Articles

Ghidul începătorului pentru a face șpagatul în 2021

On noiembrie 7, 2021 by admin

Nu mi-a fost niciodată ușor să fiu flexibilă și întotdeauna a fost nevoie de o bună bucată de timp pentru a putea măcar să-mi ating degetele de la picioare. Acum, că a venit noul an, vreau să profit de această ocazie pentru a mă provoca pe mine însumi să ating acest obiectiv.

Pentru a fi capabil să realizez o despărțire am compilat o mulțime de cercetări despre oamenii care au făcut-o înaintea mea și m-am scufundat adânc în a învăța mai multe despre flexibilitatea corpului uman.

În acest ghid veți învăța despre:

• Dacă toată lumea poate face un Split
• Factori de flexibilitate
• Diferite tipuri de Splits
• Trei tipuri diferite de stretching
• Beneficiile stretchingului
• .
• Erorile de flexibilitate
• De ce este esențial să bei apă
• Suplimentele pentru creșterea flexibilității
• Cât timp va dura realizarea unui Split complet
• Cum să faci Splits pentru începători:
  • Rutina de încălzire
  • Rutina de split frontal
  • Rutina de split mijlociu (lateral)

Obiectivul acestui ghid este de a vă oferi tot ceea ce trebuie să știți pentru a obține un split. Înainte de a începe, haideți să facem un simplu test de flexibilitate pentru a vedea cât de flexibil sunteți cu adevărat.

Test de flexibilitate (Beighton Scoring System)

Numele acestui test de flexibilitate se numește Beighton Score și este folosit pentru a determina dacă cineva este hiperflexibil. O persoană care trece acest test va avea mai ușor de realizat aceste diferite poziții de întindere cu ușurință.

După ce am făcut acest test am obținut un scor de 0. Chiar dacă nu sunt hiperflexibil, acest lucru nu mă va împiedica să îmi ating obiectivele deoarece corpul uman este foarte adaptabil. Haideți să vedem cât de flexibil sunteți:

1. Testul Pinkies: Așezați palma dreaptă și antebrațul plat pe o masă. Luați degetul mic și întindeți-l cât mai mult posibil. Dacă reușiți să treceți de articulație, dincolo de 90 de grade, acordați-vă 1 punct. Încearcă același test cu celălalt deget mic și dacă reușești, acordă-ți încă un punct.
2. Testul degetelor mari: Stați jos și întindeți brațul drept aliniat cu umărul și cu palma îndreptată în jos. Aveți o ușoară îndoire a cotului și încheietura mâinii complet îndoită în jos. Luați-vă degetul mare cu mâna stângă și încercați să vă atingeți antebrațul. Dacă reușiți, adăugați 1 punct pentru fiecare degetul mare care vă atinge antebrațul.
3. Testul coapsei: Întindeți brațul drept astfel încât partea laterală a corpului cu palma îndreptată în sus. Încercați să vă îndoiți cotul în sus. Dacă apare o îndoire cu 10 grade sau mai mult, adăugați 1 punct. Testați celălalt cot.

Testul genunchilor: Stați drept și blocați-vă genunchii. Dacă apare o îndoire de 10 grade sau mai mult, acordați 1 punct pentru fiecare genunchi.

4. Testul coloanei vertebrale: Stați drept și aplecați-vă pentru ca palmele să atingă podeaua. Dacă reușiți să faceți ca palmele să atingă podeaua fără a fi nevoie să îndoiți genunchii, adăugați 1 punct.

Cel mai mare punctaj posibil pe care îl puteți obține la acest test este de 9 puncte. Am vrut doar să reamintesc tuturor că eu am obținut un scor 0 și dacă și ei au obținut un scor 0 să nu se descurajeze.

Mai multe informații și imagini despre testul Beighton pot fi găsite în acest articol despre evaluarea hipermobilității articulare.

Toată lumea poate face un split?

