Gândirea catastrofală: Când mintea ta se agață de cele mai rele scenarii

Cât de des se întâmplă ca un gând negativ să se transforme într-un dezastru iminent? Cât de des un lucru inofensiv devine în mintea ta o catastrofă iminentă? De exemplu, o pată pe fața ta devine o tumoare canceroasă. Un zbor spre un alt stat se transformă în prăbușirea avionului. Copilul dumneavoastră care nu frecventează o anumită școală se transformă în faptul că nu va obține niciodată un loc de muncă bun.

Aceste exemple de gândire catastrofală pot părea extreme, poate chiar prostești. Dar, înainte să ne dăm seama, o situație care ne îngrijorează devine un scenariu complet de cel mai rău caz.

Psihologul clinic Joe Dilley, Ph.D., a împărtășit aceste exemple despre cât de repede gândirea noastră se poate duce în jos:

„Dacă mama mea insistă să țină din nou Ziua Recunoștinței la ea acasă, atunci voi fi nevoit să mă supun calendarului ei, ceea ce îi va dezamăgi pe socrii mei care par să ne vrea întotdeauna la ei în același timp în care mama ne vrea la ea. Nu putem fi în două locuri în același timp! Ugh. Întotdeauna dezamăgim pe cineva. Încă o vacanță distrusă! Asta se întâmplă ÎNTOTDEAUNA!”

„Șefa mea m-a chemat în biroul ei pentru o întâlnire mâine. Ea nu mă invită niciodată să mă întâlnesc în afara ședințelor obișnuite ale personalului. Nu este perioada de evaluare a performanțelor sau ceva de genul ăsta, așa că nu știu despre ce ar trebui să ne întâlnim – cu excepția cazului în care este ceva rău. Sper că slujba mea este în siguranță. Compania noastră soră tocmai a concediat o grămadă de oameni. Cred că și slujba mea ar putea fi în pericol. Mă tem de acea întâlnire. Acum nu pot să dorm.”

Gândirea catastrofală este problematică deoarece declanșează chiar rezultatul pe care încercăm să îl prevenim: „o stare de lucruri neplăcută sau dureroasă”, a spus Dilley.

„De exemplu, îngrijorarea că un coș este o tumoare activează unele dintre aceleași regiuni ale creierului și aprehensiunea emoțională care apare atunci când cucuiul se dovedește a fi de fapt o tumoare.” Gândirea catastrofală stimulează, de asemenea, hormonul stresului, cortizolul, și reduce capacitatea noastră de a reacționa eficient, a spus el.

Când mintea dumneavoastră produce gânduri catastrofale, cele patru sfaturi ale lui Dilley vă pot ajuta. De asemenea, rămâneți cu noi pentru un al doilea și al treilea articol cu mai multe sfaturi practice.

1. Observați-vă gândurile.

„Observați când gândurile dvs. alunecă de la anxietăți realiste la scenarii neobișnuite sau improbabile”, a spus Dilley, autorul cărții The Game Is Playing Your Kid: How to Unplug & Reconnect in the Digital Age. Fiți atenți la tipare.

De exemplu, el a împărtășit acest exemplu: „Hmmm. Asta este interesant. Cam de fiecare dată când mă îndrept spre serviciu într-o marți dimineața pentru întâlnirea săptămânală a personalului, mă trezesc că gândurile mele… îmi imaginez că se întâmplă ce e mai rău. Nu prea am așa ceva atunci când conduc spre serviciu în orice altă dimineață a săptămânii. Ce mă face să fiu atât de temător în legătură cu aceste întâlniri?”

De asemenea, atunci când gândurile devin catastrofale, observați dacă vă judecați. (Ceea ce nu face decât să vă amplifice anxietatea.) Dilley a împărtășit acest exemplu: „Oh, omule, mă sperii din nou. Întotdeauna fac asta! Dar, stai, de unde știu dacă ceea ce mă tem este real?! Sunt atât de blocat!”

