Ghidul complet al traseului maratonului din Philadelphia (#RunPhilly!)

Din 1994, maratonul din Philadelphia a devenit unul dintre cele mai bune maratoane din Statele Unite.

Philly oferă un spectacol grozav cu toate facilitățile, cronometrare și organizare de clasă mondială și un loc de desfășurare a maratonului aproape perfect pentru a obține un timp de sosire rapid.

Și pe bună dreptate:

• Vremea este blândă, cu o temperatură medie de 40 de grade în dimineața cursei
• Cursul este rapid, cu doar două dealuri semnificative
• Este pitoresc, trecând pe lângă repere precum Muzeul de Artă din Philadelphia, Clopotul Libertății și fronturile de apă de pe râurile Delaware și Schuylkill

Maratonul din Philadelphia are, de asemenea, un loc special în inima mea, deoarece este locul unde am alergat al 2-lea:39:32 cel mai bun rezultat personal. În 2011, maratonul meu de revenire a fost Philly, după un debut dificil din punct de vedere fizic și emoțional la Maratonul orașului New York din 2008.

Dar traseul de la Philadelphia mi-a permis să execut o strategie de cursă aproape impecabilă, să evit multe dintre greșelile pe care le-am făcut la New York și să-mi îndeplinesc obiectivul de a depăși 2:40.

Astăzi, vreau să împărtășesc cu voi un ghid neoficial al traseului maratonului din Philadelphia, bazat pe experiența mea de a alerga cursa, pe cea a alergătorilor mei care au terminat-o și pe aproximativ 10 ore de cercetare a traseului în sine.

Căutarea unui nou PR (și distracția în timp ce o faci) la maratonul din Philadelphia necesită o pregătire atentă. Trebuie să cunoști traseul – chiar dacă nu l-ai mai alergat până acum.

O strategie de cursă inteligentă ar putea fi diferența dintre a alerga un nou record personal (și a rămâne sănătos) sau o târâre lentă pe lângă Muzeul de Artă spre linia de sosire.

Cum să folosiți Ghidul de traseu al maratonului din Philadelphia

Dă-mi voie să fiu direct: nu am toate răspunsurile. Niciun alergător sau antrenor nu le are, dar vă pot oferi detaliile necesare care vă vor ajuta să faceți o cursă rapidă.

În primul rând, verificați informațiile de bază din secțiunea următoare. Aceste informații sunt de notorietate și sunt disponibile gratuit pe site-ul maratonului din Philadelphia. M-am gândit că ar fi util să punem informațiile despre traseu într-un singur loc pentru tine.

Secțiunile următoare trec în revistă diferite secțiuni ale traseului, subliniind la ce te poți aștepta și cum să profiți de caracteristicile specifice ale traseului pentru a-ți maximiza performanța.

Care ghid de traseu nu poate merge decât până la un punct – are limitări. Dacă este posibil, ești încurajat să vizitezi Philadelphia pentru a alerga ultimele 20 de mile pentru a înțelege complexitatea traseului, nuanțele sale și cum este să alergi pe străzile orașului.

Nimic nu ține loc de învățarea prin practică. Dar dacă acest lucru iese din discuție, această prezentare generală a cursului vă va ajuta. În primul rând, gândiți-vă la maratoanele dvs. anterioare și întrebați-vă:

• Unde am avut probleme? Am pornit prea repede, am luat un viraj greșit sau mi-am pierdut motivația la un moment dat?
• Sunt un „alergător de mulțime” și mă bucur de încurajarea spectatorilor, dar îmi pierd elanul cu porțiuni goale de drum?
• Coresc cel mai bine atunci când cunosc traseul sau prefer să fiu surprins?
• Am nevoie de sprijin de la stațiile de asistență sau voi căra tot ceea ce am nevoie de combustibil și hidratare?

Aceste întrebări vă vor ajuta să vă ghidați cum abordați Maratonul Philadelphia. Acest ghid va sublinia la ce să te aștepți în weekendul maratonului, din dimineața cursei și până la parașuta de sosire.

Chiar dacă vei lua doar o singură lecție cheie din acest ghid și o vei aplica la cursa ta, voi fi încântat că ai avut o experiență mai bună la Philly decât ai fi avut-o fără el.

În final, nu uita să te distrezi! Prețuiește-ți timpul petrecut pe traseu și amintește-ți că fiecare maraton este un dar. Să alergi 26,2 mile este o performanță care merită sărbătorită, așa că bucură-te pe traseu.

