Elite Member’s Intermittent Fasting Guide

Am încercat toate dietele de sub soare. Cu mulți carbohidrați, cu puțini carbohidrați, cu multe grăsimi, cu puține grăsimi. Am stat chiar și 28 de zile în care singura mea sursă de hrană provenea din șase shake-uri proteice pe zi(idee teribilă – m-am simțit ca și cum aș fi murit și am pierdut 2,5 kg de mușchi).

Poți să mănânci ca un rege și totuși să pierzi grăsime. Cel mai bun. Dietă. vreodată.

Pentru mine, motivul numărul unu pentru a urma postul intermitent este ușurința de aderență. Cea mai bună dietă din lume este inutilă dacă renunți după două săptămâni. Există doi factori puternici care vă ajută să aderați la postul intermitent: fiziologic și psihologic. Modificările fiziologice îți vor atenua nivelul de foame și pofta de mâncare. Beneficiul psihologic de a ști că puteți mânca până la sațietate completă vă va da tăria mentală de a trece peste senzațiile inițiale de foame și de a rezista tentațiilor nesănătoase.

Tabloul de materii:

• Ce este postul intermitent?
• Beneficii ale postului intermitent
• Ghidul postului intermitent
• Exemple de mese

Ce este postul intermitent?

Există multe variante. Principiul general este însă acela de a posti(a nu lua calorii) pentru o perioadă cuprinsă între 16 și 20 de ore și de a mânca toate caloriile zilnice într-o anumită fereastră de „hrănire”. Programul tipic pentru cei mai mulți oameni care urmează postul intermitent ar fi să postească de la ora 20:00 la 12:00 și apoi să mănânce trei mese între orele 12:00 și 20:00.

Mănânc un shake de înlocuire a mesei (700-1.000 de calorii) între orele 1-3:00 și o masă solidă (între 1.500 și 2.000 de calorii) între orele 17:00 și 19:00, apoi postesc până în după-amiaza următoare.

Beneficiile postului intermitent

Cu toții știm și înțelegem că, pentru a ne crește dimensiunea musculară și performanța în sala de sport, trebuie să punem cantități tot mai mari de stres asupra organismului. Dar știați că postul provoacă un stres benefic similar asupra sistemelor noastre de pierdere a grăsimilor și a sistemelor hormonale?

„Postul provoacă foame sau stres. Ca răspuns, organismul eliberează mai mult colesterol, permițându-i să utilizeze grăsimile ca sursă de combustibil, în loc de glucoză. Acest lucru scade numărul de celule adipoase din organism”, spune Dr. Horne. „Acest lucru este important, deoarece cu cât un organism are mai puține celule adipoase, cu atât este mai puțin probabil să se confrunte cu rezistența la insulină sau cu diabetul.”

Acest studiu recent a confirmat, de asemenea, concluziile anterioare privind efectele postului asupra hormonului uman de creștere (HGH), o proteină metabolică. HGH acționează pentru a proteja mușchii slabi și echilibrul metabolic, un răspuns declanșat și accelerat de post. În timpul perioadelor de post de 24 de ore, HGH a crescut în medie cu 1.300% la femei și cu aproape 2.000% la bărbați.” – Sursa

Aceste răspunsuri pozitive la stres sunt cauza principală a rezultatelor „magice” pe care oamenii le-au experimentat cu postul intermitent. Oxidarea crescută a grăsimilor permite corpului dumneavoastră să ardă mai multe grăsimi, în timp ce creșterea hormonului de creștere declanșat vă permite să vă creșteți masa corporală slabă și să vă recuperați mai repede de la antrenamente.

