Exerciții în apă pentru ameliorarea durerilor de artrită: 8 mișcări pe care vă va plăcea să le faceți

Să eliminăm această mică concepție greșită: Exercițiile în apă nu sunt doar pentru persoanele în vârstă cu dureri articulare. Exercițiile în apă pentru persoanele cu artrită sunt pentru toate vârstele, la toate nivelurile de abilitate și dizabilitate, spune Julie Mulcahy, DPT, fizioterapeut la McLaren Health Management Group, o organizație cu sediul în Michigan care oferă asistență medicală la domiciliu.

De la mersul în apă la aerobic în apă și chiar Zumba în apă, programele de exerciții acvatice pot fi modificate pentru orice nevoie de fitness – de la o rutină blândă de variație a mișcărilor și de plutire până la antrenamente de intensitate ridicată pentru sportivi.

Pentru persoanele cu artrită, cercetările recente au arătat că exercițiile în apă pot fi o opțiune de exerciții sigure și eficiente. Un studiu publicat în American Journal of Physical Medicine and Rehabilitation a constatat că femeile cu artrită reumatoidă (AR) care au făcut exerciții în apă de trei ori pe săptămână, timp de șaisprezece săptămâni, au înregistrat îmbunătățiri semnificative în ceea ce privește activitatea bolii, durerea și capacitatea funcțională, în comparație cu cele care au făcut exerciții pe uscat. Iar într-o recenta recenzie Cochrane a 13 studii care au inclus 1.190 de pacienți cu osteoartrită de genunchi sau de șold (OA), cercetătorii au descoperit că exercițiile acvatice pot ajuta la îmbunătățirea durerii și a funcției.

De ce antrenamentele în apă sunt bune pentru articulațiile dumneavoastră

Gândiți-vă la piscină ca la „sistemul de susținere a greutății corporale din natură”. Acesta poate descărca până la aproape 90 la sută din greutatea corpului dumneavoastră, potrivit experților de la Asociația Americană de Terapie Fizică. Această flotabilitate face ca mișcarea în apă să fie mai ușoară pentru articulații. „Vă permite să efectuați mișcări cu o articulație artrozică care ar fi dureroase pe uscat, ceea ce ajută apoi la îmbunătățirea forței și flexibilității în acea articulație”, explică Dr. Mulcahy, care lucrează, de asemenea, cu Physera, o platformă bazată pe aplicații pentru terapie fizică. De exemplu, poate fi greu să efectuați un ghemuit pe uscat cu OA la genunchi, dar în apă, ghemuitul este mai ușor de făcut.

Exercițiile în apă pun mai puțin stres asupra articulațiilor

„Exercițiile în apă elimină stresul de impact al forței de reacție la sol”, explică Lauren Shroyer, MS, director senior de dezvoltare a produselor la American Council on Exercise. Impactul de a păși pe podeaua piscinei este semnificativ mai mic decât cel de a păși pe uscat. „Atunci când articulațiile sunt inflamate și dureroase în timpul exercițiilor cu greutate, antrenamentul în apă vă permite să experimentați avantajele mișcării fără consecințele negative ale impactului”, explică ea.

Exercițiile în apă opun mai multă rezistență mușchilor

Este nevoie de mai mult efort pentru a merge de la o parte la alta a piscinei în apă decât în afara apei. Acest lucru se datorează faptului că apa oferă o rezistență mai mare decât aerul – de până la 12 ori mai mare, spune Dr. Mulcahy. Această rezistență la mișcările tale nu numai că ajută la întărirea mușchilor, dar arde și mai multe calorii pentru a te ajuta să slăbești mai repede. Cu cât vă mișcați mai repede, cu atât mai mare este rezistența.

Exercițiile în apă stimulează capacitatea cardiovasculară

Exercițiile în apă vă lucrează întregul corp în mai multe direcții și promovează mișcările netede (în loc de mișcări rapide și sacadate), spune Dr. Mulcahy. De asemenea, vă permite să lucrați la un nivel mai ridicat decât cel pe care l-ați putea tolera pe uscat, ceea ce ajută la îmbunătățirea mobilității și la întărirea rezistenței cardiovasculare. „Pacienții cu afecțiuni articulare cronice spun adesea că se simt eliberați de dizabilitatea lor atunci când sunt în apă”, adaugă ea.

Este exercițiul în apă pentru artrită același lucru cu înotul lapsus?

Nu chiar. O mare diferență este temperatura apei, spune Dr. Mulcahy. „Multe programe de exerciții în apă pentru artrită se desfășoară în apă mai caldă, care este destinată exercițiilor de intensitate scăzută și mai liniștitoare pentru articulațiile artritice”, explică ea. Temperaturile din piscină pentru un curs de exerciții în apă pentru persoanele cu artrită variază între 92 și 98 de grade F.

Înotul în saltea, pe de altă parte, este un exercițiu de intensitate moderată care necesită o piscină mai rece, cu o temperatură a apei între 83 și 88 de grade F, spune Dr. Mulcahy. „Înotul turelor în apă prea caldă, cum ar fi 90 de grade F sau mai mult, poate duce la epuizare și supraîncălzire”, spune ea.

Înotul de ture, totuși, este un exercițiu excelent și pentru persoanele cu artrită. Acesta are un impact redus asupra articulațiilor, lungește mușchii și îmbunătățește capacitatea cardiovasculară.

