și sub numele de ghemuitul bulgăresc divizat, aceasta este o variație excelentă pentru a vă dezvolta forța șoldurilor. Necesită să țineți un picior staționar pe podea și să plasați un picior flexat pe o bancă sau o treaptă. Pe măsură ce îndoiți ambele picioare într-un unghi de 90 de grade, veți simți că majoritatea greutății se duce pe piciorul din față. Pentru început, faceți 1 set pe fiecare parte de câte 12-15 repetări fiecare.

Step up reverse lunges

Aceasta este o variație dinamică pentru a vă ajuta să vă lucrați echilibrul și mobilitatea unui singur picior. Pentru a o face, trebuie să vă aranjați o cutie sau un scaun cu o înălțime la care vă simțiți confortabil – ceva pe care să puteți urca cu un picior fără să vă țineți de ceva sau de cineva. Așezați piciorul stâng pe cutie și, pe măsură ce vă ridicați, ridicați piciorul drept spre piept. Coborâți de pe cutie cu piciorul drept pe podea și apoi scufundați-vă într-o fandare inversă cu piciorul stâng. Asigurați-vă că genunchii și gleznele sunt aliniate pe tot parcursul. Puteți începe cu 2 seturi de câte 10 repetări fiecare.

CITEȘTE

7 tipuri de variații de ghemuit pentru a construi picioare puternice și tonifiate

Ești cu adevărat în formă dacă poți face aceste 10 variații de flotări

5 tipuri de exerciții de plank pe care le poți face pentru un abdomen mai plat

> Mai multe despre fitness