Înainte de a face orice cercetare despre cum să mă antrenez pentru un split am fost curios să știu dacă toată lumea este capabilă să facă un split. Spre surprinderea mea, există un test simplu pe care o persoană îl poate face dacă vrea să își dea seama dacă șoldurile sale îi vor permite să facă un split.

1. Găsește un gard sau o masă care să fie la aceeași înălțime cu șoldurile tale
2. Stai cu ambele picioare orientate în față
3. Ridică-ți piciorul în sus și pune-l pe masă sau pe gard
4. Dacă creezi un unghi de 90 de grade vei putea face un split cu antrenament
5. Testă-ți celălalt picior picior

Imaginea și informațiile sunt oferite de expertul în flexibilitate și fitness JeromeFitness

Dacă nu sunteți capabil să faceți un unghi de 90 de grade înseamnă că plasarea șoldului este la un unghi diferit față de majoritatea oamenilor și corpul dumneavoastră nu vă va permite să faceți un split chiar dacă vă antrenați ani de zile. Eșecul la acest test nu înseamnă că ar trebui să renunțați la îmbunătățirea flexibilității și mobilității.

Fiziologia întinderii

Învățând mai multe despre fiziologia întinderii vă va inspira în același mod în care m-a inspirat pe mine, deoarece arată dovada că vă puteți îmbunătăți propria flexibilitate.

Există diferite procese care au loc în timp ce vă întindeți, fără ca măcar să vă dați seama:

1. Țesuturile dumneavoastră se alungesc: Atunci când vă întindeți, întindeți țesuturile mușchilor, tendoanelor și ligamentelor. Când începeți prima dată să vă întindeți, mușchii dvs. se vor elonga cel mai mult. Întinderea consecventă pentru o perioadă lungă de timp (luni/anii) de timp va schimba materialul din tendoanele și ligamentele dumneavoastră pentru a deveni mai elastic.
2. Senzația se modifică: Când începeți să vă întindeți pentru prima dată veți simți durere. În cele din urmă, cu suficientă practică, corpul dumneavoastră va începe să desensibilizeze durerea și va începe să se relaxeze în postură.
3. Circula de reflexe între corp și mușchi se ajustează: Ori de câte ori vă întindeți, corpul dumneavoastră trimite semnale către coloana vertebrală pentru a împiedica mușchii să se întindă prea mult. Aceste semnale vă contractă mușchii. În cele din urmă, atunci când practicați întinderea de mai multe ori pe săptămână, corpul va trimite semnale către mușchi, astfel încât să nu se mai contracte atât de mult, permițându-vă să vă întindeți mai adânc.

După ce am învățat despre modul în care corpul se adaptează la întindere, îmi dă încredere că voi fi capabilă să-mi întind picioarele pentru a intra într-o fracțiune. Principalul lucru pe care trebuie să îl rețineți este să nu vă forțați corpul să intre prea repede în poziție și să îi dați timp să se adapteze la diferitele posturi și întinderi.

Factori externi de flexibilitate

Când vine vorba de antrenarea, flexibilității tale te vei confrunta cu mulți factori de care ar trebui să ții cont și care vor modifica modul în care te antrenezi:

1. Temperatura: Antrenamentul la temperaturi scăzute vă va înțepeni mușchii și tendoanele. Această rigiditate vă va împiedica să intrați într-o întindere mai profundă. Acesta este motivul pentru care antrenamentul într-o locație mai caldă vă va crește flexibilitatea.
2. Ora din zi: Dacă încercați să vă faceți rutina de întindere dimineața, nu veți obține atât de mult din ea dacă v-ați antrena după-amiaza sau noaptea. Cei mai mulți oameni tind să fie cei mai flexibili în mijlocul zilei, în jurul orei 2-4pm. Acest lucru nu înseamnă că trebuie să vă antrenați la această oră. Eu prefer să mă concentrez pe antrenamentul meu de flexibilitate noaptea.
3. Încălcări: Dacă sunteți accidentat într-o anumită locație, vă va fi mult mai greu să vă întindeți în acea zonă. La nivel fiziologic, corpul nu va dori ca acea zonă rănită să aibă nicio mișcare, așa că va provoca multă rigiditate, ceea ce vă va face mai greu să vă întindeți.
4. Vârsta: În general, persoanele de o vârstă mai tânără tind să fie mai flexibile. Cu cât sunteți mai în vârstă, cu atât mai mult timp vă va lua pentru a obține gradul de flexibilitate pe care îl doriți.
5. Gender: Femeile sunt de obicei mai flexibile decât bărbații.
6. Consistență: Concentrându-se pe stretching timp de 10 minute pe zi de 5 ori pe săptămână este mult mai bine decât cineva care se concentrează pe flexibilitate timp de 1 oră o dată pe săptămână.
7. Îmbrăcăminte: Îmbrăcămintea dvs. vă poate împiedica să mergeți într-o întindere mai profundă. Țineți cont de tipul de îmbrăcăminte pe care îl purtați atunci când vă întindeți.

Diferite tipuri de diviziuni

Acest ghid vă va învăța cum să intrați în două tipuri diferite de diviziuni:

• Front/Back Split
• Middle Split

Front/Back Split: Această despărțire este cea mai ușoară dintre cele două, deoarece nu necesită atât de multă mobilitate ca o despărțire de mijloc. Doar pentru că nu necesită la fel de multă mobilitate nu înseamnă că va fi ușor. Pentru a intra în această despărțire va trebui să aduceți un picior în față și unul în spate în timp ce aduceți pelvisul la sol.

Despărțire medie: Pentru a intra în acest split va fi nevoie de mult mai multă mobilitate a șoldurilor. Cei mai mulți oameni au tendința de a avea șoldurile strânse pentru că pe parcursul zilei stăm jos și asta face ca mușchii noștri să se scurteze în lungime în timp. Pentru a intra în această diviziune, va trebui să aduceți ambele picioare în lateral și să faceți ca pelvisul să atingă solul.

Cele trei tipuri de întindere

Înainte de a intra în întinderile specifice la care trebuie să lucrați pentru a obține divizarea, să ne scufundăm mai mult în diferitele tipuri de întinderi.

1. Întinderea statică: Acesta este cel mai de bază tip de întindere pe care majoritatea oamenilor îl cunosc și îl practică. Pentru acest tip de întindere veți menține o întindere pentru o perioadă de 10 până la 30 de secunde. Când vă întindeți ar trebui să simțiți un ușor disconfort și niciodată să nu vă forțați corpul să simtă o durere extremă.
2. Întinderea dinamică: Aceasta este separată în două categorii; activă și balistică. Întinderea activă se concentrează mai mult pe mișcarea membrelor în toată gama lor de mișcare. Întinderea balistică se concentrează mai mult pe mișcări rapide, sau sărituri, atunci când se află într-o anumită poziție. Exagerarea întinderii balistice poate provoca leziuni dacă nu este încălzită corespunzător.
3. Întinderea pre-contracție: Acest tip de întindere conține mai multe tehnici, dar cea pe care ne vom concentra pe parcursul programului este Contract Relax (CR). Acest tip de întindere se face cu ajutorul unei curele și se va vorbi mai mult despre el mai târziu în articol.

Principalele 8 beneficii ale stretchingului

Îmbunătățește postura

Una dintre principalele cauze ale posturii proaste se datorează faptului că stăm jos toată ziua, ceea ce creează multe dezechilibre musculare. Concentrându-vă pe o rutină de flexibilitate vă va ajuta să vă realiniați mușchii, asigurându-vă o aliniere corectă.

Îmbunătățește flexibilitatea

Să fiți flexibil va oferi corpului dumneavoastră mai multă mobilitate. Această mobilitate crescută vă oferă mai multă energie pe parcursul zilei și oferă mai puțină presiune asupra corpului dumneavoastră.