Maratonul Philly: Noțiuni de bază

Pentru a răspunde la întrebarea bunicii mele, „Cât de lung este maratonul?”. Voi confirma că da, Philly are 26,2 mile. Bună întrebare, Nana.

Vezi harta oficială a traseului și harta certificată a traseului.

Profilul de altitudine poate fi găsit aici.

Iată și alte aspecte importante ale traseului de reținut:

Localizarea: Maratonul Philadelphia începe și se termină în fața Muzeului de Artă de pe Benjamin Franklin Parkway, chiar la sud-est de Eakins Oval.

Data: Philly are loc de obicei în duminica dinaintea Zilei Recunoștinței, în fiecare an, în noiembrie.

Elevație: Philly este un traseu cu un câștig net de altitudine zero, ceea ce înseamnă că începe și se termină în același loc și, prin urmare, are aceeași altitudine de plecare și de sosire. Cel mai înalt punct este la 70 de picioare deasupra nivelului mării, iar cel mai jos la 15 picioare deasupra nivelului mării. Liniile de start și de sosire se află la 33 de picioare.

Câmpii: Cu doar două dealuri majore în milele 8 și 10, Philadelphia nu este un traseu accidentat. Cu toate acestea, există câteva dealuri mai mici de rulare de-a lungul cursei, în special între 18-21 mile

Turnuri: Maratonul din Philadelphia are mai puține viraje ascuțite decât alte curse rapide de toamnă, cum ar fi Chicago, de exemplu. Are 20 de viraje de 90° și trei viraje de 180° (prin comparație, Chicago are 34 de viraje de 90° și două viraje mai ascuțite care nu sunt chiar de 180°).

Certificare: Ca orice cursă rutieră majoră, Philadelphia este certificată de USA Track & Field folosind metoda SPR (cel mai scurt traseu posibil). Acest lucru înseamnă că traseul este măsurat de-a lungul tangentelor, așa că nu uitați să nu alergați larg atunci când faceți viraje!

Mille markers and timing: Există marcaje la fiecare kilometru, astfel încât veți putea să vă verificați manual timpii. Există, de asemenea, ceasuri disponibile la punctele de 10k, semimaraton și 30k care oferă timpul de alergare. Fiecare alergător este cronometrat electronic

Posturi de asistență: Există 17 stații de asistență de-a lungul traseului, unele oferind apă și băutură sportivă, iar altele oferind combustibil pentru cursă (în prezent Clif Bar este sponsor, astfel că sunt disponibile geluri Clif Shot). Stațiile de ajutor sunt amplasate pe partea stângă și pe partea dreaptă, precum și în centru și pe ambele părți ale drumului.

Temperatura: Philadelphia, la mijlocul și sfârșitul lunii noiembrie, are o vreme perfectă pentru maraton: o temperatură medie maximă de 50 de grade, cu o temperatură medie minimă de 30 de grade.

Vânt: Primele 11 mile ale traseului nu ar trebui să fie vântoase, deoarece vă aflați în oraș, protejat de clădiri. Dar, pe măsură ce alergați de-a lungul Schuylkill pentru ultimele 15 mile, ar putea fi potențial vânt, deși nu este problematic pentru alergătorii cu care am vorbit despre acest lucru în 2010, 2011 sau 2013.

Dimensiunea câmpului: Există un număr maxim de 30.000 de alergători autorizați să concureze la maraton. Acest câmp se vinde de obicei în fiecare an.

Înregistrare: Deschis oricui, atâta timp cât puteți menține un ritm mediu de 16 minute pentru o milă. Sunt disponibile înscrieri de tip Seeded, care garantează plasarea în primul coridor dacă îndepliniți anumiți timpi de performanță în cei doi ani dinaintea cursei.

Toalete: În sfârșit, câteva informații importante! Există toalete portabile în zona de start/finish și la fiecare stație de apă de-a lungul traseului. Nu am avut nicio problemă în a aștepta la coadă înainte de cursă.

Ok, acum că am vorbit despre logistică și detalii, haideți să ne scufundăm în traseul propriu-zis.

Dar mai întâi, o dezmințire cu privire la hărțile de altitudine folosite în acest ghid: ele fac ca traseul să pară mult mai accidentat decât este în realitate!