De ce săritul peste micul dejun vă va face de fapt mai puțin înfometat

Martin Berkhan a scris un post excelent despre motivul pentru care micul dejun le face foame oamenilor. Concluzia este că nivelurile ridicate de cortizol determină un răspuns crescut al insulinei. Și din moment ce nivelurile noastre de cortizol sunt, în mod natural, cele mai ridicate dimineața(chiar în jurul orei în care majoritatea oamenilor iau micul dejun), atunci provocăm, fără să vrem, o creștere enormă a insulinei dacă luăm micul dejun(chiar dacă nu ingerați o mulțime de carbohidrați procesați sau zahăr la micul dejun). Acel val de insulină provoacă apoi o scădere abruptă a glicemiei, ceea ce vă face să vă simțiți înfometat de foame la 2-3 ore după aceea. Dacă doriți să aflați mai multe despre efectele glucozei, insulinei și leptinei, iată o altă postare epică pe care am scris-o pe această temă.

Mecanismele cheie la lucru:

• Controlul insulinei – Postul vă controlează nivelul de insulină. Insulina este hormonul de „depozitare” care semnalează organismului dumneavoastră să stocheze energie. Acesta este declanșat de consumul de alimente și mai ales de consumul de carbohidrați. Insulina nu numai că îi spune organismului dumneavoastră să stocheze nutrienți, dar inhibă în mod direct procesul de lipoliză(utilizarea grăsimilor stocate pentru energie). Controlul insulinei este cel mai important factor în pierderea grăsimii și menținerea unui nivel scăzut de grăsime corporală.
• Leptină – Gândiți-vă la leptină ca la un antagonist al insulinei. Leptina este eliberată de celulele adipoase și semnalează organismului dumneavoastră că vă aflați într-un echilibru energetic pozitiv – astfel, stimulează senzația de sațietate și permite un metabolism energetic adecvat(arderea energiei stocate pentru combustibil). Insulina inhibă în mod direct leptina de la producerea senzației de sațietate. Cele două perioade din dezvoltarea umană normală care sunt asociate cu cea mai mare creștere în greutate sunt, de asemenea, două perioade de stări hiperinsulinemice(pubertatea și sarcina).
• Rezistența la insulină și rezistența la leptină – Insulina crescută în mod cronic provoacă rezistența la insulină și rezistența la leptină(receptorii dumneavoastră devin amorțiți la efectele leptinei și ale insulinei) și atât rezistența la insulină cât și la leptină sunt observate la aproape fiecare individ obez. În cadrul unor studii, șoarecii cărora li s-au îndepărtat chirurgical centrele de producere a leptinei au luat rapid în greutate până la obezitate și au încetat orice activitate fizică. După ce oamenii de știință au injectat șoareci cu leptină străină, șoarecii s-au micșorat rapid până la un indice corporal normal și și-au recăpătat activitatea energetică. Cu toate acestea, oamenii obezi injectați cu leptină nu au prezentat nicio modificare a indicelui corporal – acest lucru înseamnă că oamenii nu sunt lipsiți de leptină, ci mai degrabă sunt rezistenți la leptină (mai multă leptină nu vă va face niciun bine – receptorii dvs. au devenit amorțiți la semnalele pe care leptinele le produc). Prin urmare, devine vital să vă reglați insulina pentru a permite leptinei și insulinei să funcționeze corect în corpul dumneavoastră. Funcția hormonală adecvată va asigura că vă simțiți sătul la mese de dimensiuni normale și vă asigură că metabolismul dumneavoastră rămâne ridicat. S-a demonstrat că postul îmbunătățește atât rezistența la insulină, cât și la leptină în laborator. – Sursa

Ceea ce este esențial de reținut aici este că o abundență de insulină provoacă o cascadă de modificări hormonale negative în corpul dumneavoastră. Aceste modificări duc în cele din urmă la leptină și rezistență la insulină, ceea ce face ca organismul dumneavoastră să fie în mod cronic în modul „depozitare”. Aceste schimbări blochează, de asemenea, semnalele naturale care semnalează creierului tău că ești sătul după ce ai mâncat suficiente calorii. Rezultatul este că mâncați și mâncați și mâncați și depozitați aproape fiecare calorie pe care o consumați sub formă de grăsime.

