Articles

Ghid de exerciții cu bandă de rezistență cu buclă – Starwood Sports

On noiembrie 26, 2021 by admin

În acest ghid vom demonstra unele dintre cele mai bune exerciții cu bandă de rezistență cu buclă pe care le puteți încerca fie în sala de gimnastică, fie acasă. Antrenamentele cu benzi de rezistență cu buclă pot fi provocatoare și satisfăcătoare, completând în mod ideal un program echilibrat de exerciții fizice.

Pentru a cumpăra un set de benzi de rezistență cu buclă, faceți clic AICI

Atenție de siguranță

Vă rugăm să citiți aceste instrucțiuni înainte de a utiliza benzile de rezistență. Consultați medicul dumneavoastră înainte de a începe orice program de exerciții fizice. Dacă resimțiți dureri, amețeli sau dificultăți de respirație atunci când efectuați oricare dintre mișcările descrise, întrerupeți imediat orice activitate și consultați medicul dumneavoastră. Dacă luați orice medicament, trebuie să vă consultați Medicul înainte de a începe orice program de exerciții fizice.

Nu vă asumați riscuri care depășesc nivelul dvs. de experiență și condiție fizică. Exercițiile descrise aici trebuie folosite doar ca linii directoare și nu trebuie tratate ca un substitut pentru orice program de exerciții fizice care v-ar fi putut fi prescris de către medicul dumneavoastră.

Recomandările descrise aici sunt doar în scop educațional și nu sunt linii directoare medicale.

– Înainte de fiecare utilizare, verificați dacă fiecare bandă de rezistență este deteriorată. Nu utilizați dacă găsiți semne de deteriorare.

– Nu întindeți benzile mai mult de două ori lungimea lor de repaus.

– Efectuați întotdeauna o activitate de încălzire generală înainte de a utiliza benzile de rezistență.

– Efectuați numai exercițiile descrise aici.

– Mențineți mușchii abdominali încordați atunci când efectuați exercițiile.

– Evitați să vă încordați sau să vă țineți respirația în timpul exercițiilor.

– Efectuați fiecare exercițiu într-o manieră lentă și controlată.

– Efectuați un număr egal de repetări pe fiecare parte pentru a evita dezvoltarea dezechilibrelor musculare.

INTRODUCERE

Bandele de rezistență sunt un instrument de antrenament grozav care câștigă popularitate în industria de sănătate și fitness. Ele sunt utilizate pe scară largă în sportul de elită de către sportivii profesioniști pentru a activa și întări mușchii. Un produs ușor și versatil care, atunci când este utilizat corect, poate ajuta la echilibrul postural și structural al grupurilor musculare majore. Activarea mușchilor „adormiți” este o utilizare populară a benzilor cu bucle. Mușchii mici pot fi adesea intimidați de grupuri mai mari de mușchi, ceea ce poate avea un efect în lanț asupra mișcării, echilibrului muscular și postural, controlului și stabilității. De exemplu, cvadricepsul, mușchii ischiogambieri și gluteus maximus, mai mari, îl pot intimida pe gluteus medius, mai mic, împiedicându-l să își îndeplinească în mod eficient sarcina de a stabiliza genunchiul, șoldul și piciorul. Pe lângă activarea mușchilor, benzile cu bucle pot fi folosite pentru a adăuga rezistență suplimentară la exerciții pentru a îmbunătăți forța, rezistența musculară și echilibrul postural.

ACTIVARE:

– Îmbunătățiți echilibrul, controlul și stabilitatea musculară prin trezirea mușchilor adormiți/subactivi.

– Creșteți calitatea mișcărilor prin îmbunătățirea tiparelor de activare a mușchilor.

– Protejați-vă împotriva rănilor prin îmbunătățirea forței și activării mușchilor stabilizatori în timpul mișcării.

STRENGTH:

– Supraîncărcați exercițiile pentru a crește rezistența exercițiilor și pentru a crește stimulul de antrenament.

– Modificați lungimea și tensiunea pe bandă pentru a crea mai multă sau mai puțină rezistență după cum doriți.

