Ghidul Paleo pentru cetoză

Cetosis este un cuvânt care este aruncat foarte mult în comunitatea Paleo – pentru unii, este o formulă magică de pierdere în greutate, pentru alții, este un mod de viață, iar pentru alții, este doar o cerere de oboseală suprarenală. Dar înțelegerea a ceea ce este cu adevărat cetoza (nu doar a ceea ce face), precum și a cauzelor și consecințelor fizice ale unui metabolism alimentat de grăsimi vă poate ajuta să luați o decizie informată cu privire la cea mai bună dietă pentru stilul dvs. de viață particular, cetogenică sau nu.

Cetosul este, în esență, o stare metabolică în care organismul se bazează în principal pe grăsimi pentru energie. Din punct de vedere biologic, corpul uman este o mașinărie foarte adaptabilă care poate funcționa cu o varietate de combustibili diferiți, dar într-o dietă occidentală bogată în carbohidrați, sursa principală de energie este glucoza. Dacă glucoza este disponibilă, organismul o va folosi primul, deoarece este cea mai rapid de metabolizat. Așadar, în dieta americană standard, metabolismul dumneavoastră va fi orientat în principal spre arderea carbohidraților (glucoză) pentru combustibil.

În cetoză, este exact opusul: organismul se bazează în primul rând pe cetone, mai degrabă decât pe glucoză. Pentru a înțelege cum funcționează acest lucru, este important să înțelegem că unele organe din corp (în special creierul) au nevoie de o cantitate de bază de glucoză pentru a continua să funcționeze. Dacă creierul tău nu primește glucoză, vei muri. Dar acest lucru nu înseamnă neapărat că aveți nevoie de glucoză în alimentație – organismul dumneavoastră este perfect capabil să-și satisfacă nevoile de glucoză în timpul unui post prelungit, a unei perioade de foamete sau a unei perioade lungi de consum foarte mic de carbohidrați.

Există două moduri diferite de a face acest lucru să se întâmple. În primul rând, ați putea descompune proteinele din mușchi și să le folosiți ca și combustibil pentru creier și ficat. Totuși, acest lucru nu este ideal din punct de vedere evolutiv – atunci când te confrunți cu o perioadă de lipsă de hrană, trebuie să fii puternic și rapid, nu să devii din ce în ce mai slab. Din fericire, aveți, de asemenea, o altă sursă de fabricare a glucozei: corpii cetonici.

Corpii cetonici sunt un tip de acid gras – ei sunt, practic, subproduse ale procesului care transformă proteinele în glucoză în ficat. Corpii cetonici umplu o parte din nevoia de glucoză a creierului dumneavoastră (astfel încât nu trebuie să vă descompuneți atât de mult din masa musculară) și, de asemenea, alimentează toate celelalte organe majore. Dacă mâncați o dietă foarte săracă în carbohidrați și proteine (ceea ce forțează organismul dumneavoastră să caute glucoza în altă parte), întregul dumneavoastră metabolism va trece la utilizarea cetonilor ca și combustibil în schimb – acest lucru se numește cetoză.

Cetosis and Ketoacidosis

În orice discuție despre cetoză este important să nu confundați cetoza cu cetoacidoza. Confuzia cu privire la denumirile similare este unul dintre motivele pentru care mulți oameni cred că o dietă ketogenică este periculoasă, dar, în realitate, acestea sunt două cuvinte asemănătoare pentru două lucruri complet diferite. Cetoza este atunci când totul merge bine; doar că funcționați pe bază de grăsimi și nu de glucoză. Dar cetoacidoza este o stare metabolică foarte periculoasă care apare cel mai frecvent la diabeticii de tip 1. În cazul diabetului de tip 1, pancreasul nu produce suficientă insulină, așa că, chiar dacă un diabetic de tip 1 mănâncă o farfurie întreagă de paste, nu va fi capabil să digere și să folosească glucoza pentru energie. Mănâncă suficientă mâncare, dar corpul său este înfometat. Ca alternativă, corpul său începe să ardă grăsimi pentru a-și satisface nevoile de bază de combustibil.

Acest lucru ar fi perfect în regulă, cu excepția faptului că unul dintre cei mai importanți hormoni pentru reglarea producției de cetonă este insulina. Deoarece diabeticii de tip 1 nu produc suficientă insulină pentru a regla producția de corpuri cetonice, arderea grăsimilor pentru combustibil implică producerea necontrolată a mult prea multor corpuri cetonice. Amintiți-vă că corpii cetonici sunt acizi grași (și, prin urmare, acizi); producerea unei cantități necontrolate de cetone perturbă echilibrul dintre substanțele acide și bazice din organism și provoacă inflamație, deshidratare și umflături în țesutul cerebral, care pot fi fatale dacă nu sunt tratate.

