Fast Food: Dieta și programul de antrenament al lui Usain Bolt

Poate face să pară ușor, dar în spatele vitezei ridicole și a forței formidabile a lui Usain Bolt se află o dietă riguroasă și un plan de antrenament. Doar pentru a vă reîmprospăta rapid: Bolt este cel mai rapid om din lume, cu opt medalii de aur la Jocurile Olimpice și un sprint record de 100 m pentru a demonstra acest lucru. Ceea ce face ca realizările sale să fie cu atât mai impresionante este faptul că este atât mai înalt, cât și mai greu decât sprinterul obișnuit. Nu este deci o surpriză faptul că dieta și rutina de antrenament a lui Usain Bolt îi mențin masa slabă și medie, permițându-i să treacă linia de sosire ca o rachetă de croazieră cu picioare.

Ca mulți alții, s-ar putea să aveți o serie de întrebări despre această legendă vie. Ce mănâncă Usain Bolt la micul dejun, vă întrebați? Există un plan de masă pentru Usain Bolt? Rutina de antrenament a lui Usain Bolt se concentrează în principal pe antrenamentele pentru picioare sau acordă aceeași atenție fiecărei părți a corpului său? Cum arată un antrenament pentru abdomene al lui Usain Bolt?

Pentru răspunsuri, nu căutați mai departe de rezumatul nostru despre dieta și programul de antrenament al lui Usain Bolt. Deși nu vă va oferi viteza sa de top de-a dreptul nebună de 27,79 mph, cu siguranță vă veți optimiza aproape fiecare parte a corpului, în interior și în exterior. Asta, bineînțeles, presupunând că veți respecta atât dieta, cât și exercițiile fizice. Vă prezentăm, așadar, dieta și planul de antrenament al lui Usain Bolt.

Vă va plăcea și:
Dieta și planul de antrenament al lui Arnold Schwarzenegger
Dieta și planul de antrenament al lui Zac Efron din ‘Baywatch’
Dieta și planul de antrenament al lui Chris Hemsworth din Thor& Planul de antrenament

Ce este dieta lui Usain Bolt?

Când vine vorba de planul de dietă al lui Usain Bolt, avem o veste bună și una rea. Vestea bună este că Bolt mănâncă o cantitate surprinzătoare de ceea ce s-ar putea numi mâncare de plăcere vinovată, cum ar fi sandvișuri pentru micul dejun, carne de vită în conservă și (gasp!) paste. Potrivit legendei, a consumat chiar și 1.000 de nuggets de pui când a participat la Jocurile Olimpice de la Beijing. Fie că este adevărat sau nu, acest lucru constituie un mit al naibii de modern. Vestea proastă este că, dacă vreți să mâncați la fel ca el, ar trebui să fiți pregătiți să petreceți mult timp la sală sau pe pistă.

În ciuda indulgențelor sale ocazionale, dieta lui Usain Bolt constă totuși în principal din legume precum broccoli (pe care îl urăște). De asemenea, a fost citat spunând că, în timpul zilei, consumă doar atât cât trebuie să ardă și să digere, iar apoi se încarcă cu calorii suplimentare înainte de culcare. Apropo de calorii, rămâne neclar câte dintre ele consumă Bolt pe parcursul zilei. Potrivit unui raport, el ajunge la 5.000, în timp ce un altul aduce acest număr la doar 2.273.

Acum, s-ar putea să vă spuneți: „Carne de vită în conservă și nuggets de pui? Cină mare înainte de a merge la culcare? Asta nu pare a fi dieta unui campion!”. La care nu putem răspunde decât că el o face să funcționeze. În cazul în care te duci la sală în mod regulat, probabil că și tu o poți face să funcționeze.

Descompunerea dietei lui Usain Bolt

S-a raportat că planul de dietă al lui Usain Bolt constă în 5 mese pe parcursul zilei, dintre care majoritatea sunt aprobate de antrenorul său și pregătite de bucătarul său personal. Aceasta include micul dejun, prânzul, cina și gustările. Iată o defalcare:

Sandwich cu ouă – Usain Bolt este cu siguranță o creatură a obiceiurilor. Ca atare, el își începe fiecare zi cu același lucru: un simplu sandviș cu ouă.

Pasta – Iubitorii de carbohidrați să se bucure! Presupunând că vă rezumați la un prânz ușor, așa cum face Bolt, puteți strecura din când în când un fel de mâncare de paste. Ura! PS. Dacă încercați să fiți sănătoși, faceți paste integrale.