– Schimbați culoarea benzii (nivelul de rezistență) pentru a modifica intensitatea fiecărui exercițiu.

LATERAL CRAB WALK

Puneți banda în jurul gleznelor și stați cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. Trebuie să existe tensiune pe bandă și o ușoară îndoire a genunchilor.

2. Faceți 10-20 de pași mici spre dreapta, menținând trunchiul strâns și postura dreaptă pe tot parcursul.

3. Rămâneți cu fața spre aceeași direcție și faceți pași mici spre stânga pentru a vă întoarce la start.

Musculatura primară:
Gluteus Medius
Musculatura secundară:
Gluteus Maximus,
Tronc, cvadriceps,
Calveți

Mersul de mers cu crabul înainte / înapoi

Musculatura primară: Gluteus Medius

Musculi secundari: Gluteus Maximus, trunchi, cvadriceps, viței

1. Așezați banda în jurul gleznelor și stați cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. Ar trebui să existe tensiune pe bandă și o ușoară îndoire la genunchi.

2. Faceți 10-20 de pași mici înainte, menținând trunchiul strâns și o poziție dreaptă pe tot parcursul.

3. Rămâneți cu fața în aceeași direcție și faceți pași mici înapoi pentru a vă întoarce la start

MONSTER BAND WALK FORWARD / BACKWARD

1. Așezați banda în jurul gleznelor și stați cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. Trebuie să existe tensiune pe bandă și o ușoară îndoire la genunchi.

2. Faceți un pas mare în diagonală înainte, menținând trunchiul strâns și postura dreaptă.

3. Faceți o pauză și apoi faceți un pas mare în diagonală înainte cu celălalt picior, înaintați 10m în acest mod. Faceți o pauză înainte de a vă deplasa înapoi, menținând aceeași tehnică.

Mușchii principali: Gluteus Medius

Musculi secundari: Gluteus Maximus, trunchi, cvadriceps, viței

MONSTER BAND WALK LATERAL

1. Așezați banda în jurul gleznelor și stați cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. Ar trebui să existe tensiune pe bandă și o ușoară îndoire a genunchilor.

2. Faceți pași mari în lateral, menținând trunchiul strâns și o poziție verticală timp de 10-15 pași.

Musculi principali: Gluteus Medius

Musculii secundari: Gluteus Maximus, trunchiul, cvadricepsul, vițeii

MINI BANDĂ PICIOARE RAPIDE

Musculi principali: Gluteus Medius

Musculi secundari: Gluteus Maximus, trunchi, cvadriceps, viței

1. Așezați banda în jurul gleznelor și stați cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. Trebuie să existe tensiune pe bandă și o ușoară îndoire la genunchi.

2. Sprint în sus și în jos pe loc menținând tensiunea pe bandă timp de 5-10 secunde.

3. Încercați să obțineți cât mai mulți pași în 5-10 secunde.

MINI BAND FAST FEET LATERAL

1. Așezați banda în jurul gleznelor și stați cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. Ar trebui să existe tensiune pe bandă și o ușoară îndoire a genunchilor.

2. Faceți un shuffle în stânga și în dreapta în timp ce sprintați în sus și în jos pe loc, menținând tensiunea pe bandă.

3. Încercați să faceți cât mai mulți pași în 5-10 secunde.

Musculatura primară: Gluteus Medius

Musculii secundari: Gluteus Maximus, trunchi, cvadriceps, viței

MINI BAND SQUAT

1. Puneți banda în jurul genunchilor și stați cu picioarele depărtate de șolduri până la lățimea umerilor. Creați tensiune pe bandă.

2. Aplecați-vă în jos menținând tensiunea pe bandă până când ajungeți la 90°, asigurați-vă că vă împingeți genunchii spre exterior împotriva benzii. Aplecați-vă în jos doar atât cât vă este confortabil să faceți acest lucru. Evitați să folosiți o amplitudine excesivă a mișcărilor.