Evident, cetoacidoza nu este o afecțiune cu care cineva vrea să se confrunte, indiferent de beneficiile potențiale. Dar pur și simplu nu este o preocupare pentru majoritatea oamenilor, deoarece atunci când oricine, cu excepția unui diabetic, se bazează pe grăsimi pentru combustibil, se poate baza pe insulină pentru a menține producția de cetonă la niveluri sănătoase. Chiar dacă descoperiți că cetoza nu este chiar potrivită pentru dumneavoastră din alte motive, nu este nevoie să o evitați de teama de a intra în schimb în cetoacidoză.

De ce cetoza?

Înțelegerea diferenței dintre cetoză și cetoacidoză este un lucru, dar asta tot nu explică de ce cineva ar vrea de fapt să fie în cetoză. Dacă este atât de asemănătoare din punct de vedere metabolic cu înfometarea, poate fi cu adevărat benefică?

Pentru unii oameni, da. Cel mai frecvent motiv pentru care se încearcă să se intre în cetoză este acela de a pierde în greutate. În mai multe studii, o dietă ketogenică a depășit fie o dietă tipică săracă în carbohidrați, fie o dietă cu restricții calorice pentru pierderea în greutate. Atunci când organismul funcționează deja pe bază de grăsime drept combustibil, este ușor din punct de vedere metabolic să ardă grăsimea stocată deja pe corp, precum și grăsimea obținută prin dietă. Cetoza poate chiar ajuta la vindecarea unora dintre daunele pe termen mai lung provocate de dieta occidentală: la persoanele obeze care sunt rezistente la insulină, o dietă ketogenică poate ajuta la restabilirea sensibilității la insulină și la restabilirea funcției metabolice regulate.

Într-un studiu deosebit de interesant, un grup de 31 de subiecți obezi a mâncat o dietă foarte asemănătoare cu Paleo. Supranumită „Dieta mediteraneană cetogenică spaniolă”, aceasta a constat în pește ca principală proteină alimentară, ulei de măsline ca principală grăsime și multe legume fără amidon. De asemenea, subiecții consumau zilnic o cantitate moderată de vin roșu. Spre deosebire de majoritatea dietelor de tip Atkins (care se bazează pe înlocuitori de masă procesați cu un conținut scăzut de carbohidrați), aceasta este o dietă extrem de bogată în grăsimi sănătoase și micronutrienți, și săracă în toxine. Rezultatele au fost impresionante: pe lângă faptul că au pierdut în greutate, subiecții s-au bucurat și de o îmbunătățire a cifrelor privind tensiunea arterială, a nivelului de glucoză la post și a profilului colesterolului. În 12 săptămâni, o dietă care ar putea fi descrisă cu ușurință ca fiind „Paleo” a îmbunătățit dramatic mai mulți markeri importanți de sănătate.

Ca un beneficiu suplimentar de pierdere în greutate, cetoza are, de asemenea, un efect bine documentat de suprimare a apetitului, datorat în parte efectului său asupra nivelului de zahăr din sânge. O dietă ketogenică reduce la minimum oscilațiile glicemiei, astfel încât să nu fiți epuizat și irascibil atunci când nu ați mâncat timp de câteva ore. Acest lucru facilitează menținerea unei cantități rezonabile de hrană în fiecare zi, chiar și fără o restricție calorică conștientă (care este, în general, o idee proastă).

Pe lângă faptul că este o dietă eficientă pentru pierderea în greutate, cetoza se arată, de asemenea, promițătoare ca o dietă terapeutică pentru diverse tulburări neurologice. Încă din anii 1920, a fost un tratament recunoscut științific pentru cel puțin o afecțiune: epilepsia. Epilepsia este o tulburare a creierului care provoacă crize repetate; unele persoane se nasc epileptice, iar altele dezvoltă această tulburare din cauza unor leziuni, infecții sau alte traume ale creierului. Oamenii de știință nu sunt siguri de ce cetoza este atât de benefică pentru pacienții epileptici – au fost sugerate o varietate de explicații, dar niciuna nu a fost vreodată dovedită. Cu toate acestea, faptul incontestabil este că cetoza este o terapie sigură și eficientă pentru epilepsie, în special la copii.