Corned Beef – Nu cunoaștem prea mulți experți în diete care să recomande această delicioasă mezeluri, dar se pare că Bolt este un mare fan al mâncării la prânz. Vrei să fii tu cel care îi spune să se oprească? Noi nu credem.

Pește – La fel ca mulți alți atleți și pasionați de fitness, Bolt se încarcă cu acizi grași omega-3 sănătoși prin intermediul unui prânz ocazional cu pește.

Broccoli – Bolt și-a exprimat în mod deschis dezgustul față de această legumă fibroasă, dar antrenorul său insistă. Dacă faimosul sprinter îl poate mânca, la fel puteți și voi.

Iam – Cina consistentă a lui Usain Bolt din Jamaica nu ar fi completă fără niște igname locale gustoase, un adevărat superaliment.

Pui – Încă nu am întâlnit un carnivor sănătos care să nu jure pe o bucată slabă de pui, care oferă multe proteine și puține grăsimi. Bolt își mănâncă de obicei al său la cină.

Jamaican Dumplings – În Jamaica, se umplu găluștele cu o varietate de ingrediente, inclusiv ackee, pește sărat, rinichi, ficat și macrou sărat. Bolt îl ia fiert, prăjit sau prăjit? Bănuim că fierte, deși îl vedem foarte bine furișându-se cu o farfurie plină de găluște prăjite.

Fructe – Bolt își primește infuzia de vitamine și nutrienți (și zahăr) complet naturală mâncând fructe, inclusiv mango, ananas și mere.

Planul de antrenament al lui Usain Bolt

Nu ajungi să fii cel mai rapid om din istorie doar prin dietă. De aceea, rutina de antrenament a lui Usain Bolt este pe cât de consistentă, pe atât de metodică și executată zilnic. Având în vedere înălțimea și greutatea sa peste medie, Bolt se concentrează pe generarea propulsiei prin întărirea fibrelor musculare cu contracție rapidă. El folosește, de asemenea, o serie de exerciții de condiționare pentru a se asigura că silueta sa rămâne relativ slabă.

În mod normal, Bolt petrece mult timp lucrând la picioarele sale, dar asta nu înseamnă că își lasă restul corpului nesupravegheat. Într-adevăr, aruncarea mingii medicinale, ridicarea greutăților, înotul, flotările și antrenamentele pentru abdomene fac parte din program. Acestea fiind spuse, ceea ce este cunoscut sub numele de Electric Bolt Workout se concentrează în primul rând pe stimularea explozivității pe pistă. Este un sprinter de clasă mondială, la urma urmei.

Faza A a antrenamentului Electric Bolt Workout

Această fază se concentrează pe producerea unei puteri maxime într-un timp minim.

Bunny Hops

Păstrând picioarele la o distanță egală cu cea a umerilor, ghemuiți-vă în jos în timp ce aduceți ambele brațe înapoi. Balansați-vă brațele în timp ce săriți înainte cât de mult puteți. Aterizați și repetați, efectuând 5 serii a câte 20 de repetări.

Box Jumps

Începeți în poziția ghemuit și puneți-vă mâinile pe șolduri. Acum, săriți pe o cutie de 60 cm înălțime, săriți înapoi în poziție ghemuită, săriți din nou pe cutie și tot așa. Efectuați 4 serii a câte 8 repetări. Când se antrenează cu greutăți, Bolt aduce mingea medicinală.

Bounding

Începeți prin a sări înainte și aterizați pe piciorul drept. Urmați acest lucru sărind imediat din nou și aterizând pe piciorul stâng. Folosiți brațele pentru impuls. Efectuați 3 serii a câte 10 repetări.

Faza B a antrenamentului Electric Bolt

A doua fază a antrenamentului Electric Bolt pune accentul pe flexibilitate și vizează flexorii șoldului, stimulându-vă astfel pasul.

Cable Knee Drives

Asigurați-vă unghiul față de scripetele cablului de jos cu ajutorul dispozitivului de prindere a manșetei, apoi stați la o distanță până unde cablul este întins. Apoi, împingeți genunchiul în sus spre piept înainte de a reveni cu grijă în poziția de pornire. Efectuați 3 seturi de 10 repetări.

Hanging Leg Raises

Avansați-vă de o bară de tracțiune folosind o prindere peste mână, apoi îndoiți genunchii și ridicați șoldurile până când coapsele sunt aproape de piept. Țineți pentru o clipă, coborâți cu grijă și apoi faceți din nou exercițiul. Efectuați 3 serii de 10 repetări.