3. Faceți o pauză în partea de jos a ghemuirii și apoi reveniți în poziția de start. 4. Efectuați 10-20 de repetări.

Musculatura primară: Quadriceps, Hamstrings, Gluteus Maximus, Gluteus Minimus

Musculii secundari: Trunchi, Picioare

SIDE LYING LEG RAISE

1. Întindeți-vă pe o parte și puneți banda în jurul gleznelor. Creați o linie dreaptă din vârful capului până la glezne. Un braț ar trebui să fie pe podea, susținându-vă.

2. Ridicați piciorul de la sol până când aveți tensiune pe bandă.

3. Faceți o pauză în partea de sus, apoi coborâți piciorul sub control, mențineți tensiunea pe bandă pe tot parcursul și repetați pentru 10-20 de repetări.

Musculatura primară: Gluteus Medius, Gluteus Maximus

Musculii secundari: Trunchiul, cvadricepsul

CURL DE HAMSTRING în picioare

Musculi principali: Hamstrings, Gluteus Maximus, Gluteus Medius

Musculi secundari: Quadriceps, trunchi, viței

1. Așezați banda pe podea și așezați un picior înăuntru. Așezați partea superioară a benzii în jurul celeilalte glezne. Banda ar trebui acum să fie fixată în jurul părții din spate a gleznei.

2. Țineți genunchii uniți și ridicați călcâiul în sus spre fese.

3. Faceți o pauză în partea de sus a mișcării și apoi coborâți glezna în jos sub control și repetați pentru 10-15 repetări.

GLUTE BRIDGE

1. Întindeți-vă pe spate cu picioarele în poziția așezat. Înfășurați banda în jurul genunchilor. Picioarele trebuie să fie depărtate la lățimea șoldurilor, cu tensiune pe bandă.

2. Ridicați șoldurile de pe podea până când șoldurile sunt complet extinse. Genunchii trebuie să rămână la același nivel pe tot parcursul mișcării.

3. Faceți o pauză în partea de sus a mișcării și strângeți fesele, apoi coborâți șoldurile în jos sub control și repetați pentru 10-15 repetări.

Muschii principali: Gluteus Maximus, Gluteus Medius, Hamstrings

Muschii secundari: Adductorii, trunchiul, cvadricepsul

Flexiuni ale șoldurilor – PICIOARELE PE BANCĂ

1. Întindeți-vă pe spate cu călcâiele la o distanță de aproximativ lățimea șoldurilor pe o bancă
poziționată în fața dvs. Șoldurile și genunchii trebuie să fie îndoiți la 90°.

2. Așezați banda cu bucle în jurul genunchilor și ridicați șoldurile de pe
podea până când șoldurile sunt complet extinse.

3. Faceți o pauză în partea de sus a mișcării, apoi
coborâți șoldurile în jos sub control
și repetați timp de 10-15 repetări.

Muschii principali: Gluteus Maximus, Gluteus Medius, Hamstrings

Musculi secundari: Adductorii, trunchiul, cvadricepsul

Flexiuni ale șoldului – Umerii pe bancă

1. Așezați o mini-bandă în jurul genunchilor și stați pe podea, cu umerii sprijiniți pe o bancă în spatele dumneavoastră. Genunchii trebuie să fie la distanța dintre șolduri.

2. Sprijiniți-vă brațele pe bancă și ridicați șoldurile de pe podea până când acestea sunt complet extinse.

3. Faceți o pauză în partea de sus a mișcării și apoi coborâți glezna în jos sub control și repetați pentru 10-15 repetări.

Musculatura principală: Gluteus Maximus, Gluteus Medius, Hamstrings

Musculii secundari: Gluteus Maximus, Gluteus Medius, Hamstrings

Musculi secundari: Adductorii, trunchiul, cvadricepsul

EXTENSIE DE GLUME

1. Așezați o mini-bandă în jurul gleznelor și așezați-vă pe o bancă cu genunchii la 90°, pieptul în sus și trunchiul angajat.

2. Așezați mâinile pe bancă pentru sprijin și apoi, păstrând un picior fixat pe podea, întindeți celălalt picior în fața dumneavoastră.

