Două protocoale eficiente de antrenament pentru fingerboard de la Eric Hörst

Vezi hangboard-uri în aproape fiecare sală de sport și în casa oricărui alpinist dedicat, dar de ce ne pasă atât de mult de rezistența degetelor ca alpiniști? Iată ce are de spus în această privință gurul antrenamentului Eric Hörst – împreună cu recomandările sale pentru două protocoale de antrenament.

Date mai puternice:

• Apărați prize mai puternice

Îndurați mai mult timp pe prize submaximale Refaceți-vă pe prize mici

• Aveți mai multă rezistență

Ca alpinist începător, ar trebui să urmăriți să continuați pur și simplu să vă cățărați – în acest fel, vă veți dezvolta în mod natural puterea degetelor împreună cu rezistența. Cu toate acestea, ca un cățărător mai experimentat, veți dori să vă angajați în antrenamente mai țintite ale mușchilor flexori ai degetelor din antebraț.

Două protocoale eficiente de antrenament pe degete

Antrenament minim pe muchie (nivel începător)

• Găsește prize de care te poți agăța timp de 15 secunde
  • Nu te agăța până la eșec
  • Antrenamentul real de agățare pentru antrenament va fi de 12 secunde

Antrenează-te cu o jumătate de încrețitură sau o încrețitură cu mâna deschisă (12-secunde de agățare + 2 minute de odihnă) X 5 = 1 serie

Principanții fac 2 serii Cățărătorii avansați fac 5-6 serii

Antrenament cu greutate maximă (avansat)

Voi folosi prize mai mari, dar cu adăugarea de greutăți pentru a vă antrena
Selectați o muchie la o adâncime puțin mai mică de 1 vârf de deget

Găsiți o greutate pe care o puteți ține timp de 10-secunde de agățare până la cedare

Testați diverse greutăți pe bucla de asigurare a hamului Atenția efectivă de agățare la antrenament va fi de 7 secunde

(7 secunde de agățare + 53 de secunde de odihnă) X 3 = 1 serie

După fiecare serie odihniți-vă 3 minute Debutații acestui antrenament, 2 seturi doar 2 zile pe săptămână
• Cățărători avansați, 5 seturi, dar numai 2 zile pe săptămână

4 sfaturi pentru a reduce riscul de accidentare la antrenamentul la claviatură

1. Completați o încălzire completă a corpului-up înainte de agățare

Evitați reținerile dureroase Utilizați întotdeauna o tehnică adecvată Restați mai mult decât credeți că aveți nevoie

Pentru mai multe informații de la Eric – una dintre cele mai importante autorități în materie de performanță în alpinism, cu mai bine de 30 de ani de experiență la activ – luați în considerare posibilitatea de a lua cea mai nouă ediție a cărții sale, Training for Climbing: The Definitive Guide to Improving Your Performance.

Vreți mai mult conținut despre escaladă? Primește minunatul nostru buletin informativ de escaladă, livrat săptămânal.

Explorați mai mult

• Cele mai populare 30+ articole ale noastre de până acum
• Cele mai bune oferte de astăzi pentru echipament de escaladă
• 200+ videoclipuri de escaladă
• Top 25 de cărți pentru cățărătorii de stâncă
• Cel mai bun antrenament de Hangboard … Punct

5 exerciții pentru dezvoltarea unui nucleu mai puternic cu Eric Horst Video: Chris Sharma se antrenează cu Patxi Usobiaga Puterea contracției izometrice pentru cățărare Paul Robinson Antrenament de antrenament pentru Hangboard Forță sau putere? Îmbunătățirea cățărării cu antrenament de pliometrie

• Concepte emergente în prevenirea leziunilor: Pulley Strain

Obțineți actualizări zilnice dându-ne Like pe Facebook PDF-uri gratuite de cățărare pe stâncă despre tehnică, antrenament, noduri și multe altele