Faceți această rutină de 10 minute de yoga după fiecare antrenament pentru a deveni nebunește de flexibil

Gândiți-vă la antrenamentul dumneavoastră ca la o masă. Încălzirea este aperitivul tău, sesiunea de transpirație propriu-zisă este antreul tău, iar răcirea ta este… stai… răcirea? „Cei mai mulți oameni sar peste întindere pentru că nu cred că este important”, spune John Porcari, Ph.D., profesor de exerciții fizice și știința sportului la Universitatea din Wisconsin-La Crosse. „Dar readucerea treptată a corpului la starea sa naturală de repaus este cea mai bună modalitate de a preveni accidentele cardiovasculare și musculare.”

Așa că ne permitem să vă prezentăm: yoga la desert. Așa este, yoga – vechea practică milenară de a vă controla respirația, de a vă deschide corpul și de a vă liniști mintea – a devenit cireașa de pe tort pentru box, ciclism în sală și boot camp. Urmăriți acest lucru datorită accentului din ce în ce mai mare pus pe legătura dintre minte și corp și a interesului tot mai mare pentru tehnicile de restaurare și de îmbunătățire a recuperării. De fapt, instructorii de la studiourile de nișă în vogă (cum ar fi Box + Flow și Studio 360 din New York) și de la sălile de sport de renume (inclusiv Crunch) înlocuiesc rapiditatea standard de întindere a cvadruplei, întindere și rostogolire a umerilor cu 10 până la 20 de minute de poziții lente.

Gândire inteligentă, deoarece cercetările arată că o singură repriză de yoga poate reduce durerile musculare de după antrenament, datorită îmbunătățirii flexibilității. „Yoga le oferă mușchilor șansa de a se relaxa și de a se prelungi după ce s-au contractat pe tot parcursul antrenamentului, ceea ce ar trebui să vă ajute să mențineți amplitudinea de mișcare chiar și după un exercițiu intens”, explică Porcari. „De asemenea, vă ajută să vă reduceți ritmul cardiac, astfel încât să puteți intra mai repede în modul de recuperare.” Cu alte cuvinte, veți fi într-o formă mai bună pentru a vă maximiza următorul antrenament, oricare ar fi acesta.

Desigur, beneficiile mentale merită și ele o mențiune. Atunci când faceți go-go-go în timpul sesiunii, apoi o ștergeți, nu beneficiați de toate avantajele de detensionare ale muncii voastre grele. „Exercițiile fizice excită sistemul nervos, în timp ce un flux de yoga moderat îl calmează”, spune Ryanne Cunningham, fondator al Flow Yoga Studio din DePere, Wisconsin, și autor al cărții Yoga pentru sportivi. „Acest lucru este crucial pentru a vă termina antrenamentul simțindu-vă optimist, liniștit și inspirat – și, sperăm, un pic mai apreciativ față de ceea ce corpul dumneavoastră tocmai a făcut pentru dumneavoastră.”

Dar mai este și altceva! Chiar dacă nu sunteți un yoghin, este practic imposibil să nu așteptați cu nerăbdare o relaxare atunci când v-ați forțat timp de o jumătate de oră sau mai mult. „S-ar putea chiar să vă treziți că vă creșteți intensitatea doar pentru a „câștiga recompensa””, spune Cunningham.

Ea a creat o secvență scurtă și dulce exclusiv pentru WH, care va completa orice program de forță sau cardio. Vă așteaptă un deliciu.

ZEN ÎN 10

Da, doar 10 minute! Imediat după antrenament, concentrați-vă pe încetinirea respirației încetul cu încetul. Inspirați timp de trei secunde, țineți timp de trei secunde, apoi expirați timp de trei secunde; adăugați o numărătoare în fiecare rundă până când inspirați, țineți și expirați timp de șase respirații. Acest lucru vă face să ajungeți treptat de la a gâfâi puternic la calm și concentrare. Apoi execută acest flux în ordine, începând cu vinyasa ta și revenind la ea între fiecare secvență. Repetați fiecare secvență pe partea cealaltă, inclusiv vinyasa, până când ajungeți la secvența finală, apoi repetați întregul flux de două ori. Opțional: Încheiați cu un minut sau două în savasana (întins pe spate).

