Ghid pentru o dietă echilibrată

O dietă sănătoasă și echilibrată include alimente din aceste cinci grupe:

• legume
• fructe
• cereale
• proteine
• lapte

Legume

Grupa legumelor include cinci subgrupe:

• verdețuri cu frunze
• legume roșii sau portocalii
• legume cu amidon
• fasole și mazăre (leguminoase)
• alte legume, cum ar fi vinetele sau dovleceii

Pentru a obține suficienți nutrienți și pentru a ține la distanță plictiseala alimentară, oamenii ar trebui să aleagă o varietate de legume.

În plus, USDA recomandă ca oamenii să mănânce legume din fiecare dintre cele cinci subgrupe în fiecare săptămână.

Oamenii se pot bucura de legume crude sau gătite. Cu toate acestea, este important de reținut că gătitul legumelor elimină o parte din valoarea lor nutritivă. De asemenea, unele metode, cum ar fi prăjirea, pot adăuga grăsimi nesănătoase unui fel de mâncare.

Fructe

O dietă echilibrată include, de asemenea, multe fructe. În loc să obțineți fructe din sucuri, experții în nutriție recomandă consumul de fructe întregi.

Jucul conține mai puține substanțe nutritive. De asemenea, procesul de fabricație adaugă adesea calorii goale din cauza zahărului adăugat. Oamenii ar trebui să opteze pentru fructe proaspete sau congelate, sau fructe conservate în apă în loc de sirop.

Cereale

Există două subgrupe: cereale integrale și cereale rafinate.

Cerealele integrale includ toate cele trei părți ale cerealelor, care sunt tărâțele, germenii și endospermul. Organismul descompune încet cerealele integrale, astfel încât acestea au un efect mai mic asupra glicemiei unei persoane.

În plus, cerealele integrale tind să conțină mai multe fibre și proteine decât cerealele rafinate.

Cerealele rafinate sunt procesate și nu conțin cele trei componente originale. Cerealele rafinate tind, de asemenea, să aibă mai puține proteine și fibre și pot provoca vârfuri de zahăr în sânge.

Cerealele obișnuiau să formeze baza piramidei alimentare aprobate de guvern, ceea ce înseamnă că cea mai mare parte a aportului caloric zilnic al unei persoane provenea din cereale. Cu toate acestea, orientările actualizate sugerează că cerealele ar trebui să reprezinte doar un sfert din farfuria unei persoane.

Acel puțin jumătate din cerealele pe care o persoană le mănâncă zilnic ar trebui să fie cereale integrale. Cerealele integrale sănătoase includ:

• quinoa
• ovăz
• orez brun
• orz
• orz
• hrișcă

Proteine

Legitimările dietetice pentru americani 2015-2020 afirmă că toate persoanele ar trebui să includă proteine dense în nutrienți ca parte a dietei lor obișnuite.

Legitimările sugerează că această proteină ar trebui să reprezinte un sfert din farfuria unei persoane.

Alegerile de proteine nutritive includ:

• vită curată și carne de porc
• pui și curcan
• pește
• fasole, mazăre și leguminoase

Lăuturi

Lăuturile și produsele din soia îmbogățite sunt o sursă vitală de calciu. USDA recomandă consumarea versiunilor cu conținut scăzut de grăsimi ori de câte ori este posibil.

Produsele lactate și de soia cu conținut scăzut de grăsimi includ:

• ricotta sau brânză de vaci
• lapte cu conținut scăzut de grăsimi
• iaurt
• lapte de soia

.