3. Faceți o pauză în partea de sus a mișcării, apoi coborâți piciorul în jos sub control și repetați timp de 10-15 repetări.

Musculatura primară: Quadricepsul

Muschii secundari: Hamstrings, viței, trunchi

HAMSTRING CURL

1. Stai întins pe burtă cu o mini-bandă în jurul gleznelor.

2. Ține un picior pe podea și apoi flexează călcâiul în sus spre fese.

3. Fă o pauză în partea de sus a mișcării și coboară piciorul în jos sub control până la poziția de start și repetă pentru 10-15 repetări.

Musculatura principală: Hamstrings, Gluteus Maximus

Musculi secundari: Quadriceps, Gluteus Medius, Trunchi, Viței

CLAMS

1. Întindeți-vă pe o parte și puneți o mini-bandă în jurul genunchilor. Îndoiți genunchii în așa fel încât călcâiele să fie la o distanță de aproximativ 30 de centimetri de fesele dvs. Ambele mâini trebuie să fie pe podea sprijinindu-vă.

2. Menținând trunchiul strâns, ridicați piciorul de sus deschizând genunchii.

3. Faceți o pauză în partea de sus a mișcării și apoi coborâți piciorul în jos sub control și repetați pentru 10-15 repetări.

4. Mențineți șoldurile la nivel pe toată durata mișcării.

KICKBACKS

Musculatura principală: Gluteus Maximus, Gluteus Medius, Hamstrings

Musculi secundari: Quadriceps, trunchi, viței

1. În timp ce stați în picioare, puneți o mini-bandă în jurul gleznelor.

2. Stați pe un picior în timp ce mișcați celălalt picior înapoi, păstrând trunchiul drept pe tot parcursul mișcării.

3. Faceți o pauză la finalul mișcării și întoarceți piciorul în poziția de start sub control. Repetați 10-15 repetări.

LYING LEG RAISE

Muschii principali: Gluteus Maximus, Gluteus Medius, Hamstrings

Secondary Muscles: Trunchiul

1. Întindeți-vă pe spate și așezați o mini-bandă în jurul gleznelor.

2. Țineți un picior pe podea și apoi ridicați celălalt picior drept, creând tensiune pe bandă.

3. Faceți o pauză în partea de sus a mișcării și apoi coborâți piciorul sub control în poziția de start Repetați timp de 10-15 repetări.

STANDING KNEE RAISE

1. În timp ce stați în picioare, plasați o mini-bandă sub un picior. Puneți celălalt picior în interiorul mini-bandei.

2. Ridicați genunchiul în sus până când ajunge la 90°.

3. Faceți o pauză și coborâți sub control și repetați pentru 10-15 repetări.

4. Mențineți trunchiul strâns pe toată durata mișcării.

Musculi principali: Quadricepsul

Musculatura secundară: Gluteus Maximus, trunchi, viței

BICEP CURL

Musculi principali: Biceps, Antebrațe

Musculatura secundară: Deltoizi, Triceps, Trunchi

1. Țineți o minibandă în ambele mâini. Așezați ambele mâini în dreptul unei coapse.

2. Țineți mâna de jos ferm pe picior și apoi încovoiați mâna de sus până când mâna ajunge la înălțimea umărului.

3. Faceți o pauză și coborâți sub control și repetați pentru 10-15 repetări.

EXTINCERI DE TRICEPTE

Musculatura primară: Triceps, antebrațe

Musculi secundari: Deltoizi, Trunchi

1. Țineți o minibandă în ambele mâini. Așezați o mână lângă umăr. O mână ar trebui să fie sus, iar cealaltă ar trebui să fie mai jos.

2. Ținând o mână lângă umăr, întindeți celălalt braț în jos până când cotul este blocat.

3. Faceți o pauză în partea de jos a mișcării și apoi reveniți sub control în poziția de start. Efectuați 10-15 repetări.

PRESA peste cap

1. În timp ce stați în picioare, plasați mâinile în interiorul mini-bandei.