Îmbunătățește performanța

Tipul de întindere care vă îmbunătățește cel mai mult performanța este întinderea dinamică. Acesta este tipul de stretching pe care îmi place să îl fac înainte de a pleca la alergările mele lungi.

Îmbunătățește fluxul de sânge

Când deveniți mai flexibil, creșteți fluxul de sânge către mușchi. Creșterea fluxului de sânge vă va ajuta să reduceți timpul de recuperare după un antrenament.

Reduce stresul

Când vă întindeți și vă concentrați asupra respirației vă calmează mintea. Cu o minte calmă vă ajută să vă reduceți stresul și îmbunătățește sănătatea generală. Stresul este cauza numărul unu a multor probleme din corpul uman și este foarte important să profiți de orice ocazie pentru a-l reduce.

Crește amplitudinea de mișcare

Creșterea flexibilității te va ajuta, de asemenea, să crești amplitudinea de mișcare a membrelor tale. Având această creștere a mobilității, va scădea drastic rata de a vă accidenta.

Diminuează durerile de spate

Una dintre principalele cauze ale durerilor de spate este reprezentată de statul așezat pentru perioade lungi de timp. Statul așezat pentru perioade lungi de timp face ca mușchii noștri să se încordeze și ne diminuează amplitudinea de mișcare. Creșterea flexibilității în tot corpul va crește amplitudinea generală a mișcării și va reduce durerea.

Îți calmează mintea

De fiecare dată când te concentrezi pe întindere vei dori să fii foarte atent la respirație. Concentrându-vă pe respirație permite corpului dumneavoastră să se relaxeze astfel încât să puteți ajunge la o întindere mai profundă și, de asemenea, vă calmează mintea. Calmarea minții este cel mai bun mod de a vă încheia ziua pentru a vă ajuta să intrați într-un somn mai adânc, astfel încât să vă puteți trezi a doua zi plin de energie!

Erorile comune de flexibilitate

Iată o listă de greșeli pe care începătorii tind să le facă atunci când încearcă să își crească flexibilitatea. Ținând cont de aceste greșeli, veți reduce semnificativ șansele de a vă accidenta.

1. Nu vă încălziți: Nu începeți niciodată să vă întindeți mușchii și ligamentele dacă vă este frig. Dacă nu vă încălziți corespunzător și nu intrați în aceste rutine, veți provoca de fapt rănirea corpului dumneavoastră.
2. Întinderea prea departe, prea repede: Unii oameni pot dori să facă o împărțire într-un timp foarte scurt, așa că își vor forța corpul. Forțându-ți corpul să intre în poziții inconfortabile care împing mult prea departe va trimite semnale creierului tău să nu-ți relaxeze mușchii. Progresarea lentă spre split este cheia spre îmbunătățirea flexibilității dumneavoastră.
3. Petrecerea unei ore pe săptămână: Pentru a vedea îmbunătățiri mari în flexibilitatea dvs. veți dori să vă concentrați mai mult pe volum în loc să vă împachetați rutina într-o singură zi. Întinderea timp de 10 minute pe zi timp de 7 zile este mult mai bună decât întinderea timp de 1 oră o dată pe săptămână.
4. Nu respirați: Pierderea concentrării și ținerea respirației atunci când vă întindeți este foarte rău pentru corpul dumneavoastră. Concentrează-te pe respirația ta și respiră foarte încet și relaxat. Adăugați exerciții de respirație suplimentare și meditația vă va ajuta, de asemenea, corpul să reducă tensiunea generală pe care o reține.
5. Concentrează-te pe durere: Când începeți să încercați să vă creșteți flexibilitatea vă veți confrunta cu diferite poziții care vă dor mai mult decât altele. Această durere la care mă refer nu ar trebui să fie o durere ascuțită pe care o simțiți de la tendoane sau articulații, dacă acesta este cazul, OPRIȚI-VĂ. Durerea la care mă refer este durerea pe care ai simți-o din centrul mușchiului în timp ce acesta este întins. Concentrează-te pe respirația ta și relaxează-ți mintea pentru cele mai bune rezultate.

