Fasole și cereale: Perechea perfectă

Ediția decembrie 2014

Ferbecule și cereale: The Perfect Pairing
De Densie Webb, PhD, RD
Today’s Dietitian
Vol. 26 Nr. 12 P. 36

Combinarea fasolei și a cerealelor într-o singură masă are o istorie bogată în practicile culinare antice. Experții discută despre beneficiile pentru sănătate și despre modul în care clienții își pot spori consumul.

Făină roșie și orez. Supă de fasole neagră cu rulouri din cereale integrale. Chipsuri de porumb și sos de fasole. Caserolă de quinoa și fasole neagră. Salată de orez cu fasole albă. Ce au în comun aceste feluri de mâncare în afară de faptul că toate conțin fasole? Toate sunt asocieri de fasole și cereale.

În timp ce aceste feluri de mâncare sunt interpretări moderne, combinațiile de fasole și cereale au o istorie bogată în practicile culinare antice, cu mult înainte ca oamenii de știință din domeniul nutriției să descopere beneficiile pentru sănătate ale fasolei și ale cerealelor integrale sau sporul de proteine oferit de combinarea diferitelor proteine vegetale pentru a obține toți cei nouă aminoacizi esențiali.

„Acum că aceste beneficii sunt cunoscute pe scară largă, tot mai mulți dintre noi îmbrățișează vechile metode și lasă bucătăriile tradiționale să inspire noi tendințe culinare”, spune Kelly Toups, MLA, RD, LDN, manager de program pentru Consiliul Cerealelor Întregi la Oldways din Boston.

Asortarea tradițională fasole/cereale
Făina a fost un aliment de bază în unele părți ale lumii timp de 10.000 de ani și continuă să fie o parte obișnuită a dietelor și astăzi în China, India, Orientul Mijlociu și America.1

Toups menționează diverse exemple internaționale de asocieri comune de fasole și cereale. Orezul este bine cunoscut ca fiind o cultură de bază în toată Asia, așa că nu este surprinzător faptul că multe rețete tradiționale asiatice au variante de orez și fasole. În China, orezul este uneori fiert până la un terci gros numit congee și adesea este asociat cu zahăr și fasole mung sau fasole roșie. În India, congee este adesea preparat și din alte cereale, cum ar fi mei. Aceste mâncăruri groase de terci de orez erau o modalitate excelentă pentru cei săraci de a transforma o porție mică de cereale într-o masă consistentă. În Grecia, un aperitiv tradițional este gigandes plaki, fasole albă mare gătită într-un sos de roșii și adesea servită cu pâine pentru înmuiat. În Italia, pasta e fagioli este o supă cu paste, fasole și legume. Bucătăria tradițională africană folosește foarte mult o mare varietate de cereale și fasole. În Etiopia, de exemplu, tocănițele de fasole sunt servite cu pâine injera, o pâine asemănătoare cu o clătită făcută din boabe de teff. Fasolea, în special fasolea neagră, este servită cu orez în diverse combinații în toată America Latină. În Costa Rica și Brazilia, gallo pinto este o mâncare tradițională de orez și fasole. Feijoada, o tocană de fasole neagră servită cu orez și portocale, se spune că este mâncarea națională a Braziliei. Tortillas, întâlnite în Mexic, și verișoara lor apropiată, arepas, întâlnită în Columbia și Venezuela, sunt amândouă pâini plate pe bază de porumb care adesea sunt umplute cu fasole și legume.