Precauții de care trebuie să țineți cont înainte de a face exerciții în apă

Exercițiile fizice regulate sunt o parte importantă a planului de tratament al artritei, iar medicul dumneavoastră vi le va recomanda – indiferent dacă aveți osteoartrită sau o formă autoimună, inflamatorie, cum ar fi artrita reumatoidă. Dar înainte de a încerca orice program de exerciții în apă, discutați cu medicul dumneavoastră sau cu fizioterapeutul pentru a vă asigura că exercițiile în piscină sunt potrivite pentru dumneavoastră.

Iată mai multe sfaturi înainte de a începe:

Considerați-vă echipamentul. Pantofii de apă vă vor oferi o tracțiune suplimentară pe podeaua piscinei. Dacă faceți exerciții în apă mai adâncă, folosiți un fidea din polistiren sau o vestă de plutire pentru a vă menține pe linia de plutire. Puteți folosi, de asemenea, greutăți din polistiren sau o placă de kickboard pentru o rezistență sporită.

Să rămâneți hidratat. Nu veți observa dacă transpirați cu exercițiile din piscină, așa că asigurați-vă că beți multă apă.

Stopați-vă dacă vă doare ceva. „Ascultați durerea”, spune Shroyer. Luați o pauză atunci când articulația începe să vă doară. Dacă simțiți vreo nouă durere articulară, este timpul să vă opriți. Discutați cu medicul dumneavoastră despre ce durere este normală și când este un semn de ceva mai grav.

Exerciții în apă pentru a ușura durerea provocată de artrită

Multe centre acvatice, YMCA-uri și piscine comunitare au cursuri de exerciții în apă concepute pentru persoanele cu artrită. Următoarele exerciții în apă au fost recomandate de Shroyer de la ACE și de Dr. Mulcahy și sunt inspirate de unele dintre exercițiile de aici și de aici.

Mersul în apă

• Stați în apă până la nivelul taliei sau al pieptului.
• Mersați 10 până la 20 de pași înainte, apoi mergeți înapoi. Repetați.
• Pentru un plus de rezistență, creșteți viteza.

Fandare înainte

• Stați în apă până la nivelul taliei sau al pieptului (lângă un perete al piscinei pentru sprijin, dacă este nevoie).
• Faceți un pas de fandare supradimensionat în direcția înainte, fără a lăsa genunchiul din față să treacă de degetele de la picioare.
• Întoarceți-vă în poziția de start și repetați cu celălalt picior.

Sărituri laterale

• Stați în apă până la nivelul taliei sau al pieptului, cu fața la peretele piscinei.
• Faceți pași laterali cu corpul și degetele de la picioare cu fața la perete.
• Faceți 10 până la 20 de pași într-o direcție și apoi întoarceți-vă. Repetați în cealaltă direcție.

Hip Kickers

• Stați în apă până la nivelul taliei sau al pieptului, cu peretele piscinei pe partea dreaptă a corpului pentru sprijin.
• Călătoriți piciorul stâng în față, păstrând genunchiul drept; apoi reveniți în poziția de start.
• Călătoriți piciorul stâng în lateral; apoi reveniți în poziția de start.
• Călătoriți piciorul stâng în spatele dumneavoastră; apoi reveniți în poziția de start.
• Întoarceți-vă astfel încât peretele bazinului să fie pe partea dreaptă și repetați mișcările cu piciorul stâng.

Jumping Jacks

• Stați în apă până la nivelul pieptului, cu picioarele împreunate și mâinile pe lângă corp.
• Săriți cu picioarele în afară până la o poziție de cățărare și aduceți mâinile în partea de sus a nivelului apei, păstrându-le în apă.
• Întoarceți-vă în poziția de start și repetați cât de repede vă este confortabil.
• Pentru o rezistență suplimentară, țineți gantere de apă din spumă. (Este posibil să fie nevoie să încetiniți mișcarea atunci când folosiți gantere de apă.)

Hacky Sack

• Stați în apă până la nivelul pieptului.
• Ridicați piciorul drept, cu genunchiul îndoit și șoldul rotit deschis, și atingeți interiorul gleznei cu mâna stângă.
• Coborâți în poziția de start și repetați cu partea opusă.
• Alternați părțile atât de repede cât vă este confortabil.

Sărituri de broască

• Stați în apă până la nivelul pieptului.
• Păstrându-vă corpul în apă, trageți rapid genunchii în sus spre subsuori (cu genunchii largi și călcâiele spre vintre), în timp ce întindeți mâinile în jos pentru a vă atinge picioarele când acestea urcă aproximativ la nivelul șoldurilor.
• Întoarceți-vă în poziția de start și repetați cât de repede vă simțiți confortabil.

Sărituri ghemuite

• Stați în apă până la nivelul taliei sau al pieptului.
• Îndoiți șoldurile și îndoiți genunchii, coborând corpul într-o poziție ghemuită, cu brațele întinse în față.
• Săriți în sus, ieșind din apă, trăgând brațele pe lângă corp.
• Aterizați pe vârfurile picioarelor și coborâți călcâiele, îndoindu-vă genunchii și șoldurile într-o aterizare ghemuită.
• Repetați cât de repede vă este confortabil.

Continuați să citiți

• Mișcări blânde de yoga pentru artrită
• Mitul despre exercițiile fizice și artrită care trebuie demontat
• Exerciții de amplitudine a mișcărilor pentru artrită pe care ar trebui să le faceți în fiecare zi

.