Când m-am gândit inițial la Maratonul din Philly, am fost sceptic, deoarece îmi doream un maraton rapid. Dar unchiul și prietenul meu au recunoscut amândoi că dealurile nu erau provocatoare. Un prieten mi-a spus:

„În general, prima jumătate zboară și se simte foarte rapid pentru că spectatorii sunt uimitori în oraș și sunt atât de mulți alergători pentru că jumătatea și cursa completă se desfășoară împreună. Există câteva dealuri, dar doar unul singur semnificativ. Ceea ce este grozav este că, dacă nu ai ieșit prea repede, coborârea treptată înapoi în oraș este de mare ajutor în ultimele mile ale cursei.”

Scala profilului de elevație afișează creșteri de 50 de picioare, ceea ce nu este un câștig mare, mai ales când se întâmplă pe parcursul a 1-2 mile.

Așa că nu vă faceți griji dacă vi se pare că această cursă pare accidentată – chiar nu este!

Primii 5 km: Răbdarea este o virtute

Maratonul Philadelphia începe pe Benjamin Franklin Parkway – un drum drept, plat, care vă poate atrage să începeți prea repede. Cu doar opt viraje în primele șapte mile și practic fără dealuri, este esențial să vă respectați strategia de ritm.

Mulți alergători fac greșeala de a începe prea repede, ceea ce duce la crampe musculare și la infamul „bonk” în timpul ultimilor 10k. Nu lăsați să vi se întâmple asta!

Concentrați-vă pe alergarea cu 10-20 de secunde pe milă mai lent decât ritmul dvs. de obiectiv pentru primele 2-3 mile. Încălzirea în acest fel vă ajută corpul să se obișnuiască cu ritmul de maraton. O încălzire dinamică înainte de tragere, în timp ce așteptați în coridorul de start, este de asemenea utilă.

Sprijinul mulțimii în timpul primelor 2 mile este fantastic și fanii vor fi pe ambele părți ale drumului încurajându-vă. Însuflețiți energia, dar nu o lăsați să vă tragă prea repede, arzând carbohidrați inutili (v-ați încărcat cu carbohidrați înainte de cursă, nu-i așa?) și irosind energie. Îmbuteliați-o și păstrați-o pentru ultimii 10 km!

Suprafața drumului este destul de bine întreținută în primele 3 mile, precum și faptul că vă aflați pe drumurile principale din centrul orașului Philadelphia.

Milele 4-10: University City și Grădina Zoologică din Philadelphia

După primele două mile, traseul își începe călătoria prin West Philadelphia și University City. Aici veți găsi studenți de la facultate care bat butoaie și mulțimi dese care aplaudă de ambele părți ale străzii.

Sidenota: nu fiți surprinși dacă vi se oferă bere de mai multe ori. Depinde de tine dacă vrei să te bucuri de una rece când mai ai de parcurs 19 mile!”

Câteva dintre drumurile mai mici de pe această parte a traseului au gropi și crăpături adânci, așa că asigură-te că ai grijă unde calci. Ploaia va face ca capacele de canalizare să fie alunecoase, așa că evitați să călcați pe ele pentru a preveni o cădere.

În curând veți experimenta prima pantă majoră a Maratonului Philadelphia în timpul milei opt. Este important să nu cheltuiți prea multă energie pe acest deal, deoarece încă nu sunteți nici pe departe la jumătatea drumului.

Curgeți la efort de maraton (nu în ritm) atât la urcare, cât și la coborâre. Veți fi cam 30-45 de secunde mai lent la urcare și cam 20 de secunde mai rapid la coborâre. Vor exista oportunități de a recupera timp mai târziu pe traseu, așa că nu vă faceți griji dacă aveți unul sau doi kilometri mai lenți.

În această etapă a cursei veți fi în apropierea Grădinii Zoologice din Philadelphia, iar sprijinul mulțimii este limitat. După câteva dealuri, ultimul deal semnificativ de pe traseu se prezintă în cea de-a zecea milă. Adoptați aceeași abordare și alergați cu efort de maraton în sus și în jos pe deal.

Milele 11-13: Să recuperăm ceva timp!

Pe următorii câțiva kilometri, veți fi de-a lungul Martin Luther King Jr. Drive, care șerpuiește pe lângă râul Schuylkill. Există mai multe pasaje supraterane unde fanii se adună pentru a aplauda și aceasta este o bună ocazie de a primi un impuls mental frumos pe măsură ce vă apropiați de jumătatea distanței.

În timpul kilometrilor 11 – 13 puteți recupera ceva timp alergând cu 5-10 secunde sub ritmul țintă. Această secțiune a traseului este plată și rapidă; atâta timp cât efortul dvs. este aproximativ același cu ritmul de maraton, nu veți avea probleme în a alerga doar puțin mai repede decât ritmul obiectivului. Cea mai rapidă milă pe care am parcurs-o în 2011 a fost în timpul milei 11, unde am alergat 5:48 (prea repede!).