Beneficii pentru nutriție și sănătate
Fecalele de fasole sunt o sursă ieftină de proteine, fibre, carbohidrați și micronutrienți, inclusiv folat, care adesea lipsește din dietele americane. Cercetările au arătat că consumul de fasole ar putea îmbunătăți considerabil calitatea dietei americanilor. Consumul a doar 1/2 cană de fasole uscată gătită pe zi are ca rezultat un aport mai mare de fibre, proteine, acid folic, zinc, fier și magneziu, cu un aport mai mic de grăsimi saturate și grăsimi totale.2 O porție de 1/2 cană de fasole furnizează 10% sau mai mult din DV pentru potasiu, magneziu și fier, iar fasolea are un conținut scăzut de sodiu.1 Cu toate acestea, mai puțin de 8% dintre americani consumă fie fasole uscată, fie mazăre în orice zi.2 Fibrele solubile și amidonul rezistent din fasole pot ajuta la suprimarea poftei de mâncare și la gestionarea glicemiei.1,3,4 În timp ce sodiul din fasolea conservată poate fi o problemă, persoanele pot reduce numărul de sodiu cu 40% dacă clătesc fasolea.1 Fasolea conține, de asemenea, oligozaharide (polimeri de zahăr cu lanț scurt) și amidon rezistent, ambele acționând ca prebiotice în tractul intestinal, similar cu acțiunea fibrelor alimentare.1 Fasolea este, de asemenea, bogată în antioxidanți, oferind cantități mai mari decât unele vinuri și multe legume.5,6 Printre substanțele fitochimice pe care le oferă se numără saponinele, acidul fitic, compușii fenolici și lectinele.7

Beneficiile pentru sănătate ale cerealelor integrale, cum ar fi grâul și ovăzul integral, au fost studiate pe larg, iar ideea că cerealele integrale îmbunătățesc sănătatea datează încă de la Hipocrate. Cercetările au demonstrat că consumul de cereale integrale îmbunătățește calitatea dietei8 și este asociat cu un risc redus de boli cardiovasculare și de diabet de tip 2, precum și cu o mai bună gestionare a greutății și o mai bună sănătate gastrointestinală.9 Dar, ca și în cazul fasolei, americanii consumă foarte puține cereale integrale. Mai puțin de 1% din populația SUA consumă aportul recomandat de trei porții (48 g) pe zi de cereale integrale, iar aproximativ 20% declară că nu consumă deloc cereale integrale.9,10

Un beneficiu major al combinării fasolei și a cerealelor este reprezentat de aminoacizii pe care aceștia îi furnizează. Atât fasolea, cât și cerealele sunt proteine incomplete, ceea ce înseamnă că le lipsesc unii aminoacizi esențiali. Împreună, ele se completează reciproc, furnizează toți aminoacizii esențiali și pot lua locul proteinelor animale de înaltă calitate. De exemplu, mai multe cereale sunt deficitare în lizină, un aminoacid esențial; fasolea este unul dintre puținele alimente vegetale care furnizează lizină.11 Pe de altă parte, multe fasole furnizează cantități mici de metionină, un aminoacid esențial, care se găsește în cantități mai mari în cereale.12

Două dinamică pentru sănătate
S-a sugerat că componentele nutriționale și fitochimice ale fasolei, atunci când sunt cuplate cu cele ale cerealelor integrale, pot avea un efect sinergic care oferă beneficii semnificative pentru sănătate.13 „Consumul de fasole și de cereale integrale oferă proteine complementare, crește fibrele alimentare și diluează densitatea energetică”, spune Frank Greenway, MD, profesor și șef al clinicii ambulatorii de la Pennington Biomedical Research Center din Baton Rouge, Louisiana. „Creșterea consumului de cereale integrale și de fasole reprezintă pur și simplu o nutriție mai bună.” Chiar și combinarea fasolei cu cereale rafinate, cum ar fi orezul alb, îmbunătățește impactul asupra nivelului de zahăr din sânge; cu cât este mai mare raportul dintre fasole și orez, cu atât mai mare este efectul benefic.14 Un studiu clinic publicat în 2012 în Nutrition Journal a constatat că mesele cu fasole și orez au redus nivelul de zahăr din sânge, în comparație cu orezul singur.13,15 S-a constatat că fasolea neagră și fasolea pinto scad cel mai mult glicemia. Cercetările au demonstrat că fasolea reglează o serie de procese metabolice și s-a sugerat că ar putea funcționa în mod similar cu medicamentul oral pentru diabet zaharat acarboză15 și ar putea avea un mecanism comun cu metforminul, un medicament oral pentru diabet.16 Una dintre cele mai surprinzătoare sugestii care rezultă din cercetările privind fasolea este aceea că un consum regulat de fasole ar putea avea un efect preventiv similar cu cel al Tamoxifenului, un medicament prescris femeilor aflate la premenopauză care au fost diagnosticate cu cancer de sân pentru a reduce riscul de recidivă.17