De ce este esențial să bei apă

Unul dintre cele mai bune lucruri pe care le poți face pentru corpul tău este să bei apă în mod regulat. Nu numai că apa potabilă este esențială pentru sănătatea ta generală, dar te va ajuta să devii mai flexibil.

Fascia înconjoară toți mușchii, ligamentele și tendoanele noastre. Acest strat subțire care înconjoară totul devine mai puțin neted atunci când corpul este deshidratat.

Pentru a fi pe deplin hidratat este important să beți de la ½ la 1 oz de apă pentru fiecare kilogram pe care îl cântăriți. Dacă cântăriți 150 de lire sterline, ar trebui să beți între 75 și 150 oz de apă în fiecare zi.

Dacă sunteți genul de persoană care nu este obișnuită să bea atât de multă apă, creșteți încet, puțin câte puțin, consumul. Începeți prin a bea 1-2 căni de apă pe zi. Și la fiecare două zile introduceți încet din ce în ce mai multă apă în corpul dumneavoastră.

Hidratarea va fi foarte esențială pentru a câștiga mai multă flexibilitate și este un lucru pe care va trebui să îl luați în serios dacă doriți să vă atingeți obiectivul.

Suplimente pentru creșterea flexibilității

Vitaminele și mineralele sunt esențiale pentru un organism sănătos. Fiecare are o funcție diferită și am analizat pentru a vedea care dintre ele vor ajuta cel mai mult la îmbunătățirea flexibilității.

Magneziu

Acest mineral ajută organismul să relaxeze mușchii și mintea. Este lucrul meu preferat de luat chiar înainte de culcare, datorită modului în care te face să te simți relaxat. Capacitatea de a te relaxa este esențială pentru a deveni mai flexibil, deoarece împiedică mușchii să se încordeze.

Calciu

Calciul joacă un rol important în susținerea oaselor, care reprezintă fundația mușchilor și a ligamentelor tale. Având oase puternice și sănătoase va ajuta la dezvoltarea unei fundații puternice în corpul dumneavoastră.

Vitamina D

Vitamina D merge mână în mână cu calciul. Pentru a absorbi corect calciul trebuie să luați acest supliment împreună cu el. Modul natural de a o obține este prin soare, dar din cauza stilului de viață din ziua de azi, majoritatea oamenilor nu primesc cantitatea necesară și sunt deficitari în această vitamină.

Glucozamină

Când vă întindeți, nu vă întindeți doar mușchii, ci și articulațiile și ligamentele. S-a constatat că administrarea acestui supliment asigură o sănătate și o mobilitate optimă a articulațiilor.

Vitamina C

Vitamina C ajută la producerea colagenului, care este o proteină ce poate fi găsită în țesutul dumneavoastră conjunctiv. Administrarea unei cantități bune din acest supliment pentru o perioadă lungă de timp va ajuta la promovarea elasticității ligamentelor, mușchilor și tendoanelor dumneavoastră, făcându-vă în esență mai flexibil.

Cât timp va dura pentru a obține o divizare completă?

Care persoană va varia în funcție de flexibilitatea sa actuală și de cantitatea de efort consistent pe care o depune. După ce am căutat pe diferite forumuri, am constatat că o persoană medie va avea nevoie de aproximativ 6 până la 12 luni pentru a face un split.

Pentru a obține divizarea completă, consecvența este esențială. Dacă decideți să vă concentrați timp de două săptămâni și să vă detașați în următoarea nu o să vă atingeți obiectivul cât mai repede posibil.

Obiectivul pentru voi este să vă concentrați pe rutina pe care urmează să o parcurgem.

Încălzirea pentru rutină

Înainte de a începe orice tip de rutină de flexibilitate ar trebui să vă asigurați întotdeauna că organismul dumneavoastră este încălzit corespunzător. A începe o rutină cu un corp rece va duce la rănire.