În curând veți traversa râul și vă veți despărți de alergătorii de la semimaraton și veți face stânga în jurul Muzeului de Artă din Philadelphia. Este dureros să alergi atât de aproape de linia de sosire și să-i privești pe alții cum termină (în timp ce tu nu ești nici măcar la jumătatea drumului), dar bucură-te de mulțimea din acest punct – este cea mai zgomotoasă și mai densă pentru restul cursei. Face ca alergarea ușor sub ritmul de obiectiv să fie mult mai ușoară.

Milele 14-19: The Loneliness of Kelly Drive

Cel mai dificil aspect al maratonului din Philadelphia este a doua jumătate a traseului, unde sprijinul mulțimii este extrem de limitat. Acum alergi un out and back de-a lungul Kelly Drive și practic nu vor fi fani pe partea dreaptă (est) a drumului. Aici este esențial să vă concentrați asupra modului în care vă simțiți corpul.

Vă controlați respirația? Alergați lin, eficient și relaxat? Sunteți într-o stare de spirit pozitivă?

Aici este important să vă concentrați pe ritmul pe care vi l-ați propus și să bifați cât mai multe fracțiuni de mile consistente. Traseul este în cea mai mare parte plat de la milele 14-18 și puteți alerga în ritmul obiectiv sau chiar sub acesta, compensând câteva mile mai lente în timpul primelor dealuri.

O parte incomodă a traseului maratonului din Philadelphia este o scurtă ieșire și întoarcere în timpul milei 18. După ce faceți o stânga bruscă pe un pod care traversează râul Schuylkill, veți alerga în pantă până la un punct de întoarcere, unde veți face apoi un viraj la 180 de grade și veți urca din nou spre Kelly Drive.

Asigurați-vă că nu alergați prea repede pe coborârea spre punctul de întoarcere. În această etapă a cursei, vă veți confrunta cu începutul oboselii cumulative a maratonului, iar crampele musculare sunt mai frecvente. Lovirea excesivă a picioarelor în timp ce alergați în coborâre poate face ca ultimii kilometri să fie dureroși, așa că rămâneți controlați în timp ce alergați în coborâre.

Milioanele 20-25: Time to Get Tough

După ce vă întoarceți pe Kelly Drive, veți alerga apoi în Manayunk și la întoarcere chiar înainte de indicatorul de 20 de mile. Manayunk are o susținere fantastică din partea mulțimii, în mod convenabil chiar în momentul în care maratonul devine extraordinar de dificil, astfel încât să vă inspirați din această energie.

Dacă vă simțiți bine și doriți să vă asumați un mic risc, să treceți la un ritm cu aproximativ zece secunde mai rapid decât ritmul țintă în timpul milei 21 sau 22 poate fi o strategie utilă pentru alergătorii care urmăresc un record personal sau un timp de calificare la Boston.

Există mai multe segmente mici de coborâre în acești kilometri de care puteți profita, urcând doar puțin, astfel încât să puteți acumula câteva secunde prețioase.

După punctul de întoarcere, veți alerga înapoi spre Muzeul de Artă, pe partea stângă a drumului. Alergătorii mai lenți care se apropie de marcajul de 20 de mile vor fi pe partea dreaptă a drumului, alergând în direcția opusă.

Nu este nevoie să alergi de-a lungul bordurii cât mai departe de alergătorii care vin din sens opus, dar asigură-te că alergi pe tangente cât mai bine posibil și că nu alergi prea aproape de linia galbenă dublă (să atingi un alergător cu cotul nu este ceea ce ai nevoie atât de târziu într-un maraton!).

În timp ce susținerea mulțimii este slabă în timpul milelor 22-25, folosiți energia de la alergătorii care se apropie pentru a alimenta ultimii kilometri ai cursei dumneavoastră. Ei vă vor încuraja, așa că nu uitați să zâmbiți, ceea ce are un beneficiu secundar de a vă pune într-o dispoziție mai bună pentru cea mai grea parte a maratonului.

Această secțiune din Philadelphia – și, probabil, din fiecare maraton – este cea mai dificilă. Aveți încredere în pregătirea și condiția fizică. Nu va fi niciodată ușor să alergi puternic în timpul acestor kilometri, dar va fi posibil dacă te-ai antrenat bine.