Low-carb, Paleo, carb-cycling și dieta ketogenică, toate modulează carbohidrații. De ce? Pentru că modularea carbohidraților modulează efectul insulinei și, prin urmare, reduce toate rezultatele negative despre care tocmai am vorbit în ceea ce privește rezistența la insulină și leptină.

Postul intermitent este pur și simplu o altă metodă de a vă modula răspunsul la insulină, dar cred că este superior din mai multe motive:

1. Puteți face postul intermitent cu un alt stil de alimentație (cum ar fi Paleo, de exemplu).
2. Postul intermitent provoacă reacții pozitive de stres în organism care apoi crește secreția hormonului de creștere și îmbunătățește sensibilitatea la insulină și leptină.
3. Este mai ușor din punct de vedere psihologic să te ții de un stil de alimentație cu post intermitent.
4. Postul intermitent este singura modalitate eficientă pe care am găsit-o pentru a pierde cantități semnificative de grăsime și a câștiga cantități semnificative de mușchi în același timp. Toate celelalte opțiuni sunt cu mult sub așteptări în această privință.

Ghidul postului intermitent

Termeni cheie:

• Fereastra de hrănire – Aceasta este perioada de timp în care trebuie să vă luați nutrienții zilnici. Fereastra de hrănire trebuie să aibă o durată cuprinsă între patru și opt ore.
• Fereastra de post – Nu trebuie consumate calorii în această perioadă. Fereastra de post constă în orice moment care nu se află în fereastra de hrănire.

Programul ideal:

• 0600 Trezire
• 1200 Prima masă în jur de 500 de calorii(40% proteine, 40% carbohidrați, 20% grăsimi)
• 1300 Antrenament
• 1400 Masa de după antrenament 1.000 – 1.500 de calorii – Consumați 60-75% din doza zilnică de carbohidrați la masa de după antrenament.
• 1900 Ultima masă – Proteine bogate, grăsimi bogate și completați restul de carbohidrați pentru ziua respectivă.
• Fereastra de alimentație – de la 1200 la 2000
• Fereastra de post – de la 2000 la 1200

Se trezește târziu în zi:

• 1200 Deșteptarea
• 1300 Antrenament la post (luați 10g BCAAs 30 de minute înainte de antrenament și 10g BCAAs imediat după antrenament)
• 1700 Prima masă, împărțiți caloriile în mod egal între prima și a doua masă și distribuiți carbohidrații în mod egal.
• 2300 A doua masă, asimilați restul caloriilor zilei
• Fereastra de hrănire – de la 1700 la 2400
• Fereastra de post – de la 2400 la 1700

Antrenament dimineața devreme:

• 600 Trezirea
• 0700 Antrenament (luați 10g BCAA 30 de minute înainte de antrenament și 10g BCAA imediat după antrenament)
• 1000 Luați 10g BCAA
• 1200 Prima masă a zilei, împărțiți caloriile și carbohidrații în mod egal între cele două mese
• 1800 Ultima masă a zilei, împărțiți caloriile și carbohidrații în mod egal.
• Fereastra de hrănire – de la 1200 la 1900
• Fereastra de post – de la 1900 la 1200

Antrenament de noapte:

• 0600 Trezirea
• 1400 Prima masă a zilei, bogată în proteine și grăsimi, săracă în carbohidrați.
• 1700 Antrenament
• 1800 Masă după antrenament, consumați 60-75% din carbohidrați în timpul acestei mese completați restul cu proteine și grăsimi.
• 2000 Ultima masă a zilei, mai puține calorii decât masa de după antrenament. Proteine mari, grăsimi mari, carbohidrați puțini.
• Fereastra de hrănire – de la 1400 la 2100
• Fereastra de post – de la 2100 la 1400

Fără antrenament:

• 0600 Trezire
• 1300 Prima masă a zilei
• 1700 A doua masă a zilei
• 2000 Ultima masă a zilei
• Simțiți-vă liberi să împărțiți caloriile meselor cum doriți. Este în regulă și să mâncați doar două mese mai mari la 1300 și să zicem 1900, sau doar o singură masă gigantică între 1700 și 1900.
• Fereastra de hrănire – de la 1300 la 2100
• Fereastra de post – de la 2100 la 1300

Programul meu:

• 0530 Trezire
• 0630 Sesiune de forță/hipertrofie la sală (iau 5g de BCAA înainte de antrenament și 5g de BCAA cu 10g de zer după antrenament)
• 1000 10g de zer cu 3g de BCAA
• 1300-1400 Băutură de înlocuire a mesei, 50g de proteine, 25-50g de carbohidrați (din fructe congelate), 40-50g de grăsimi (din ulei de cocos și semințe de in).
• 1630 Antrenament de Crossfit – multă muncă metabolică și cardio pe intervale de mare intensitate
• 1730-1830 Masă solidă, 75-200g de carbohidrați și apoi proteine și grăsimi mari pentru a-mi completa restul caloriilor
• Apoi țin post de la această ultimă masă până la 1300-1400 a doua zi.

Celele succesului:

• Dacă este posibil, ar trebui să luați cea mai mare masă a zilei și să consumați majoritatea carbohidraților imediat după antrenament. Studiile au arătat că există o fereastră de două ore după antrenament în care nutrienții absorbiți sunt direcționați preferențial către depozitele dumneavoastră musculare. Acest lucru are două avantaje distincte: 1) mai mulți nutrienți direcționați către mușchi înseamnă mai puțini nutrienți direcționați către grăsime și, prin urmare, mai puțină creștere a grăsimii, 2) mai mulți nutrienți direcționați către mușchi îmbunătățesc rata de recuperare și rata de creștere musculară. „În concluzie, rezultatele prezente sugerează că se poate obține un avantaj distinct în ceea ce privește stocarea glicogenului muscular după exerciții fizice prin adăugarea de proteine la un supliment de carbohidrați. Atunci când suplimentarea are loc imediat după exercițiu și 2 h după exercițiu, acest avantaj pare să se mențină chiar și atunci când este comparat cu un supliment de HCHO.” – Sursa
• Limitați sursele de carbohidrați cu indice glicemic ridicat în toate mesele, cu excepția mesei de după antrenament. Ex: zaharuri, pâine, paste, cartofi, orez, banane, etc. Acest lucru are din nou scopul de a vă controla vârfurile de insulină. Obținerea unor vârfuri mari de insulină atunci când nu vă aflați în acea fereastră de recaptare a glicogenului de după antrenament poate duce la creșterea depozitării grăsimilor și împiedică procesul natural de ardere a grăsimilor din corpul dumneavoastră.

Exemple de mese

Mese post-exercițiu – cu un conținut ridicat de carbohidrați, cu multe calorii:

Friptura și cartofii:

• Friptura de 16oz
• Campi, ardei, și dovlecei prăjiți în ulei de nucă de cocos
• Jalapenos înveliți în bacon
• Un cartof și un cartof dulce
• Aproximativ 2.000 de calorii

Supă chinezească de tăiței:

• 10 oz de carne de porc și 3 oz de măruntaie
• 200g de carbohidrați din supa chinezească de tăiței
• Ciorbă de pui îmbogățită cu 2 linguri de ulei de măsline
• Ceapă, ardei iuți și varză
• Aproximativ 1500 de calorii

Sticla de porc și broccoli:

• 12 oz de carne de porc prăjită cu 6 oz de broccoli și jumătate de ceapă în 3 linguri de ulei de nucă de cocos
• 3 căni de orez fiert
• Aproximativ 1200 de calorii

Mese care nu urmează după antrenament:

Supă de friptură Chuck cu conținut scăzut de carbohidrați:

• 12 oz de friptură de vită gătită încet timp de 8 ore cu 3 căni de bulion de pui
• Ceapă, varză, ciuperci și roșii aduse la fierbere cu friptură de vită
• 800-1.000 de calorii, bogată în proteine, cu un conținut moderat de grăsimi, cu conținut scăzut de carbohidrați

Hamburger Stir-Fry:

• 12oz Hamburger, fasole verde și ciuperci prăjite în ulei de măsline cu sos de soia, usturoi și ghimbir
• Aproximativ 800 de calorii, cu un conținut ridicat de proteine, grăsimi, carbohidrați puțini.

Tilapia la cuptor cu legume înăbușite:

• 16oz Tilapia coaptă la cuptor cu ardei și ceapă înăbușite în ulei de cocos
• 800 de calorii, multe proteine, grăsimi moderate, carbohidrați puțini.

Pui și broccoli înăbușit:

• 1 piept de pui înăbușit cu varză, broccoli și ceapă în ulei de nucă de cocos
• Servit pe 1/2 ceașcă de orez alb
• Aproximativ 600 de calorii și un bun echilibru de proteine, grăsimi și carbohidrați.

Conținut exclusiv pentru membrii Elite

Veziți seminarul web live din 16 iulie la ora 19:30, ora standard centrală. O înregistrare a acelui webinar va fi postată aici când va fi finalizat.

Post intermitent pentru pierderea de grăsime:

Carb Cycling:

• Carb cycling, pe scurt, înseamnă să ai zile cu carbohidrați slabi și zile cu carbohidrați mai mari. Acest lucru vă reglează mecanismul de insulină și vă permite să fiți în modul de „ardere a grăsimilor” pentru perioade lungi de timp (zilele cu conținut scăzut de carbohidrați), permițându-vă în același timp să aveți performanțe ridicate în sala de gimnastică și să vă recuperați după antrenamente.
• Mâncați mese mari (100-200 g) de carbohidrați în zilele de antrenament intens. Dacă acest lucru nu este posibil, v-aș recomanda totuși să faceți un fel de antrenament rapid cu intervale de mare intensitate chiar înainte de a lua cea mai mare masă cu carbohidrați a zilei. De exemplu, făcând un burpees Tabata de 4 minute (20s de lucru, 10s de odihnă, timp de 4 minute)
• Dacă este posibil, programați-vă antrenamentele astfel încât să puteți mânca imediat masa mare densă în carbohidrați după antrenament.
• Consumați 1g/lb de proteină din masa slabă a corpului pe zi. Obțineți între 100 și 200g de carbohidrați 3-4x pe săptămână(în zilele de antrenament). Completați restul necesarului caloric cu grăsimi. O regulă de bază simplă pe care o folosesc în timpul postului intermitent este să mănânc pur și simplu până când sunt sătul. Asta este tot. IF face o treabă fantastică pentru a readuce pe drumul cel bun reglarea naturală a energiei organismului tău și, atâta timp cât eviți mesele mari cu carbohidrați și zaharuri procesate, ar trebui să constați că organismul tău face o treabă fantastică pentru a-și regla propriile nevoi calorice prin intermediul apetitului tău natural.

Aceasta este strategia pe care am folosit-o în ultimele 4 luni pentru a reduce până la aproximativ 9% grăsime corporală. Acum trec la consumul de carbohidrați în fiecare zi pentru a obține dezvoltarea musculară și pierderea de grăsime în același timp.