Antrenament de sprint Usain Bolt

După antrenamentul Electric Bolt, Usain Bolt se îndreaptă spre pista de atletism pentru câteva sprinturi. El își împarte antrenamentul de sprint în următoarele exerciții:

• Blocuri de start: 10X2 start în puncte pentru 10-20m, 6X3 start în puncte pentru 10-20m, 4X2 starturi în bloc pentru 10-30m
• Accelerare: 10X20m cu vestă cu greutăți, 5X15 m start în 2 puncte folosind sănii cu greutăți
• Viteza maximă: 5X30m accelerație, 75% viteză pentru 15-20m, sprint pentru 10-15m
• Decelerare: 2X100 m (2-3 repetări), 95% din ritmul de 200m

Usain Bolt Ab Workout

Ce, ai crezut că ai terminat? Așa cum am spus, Bolt își vizează întregul corp, inclusiv nucleul. Iată exercițiile pentru abdomen pe care le implementează în programul său.

Leg Raises

Întindeți-vă pe spate și țineți picioarele drepte și împreunate, apoi ridicați-le până sus, spre tavan. Aduceți picioarele înapoi în jos, dar nu le lăsați să atingă podeaua. Țineți timp de o secundă înainte de a repeta.

Bolt încorporează de obicei o minge de exerciții plasând-o între picioare. Oricare ar fi metoda pe care o decideți, urmăriți 3 seturi de 30 de repetări, crescând numărul de repetări pe măsură ce vă îmbunătățiți.

Side Sweeps

Ajutați la întărirea acestor fese punându-vă în patru labe, ridicând piciorul drept înapoi în aer și apoi măturându-l în lateral. Țineți piciorul (care ar trebui să fie mai mult sau mai puțin paralel cu solul) pentru o clipă înainte de a reveni în poziția inițială. Efectuați 3 seturi de 30 de repetări, crescând numărul de repetări pe măsură ce vă îmbunătățiți.

Crunch-uri inverse

Crunch-urile sunt atât de ieri; optați în schimb pentru crunch-ul invers. Începeți cu spatele pe un covoraș și cu genunchii îndoiți. Strângeți-vă nucleul în timp ce vă ridicați picioarele de pe podea până când genunchii sunt ridicați deasupra șoldurilor. Păstrând genunchii îndoiți la un unghi de 90 de grade și folosindu-vă brațele pentru echilibru, aduceți genunchii spre cap, rulându-vă coloana vertebrală. Țineți scurt înainte de a reveni ușor la poziția inițială. Efectuați 3 serii de 30 de repetări, crescând numărul de repetări pe măsură ce vă îmbunătățiți.

Side Plank Clams

Pentru a începe acest exercițiu, sprijiniți-vă pe antebraț, păstrând cotul sub umăr și genunchii îndoiți astfel încât picioarele și partea inferioară a picioarelor să fie în spatele dumneavoastră. Mâna de sus ar trebui să fie fie pe șold sau să se întindă spre tavan. Apoi, ridicați șoldul inferior de la sol, împingând cu genunchiul și antebrațul. Păstrând genunchii îndoiți, ridicați piciorul de sus în sus în timp ce aplicați o apăsare suplimentară pe fese. Aduceți piciorul și șoldul înapoi la sol și repetați. Efectuați 3 serii a câte 30 de repetări, crescând numărul de repetări pe măsură ce vă îmbunătățiți.

Usain Bolt Antrenament cu greutăți

După cum probabil puteți ghici, programul complet de antrenament al lui Usain Bolt constă, de asemenea, în exerciții cu greutăți. Iată o mostră a modului în care Bolt își construiește și apoi își păstrează fizicul tăiat.

Antrenament unu

• Bună dimineața (4 seturi de 8 repetări)
• Barbell Lunge (3 seturi de 10 repetări)
• Sled Push (3 seturi de 20 de repetări)
• Exerciții de barbell landmine (3 seturi a 20 de repetări)
• Box Jumps with Medicine Ball (4 seturi a 5 repetări)

Antrenament doi

• Power Clean (5 seturi a 3 repetări)
• Explosive Barbell Step-Ups (4 seturi de 6-8 repetări)
• Romanian Deadlift (4 seturi de 10 repetări)
• Sled Drag (3 seturi de 20 de repetări)
• Barbell Ab Rollout (3 seturi de 10 repetări)
• Romanian Deadlift (4 seturi de 10 repetări)

Îți va plăcea, de asemenea:
Planul de dietă și antrenament al lui Arnold Schwarzenegger
Planul de dietă și antrenament al lui Zac Efron din ‘Baywatch’
Planul de dietă și antrenament al lui Chris Hemsworth din Thor & Planul de antrenament

Abonare la actualizări Dezabonare de la actualizări