Idei de rutină de 45 de minute pentru clasa de spinning

De ce vin participanții tăi la clasa ta de fitness de grup? Aceasta este una dintre cele mai greu de răspuns, dar una dintre cele mai critice întrebări pentru a personaliza și adapta rutina clasei de spinning pentru publicul tău. Am reușit să particip la două cursuri de spinning separate în această lună, cu două tipuri de persoane foarte diferite, și am luat câteva idei grozave de rutină pentru clasa de spinning pe care să le împărtășesc cu voi.

Ce mi s-a părut cel mai interesant la cele două cursuri de spinning la care am participat a fost modul în care diferă stilul de instruire și modul în care prietenii mei și colegii participanți au reacționat la fiecare clasă. Primul a fost un vis pentru toate capetele mele de date de acolo. Îți introduceai statisticile în bicicletă, iar apoi, pe măsură ce pedalai, bicicleta te anunța dacă lucrezi în intervalul ideal. Logodnicului meu, inginerul meu care se ocupă de cifre, i-a plăcut la nebunie. Mi-a spus că a preferat asta în locul plimbărilor motivaționale care se bazează pe sentimentele tale. După acea cursă, am simțit că trebuie să mă concentrez asupra ideilor de rutină pentru orele de spinning care se adresează numerelor și statisticilor.

Dar apoi m-am dus la a doua cursă cu două prietene inspirate, conduse emoțional. Familiarizați cu clasele de spinning, mi-au spus că își doreau doar o sală întunecată, unde muzica era în flăcări și puteau să se lase pur și simplu purtați. Ne-am dus la clasa Flywheel, unde existau niște cifre la care să ne uităm, dar mai ales se concentrau pe muzica de mare energie cu un instructor care avea o personalitate pe măsură. De asemenea, interesant a fost faptul că la clasa Flywheel există o tablă „torq” la care te poți înscrie și care va clipi pe ecran, astfel încât să te poți întrece cu ceilalți participanți. La clasa mea, doar o altă fată a participat cu mine, în timp ce pe tablă erau o mână de bărbați. Cu toate acestea, în clasă mai erau cel puțin o duzină de alte femei în sală care nu doreau să fie pe tablă. Dacă aș fi avut doar această singură experiență din care să mă inspir, aș fi crezut că trebuie să mă concentrez pe idei de rutină pentru clasa de spinning care să se adreseze unei muzici bune și unor direcții inspirate.

Acest lucru complică și mai mult întrebarea de ce vin oamenii la clasa ta de spinning. În cele din urmă, fiecare vine pentru un motiv diferit, căutând o experiență diferită. Depinde de tine să îți găsești propriul stil și să ți-l însușești, chiar dacă nu este unul pe placul tuturor. Așadar, trebuie să ne asigurăm că evoluăm în mod constant și că ne schimbăm rutina de la ora de spinning pentru a satisface gama largă de nevoi dintr-o anumită clasă.

Dacă sunteți în căutarea unor idei de rutină pentru orele de spinning de 45 de minute, iată câteva liste de redare și rutine aprobate de clasă pe care să le încercați.

După cum știți, îmi place să predau orele mele de spinning într-o serie de exerciții pe care le facem de două sau trei ori, în funcție de serie. Așadar, aleg câteva exerciții pentru a compune seria mea și ne ținem de ea pe tot parcursul orei. În acest fel, participanții știu la ce să se aștepte, astfel încât să poată merge în forță atunci când trebuie să o facă și să nu se rețină de teama unui alt interval după colț.

Spin Class Routine Ideas #1: Fast Feet

• Cântecul 1: „Seated climb + 30-second sprint”. Ținând picioarele repede (în ritmul muzicii), creșteți rezistența începând cu intensitate moderată și terminând cu intensitate tare. Apoi, sprint fără suflu de 30 de secunde la final.
• Cântec 2: „Cățărare așezată + sprint de 45 de secunde”. Ținând picioarele repede (în ritmul muzicii), creșteți rezistența începând moderat și terminând la intensitate tare. De data aceasta, sprintul de 45 de secunde are loc la mijloc. „Forțați” recuperarea continuând apoi să urcați în timp ce lucrați la o intensitate mai mică.
• Cântecul 3: „Urcare așezată + sprint de 60 de secunde”. Ținând picioarele repede (în ritmul muzicii), creșteți rezistența începând cu intensitate moderată și terminând cu intensitate tare. La final, efectuați sprintul de 60 de secunde de la început. După aceea, „forțați” recuperarea continuând să lucrați, dar la un ritm și un nivel de intensitate care să vă permită să vă trageți sufletul. La sfârșitul fiecărei serii de trei melodii, permiteți o recuperare completă cu un prosop și o pauză de apă.

