Exercițiul cu scaunul căpitanului: alternative la domiciliu

Exercițiul cu scaunul căpitanului

Una dintre cele mai bune piese de echipament pentru construirea forței de bază este scaunul căpitanului. Ar putea suna puțin înfricoșător, dar este o piesă relativ simplă. Datorită simplității sale, poate fi folosit pentru o serie de exerciții, ceea ce îl face un aparat extrem de versatil.

Musculatura lucrată

Când ne gândim la nucleu ne gândim adesea la mușchii drepți abdominali, cunoscuți în mod obișnuit sub numele de six pack abs. Cu toate acestea, există mai mult decât atât, avem, de asemenea, abdominalele transversale, oblicii interni și oblicii externi. Scaunul căpitanului țintește fiecare dintre aceste grupe de mușchi, precum și flexorii noștri de șold.

Beneficii

Deci, cum este scaunul căpitanului mai bun decât alte exerciții de bază convenționale? Versatilitatea scaunului căpitanului îi permite să lovească toate zonele nucleului. Alte exerciții de bază vizează adesea doar una sau două dintre aceste zone. Consiliul american pentru exerciții fizice (American Council on Exercise (ACE)) a catalogat scaunul căpitanului ca fiind unul dintre cele mai bune exerciții de bază.

Erorile de evitat

În timp ce scaunul căpitanului este destul de simplu de folosit, există câteva greșeli minore comune făcute adesea:

1. Momentum: Încet și constant câștigă cursa în timpul mișcărilor de bază. Efectuarea exercițiilor de bază prea repede poate duce la o lipsă de angajare a nucleului, lucru pe care nu dorim să se întâmple.
2. Angajarea spatelui: Țineți partea inferioară a spatelui apăsată pe suport pentru a vă asigura că vă protejați coloana vertebrală. Când exercițiile devin dificile, este tentant să ne arcuim spatele, dar acest lucru duce, de asemenea, la o implicare redusă a nucleului.
3. Respirați: Mulți dintre noi ne ținem respirația în timpul mișcărilor de bază, dar acest lucru nu va face decât să îngreuneze exercițiul pe termen lung. Asigurați-vă că respirați în mod constant pe tot parcursul exercițiului.

10 alternative de exerciții pentru scaunul căpitanului

În timp ce scaunul căpitanului este o piesă grozavă, din păcate, nu este întotdeauna accesibil. Din ce în ce mai mulți dintre noi se antrenează de acasă, și totuși doresc să își construiască un nucleu puternic fără a fi nevoiți să cumpere un nou echipament. Din fericire, este posibil să construiți un nucleu puternic fără un scaun de căpitan. Trebuie doar să fim creativi în variațiile noastre, pentru a ne asigura că lucrăm acele diferite zone de bază. Iată 10 alternative adecvate de exerciții pentru scaunul căpitanului pe care le puteți efectua acasă, cu echipament minim, de la nivel începător la avansat.

Hanging Knee Raise

Hanging knee raises sunt foarte asemănătoare cu un exercițiu pentru scaunul căpitanului, doar că fără suportul pentru spate. Ridicările genunchilor agățați vizează mușchii drepți abdominali, flexorii șoldului, oblici și antebrațele.

Cum se face:

• Începeți prin a vă prinde de o bară de tracțiune în poziție goală.
• Ridicați genunchii spre piept, apoi coborâți încet picioarele înapoi până la extensia completă.
• Evitați orice mișcare de balansare, menținându-vă corpul strâns pe tot parcursul.

Ridicări de picioare în suspensie

La fel ca și ridicările de genunchi în suspensie, ridicările de picioare se vor efectua pe bară. Ridicările de picioare vizează, de asemenea, mușchii drepți abdominali, flexorii șoldului, oblici și antebrațele, dar de data aceasta mișcarea este făcută un pic mai greu. Ridicarea picioarelor ne îndepărtează greutatea de la centrul nostru de greutate, făcând exercițiul mai greu.

Cum se face:

• Începeți prin a vă prinde de bară în poziție de gol.
• Ridicați picioarele, aducându-le cât mai aproape de bară.
• Coborâți încet picioarele înapoi în poziția de start.
• Nu trebuie să vă legănați, această mișcare se execută cu control.

Leg Lifts

Dacă nu aveți acces la o bară, nicio problemă, putem executa aceeași mișcare stând întins pe podea. Podeaua acționează ca spătar în scaunul căpitanului, o folosim pentru a ne apăsa partea inferioară a spatelui în ea. Ridicările picioarelor vizează predominant abdomenul transversal (mușchii profunzi ai nucleului).

Cum se face:

• Începeți prin a sta întins pe spate, cu picioarele complet întinse și mâinile pe lângă corp.
• Ridicați picioarele până la un unghi de 90 de grade, apoi coborâți-le încet până chiar deasupra podelei.
• Mă țineți partea inferioară a spatelui apăsată pe podea pe toată durata mișcării.