Câteodată, nici măcar nu ne dăm seama că mintea noastră produce astfel de gânduri dramatice. Soluția preferată pe termen lung a lui Dilley pentru ascuțirea conștiinței de sine este meditația de conștientizare. Aceasta ne ajută „să devenim mai atenți la gândurile noastre și la momentul și modul în care acestea se schimbă. suntem mai capabili să discernem mai bine când procesele noastre de gândire iau un „viraj la stânga”.”

Îi place în special acest exercițiu: Descrieți sunetele pe care le auziți în jurul dvs. folosind cuvinte neutre. Când mintea vă trece la alte gânduri sau simțuri, fără să judecați, concentrați-vă din nou asupra ascultării sunetelor.

2. Recâștigați controlul pe care îl aveți.

„Nu puteți controla totul, dar luați în considerare opțiunile realiste pe care le aveți la dispoziție în acest moment”, a spus Dilley, care a co-fondat, de asemenea, un cabinet privat în Los Angeles împreună cu soția sa, Dr. Carrie Dilley. El a împărtășit aceste exemple: Dacă sunteți îngrijorat de zbor, cercetați fizica din spatele acestuia. Amintiți-vă că această practică există de peste un secol și că, din punct de vedere statistic, sunteți mai în siguranță în avion decât în mașină.

Dacă sunteți îngrijorat de pata de pe față, faceți o programare la un dermatolog pentru a o verifica. Dacă ești îngrijorat de educația copilului tău, află unde au mers la școală unii dintre cei mai de succes oameni. (Vei afla că școala specifică contează într-o anumită măsură. Dar „cu siguranță nu este tot ceea ce contează și nici nu este principalul predictor al rezultatelor pe termen lung.”)

3. Înfruntați-vă temerile.

„Cel mai eficient mod de a vă depăși temerile este să le înfruntați”, a spus Dilley. „Jung a observat că ceea ce îi reziști persistă”. De exemplu, dacă vă temeți să zburați, luați o vacanță în afara statului, a spus el. Dacă vă temeți că aveți o problemă serioasă în căsnicia dumneavoastră, abordați-o cu partenerul dumneavoastră, a spus el. (Pentru că dacă există o problemă serioasă, atunci cel puțin veți ști la ce să lucrați, în loc să vă faceți griji, să rumegați și să vă simțiți blocați.)

4. Consultați un psihoterapeut.

S-ar putea să vă gândiți că se întâmplă catastrofe – „avioanele SE prăbușesc!” Și, așa cum a spus Dilley, ați avea dreptate. „Trăim într-o lume înfricoșătoare uneori”. Iar sfaturile de mai sus s-ar putea să nu vă ajute anxietatea. Acesta este momentul în care este important să vedeți un terapeut pentru un ajutor individualizat.

(Din păcate, este mai acceptabil să vezi un dentist decât un terapeut, ceea ce, a spus Dilley, este înapoiat. „Rămân neclar de ce am fi mai „de acord” să avem mai multă grijă de gurile noastre decât de mințile noastre.”)

În urmă cu câțiva ani, Dilley lucra cu o femeie care și-a exprimat frica de zbor. Se pare că frica ei era de fapt doar un motiv acceptabil pentru a refuza un loc de muncă care ar fi dus-o în afara statului și în străinătate. Împreună și-au dat seama că ea anticipa (în subconștient) tulburări emoționale dacă accepta postul. Așa că au lucrat asupra acestui aspect. Astăzi, această clientă „își urmează pasiunea în altă țară. Ce păcat ar fi fost dacă ar fi rămas în orașul ei natal la un loc de muncă pe care îl găsea neîmplinitor, bazându-se pe logica că „unele avioane se prăbușesc.””

Mintea noastră este foarte eficientă în a crea gânduri catastrofale – și ne poate lăsa foarte convinși. Din fericire, există strategii pe care le putem practica pentru a ne calma anxietatea și a ne da putere.

Aceasta este prima parte a seriei noastre despre gândurile catastrofale. Rămâneți cu noi pentru părțile a doua și a treia pentru mai multe sfaturi pentru a face față în mod eficient.

Tânăr îngrijorat fotografie disponibilă la

.