Prin prisma muncii medicilor care tratează pacienții epileptici, unele studii au indicat beneficiile potențiale ale cetozei pentru bolile neurodegenerative, cum ar fi Parkinson și Alzheimer Unii pacienți au folosit cu succes o dietă cetogenică pentru a trata migrenele, iar cercetătorii au descoperit că aceasta poate fi de ajutor și în tratarea tumorilor cerebrale. În general, cetoza pare a fi potențial terapeutică pentru o gamă largă de afecțiuni cerebrale și neurologice. Acest lucru are probabil ceva de-a face cu trecerea metabolică de la glucoză la cetone în creier, deși motivele specifice sunt încă în curs de investigare. Dar este o cale de cercetare foarte interesantă și cu siguranță merită investigată dacă dumneavoastră sau cineva apropiat suferă de simptome neurologice.

Pentru a rezuma beneficiile documentate pentru sănătate ale dietei ketogenice, se pare că cetoza este cel mai clar utilă pentru persoanele cu probleme grave de sănătate, cum ar fi obezitatea sau epilepsia. Pentru aceste afecțiuni, cetoza este un tratament relativ sigur și eficient – cu siguranță mai bun decât să vă petreceți tot restul vieții cu un cocktail de medicamente pentru convulsii sau să suferiți toate efectele secundare ale diabetului necontrolat. Dar persoanele sănătoase care nu sunt expuse riscului de a suferi de una dintre aceste afecțiuni ar putea dori să se gândească de două ori înainte de a adopta o dietă cetogenică, deoarece cetoza nu vine fără propriul set de riscuri.

Riscurile și dezavantajele cetozei

Beneficiile cetozei sunt de netăgăduit, dar, pe de altă parte, aceasta are și anumite riscuri. Pentru câteva persoane, nici măcar nu este o opțiune – orice persoană cu deficit de piruvat carboxilază, porfirie și unele alte tulburări metabolice (în special tulburări care împiedică persoana să metabolizeze grăsimile în mod corespunzător) ar trebui să se ferească bine de cetoză. Aceste boli sunt rare, totuși – mai frecvente sunt afecțiunile care nu exclud utilizarea unei diete cetogenice, dar care necesită o grijă și o atenție suplimentară pentru a o face sigură.

Diabeticii de tip 1, de exemplu, trebuie să fie foarte atenți atunci când încearcă o dietă cetogenică. La început ar putea părea evident că diabeticii de tip 1 ar trebui să evite complet cetoza, de teamă să nu alunece în schimb în cetoacidoză, dar, de fapt, o dietă ketogenică poate fi sigură pentru diabeticii de tip 1 care iau și insulină de substituție. Factorul declanșator al cetoacidozei este lipsa de insulină, așa că hormonii de substituție a insulinei pot face ca cetoza să fie fezabilă, chiar dacă nu este în întregime lipsită de riscuri. La copiii care suferă atât de epilepsie, cât și de diabet, medicii care au experimentat o dietă cetogenică pentru epilepsie au avut un succes semnificativ în echilibrarea ambelor condiții: cetoza pentru a elimina simptomele epilepsiei și înlocuirea insulinei pentru a controla producția de corpuri cetonice. Dar aceasta este încă o terapie oarecum experimentală și există riscuri implicate pe care cei care nu sunt diabetici nu trebuie să le ia în considerare. Dacă aveți diabet de tip 1 și sunteți interesat de cetoză din orice motiv, cel mai sigur mod de a proceda este să discutați mai întâi cu medicul dumneavoastră.

Chiar și pentru persoanele care nu sunt diabetice, o dietă ketogenică poate avea anumite dezavantaje. Amintiți-vă că cetoza este foarte asemănătoare din punct de vedere metabolic cu înfometarea. Dacă încercați să vă creșteți fertilitatea sau dacă sunteți în prezent însărcinată, cetoza poate fi de fapt contraproductivă. Fertilitatea este maximă atunci când organismul se simte bine hrănit (ceea ce este perfect logic: din punct de vedere evolutiv, conceperea unui copil într-o perioadă de lipsă de hrană ar putea fi foarte periculoasă), așa că o dietă foarte săracă în carbohidrați care imită înfometarea nu este ideală pentru concepție. În mod similar, cea mai sănătoasă stare nutrițională în timpul sarcinii este aceea de a fi constant bine hrănită; cetoza poate fi periculoasă atât pentru mamă, cât și pentru copil.

Persoanele care fac multă condiționare metabolică de mare intensitate ar trebui, de asemenea, să evite cetoza. Acest tip de activitate necesită glucoză ca și combustibil. Corpul tău își poate produce propria glucoză din grăsimi și proteine, dar nu în ritmul în care ai nevoie de ea pentru antrenamentele obișnuite de sprint sau pentru metonectele de Crossfit. Dacă încercați în mod regulat să vă împingeți prin acest tip de antrenament cu o dietă săracă în carbohidrați, veți arde imediat tot glicogenul muscular stocat și apoi veți vedea că performanța dvs. începe să scadă. În loc să vă răniți corpul și metabolismul forțându-vă să continuați, potriviți-vă carbohidrații cu antrenamentele și bucurați-vă de niște cartofi dulci prăjiți sau de o altă sursă de amidon prietenos pentru Paleo.