VINYASA

Începeți în poziție de pushup, cu mâinile sub umeri (a). Menținându-vă centrul angajat și coatele aproape de părțile laterale, îndoiți coatele pentru a vă coborî încet corpul într-o linie dreaptă până când brațele formează un unghi de 90 de grade cu podeaua (b). Rostogoliți-vă pe degetele de la picioare și îndreptați-vă brațele pentru a vă trage pieptul în față, păstrând șoldurile și picioarele la câțiva centimetri de sol (c). Plantează-ți degetele de la picioare și împinge-ți șoldurile în sus și înapoi pentru a termina în poziția de câine în jos (d).

Relaționat: Chiar dacă faci yoga tot timpul, probabil că faci greșit aceste două poziții

SECVENȚA UNU

WARRIOR II TO WARRIOR II WITH ARM STRETCH

De la câinele în jos, puneți piciorul drept între mâini. Înmoaie-ți călcâiele și ridică-te în picioare. Îndoiți genunchiul drept și înclinați piciorul stâng spre colțul din stânga sus al saltelei. Întindeți brațele în direcții opuse (a). Ridicați brațul drept și îndoiți cotul pentru a vă sprijini palma pe partea superioară a spatelui. Așezați palma stângă pe cotul drept. Împingeți-vă șoldurile ușor în față pentru a simți o întindere în partea dreaptă (b).

TRIANGUL

Întindeți brațele și îndoiți genunchiul drept pentru a reveni la războinicul II. Împingeți piciorul drept în saltea în timp ce vă îndreptați piciorul drept. Deplasați ambele șolduri înapoi în timp ce vă înclinați partea superioară a corpului înainte și ajungeți în fața camerei cu mâna dreaptă. Sprijiniți-vă mâna dreaptă pe tibie sau pe gleznă și întindeți brațul stâng spre tavan.

Această secvență de yoga pentru sportivii de zi cu zi este minunată pentru a evita rănile, pentru a îmbunătăți flexibilitatea și pentru a crește puterea:

PIGEON

Din poziția câinelui în jos, ridicați piciorul drept, apoi îndoiți genunchiul drept pentru a vă deschide șoldul. Aduceți piciorul drept în față și așezați genunchiul drept pe covor în spatele încheieturii mâinii drepte. Ghidați-vă ușor piciorul drept un pic mai aproape de încheietura mâinii stângi. Prelungiți piciorul stâng astfel încât să fie în linie dreaptă direct în spatele dvs. și desfaceți degetele de la picioare. Păstrându-vă șoldurile în poziție pătrată, apăsați vârful degetelor în podea. (Opțional: Coborâți pe antebrațe pentru a aprofunda poziția.)

Torsiune șezândă

Întoarceți piciorul stâng și plantați piciorul stâng pe covoraș pe partea exterioară a coapsei drepte. Așezați mâna stângă pe covoraș în spatele șoldurilor și agățați-vă cotul drept pe partea exterioară a genunchiului stâng. Păstrându-vă coloana vertebrală înaltă, răsuciți-vă ușor spre stânga, folosindu-vă cotul pentru a trage genunchiul înapoi și a vă răsuci puțin mai adânc.

(Ardeți grăsimea, puneți-vă în formă și arătați și simțiți-vă minunat cu DVD-ul Women’s Health’s All in 18!).

SECVENȚA PATRU

PĂȘIȚI-VĂ ÎN PICIOARE PE UMERI

Din poziția câinelui în jos, coborâți pe genunchi și veniți să vă așezați pe saltea. Coborâți pe spate și întindeți brațele, cu palmele în jos, pe lângă corp. Ridicați încet picioarele în sus și în spatele dvs. până când degetele de la picioare ating podeaua (a). Plantați degetele de la picioare în podea, apoi apropiați coatele și plasați-vă mâinile pe mijlocul spatelui. Ridicați un picior spre tavan, apoi celălalt. Plimbați-vă mâinile de-a lungul spatelui, spre omoplați, pentru a menține greutatea de pe gât (b).

Plecare înainte cu spatele

Coborâți picioarele pe podea în spatele dumneavoastră (înapoi în plug) și așezați ambele mâini pe covor. Aduceți încet ambele picioare înapoi pe covor; întindeți picioarele și aduceți-le împreună. Veniți în șezut și îndoiți picioarele. Întindeți brațele deasupra capului, apoi pliați-vă înainte peste picioare, ajungând la ambele picioare.

.