2. Creați o anumită tensiune pe bandă și apăsați brațele deasupra capului.

3. Faceți o pauză în partea de sus a mișcării și apoi reveniți sub control în poziția de start. Efectuați 10-15 repetări.

Mușchii principali: Deltoizii, Trapezul

Musculii secundari: Latissimus Dorsi, trunchi, antebrațe

Suspendare frontală

Muschii principali: Deltoizi, Trapezieni

Musculi secundari: Latissimus Dorsi, trunchi, antebrațe

1. În timp ce stați în picioare, țineți mini-banda în ambele mâini.

2. Țineți brațele în fața dvs. la înălțimea umerilor, deschideți brațele în sus în formă de foarfecă. Un braț trebuie să împingă în jos, iar celălalt să tragă în sus.

3. Faceți o pauză când brațele sunt complet deschise și apoi reveniți sub control în poziția de start. Efectuați 10-15 repetări.

ROTAȚIE EXTERNĂ

Mușchii principali: Manșetele rotatorilor, deltoizii, romboizii

Musculi secundari: Trapezius, Latissimus Dorsi

1. În timp ce stați în picioare, plasați mâinile în interiorul mini-bandei și îndoiți antebrațele la 90°.

2. Cu banda la lățimea umerilor, rotiți extern antebrațele spre exterior.

3. Faceți o pauză la sfârșitul mișcării și reveniți cu antebrațele sub control. Repetați 10-15 repetări.

Mersul lateral presat

Mușchii principali: Pectorali, Deltoizi, Triceps

Musculatura secundară: Biceps, Trunchi

1. În poziție de press up pe podea, puneți o mini-bandă în jurul încheieturilor mâinilor.

2. Efectuați un press up, aduceți mâinile împreună și apoi faceți imediat un pas în lateral, astfel încât să ajungeți din nou în poziție de press up.

3. Efectuați 5 press up-uri cu pas lateral spre stânga și apoi 5 spre dreapta, menținând tensiunea pe tot parcursul.

FLoviturile de întoarcere

Mușchii principali: Deltoizii, Trapezul

Musculi secundari: Pectorali, Abdominali

1. În timp ce stați în picioare, puneți o mini-bandă în jurul încheieturilor mâinilor.

2. Îndoiți antebrațele până la 90°, cu încheieturile depărtate la lățimea umerilor, apoi ridicați brațele astfel încât coatele să fie aliniate cu umerii.

3. Rotiți extern umerii spre exterior până când există o tensiune completă pe bandă, reveniți în poziția de start sub control. Efectuați 10-15 repetări.

4. Păstrați umerii retrași pe toată durata mișcării.

UNDERARM ROW

1. Așezați ambele mâini pe o bancă cu o mini-bandă plasată ferm sub o mână. Prindeți mini-bandă cu cealaltă mână. Picioarele trebuie să fie depărtate de șolduri, cu trunchiul angajat.

2. Menținând spatele plat și trunchiul strâns, trageți de minibandă până când mâna vă atinge cutia toracică.

3. Faceți o pauză în partea de sus a mișcării și coborâți încet, sub control, și repetați timp de 10-15 repetări.

Musculatura primară: Latissimus Dorsi, Biceps

Musculii secundari: Antebrațe, Romboizi, Trapezius

Pentru a cumpăra un set de benzi de rezistență cu bucle, faceți clic AICI

SUMAR Mulțumim că ați citit acest ghid de exerciții cu benzi de rezistență cu bucle. Sperăm că vi s-a părut util și că vă va ajuta să obțineți cea mai bună utilizare a benzilor de buclă. Dacă aveți întrebări sau nelămuriri, vă rugăm să ne contactați și vom face tot ce ne stă în putință pentru a vă ajuta. Feedback-ul dvs. este foarte important pentru noi. Am fi recunoscători dacă v-ați putea face timp să vă revizuiți achiziția și să ne spuneți cum ne-am descurcat.

Mulțumim din nou

Team Starwood Sports

.