Pe lângă riscurile care se aplică doar anumitor grupuri de persoane, unele riscuri pot afecta, de asemenea, pe oricine urmează o dietă ketogenică. Pietrele la rinichi sunt un exemplu bine cunoscut: perioadele lungi de cetoză sunt un factor de risc serios. Unele studii indică, de asemenea, un risc de pierdere a densității osoase, o problemă care ar putea duce la osteoporoză sau la alte complicații pe parcurs. Copiii care urmează o dietă cetogenică cresc mai încet decât colegii lor – ceea ce nu este surprinzător, având în vedere că cetoza este atât de asemănătoare cu înfometarea. Un efect secundar mai puțin grav, dar iritant, este constipația (posibil cauzată de reducerea cerealelor bogate în fibre și a carbohidraților din dietă). Alte riscuri ale dietelor foarte sărace în carbohidrați în general includ probleme tiroidiene, deficiență de vitamina C, energie scăzută și tulburări de dispoziție.

Toate aceste efecte secundare înseamnă că este important să luați în considerare ambele părți ale problemei dacă vă gândiți la o dietă ketogenică. Ar putea părea o dietă miraculoasă pentru pierderea în greutate, dar nu este lipsită de unele dezavantaje aferente.

Cum să obțineți cetoza

Dacă decideți că o dietă ketogenică ar putea fi utilă pentru dumneavoastră, vestea bună este că nu este foarte greu de realizat. A vă trimite corpul în cetoză este de fapt destul de simplu – consumați grăsimi pentru a vă furniza majoritatea caloriilor, proteine limitate și fără carbohidrați cu amidon (carbohidrații ar trebui să provină doar din legume fără amidon, cum ar fi salata verde). Majoritatea oamenilor vor putea ajunge la cetoză cu un aport net de carbohidrați (fără a pune la socoteală fibrele) de 50 de grame sau mai puțin pe zi – adică carbohidrații din 2,5 căni de afine sau 4 căni de morcovi tocați. De asemenea, este important să păstrați un nivel destul de scăzut de proteine, deoarece dacă organismul dumneavoastră are suficiente proteine pentru a le transforma în glucoză, nu va începe să producă cetone în schimb. Practic, scopul este de a nu-i oferi organismului tău altă alternativă decât să ardă cetonele drept combustibil, așa că trebuie să restricționezi sever toate sursele de energie, altele decât grăsimile.

Pentru a testa cetoza, poți cumpăra de fapt ketostix comercial. Aceste benzi măsoară cetonele din urină și își schimbă culoarea în consecință. Pe măsură ce intrați pentru prima dată în cetoză, benzile vor deveni de un mov destul de închis, indicând un nivel ridicat de cetone în urină. Ceea ce îi încurcă pe unii oameni este faptul că, după câteva săptămâni, ketostix-urile se estompează până la o nuanță mai deschisă de violet (mai puține cetone în urină), chiar dacă nu și-au modificat dieta cetogenică.

Acest lucru este de fapt normal și nu indică faptul că ați ieșit din cetoză. Când intrați pentru prima dată în cetoză, bețișoarele vor fi mov închis pentru că produceți prea mulți cetoni și îi excretați pe cei de care nu aveți nevoie. Pe măsură ce corpul tău se obișnuiește cu o dietă cetogenică, învață cum să producă doar atâtea cetone câte are nevoie. În acest moment, nu există o mulțime de cetone în plus care să fie excretate, așa că sunt mai puține în urină, iar benzile nu capătă o culoare atât de închisă. Dacă ai continua să-ți inunzi corpul cu cetone inutilizabile pentru prea mult timp, ai intra în cetoacidoză, așa că este de fapt foarte sănătos să nu mai produci atât de multe. Atâta timp cât vă mențineți dieta ketogenică, veți rămâne în cetoză – nu trebuie să vă faceți griji că ați făcut cumva ceva greșit.

Minimizarea riscurilor cetozei

Chiar dacă decideți că posibilele beneficii ale dietei cetogenice depășesc riscurile, majoritatea oamenilor nu sunt foarte încântați la gândul de a dezvolta pietre la rinichi sau chiar o problemă mai puțin gravă, cum ar fi constipația cronică. Având în vedere că orice fel de dietă cetogenică este de fapt doar un mijloc pentru atingerea unui scop (cetoza), rezultă că cea mai bună dietă cetogenică este cea care minimizează aceste riscuri – dieta care induce cetoza în cel mai blând și mai puțin dăunător mod posibil.