Iată câteva elemente de strategie pentru maratonul târziu:

Concentrează-te pe forma ta de alergare. Este ușor să vă lăsați forma să se deterioreze în ultimii kilometri pe măsură ce deveniți din ce în ce mai obosiți. Asigurați-vă că umerii sunt relaxați, că faceți pași rapizi și că nu mențineți nicio tensiune în partea superioară a corpului.

Repetă o mantra. În timpul maratonului meu PR de la Philly, mantra „relaxează-te” a funcționat bine, chiar și în timp ce mă avântam în ultimii kilometri. Unii alergători preferă alte mantre, cum ar fi:

• „Am făcut antrenamente mai grele decât asta!”
• „Nu este atât de rău, mă distrez!”
• „Doar încă trei kilometri? E atât de scurt!”

Cu oricare ar fi mantra dumneavoastră, asigurați-vă că vă inspiră încredere în capacitatea dumneavoastră și vă motivează să vă împingeți spre linia de sosire.

Distrați-vă. Le spun adesea clienților mei de coaching: „nu uitați să vă distrați”. Acesta este motivul pentru care alergăm! Să concurezi în maratoane este o explozie, așa că bucură-te de ultimii kilometri în timp ce experimentezi un sentiment sporit de a fi. Gândiți-vă: nu vă simțiți obosit, vă simțiți viu la un cu totul alt nivel.

Mila 25 – 26,2: Îmbibați-vă în acea energie de maraton

În timp ce vă îndreptați spre Muzeul de Artă, mulțimea se va îngroșa și veți începe să auziți uralele asurzitoare ale fanilor și ale crainicilor. Profitați de această energie pentru a da în ultimul kilometru tot ce aveți mai bun – rareori există o ocazie în viața unui alergător când este aclamat ca un atlet olimpic, așa că bucurați-vă de ea!

După ce ați trecut de Muzeul de Artă, a mai rămas mai puțin de un sfert de kilometru. Dați tot ce aveți mai bun și faceți un spectacol pentru spectatorii de la linia de sosire. Admirați mulțimea, priveliștile, energia și magia de a termina 26,2 mile. Nimic nu se compară cu asta.

În timp ce profilul de altitudine face să pară că cursa se termină în urcare, îmi amintesc clar o ușoară coborâre când am alergat maratonul în 2011 și în timp ce eram spectator în 2010.

După ce treceți linia de sosire, veți primi o medalie și mai multe opțiuni de hrană și hidratare. În timp ce mâncarea sau băutura ar putea fi ultimul lucru pe care îl doriți, porniți procesul de recuperare prin consumul unei băuturi sportive cu carbohidrați suplimentari de la o banană, un covrig sau o supă caldă (asta mi-a plăcut în 2011).

Lectură suplimentară: Ghidul definitiv de recuperare după maraton.

Amintiți-vă să continuați să mergeți și încercați să nu vă așezați sau să vă întindeți, ceea ce va face ca restul zilei să fie mai dureros. Mersul pe jos timp de 10-20 de minute după cursă servește ca o bună încălzire.

Familia și prietenii dvs. vă vor putea întâlni mai jos pe Benjamin Franklin Parkway. Spre deosebire de maratonul din Boston, unde există zone desemnate pentru întâlnirea cu familia, la Philly drumul se deschide pur și simplu publicului larg și vă puteți întâlni cu prietenii și familia acolo.

Este timpul să sărbătoriți – tocmai ați terminat maratonul din Philadelphia! Felicitări, lunile de muncă grea s-au concretizat și acum ești un maratonist care a terminat. Poate că ai un nou record personal, sau o calificare la Boston, sau pur și simplu un alt maraton finalizat.

Nu contează obiectivul tău inițial, finalizarea unui maraton este întotdeauna un motiv de sărbătoare. Treabă bine făcută!

După un duș, bucurați-vă de o masă consistentă și poate chiar de o băutură pentru adulți după maraton (eu o fac întotdeauna). Aș spune că o meriți 🙂

Succes la maratonul din Philadelphia din acest an. Ai încredere în antrenamentul tău, execută-ți strategia de ritm și distrează-te!

Dacă unul dintre obiectivele tale de pe lista de dorințe este calificarea la Boston, descarcă gratuit BQ Blueprint pentru a afla cum Matt Frazier a scăzut cu peste 100 de minute din recordul său personal și s-a calificat la Boston.

Vai vedea cum a trecut de la 4:53 la 3:09, ce greșeli a făcut (din care poți învăța și tu) și antrenamentul pe care l-a făcut pentru a se îmbunătăți cu atât de mult.