Exerciții alternative pentru presa de pe bancă care cresc mărimea și forța

Voi avea nevoie să îți iei mâinile și să le pui sub fund chiar acum. Pentru că ceea ce sunt pe cale să spun te va face să-ți dorești să dai o palmă pe calculator și să te faci să te întrebi de ce ai dat click pe acest link.

Supapa de sprijin cu bară este cel mai supraestimat exercițiu din istoria universului.

Ce? Oh, Doamne, tocmai a spus asta? A blasfemiat oare acest tocilar roșcat de rahat-canoe tocmai a blasfemiat atotputernicul bench press? Da, da, așa este. Și dacă Zeii Câștigurilor simt nevoia să mă lovească, să o facă rapid.

Din moment ce nu au aruncat fulgere asupra mea până la apăsarea butonului de publicare a acestui articol, voi presupune că sunt în siguranță. Și acum vă voi lămuri cu motivele pentru care presa de la bancă nu vă va oferi acel piept demn de zeitate la care ați visat dintotdeauna.

Când vine vorba de construirea unui piept mai mare și mai puternic, presa de la bancă cu greutăți este considerată sacrosanctă. Și de zeci de ani, fiecare frate care a pus vreodată piciorul într-o sală de gimnastică se îndreaptă, fără îndoială, spre presa de banc pentru a le dovedi celorlalți că este demn de a fi în spațiul lor. Cu excepția cazului în care nu sunteți un powerlifter competitiv, presa la bancă cu haltere este utilă doar ca un concurs de măsurare a penisului.

Acum, dacă obiectivul dvs. nu este să vă legănați penisul ca un neanderthal fără minte și doriți să construiți un piept care l-ar face gelos pe Căpitanul America, continuați să citiți. Pentru că iată o mână de exerciții care vă vor face să vă sară chesticulele de pe piept și să vă iasă al naibii de bine din cămașă.

*Înainte de a ne scufunda în cele mai bune exerciții pentru piept, știți măcar cum să vă simțiți pieptul? Și nu mă refer la a-l simți când te atingi. Vreau să spun, îți poți simți pectoralii angajându-se atunci când faci o presă la bancă? Sau îl simțiți mai mult în umeri?

Așa că, în primul rând, asigurați-vă că înțelegeți cum să vă izolați pieptul în timp ce apăsați pe bancă. Aruncați câteva dintre aceste exerciții în încălzirea dvs. pentru a vă angaja mai mult pectoralii. Pentru că, cu cât angajezi mai mulți pectorali, cu atât mai mulți mușchi vei construi pe termen lung în sânii tăi. Acum trecem la chestii amuzante.

Incline Dumbbell Bench Press

Unul dintre clienții mei de coaching online m-a întrebat de ce nu am programat în programul său flat barbell bench press. Unul dintre obiectivele mele ca antrenor online este să-mi educ clienții în legătură cu ceea ce fac, astfel încât într-o zi, în viitor, ca un pui de pasăre, să poată zbura pe cont propriu. Clientul meu, care se întâmplă să fie jucător de baschet, și i-am explicat că una dintre cele mai mari capcane ale presei la bancă cu haltere este că pune o tonă de presiune pe umăr.

În loc de presa la bancă cu haltere plate, eu ceea ce consider că este unul dintre cele mai bune exerciții alternative pentru presa la bancă, presa la bancă înclinată. Iată de ce ar trebui să prioritizezi apăsarea la bancă înclinată față de cea plată:

1. Interval superior de mișcare – obții o întindere mai bună a pectoralilor și, prin urmare, un potențial mai mare de câștiguri.
2. O dezvoltare mai bună a pieptului superior – Chris Evans a făcut ca mii de tipi să se grăbească la sală după Captain America în speranța de a-și construi un corp ca al lui Cap. Iar fizicul său a scăpat fălci datorită, în parte, dezvoltării ridicole a părții superioare a pieptului său. Apăsarea pe bancă înclinată este cea care creează acel aspect 3D-pop-off-your-clavicle.
3. Mai puțină încordare a delților frontali – aceasta este principala problemă cu apăsarea pe bancă plată: prea multă recrutare a deltoidelor. Iar pentru un atlet deasupra capului, precum clientul meu, apăsarea pe bancă nu este întotdeauna ideală, deoarece el își folosește deja umerii mai mult decât majoritatea dintre noi. Dar apăsarea pe bancă înclinată vă ajută să vă blocați umerii în jos și în spate și în bancă, permițându-vă astfel să vă folosiți mai mult pectoralii.

Pare atât de ridicol faptul că într-un articol despre cele mai bune exerciții alternative pentru apăsarea pe bancă, prima opțiune este, de fapt, o apăsare pe bancă. Dar apăsarea înclinată te ajută să iei mai multă presiune de pe umerii tăi și plasează acea tensiune pe pectorali. Și dacă vrei să construiești un piept 3D care aproape că îți sare de pe corp, dintre toate exercițiile alternative pentru presarea pe bancă pe care le-ai putea alege, presa pe bancă înclinată ar trebui să fie numărul unu.

*Există încă un mușchi pe care trebuie să îl antrenezi pentru a-ți îmbunătăți presa pe bancă și sănătatea umerilor, de asemenea.*

Dumbbell Floor Press

Leziunile la umăr sunt cele mai frecvente incidente raportate cu presa pe bancă. Dar presa de podea aproape că elimină naibii această problemă. Prin așezarea pe spate, vă limitați intervalul de mișcare și puneți un pic mai mult accent pe triceps cu această variație. Cu toate acestea, cu o mică modificare a acestui exercițiu, puteți lovi mai mult din interiorul pieptului decât o puteți face cu un bench press cu haltere.

Întindeți-vă pe sol între două gantere. Genunchii trebuie să rămână îndoiți, cu picioarele plate pe podea. Prindeți ganterele și deplasați-le în poziția de pornire, acestea ar trebui să fie depărtate la lățimea umerilor, cu palmele îndreptate spre interior și coatele îndoite.

Acum, întindeți brațele, apăsând greutatea peste piept. Dar, pe măsură ce ajungeți în partea superioară a mișcării, gândiți-vă să împingeți cotul să se unească în axila opusă. Veți simți o strângere masivă în interiorul pectoralilor. Faceți o pauză timp de 1-2 secunde, apoi coborâți încet greutatea înapoi în jos până când tricepșii sunt la același nivel cu podeaua.

Realizați trei până la patru seturi de opt până la 12 repetări ale presiunilor de podea.

Presezări în afara setului

Ah, flotări. Pentru unii, acestea sunt un obiectiv pe care muncesc din greu pentru a-l atinge. Pentru alții, a face 20 de flotări este la fel de ușor ca mersul până la cutia poștală. Push-up-urile sunt originalul bench press. Doar că, în acest caz, banca este Pământul. Dar flotările sunt una dintre cele mai bune modalități de a construi forță și mărime la nivelul pieptului.

Așa că, dacă sunteți în căutarea unor exerciții alternative pentru presarea pe bancă, nu treceți cu vederea flotările clasice. Dar există câteva modificări pe care veți dori să le faceți la flotări pentru a le face mai eficiente decât presa pe bancă.

Ați crescut vreodată amplitudinea de mișcare la flotări folosind mânere sau gantere? Știați că puteți face asta pe o parte pe rând? Flexiunile off-set vă vor provoca corpul în moduri pe care nu vi le-ați imaginat niciodată, mai ales pentru că veți face repetări pe fiecare parte. Asta înseamnă că, în esență, îți vei dubla numărul de repetări de flotări. A spus cineva DOMS?