Încălzirea pe care o vom trece în revistă este rutina de bază de dimineață despre care am vorbit într-un articol anterior.

Rutinele de bază sunt:

• cercuri de brațe
• răsuciri oblice de la cot la genunchi
• squats
• jumping jacks
• forward lunge
• crunches
• plank

Timp total pentru această rutină ar trebui să vă ia doar 10 minute.

Pentru mai multe detalii despre cum să realizați această rutină consultați acest articol care va intra în mai multe detalii.

Front Split Routine

Acum că trupul vostru este încălzit, puteți începe rutina front split.

Această rutină se găsește pe canalul YouTube PsycheTruth. Dintre toate videoclipurile pe care le-am vizionat, această rutină le-a adus oamenilor cele mai bune rezultate.

Mai jos voi împărți videoclipul lor în imagini. Aceste imagini pot fi găsite în 12 Minute Splits Stretch Flexibility Workout For Beginners How To Tutorial For The Splits. Să începem!

Forward Fold

Stai pe sol cu picioarele drepte înainte. Îndoiți picioarele și începeți să vă pliați peste picioare, cu pieptul conducând mișcarea.

Relaxați-vă respirația și mențineți această poziție timp de 15 secunde.

(Opțional) Forward Fold With Partner

Dacă aveți un partener cu care puteți lucra pentru a vă ajuta să obțineți o întindere mai profundă, ar fi foarte recomandat.

Pentru începători la început asigurați-vă că vă concentrați să fiți relaxați atunci când sunteți trași spre picioare. În niciun moment nu ar trebui să simțiți durere extremă. Scopul este să nu vă răniți corpul, ci să îi permiteți să se relaxeze în aceste poziții.

Dacă nu aveți un partener, nu vă faceți griji. Pentru a intra într-o întindere mai profundă, puteți folosi o curea de yoga pentru asistență

Întindere laterală cu mâna opusă

Aceste două întinderi următoare vor crea un flux.

Puneți-vă în poziția de întindere laterală, întinzând piciorul drept în față și îndoind piciorul stâng în spatele dumneavoastră. Priviți drept înainte și aduceți mâna stângă deasupra capului și întindeți-o spre piciorul drept. Țineți-o timp de 12 secunde.

Întindere laterală înainte îndoiți piciorul peste picior

Veniți înapoi în poziția de pornire și întoarceți-vă cu fața la piciorul drept. Respirați adânc și pe expirație pliați-vă pieptul peste piciorul drept. Țineți această poziție timp de 12 secunde. Acum reveniți la întinderea laterală cu mâna opusă.

*Repetă acest flux pentru încă două serii înainte de a trece la următorul flux*

Întindere laterală Pliaj frontal

Acum reveniți la poziția de pornire pentru întinderea laterală. Priviți în fața dumneavoastră. Respirați adânc, pe expirație pliați-vă în fața dumneavoastră. Țineți timp de 12 secunde.

Profunditatea la care vă puteți apleca se bazează pe nivelul dumneavoastră de flexibilitate. În imaginea de mai jos, persoana din partea stângă este clar mai flexibilă decât cea din dreapta. Realizați că, cu suficientă practică, veți putea să vă întindeți la fel de mult ca persoana flexibilă din imagine.

Side Stretch Lean Back

Veniți înapoi în poziția de pornire a întinderii laterale și aplecați-vă spre spate. Țineți timp de 12 secunde.

Iată o altă poziție care va varia în funcție de nivelul de flexibilitate al individului. Dacă sunteți foarte flexibil, veți putea ca spatele să atingă pământul. Pentru cei care încep în aceeași poziție ca și mine, va trebui să vă puneți mâinile în spatele vostru pentru un sprijin suplimentar. Mergeți doar atât de mult în spate cât este confortabil pentru corpul vostru.