Certe suplimente alimentare pot ajuta să vă dea un pic mai multă libertate de acțiune în cadrul unei diete cetogenice. Aminoacizii lizină și leucină susțin cetoza și permit ca o dietă să includă mai multe proteine fără a compromite cetoza. Grăsimile cu lanț scurt, cum ar fi uleiul de nucă de cocos, sunt, de asemenea, foarte cetogenice, deoarece acestea semnalează ficatului să producă mai multe cetone. Aceste suplimente sunt foarte utile deoarece permit o mai mare flexibilitate în dietă: atingerea cetozei doar prin restricționarea carbohidraților și a proteinelor este posibilă, dar un nivel ușor mai ridicat al aportului de proteine și carbohidrați, suplimentat cu aceste alimente cetogenice, poate ajuta la reducerea efectelor secundare și face ca dieta să fie mai sigură pe termen lung. Suplimentarea cu vitamina D (pe care cei mai mulți dintre noi ar trebui să o facă oricum) poate ajuta, de asemenea, la minimizarea riscului de pierdere a densității osoase.

Este, de asemenea, posibil să alegeți o abordare mai moderată, numită dietă cetogenică ciclică. În acest tip de plan, scopul nu este de a fi în cetoză tot timpul, ci mai degrabă de a susține un metabolism foarte flexibil care poate intra și ieși cu ușurință din cetoză zi de zi. Dietele cetogenice ciclice implică, de obicei, câteva zile de alimentație cetogenică, urmate de o zi sau două bogate în carbohidrați, aproximativ o dată pe săptămână. Acest lucru vă permite să beneficiați de cetoză în cea mai mare parte a timpului, menținând în același timp un nivel mult mai ridicat de performanță sportivă și bucurându-vă, de asemenea, de mult mai multă flexibilitate și varietate alimentară. Acest tip de dietă cetogenică ciclică este probabil preferabilă cetozei constante pentru majoritatea oamenilor, deoarece oferă beneficiile sensibilității la insulină și ale gestionării greutății, minimizând în același timp multe dintre riscurile dietei cetogenice pe termen lung.

Concluzie: Este cetoza pentru dumneavoastră?

Răspunsul la această întrebare este, bineînțeles, „depinde”. Din moment ce avem dovezi ale unor triburi de vânători-culegători care mănâncă o varietate atât de mare de rapoarte de macronutrienți, pare clar că ființele umane nu sunt concepute din punct de vedere evolutiv pentru a fi în cetoză tot timpul; este mai probabil că avem o structură metabolică foarte flexibilă care poate funcționa destul de bine arzând ca și combustibil fie cetone, fie glucoză.

Așadar, dacă sunteți gravidă, extrem de atletică sau aveți un alt factor contraindicator, sau dacă vă descurcați foarte bine cu o dietă moderată în carbohidrați și nu vedeți niciun motiv de schimbare, atunci nu există niciun motiv pentru a încerca cetoza. Dacă sunteți interesat de beneficiile potențiale, dar nu doriți să mergeți până la capăt, o dietă cetogenică ciclică ar putea fi o alegere mai bună – vă permite să experimentați cetoza fără a risca efectele secundare ale unei diete foarte sărace în carbohidrați pe termen lung. Pe de altă parte, dacă vă simțiți mai bine cu un metabolism de ardere a grăsimilor, doriți să pierdeți în greutate sau încercați să gestionați o boală neurologică, nu există niciun motiv să vă faceți griji că cetoza este cumva dăunătoare sau nenaturală.

În mod realist, o dietă cetogenică pe termen lung poate fi privită mai mult ca o intervenție terapeutică decât ca un obiectiv pe care toată lumea ar trebui să încerce să-l atingă. Pentru pacienții care suferă de obezitate sau de tulburări neurologice precum epilepsia, poate fi un tratament sigur și eficient, dar asta nu înseamnă că persoanele perfect sănătoase ar trebui neapărat să o adopte. Ochelarii sunt, de asemenea, un tratament sigur și eficient pentru vederea slabă, dar asta nu înseamnă că persoanele care văd deja perfect bine ar trebui să se ducă cu toții să și-i ia. Gândiți-vă la o dietă ketogenică ca la una dintre mai multe opțiuni la fel de legitime și alegeți modul de alimentație care funcționează cel mai bine pentru dumneavoastră.

Vreți o privire mai vizuală despre cetoză și dieta keto? Aruncați o privire la infograficul nostru aici.