O altă modificare minoră pe care o puteți folosi pentru a face flotările mai grele este schimbarea poziției mâinilor. Cu cât poziționarea mâinilor este mai largă, cu atât îți provoci mai mult pectoralii. Și cu cât plasarea mâinilor este mai îngustă, cu atât mișcarea este mai intensă pentru triceps.

Sau puteți schimba unghiul flotărilor. Flexiunile înclinate îl vor provoca chiar și pe cel mai experimentat ridicător. Și dacă nu puteți efectua flotări obișnuite sau chiar flotări pe genunchi, flotările înclinate sunt un substitut excelent pentru construirea forței părții superioare a corpului.

Crossbody Single Arm Chest Press

Dacă sala dvs. de gimnastică are o mașină Hammer Strength Machine, aveți unul dintre cele mai bune exerciții alternative pentru apăsarea la bancă din lume. Hammer Strength Machines replică mișcarea naturală a corpului dumneavoastră. Dar ele pot fi, de asemenea, folosite pentru a vă izola pectoralii într-un mod pe care apăsarea pe bancă nu îl poate realiza.

Din poziția așezat, apucați mânerele aparatelor cu o mână. Aceste mânere pot fi înclinate sau paralele. Oricare ar fi unghiul mânerelor, mâna trebuie să rămână în jurul înălțimii pieptului. Din această poziție, apăsați mânerul pe linia mediană a corpului, întinzând brațele cât de mult puteți. Odată ce ați ajuns la capătul amplitudinii de mișcare, coborâți încet stiva de greutăți înapoi în poziția de pornire.

Realizați trei până la patru seturi de 8-10 repetări pe fiecare parte.

Dips

Dacă sunteți nou în sala de sport sau nu v-ați antrenat în mod constant timp de cel puțin un an, nu trebuie să încercați dips. Pentru a le executa corect, aveți nevoie de suficientă mobilitate, stabilitate și forță scapulară (omoplați). Fără aceasta, ați putea crește riscul de rănire.

Acesta fiind spus, culturistul meu preferat din toate timpurile (îmi pare rău Arnold) este legendarul Vince Gironda. Și Vince ura presa la bancă. Așa că, atunci când venea vorba de exerciții alternative pentru presarea pe bancă, Vince avea un singur exercițiu pe care îl considera suprem mai presus de toate: dips.

Vince era foarte exigent cu privire la modul în care trebuie efectuate dips. Sala dvs. de gimnastică are probabil bare de dip paralele. Dar nu așa le executa Vince. Gironda voia să ai mâinile la o distanță de 32 de centimetri. El credea că aceasta era cea mai bună distanță pentru a angaja și recruta cea mai mare parte a pectoralilor tăi. Și dacă vă uitați la pieptul său în formă de butoi, aș îndrăzni să spun că avea dreptate.

Dips-urile sunt un exercițiu fenomenal pentru construirea pieptului. Și în ceea ce privește exercițiile alternative pentru apăsarea pe bancă, dips sunt al doilea meu favorit după apăsarea înclinată. Și din moment ce dips recrutează, de asemenea, tricepsul și umerii, acesta este un exercițiu grozav în general pentru construirea forței și dimensiunii părții superioare a corpului.

Pentru a maximiza acest exercițiu, efectuați dips la începutul antrenamentului și efectuați 3-4 seturi de 8-12 repetări. Nu le lăsați pentru final, deoarece veți dori să fiți cât mai proaspeți pentru acestea.

Dacă sunteți un powerlifter, trebuie să faceți bench. Este o componentă de bază a sportului tău. Dar dacă scopul tău este să construiești mai multă forță în partea superioară a corpului și să adaugi mai multă musculatură slabă la piept, lasă presa de pe bancă în pace. De fapt, ai putea să nu mai faci deloc bench pressing. Folosește exercițiile de mai sus pentru tot restul vieții tale și privește cum umerii tăi vor rămâne mai fericiți și mai sănătoși, iar pieptul tău va crește la proporții pe care nu le credeai posibile.

.