Creșterea consumului de fasole și cereale
„Beneficiile fasolei pentru sănătate sunt practic de necontestat”, spune Robyn Flipse, MS, MA, RDN, de la Nutrition Communications din Bradley Beach, New Jersey. „Aceasta este o afirmație rară în zilele noastre, în care se duc bătălii pentru supremația dietei.” Dar, spune ea, „cred că cerealelor integrale le-a fost mai greu să-și găsească un loc în dietele americane pentru că oamenii nu știu cum să le identifice. Mulți oameni nici măcar nu pot pronunța quinoa, darămite să o recunoască pe raftul magazinului, așa cum nu au văzut niciodată spelta, sorgul sau farro.” Și atât pentru fasole, cât și pentru cereale, mai mult este mai bine. Cu cât mâncați mai mult, cu atât mai mari sunt beneficiile pentru sănătate.9 RD-urile își pot ajuta clienții și pacienții să se familiarizeze cu o varietate mai mare de fasole și cereale și îi pot îndruma către rețete care le combină pe cele două în moduri noi și interesante.

Mixați-le pentru un beneficiu maxim
Mulți clienți și pacienți pot fi cel mai bine familiarizați cu fasolea roșie, fasolea pinto și fasolea navy, dar există o diversitate extraordinară în lumea fasolei, inclusiv fasolea adzuki, lima, afinata, garbanzo, marele nord, largă, neagră și fava. Potrivit doctorului Henry Thompson, director al Laboratorului de Prevenire a Cancerului de la Colorado State University din Fort Collins, „Cercetările noastre au arătat că o dietă cu o diversitate mai mare este mai eficientă în reducerea biomarkerilor de deteriorare oxidativă decât o dietă cu o diversitate botanică scăzută, chiar și atunci când consumul de fructe și legume este ridicat.”

Înarmat cu o subvenție de 1,54 milioane de dolari de la Institutul Național de Cancer, Thompson, care este, de asemenea, cercetător principal pentru Crops for Health, un program de cercetare care încearcă să îmbunătățească caracteristicile de prevenire a bolilor ale culturilor alimentare de bază, lucrează pentru a selecta fasole care poate ajuta la prevenirea bolilor.18

Ceaiul este de departe cea mai consumată cereală în Statele Unite, iar grâul integral este o alegere bună, dar există și quinoa, teff, spelt, orz, mei, amarant, hrișcă, bulgur și sorg, despre care Thompson spune că vor adăuga diversitate și vor spori beneficiile pentru sănătate ale cerealelor integrale. Porumbul, despre care se crede adesea că este o legumă, este de fapt o cereală. Cercetările au descoperit că cerealele din porumb integral acționează ca un prebiotic, iar floricelele de porumb contribuie la consumul de cereale integrale, apropiindu-i pe oameni de aportul recomandat de cereale integrale.19,20

Câteva dintre beneficiile asocierii fasolei și cerealelor sunt următoarele: Acestea pot fi folosite interschimbabil pentru a oferi diferite forme, culori, dimensiuni și texturi pentru a se potrivi oricărui gust. Clienții se pot adapta la profilul de gust al mâncărurilor atât dulci, cât și sărate, datorită aromelor lor blânde. Fasolea și cerealele pot fi folosite pentru antreuri calde sau reci, garnituri sau salate și sunt comode de folosit și de depozitat, au un cost redus, sunt ușor de procurat și sunt dense din punct de vedere nutritiv. Și, combinate, sunt o sursă bună de proteine de înaltă calitate, comparabile cu proteinele animale.