Crunches pe bicicletă

Crunches pe bicicletă lucrează asupra mușchilor de bază rotaționali, inclusiv oblicii interni și externi. În exercițiul scaunului căpitanului, ne concentrăm pe partea inferioară a abdomenului, însă, în acest exercițiu, ne folosim și partea superioară a corpului pentru a lovi și abdomenul superior.

Cum se face:

• Începeți culcat pe spate cu picioarele întinse ușor de pe podea.
• Aducem un genunchi la piept, iar umărul opus la genunchiul nostru.
• Apoi alternăm de-a lungul corpului.

Crunch-uri

Crunch-urile izolează mușchii abdominali, perfecte dacă vreți să construiți acel six-pack. Este dificil să izolezi grupele de mușchi în scaunul de căpitan, așa că abdomenele sunt excelente dacă ești în căutarea izolării.

Cum se face:

• Începeți culcat pe spate, îndoiți genunchii și puneți mâinile pe tâmple.
• Ridicați partea superioară a spatelui de pe podea până când abdomenul se contractă complet, apoi coborâți încet.

Suportul de ridicare a picioarelor

Suportul picioarelor ne lucrează forța statică în zona centrală și flexorii șoldului. Asemănător cu exercițiul scaunului căpitanului, dar de data aceasta suntem pe podea.

Cum se face:

• Vom efectua reținerea ridicării picioarelor exact ca o ridicare a picioarelor, fără ridicare.
• Întindeți-vă întins pe spate cu picioarele și partea superioară a spatelui de pe podea până când abdomenul este contractat, apoi țineți.

Crunchinguri inversate

La fel ca abdomenele obișnuite, dar de data aceasta ridicăm picioarele de pe podea, nu partea superioară a spatelui. Din nou, țintim abdomenul, dar punând mai mult accent pe porțiunea abdominală inferioară.

Cum se face:

• Începeți culcat pe spate, cu genunchii îndoiți, și puneți-vă mâinile pe tâmple.
• Ridicați picioarele de pe podea, aducând genunchii spre piept, apoi coborâți încet.

Suspendarea picioarelor de pe bancă

Suspendarea picioarelor de pe bancă este o imitație excelentă a scaunului căpitanului. Banca acționează ca o căptușeală pentru spate, permițându-vă să absorbiți orice impuls. Cu toate acestea, spre deosebire de ridicările de picioare de pe podea, banca vă permite să lucrați printr-o gamă mai mare de mișcări, ajutându-vă să vă țintiți flexorii șoldului.

Cum se face:

• Întindeți-vă pe o bancă, cu picioarele atârnând de la capăt.
• Păstrând picioarele drepte, ridicați-le până la un unghi de 90 de grade, apoi coborâți-le încet până când partea inferioară a spatelui începe să se arcuiască.

Tocuri de călcâi

Tocurile de călcâi se concentrează în primul rând pe mușchii oblici. Într-un crunch pe scaunul căpitanului, ne strângem partea inferioară a corpului la partea superioară. Atingerile cu călcâiul lucrează invers; partea superioară către partea inferioară.

Cum se face:

• Începeți culcat pe spate, cu genunchii îndoiți și mâinile pe lângă corp.
• Ridicați partea superioară a spatelui de pe podea, apoi mișcați-vă dintr-o parte în alta pentru a vă atinge călcâiele.
• Simțiți cu adevărat acea acțiune de croșetare pe fiecare parte.

Torsiuni rusești

Torsiunile rusești ajută la întărirea rotatorilor șoldului, a psoasului și a oblicilor noștri. Spre deosebire de scaunul căpitanului, răsucirile rusești folosesc partea inferioară și superioară a corpului nostru pentru a lucra nucleul.

Cum se face:

• Așează-te pe podea cu genunchii îndoiți și trunchiul drept.
• Scoate-ți picioarele de pe podea, apoi folosește-ți nucleul pentru a te răsuci dintr-o parte în alta.

Concluzie

Nucleul tău este esențial pentru tot ceea ce facem. De la ridicarea greutăților grele până la ridicarea în picioare de pe un scaun, nucleul nostru va fi implicat. Așadar, fie că vreți să vă îmbunătățiți performanțele în sala de sport, fie că doriți să deveniți mai funcțional în viața de zi cu zi, este vital să vă lucrați forța nucleului.

Scaunul căpitanului este o piesă de echipament excelentă pentru a ajuta la lucrul tuturor zonelor de bază. Cu toate acestea, nu este o necesitate pentru antrenamentul dumneavoastră. Combinarea mai multor alte exerciții de bază ne va permite să lucrăm pe aceleași zone și, prin urmare, să dezvoltăm aceleași rezultate. Nu uitați să efectuați fiecare exercițiu cu un control complet pentru a vă asigura că nucleul este cu adevărat lucrat.

Întrebări frecvente

.