*După această postură începeți din nou fluxul și repetați-l încă o dată pe partea dreaptă*

După ce ați terminat cu acest flux veți trece pe partea stângă. Îndreaptă-ți piciorul stâng și îndoaie piciorul drept în spatele tău. Începeți din nou fiecare flux și urmați rutina pentru partea stângă a corpului dumneavoastră.

Repetă acest flux de trei ori

Repetă acest flux de două ori

Lunge

Începutul acestui flux va începe cu o fandare. Pentru a ajunge în această poziție plantați piciorul stâng în saltea și întindeți piciorul drept în spate. Ar trebui să simțiți întinderea în flexorul șoldului. Pentru a crește întinderea pentru cei dintre voi care sunt flexibili, apropiați șoldul de sol și încercați să vă legănați piciorul din spate pentru a deschide și mai mult flexorul șoldului. Țineți această poziție timp de 12 secunde.

Single Leg Standing Forward Fold

În continuare, aduceți piciorul drept mai aproape de corp și îndreptați ambele picioare. Îndoiți piciorul stâng pentru a obține o întindere profundă a tendonului și a gambei. Țineți timp de 12 secunde.

*După această postură, reveniți în poziția de fandare și repetați fluxul încă o dată*

După ce ați terminat cu plierea înainte în picioare cu un singur picior, rotiți-vă picioarele înainte și aplecați-vă înainte. Pentru o întindere mai profundă, apucați-vă de partea din spate a gleznelor și trageți înainte. Țineți această postură timp de 12 secunde.

După ce ați făcut plierea înainte în centru, rotiți-vă picioarele spre dreapta și începeți plierea înainte în picioare cu un singur picior stâng. Această postură va începe același flux pentru partea dreaptă a corpului tău.

Repetați fluxul de două ori.

Picioarele împreunate, în picioare, pliate înainte

După ce ați terminat fluxul reveniți în centru cu picioarele împreunate și pliați-vă peste picioare. Prindeți-vă gleznele pentru o întindere mai profundă. Țineți poziția timp de 12 secunde.

Straight Legged Forward Lunge

Puneți-vă în poziția de lunge cu piciorul drept înainte, acum îndreptați piciorul drept și aduceți șoldurile înapoi peste piciorul stâng. Îndoiți piciorul drept și simțiți întinderea în mușchii ischiogambieri. Țineți timp de 12 secunde.

Suport izometric Front Split Hold

În aceeași postură aduceți piciorul de luptă mai în față și piciorul stâng mai în spate. Nu vă grăbiți în această postură. Folosiți blocuri de yoga pentru asistență dacă mâinile dvs. nu pot atinge pământul. Țineți această postură timp de 12 secunde.

*Repetă acest flux încă o dată. Apoi, faceți același flux pe partea stângă a corpului de două ori*

Routine de divizare mediană (cunoscută și sub numele de divizare laterală)

Pentru a ajunge să puteți face o divizare mediană, va fi nevoie de mult mai multă muncă, deoarece necesită mult mai multă flexibilitate și forță. Acestea fiind spuse, dacă încă nu v-ați apropiat de a fi capabil să faceți un split complet, nu aș lucra deloc la această rutină.

O altă cerință pentru a putea face această rutină este să fiți capabil să țineți o poziție de cal (aka Goddess Pose) timp de aproximativ 2 minute. Dacă nu reușiți să țineți această postură, nu v-ați dezvoltat încă forța necesară pentru a începe rutina.

Lucrați pentru a vă dezvolta mușchii coapselor înainte de a încerca măcar acest lucru. Motivul pentru care doresc să vă construiți mușchii coapselor este pentru că astfel se elimină mai mult stresul de pe genunchi și se reduc șansele de accidentare.

Această rutină pe care sunt pe cale să o împărtășesc cu voi a fost creată de YouTuberul Tom Merrick. El este foarte pasionat de gimnastică, de exercițiile cu greutate corporală și de mobilitate. Aceasta este rutina pe care a folosit-o și care i-a luat în jur de 12 luni pentru a obține diviziunea mediană. Petreceți de 2-3 ori pe săptămână cu această rutină. Numele videoclipului pe care mă pregătesc să îl detaliez cu toate aceste imagini este de la Middle Split Loaded Mobility Routine.