Dieteticienii pot recomanda clienților și pacienților o variantă de rețete familiare. Chili cu fasole roșie poate deveni chili cu trei fasole și poate include orice soi. Hummusul se face cu fasole garbanzo, dar clienții îl pot face cu un amestec de fasole garbanzo și fasole albă. Iar sosul de fasole se prepară de obicei cu fasole pinto, dar orice fasole gătită și pasată este bună.

Modalitățile posibile de a combina fasolea și cerealele sunt nesfârșite, dar dacă clienții și pacienții dvs. nu știu cum să își creeze propriile mâncăruri combinate gustoase și nutritive din fasole/cereale, împărtășiți-le următoarele rețete de fasole și cereale pentru a le oferi un start bun.

– Densie Webb, PhD, RD, este scriitor independent, editor și consultant în industrie cu sediul în Austin, Texas.

Sidebar

Înlăturarea gazelor
În timp ce se crede că oligozaharidele rafinoză, stahioză și verbacoză oferă beneficii pentru sănătate, acestea sunt, de asemenea, un contribuitor major la gazele intestinale care rezultă din adăugarea mai multor fasole în dietă. Asigurați-vă că le spuneți clienților că creșterea aportului de fasole și de cereale integrale va provoca probabil o creștere a gazelor intestinale la început și oferiți-le aceste sfaturi pentru a îmblânzi compușii producători de gaze din fasole.

1. Amestecați 1/8 linguriță de bicarbonat de sodiu sau o lingură de oțet în apa de înmuiere. Puneți fasolea la înmuiat timp de opt până la 10 ore.

2. Clătiți bine fasolea și nu gătiți fasolea în apa în care a fost înmuiată, deoarece aceasta conține zaharurile producătoare de gaze.

3. Gătiți fasolea la foc mic într-o oală de gătit timp de câteva ore.

4. Scurgeți și clătiți fasolea conservată; acest lucru va reduce semnificativ oligozaharidele producătoare de gaze.

5. Adăugați fasolea în dietă în cantități mici la început, până când clienții se obișnuiesc cu ea.

– ADAPTAT DIN HTTP://WWW.MED.UMICH.EDU/UMIM/FOOD-PYRAMID/LEGS.HTM

– DW

Rețete

Salată de quinoa și fasole neagră

Servește 6

Ingrediente
11/2 căni de quinoa
21/4 căni de apă
1 cutie de 15 oz de fasole neagră, clătită și scursă
11/2 t oțet de vin roșu
Sare și piper negru proaspăt măcinat, după gust
11/2 cești de boabe de porumb fierte (proaspete sau congelate)
1 ardei gras roșu, fără semințe și tocat
4 cepe verzi, tocate
1 linguriță de usturoi tocat
1/4 linguriță de piper cayenne
1/4 cești de frunze proaspete de coriandru, tocate fin
1/3 ceașcă de suc proaspăt de lime
1/2 linguriță de sare
11/4 linguriță de chimen uscat
1/3 ceașcă de ulei de măsline

Direcții
1. Clătiți quinoa într-o sită fină, sub jet de apă rece, până când apa curge limpede. Puneți quinoa într-o oală cu 21/4 căni de apă. Aduceți la fierbere, apoi acoperiți și fierbeți la foc mic timp de 20 de minute sau până când apa este absorbită și quinoa este fragedă. Se suflă quinoa cu o furculiță și se transferă într-un castron mare pentru a se răci.

2. În timp ce quinoa se fierbe, într-un castron mic amestecați fasolea cu oțetul, sarea și piperul.

3. Combinați fasolea, porumbul, ardeiul gras, ceapa verde, usturoiul, boiaua și coriandrul cu quinoa răcită. Amestecați bine.

