Faceți aceste 5 lucruri pentru a obține pectorali rapid

Nu există un singur om pe pământ care să nu-și dorească să aibă un piept mai mare, cu excepția poate a lui Dwayne „The Rock” Johnson. Haideți, ce nu este de iubit la un piept cizelat? Arătați incredibil fără cămașă, iar femeile cad pe ele însele încercând să vă atingă pectoralii voinici.

Nu mai spunem că mușchii pectorali proeminenți vă pot ajuta să îi țineți pe ceilalți băieți departe de fata voastră. Cine vrea să se pună cu tipul cu pieptul sfâșiat? Putem răspunde la această întrebare: Nimeni.

Dacă vreți să obțineți mușchi pectorali în timp record, va trebui să faceți mai mult decât antrenamentele standard pentru presa de banc. Mai jos, vă vom oferi câteva sfaturi cruciale privind dieta și exercițiile fizice care vă vor ajuta să construiți rapid un piept mai mare.

Dar mai întâi, iată câteva lucruri pe care trebuie să le știți pentru a construi mușchii pectorali:

• Incorporarea unei varietăți de exerciții pentru piept în regimul tău de fitness te va ajuta să construiești mușchi pectorali definiți
• Creșterea supraîncărcării progresive a exercițiilor pentru piept va accelera câștigurile musculare în regiunea pectorală
• Trecerea unei zile întregi de odihnă este esențială pentru a maximiza câștigurile și pentru a preveni accidentele

Vrei să știi cum să obții pectorali rapid? Fă doar următoarele cinci lucruri și vei fi pe drumul cel bun spre un piept cizelat în cel mai scurt timp.

ÎNGRIJIREA PIELEI PENTRU BĂRBAȚI 1. Schimbați-vă exercițiile pentru piept

Făcând flotări în fiecare zi nu vă va oferi pieptul despicat al viselor dumneavoastră și nici nu vă va ajuta să vă faceți pectorali rapid. Dacă vrei să-ți optimizezi antrenamentele pentru piept, trebuie să încorporezi câteva exerciții pentru piept testate și adevărate, care îți vor întări mușchii pectorali.

Dacă ai deja ceva forță în partea superioară a corpului, începe să faci flotări cu greutăți pentru piept și flotări în inel. Atât dipurile toracice cât și dipurile cu inele sunt unele dintre cele mai bune exerciții pentru piept pentru a construi masa musculară și pentru a câștiga forță în regiunea pectorală.

Alte exerciții pentru piept pe care ar trebui să luați în considerare să le adăugați la rutina dvs. de antrenament includ: Zbura cu gantere pe bancă plată, presa pe bancă, presa cu gantere înclinată, presa de piept la mașină așezată și presa cu declin la mașină. Fiecare dintre aceste exerciții va lucra mușchii pieptului și va da un aspect sculptat rapid.

Pentru a obține câștiguri maxime, nu uitați să vă concentrați pe o formă bună. Nu numai că o formă corectă va reduce riscul de accidentare, dar este, de asemenea, cheia pentru a construi mușchi pectorali definiți.

2. Concentrează-te pe antrenamentul de rezistență

Ai învățat aceste exerciții pentru piept? Bine. Acum, trebuie să vă concentrați pe ceva numit „suprasarcină progresivă”, care se referă la creșterea forței și rezistenței mușchilor scheletici prin punerea unor solicitări mai mari asupra lor.

Pentru a crește solicitările asupra sistemului musculo-scheletic, trebuie să modificați volumul, sarcina (de exemplu, cantitatea de greutate ridicată într-un set) sau perioada de odihnă între seturi. Pentru dezvoltarea mușchilor pectorali, concentrați-vă pe creșterea rezistenței și a frecvenței antrenamentelor, rămânând în același timp în intervalul 8-12, care este numărul de repetări recomandat de Colegiul American de Medicină Sportivă pentru antrenorii începători (vezi afirmația: „…se recomandă ca sarcinile să corespundă unui interval de repetări de 8-12 repetări maxime (RM).”)

Faceți testul de îngrijire a pielii3. Amintiți-vă să vă odihniți

Una dintre cele mai mari greșeli de construire a pieptului este să nu vă luați suficient timp pentru a vă odihni. A te forța prea tare în sala de sport înseamnă doar să ceri să fii pus pe tușă cu o accidentare care îți va deraia visele de a avea pectorali cizelați.

Mușchii tăi au nevoie de timp de repaus pentru a se recupera și a se reface mai puternici decât înainte. Nu numai că ar trebui să vă odihniți între seturi, dar ar trebui, de asemenea, să vă luați o zi întreagă liberă pentru a vă recupera – ca și cum nu ar fi o zi de odihnă pentru picioare sau altceva.

Să fie o zi de odihnă adevărată, nefăcând absolut nimic. Vei fi uimit de cât de mult progres faci odată ce te întorci la rutina ta, complet revigorat.

4. Încărcați-vă cu proteine

Ați auzit că abdomenele se fac în bucătărie, nu-i așa? Ei bine, același lucru este valabil și pentru pectoralii tăi. Construirea mușchilor tăi va fi agonizant de lentă dacă nu începi să mănânci o dietă bogată în proteine.

Nu numai că trebuie să consumi mai multe proteine slabe, dar trebuie să o faci și la o frecvență optimă. Potrivit unui studiu din 2016 publicat în Clinical Nutrition, consumul mai multor mese bogate în proteine pe parcursul zilei este asociat cu creșterea masei musculare slabe și a forței (vezi afirmația: „Am constatat că un consum mai frecvent de mese care conțin între 30 și 45 g de proteine/masă a produs cea mai mare asociere cu masa slabă și forța picioarelor.”)

În plus față de încărcarea cu proteine, asigurați-vă că luați mai multe calorii decât ardeți pentru a promova creșterea musculară. Cu o dietă solidă și o rutină de antrenament de forță, veți fi pe drumul cel bun pentru a avea un piept cizelat.

5. Fiți răbdător

Mușchii pieptului dvs. nu vor deveni sculptați peste noapte. Indiferent cât de solidă este dieta și planul de antrenament, pur și simplu nu este posibil din punct de vedere fizic să câștigi mai mult de două kilograme de masă musculară pe săptămână.

Câștigarea rapidă a mușchilor poate fi, de asemenea, solicitantă pentru organism și poate duce la apariția vergeturilor, care sunt, după cum se știe, greu de eliminat odată ce au apărut. Aveți răbdare cu progresul dumneavoastră și veți avea în cele din urmă un piept sexy care vă va face să vă doriți să vă faceți un selfie pentru prima dată în viața dumneavoastră.

Gânduri finale

Să urmați aceste sfaturi și puteți obține cu ușurință un piept mai definit în decurs de o lună sau două. Amintiți-vă doar să aveți grijă de pielea dumneavoastră după fiecare antrenament. După ce ați muncit atât de mult la pectorali, ultimul lucru pe care vi-l doriți este ca pieptul dvs. să fie acoperit de coșuri.

American College of Sports Medicine. „American College of Sports Medicine Position Stand. Modele de progresie în antrenamentul de rezistență pentru adulți sănătoși”. Medicine and Science in Sports and Exercise, vol. 41, nr. 3, mart. 2009, pp. 687-708. PubMed.

Loenneke, Jeremy P., et al. „Per Meal Dose and Frequency of Protein Consumption Is Associated with Lean Mass and Muscle Performance”. Clinical Nutrition (Edinburgh, Scoția), vol. 35, nr. 6, 2016, pp. 1506-11. PubMed.