The Fast Feet Playlist

Spin Class Routine Ideas #2: Crushing Climbs

• Song 1: Climb. Începeți la o rezistență pe un drum plat la intensitate moderată. Apoi, adăugați rezistență, menținând în același timp RPM sau ritmul, până când terminați în intensitate tare.
• Cântec 2: Urcarea continuă. Odată ce aveți suficientă rezistență pe bicicletă încât să simțiți că trebuie să stați în picioare pentru a menține acel RPM, atunci stați în picioare. Ar trebui să aveți destulă rezistență sub picioare. Apoi, continuați urcarea terminând la o intensitate mai dură (dar nu fără respirație).
• Cântec 3: 20/20/20 intervale. Pentru primele 20 de secunde, participanții se vor strădui să atingă o intensitate neînsuflețită (a.k.a. sprint) timp de 20 de secunde așezat. Apoi, vor face același lucru în picioare timp de 20 de secunde la intensitate neînsuflețită. În cele din urmă, vor recupera timp de 20 de secunde în picioare sau așezat. De obicei, fac acest lucru de două ori la rând și le acord o pauză mai lungă la mijloc (de obicei, în jur de 40 de secunde). Apoi, voi mai face încă un interval 20/20/20/20, sau două, dacă a mai rămas suficient timp în cântec.
• Cântecul 4: intervale 30/30. Ultimul exercițiu pe care l-am făcut a fost intervale de 30/30 cu rezistență crescută. Așadar, participanții țineau 30 de secunde la intensitate fără suflu, apoi recuperau 30 la intensitate moderată. Chiar înainte de fiecare interval, i-am rugat pe cei din clasă să adauge puțină rezistență, astfel încât să aibă senzația că continuă să „urce” cu fiecare sprint.

Crushing Climbs Playlist

Spin Class Routine Ideas #3: Climb & Sprint Combo

De data aceasta, am făcut o serie de 5 cântece:

• Song 1: urcare + 30 de secunde de sprint la final
• Cântec 2: urcare + 45 de secunde de sprint la final
• Cântec 3: urcare + 1 minut de sprint la final
• Cântec 4: ritm/intensitate moderată, cu valuri de intensitate puternică la refren. Poate fi un amestec de creșteri de viteză a picioarelor și de rezistență.
• Cântec 5: sprinturi surpriză. Instructorul strigă o intensitate (tare sau fără suflu) și o durată (30 de secunde). Când spui „start”, pornim în cursă.

Dacă bicicletele din clasele din grupa X au monitoare, acesta este un plan de lecție ușor de încorporat și la monitoare. În loc să faceți sprinturi de 30 de secunde, 45 de secunde și 1 minut în fiecare serie, consacrați fiecare serie unei singure cantități de timp. Să zicem, 30 de secunde pentru prima, apoi 45 de secunde pentru a doua și 1 minut pentru ultima. La fiecare sprint dintr-o serie, cereți participanților să facă aceeași perioadă de timp și urmăriți distanța pe care o parcurg în acel prim sprint. De acolo, stabiliți un obiectiv ca membrii să încerce să bată acea distanță atunci când fac sprintul în următoarele două cântece.

Așa, în prima serie, participanții sprintează timp de 30 de secunde, își urmăresc timpul, apoi sprintează timp de 30 de secunde în următoarele două cântece și încearcă să își bată distanța. După ce se termină prima serie, încep din nou, urmărind distanța parcursă în 45 de secunde, și așa mai departe.

Climb & Sprint Combo Playlist

Pentru mai multe sugestii, consultați pagina mea cu rutine de antrenament și liste de redare.

Și, haideți să ne conectăm pe Twitter @GroupXMich.

.