4. Într-un castron mic, bateți împreună sucul de lime, sarea și chimenul. Turnați încet uleiul în timp ce bateți. Stropiți dressingul peste salată și amestecați bine.

Nota: Salata poate fi făcută cu o zi înainte și refrigerată și acoperită. Aduceți-o la temperatura camerei înainte de a o servi.

Analiză nutritivă per porție
Calorii: 360; Total grăsimi: 13 g; Grăsimi saturate: 2 g; Total carbohidrați: 47 g; Proteine: 11 g; Fibre dietetice: 7 g; Sodiu: 260 mg

Supă de trei fasole

Servește 8

Ingrediente

2 t ulei de canola
1 ceapă medie, tăiată cubulețe
1 ardei verde mediu, tăiat cubulețe
2 căței de usturoi, tocați mărunt
1 T de chimen măcinat
1/2 până la 1 linguriță de chili chipotle măcinat
4 căni de bulion de pui fără grăsime, cu conținut redus de sodiu
1 14.5 oz de roșii tăiate cubulețe
1 cutie de 15 oz de fasole neagră, clătită și scursă
1 cutie de 15 oz de fasole albă, clătită și scursă
1 cutie de 15 oz de fasole roșie, clătită și scursă
1 cană de 15 oz de fasole roșie, clătită și scursă
1 cană de frunze de coriandru ușor împachetate, tocate și împărțite
1 linguriță de oregano uscat
Sare și piper negru proaspăt măcinat, după gust
30 chipsuri de porumb integral coapte
1 până la 2 lămâi verzi, tăiate în felii

Direcții
1. În cuptorul olandez mare, încălziți uleiul la foc mediu-mare. Prăjiți ceapa și ardeiul verde timp de 3 minute. Adăugați usturoiul și gătiți până când legumele sunt fragede-crepitante, 2 minute. Adăugați chimenul și chipotle și gătiți 1 minut, amestecând.

2. Adăugați bulionul, roșiile tăiate cubulețe cu lichidul lor, fasolea, 1/2 cană de coriandru și oregano uscat. Aduceți lichidul la fierbere, reduceți focul la mediu și fierbeți la foc mic, neacoperit, 10 minute. Se lasă supa să se răcească timp de cel puțin 30 de minute pentru a crește aroma, apoi se reîncălzește înainte de servire. Sau, refrigerați supa timp de până la patru zile.

3. Pentru a servi, reîncălziți supa și asezonați-o după gust cu sare și piper. Fărâmițați chipsuri de porumb pe fundul a opt boluri. Turnați supa peste chipsuri. Ornați bolurile cu restul de coriandru tocat și cu o felie de lămâie verde. Serviți imediat.

Analiză nutritivă per porție
Calorii: 230; Total grăsimi: 7 g; Grăsimi saturate: 0 g; Total carbohidrați: 32 g; Proteine: 10 g; Fibre dietetice: 8 g; Sodiu: 480 mg

– REȚETE REPRINSE CU PERMISIUNEA INSTITUTULUI AMERICAN PENTRU CERCETAREA CANCERULUI

1. Winham D, Webb D, Webb D, Barr A. Fasolea și sănătatea. Nutr Today. 2008;43(5):201-209.

2. Mitchell DC, Lawrence FR, Hartman TJ, Curran JM. Consumul de fasole uscată, mazăre și linte ar putea îmbunătăți calitatea dietei în rândul populației din SUA. J Am Diet Assoc. 2009;109(5):909-913.

3. Howarth NC, Saltzman E, Roberts SB. Fibrele dietetice și reglarea greutății. Nutr Rev. 2001;59(5):129-139.

4. Saltzman E, Moriguti JC, Das SK, et al. Effects of a cereal rich in soluble fiber on body composition and dietary compliance during consumption of a hypocaloric diet. J Am Coll Nutr. 2001;20(1):50-57.