Încălzirea

Întotdeauna încălziți-vă corpul înainte de a încerca orice tip de activitate fizică intensă. Încălzirea anterioară despre care am vorbit înainte de a începe spliturile complete pentru începători va fi aceeași rutină de încălzire pe care ar trebui să o faceți înainte de a începe această rutină de middle split.

Weighted Tailor Pose

Pentru acest exercițiu va trebui să folosiți un set de greutăți. Începeți cu 5 lbs și ajungeți până la 15lbs. Așezați-vă lângă un perete și puneți ambele picioare împreună. Acum puneți ambele greutăți pe lucrurile voastre și aduceți greutatea în sus de 10 ori. După a 10-a repetență mențineți o poziție complet întinsă timp de 30-60 de secunde.

Realizați 3-5 seturi cu 60 de secunde de odihnă între ele.

Horse Stance Squats

Pentru a începe acest exercițiu începeți cu picioarele împreună cu o greutate de 5 lb până la 15 lb în centru. Răsuciți călcâiele în afară, apoi degetele de la picioare în afară de aproximativ cinci ori. Când vă așezați în această poziție, forma dvs. ar trebui să arate foarte asemănător cu imaginea de mai jos. Întotdeauna începeți cu o greutate mică și ajungeți până la 15lbs. Ghemuiți-vă de 10 ori. Apoi țineți poziția de ghemuit cu greutatea timp de aproximativ 10-30 de secunde.

Executați 3-5 seturi cu 60 de secunde de odihnă între ele.

Pancake cu greutate

Acest exercițiu următor vă va ajuta să vă dezvoltați mobilitatea mușchilor hamstring și a spatelui. Dacă nu sunteți încă atât de flexibil, veți dori să vă ridicați șoldurile. Puneți o pernă sau o spumă pe sol și așezați-vă pe ea. Treceți în poziția de încalecare cu picioarele depărtate. Așezați greutatea în spatele capului și pliați-vă la șolduri și scufundați-vă cât mai jos de pământ. Efectuați 10 repetări. La ultima repetență mențineți poziția de jos timp de 10-30 de secunde.

Realizați 1-3 seturi cu 60 de secunde de odihnă între ele.

Side Split Isometric Hold

Side Split Isometric Hold

Obiectivul acestui exercițiu este de a vă face corpul să se simtă confortabil cu intrarea în split. La început, corpul dumneavoastră nu va dori să măriți amplitudinea mișcării, deoarece nu este obișnuit cu ea. Cu timpul, sistemul nervos central se va adapta și va relaxa mai mult mușchii și tendoanele, astfel încât să puteți intra într-o diviziune mediană completă. Mergeți încet cu acest exercițiu și folosiți blocuri de yoga sau un scaun pentru sprijin. Țineți cea mai adâncă despărțire mediană pe care o puteți timp de 20 până la 60 de secunde.

Executați 3-5 seturi cu 60 de secunde de odihnă între ele.

Note de rezumat

Acest ghid este foarte amplu și am vrut să vă ofer un rezumat la sfârșit pentru a vă oferi reamintiri în călătoria dvs. spre flexibilitate:

• Mintea și respirația dvs. au puterea de a vă relaxa corpul pentru a-i permite să devină mai flexibil.
• Aveți răbdarea și perseverența de a continua să vă îmbunătățiți flexibilitatea timp de cel puțin 10 minute pe zi, în fiecare zi.
• Încălziți-vă înainte de fiecare rutină de flexibilitate pentru cele mai bune rezultate.
• Beți multă apă în fiecare zi.
• Dacă simțiți durere…OPRIȚI-VĂ. Nu vrem ca nimeni să se rănească.
• Nu grăbiți procesul. Dați-i timp corpului vostru să se adapteze la ceea ce îl supuneți.

.