Exemplu de program:

Ziua de antrenament:

• 0600 Trezire
• 1300 Prima masă – 500 de calorii, în principal proteine și grăsimi
• 1500 Antrenament
• 1600 Masă după antrenament – 50-75% din caloriile zilnice ar trebui să fie în această masă, mâncați acum toți carbohidrații
• 1900-2100 Mâncați ultima masă, formată din proteine și grăsimi

Ziua fără antrenament:

• 600 Trezirea
• 1300 Prima masă – proteine și grăsimi
• 1400-1700 A doua masă – proteine și grăsimi, cea mai mare masă a zilei
• 1900-2100 Ultima masă a zilei, din nou proteine și grăsimi
• Fructele și legumele fără carbohidrați sunt bune pentru a fi consumate la toate mesele tale. Broccoli, spanac, fructe de pădure etc.

Postul intermitent pentru recompunerea corpului (pierdeți ceva grăsime, câștigați mușchi)

Această metodă este cea pe care o urmez acum. Premisa de bază este să vă controlați în continuare insulina mâncând cea mai mare masă cu carbohidrați după antrenament, dar primiți în general mai mulți carbohidrați și astfel puteți avea o recuperare mai bună și mai mulți mușchi construiți.

• Mâncați 100-250g de carbohidrați pe zi.
• Dacă este posibil, programați-vă antrenamentele astfel încât să puteți mânca imediat masa mare cu carbohidrați densă după antrenament. Dacă acest lucru nu este posibil, v-aș recomanda totuși să faceți un fel de antrenament rapid cu intervale de mare intensitate chiar înainte de a lua cea mai mare masă cu carbohidrați a zilei. De exemplu, făcând un burpees Tabata de 4 minute (20s de lucru, 10s de odihnă, timp de 4 minute)
• Consumați 1g/lb de masă corporală slabă de proteine pe zi. Luați între 100 și 250g de carbohidrați 6-7x pe săptămână(în zilele de antrenament). Completați restul necesarului caloric cu grăsimi. O regulă de bază simplă pe care o folosesc în timpul postului intermitent este să mănânc pur și simplu până când sunt sătul. Asta e tot. IF face o treabă fantastică pentru a readuce pe drumul cel bun reglarea naturală a energiei organismului tău și, atâta timp cât eviți mesele mari cu carbohidrați și zaharuri procesate, ar trebui să constați că organismul tău face o treabă fantastică pentru a-și regla propriile nevoi calorice prin intermediul apetitului tău natural.

Exemplu de program:

Ziua de antrenament:

• 0600 Trezire
• 1300 Prima masă – 500 de calorii, proteine, grăsimi și carbohidrați
• 1500 Antrenament
• 1600 Masă după antrenament – 50-75% din caloriile zilnice ar trebui să fie în această masă, mâncați 50-75% din carbohidrați acum
• 1900-2100 Mâncați ultima masă, formată din proteine și grăsimi

Ziua fără antrenament:

• 600 Trezirea
• 1300 Prima masă – Proteine, grăsimi și carbohidrați
• 1400-1700 A doua masă – Proteine și grăsimi și carbohidrați cea mai mare masă a zilei
• 1900-2100 Ultima masă a zilei, din nou proteine și grăsimi carbohidrați
• Repartiți carbohidrații în mod egal între cele trei mese.

Postul intermitent pentru o creștere musculară maximă

În realitate veți urma același program și principiu ca și în ghidul de recompunere. Singura diferență este că veți mânca mai multe calorii și mai mulți carbohidrați.

• Consumați între 200 și 350 g de carbohidrați pe zi
• Încă o dată obțineți cea mai mare porție de carbohidrați după antrenament, dar fiecare altă masă ar trebui să conțină carbohidrați și vor conține porții mai mari de carbohidrați decât în planul recomp.
• Dacă după două săptămâni constatați că nu câștigați mușchi, atunci adăugați o a patra masă. Cel mai simplu mod de a face acest lucru ar fi să adăugați un shake de înlocuire a mesei (link către rețeta mea). Puteți adăuga acest lucru în ziua dvs. oricând doriți. Cel mai bun pariu totuși este să îl beți împreună cu masa de după antrenament.

Dacă aveți întrebări specifice, vă rog să postați pe forumuri și vă voi răspunde.

.