5. Beninger CW, Hosfield GL. Activitatea antioxidantă a extractelor, a fracțiunilor de taninuri condensate și a flavonoidelor pure din genotipurile de culoare a învelișului semințelor de Phaseolus vulgaris L.. J Agric Food Chem. 2003;51(27):7879-7883.

6. Wu X, Beecher GR, Holden JM, Haytowitz DB, Gebhardt SE, Prior RL. Capacitățile antioxidante lipofile și hidrofile ale alimentelor comune din Statele Unite ale Americii. J Agric Food Chem. 2004;52(12):4026-4037.

7. Fasolea uscată și sănătatea umană. Site-ul The Bean Institute. http://beaninstitute.com/health-benefits/dry-beans-and-human-health/. Accesat la 8 octombrie 2014.

8. O’Neil CE, Nicklas TA, Zanovec M, Cho S. Consumul de cereale integrale este asociat cu calitatea dietei și aportul de nutrienți la adulți: National Health and Nutrition Examination Survey, 1999-2004. J Am Diet Assoc. 2010;110(10):1461-1468.

9. McKeown NM, Jacques PF, Seal CJ, et al. Whole grains and health: from theory to practice-highlights of the Grains for Health Foundation’s Whole Grains Summit 2012. J Nutr. 143(5):744S-758S.

10. USDA, Serviciul de cercetare agricolă, Comitetul consultativ privind orientările dietetice. Report of the Dietary Guidelines Advisory Committee on the Dietary Guidelines for Americans, 2010, to the Secretary of Agriculture and the Secretary of Health and Human Services. Washington, DC: USDA; 2010.

11. Messina V. Beneficiile nutriționale și de sănătate ale fasolei uscate. Am J Clin Nutr. 2014;100(Supliment 1):437S-442S.

12. Caire-Juvera G, Vázquez-Ortiz FA, Grijalva-Haro MI. Compoziția aminoacizilor, scorul și digestibilitatea in vitro a proteinelor din alimentele consumate în mod obișnuit în nord-vestul Mexicului. Nutr Hosp. 2013;28(2):365-371.

13. Rebello CJ, Greenwy FL, Finley JW. Cerealele integrale și legumele: o comparație a beneficiilor nutriționale și de sănătate. J Agric Food Chem. 2014;62(29):7029-7049.

14. Mattei J, Hu FB, Campos H. Un raport mai mare de fasole cu orez alb este asociat cu factori de risc cardiometabolic mai mici la adulții din Costa Rica. Am J Clin Nutr. 2011;94(3):869-876.

15. Thompson SV, Winham DM, Hutchins AM, et al. Mesele de fasole și orez reduc răspunsul glicemic postprandial la adulții cu diabet de tip 2: un studiu încrucișat. Nutr J. 2012;11:23.

16. Thompson MD, Mensack MM, Jiang W, et al. Căile de semnalizare celulară asociate cu o reducere a poverii cancerului mamar prin alimentația cu fasole comună (Phaseolus vulgaris L.). Carcinogenesis. 2012;33(1):226-232.

17. Thompson HJ. Culturi pentru sănătate: Realizing the Potential of Agriculture as an Instrument in Public Health. Prezentat la Food 3,000. Februarie 2014. Amsterdam, Olanda.

18. Schneider C. Proprietățile de prevenire a cancerului ale fasolei. Știri CSA. 2014;59(8):4-9.

19. Carvalho-Wells AL, Helmolz K, Nodet C, et al. Determinarea potențialului prebiotic in vivo al unei cereale integrale pentru micul dejun pe bază de porumb: un studiu de alimentație umană. Br J Nutr. 2010;104(9):1353-1356.

20. Grandjean AC, Fulgoni VL 3rd, Reimers KJ, Agarwal S. Consumul de floricele de porumb și parametrii dietetici și fiziologici ai copiilor și adulților din SUA: analiza datelor sondajului național de examinare a sănătății și nutriției (NHANES) 1999-2002. J Am Diet Assoc. 2008;108(5):853-856.

.