Dieta vegană

Spectacolul subiectului

Ce este o dietă vegană?

O dietă vegană (se spune „VEE-gun” sau „VAY-gun”) este o dietă total vegetariană. Pe lângă faptul că nu mănâncă carne, veganii nu consumă în niciun fel alimente care provin de la animale. Aceasta include produsele lactate, ouăle, mierea și gelatina (care provine din oase și alte țesuturi animale).

Există multe motive pentru care unii oameni aleg o dietă vegană:

• Poate fi mai sănătoasă decât alte diete.
• Câteva persoane cred că este greșit să folosești animale pentru hrană.
• Câteva religii interzic consumul de carne.
• O dietă vegană poate costa mai puțin decât o dietă care include carne.
• Mâncatul mai puțină carne poate fi mai bun pentru mediu, deoarece cea mai mare parte a cărnii este crescută în scopuri comerciale.
• Unor oameni nu le place gustul cărnii.

Este o dietă vegană sănătoasă?

Dacă este planificată corespunzător, o dietă vegană poate oferi toți nutrienții de care aveți nevoie. În general, persoanele care nu mănâncă carne:nota de subsol 1

• Cântăresc mai puțin decât persoanele care mănâncă carne.
• Este mai puțin probabil să moară de boli de inimă.
• Au un nivel mai scăzut al colesterolului.
• Este mai puțin probabil să se îmbolnăvească:
  • Hipertensiune arterială.
  • Cancer de prostată.
  • Cancer de colon.
  • Diabet de tip 2.

Sănătatea bună ar putea fi legată de o dietă formată în principal din fructe, legume și cereale integrale.

Păstrați un echilibru

În calitate de vegan, puteți avea în continuare o dietă echilibrată.

• Înlocuiește 1 oz (28 g) de carne:
  • ¼ ceașcă de fasole, mazăre sau linte gătite
  • ½ oz (1 lingură) de nuci sau semințe
  • ¼ ceașcă de tofu sau tempeh
  • 1 lingură de unt de arahide
• Substituenți pentru lactate:
  • Lapte de soia îmbogățit cu calciu, vitamina D și vitamina B12. De asemenea, puteți încerca și laptele îmbogățit obținut din orez, migdale sau ovăz. Numărați 1 ceașcă (8 fl oz) ca fiind o porție.
  • Cașcaval de soia și iaurt de soia fortificate.

Cum pot veganii să aibă o dietă echilibrată?

Poate fi îngrijorat că nu veți obține toți nutrienții de care aveți nevoie cu o dietă vegană. Dar, atâta timp cât mâncați o varietate de alimente, există doar câteva lucruri cărora trebuie să le acordați o atenție deosebită.

• Calciu pentru persoanele care nu consumă produse lactate. Dacă nu vă luați calciul din produsele lactate, trebuie să mâncați o mulțime de alte alimente bogate în calciu. Cerealele pentru micul dejun îmbogățite cu calciu, laptele de soia și sucul de portocale sunt alegeri bune. Îmbogățit cu calciu înseamnă că producătorul a adăugat calciu în aliment. Alte alimente care au calciu includ anumite leguminoase, anumite legume cu frunze verzi, nuci, semințe și tofu. Dacă nu folosiți alimente fortificate cu calciu, întrebați medicul dumneavoastră dacă ar trebui să luați un supliment zilnic de calciu.
• Vitamina D pentru persoanele care nu consumă produse lactate. A lua suficient calciu și vitamina D este important pentru a menține oasele puternice. Persoanele care nu consumă produse lactate pot folosi lapte de soia și cereale pentru micul dejun fortificate.
• Fier. Obținerea unei cantități suficiente de fier nu este o problemă pentru veganii care au grijă să mănânce o mare varietate de alimente. Organismul nostru nu absoarbe fierul din alimentele vegetale la fel de bine cum absoarbe fierul din carne. Așadar, este important ca veganii să consume în mod regulat alimente bogate în fier. Sursele vegane de fier includ fasolea uscată, mazărea și lintea gătite; legumele cu frunze verzi; și produsele cerealiere îmbogățite cu fier. Iar consumul de alimente bogate în vitamina C vă va ajuta organismul să absoarbă fierul.
• Vitamina B12. Vitamina B12 provine numai din surse animale. Dacă sunteți vegan, va trebui să vă bazați pe alimente care sunt îmbogățite cu această vitamină (de exemplu, laptele de soia și cerealele pentru micul dejun) sau să luați suplimente. Acest lucru este deosebit de important pentru femeile vegane care sunt însărcinate sau care alăptează.

Puteți obține, de asemenea, vitaminele și mineralele enumerate mai sus sub formă de suplimente.

Ca toată lumea, veganii trebuie, de asemenea, să se asigure că primesc următorii nutrienți:

• Proteine. Atunci când iau în considerare o dietă vegană, mulți oameni se tem că nu vor obține suficiente proteine. Dar consumul unei mari varietăți de alimente bogate în proteine, cum ar fi produsele din soia, leguminoasele, cerealele, nucile și semințele, vă va oferi proteinele de care aveți nevoie.
• Acizi grași Omega-3. În lipsa peștelui și a ouălor din dieta dumneavoastră, trebuie să găsiți alte surse bune de acizi grași omega-3, cum ar fi semințele de cânepă, semințele de in, semințele de dovleac, nucile, anumite legume cu frunze verzi, uleiul de soia, uleiul de canola și legumele marine (cum ar fi arame, dulse, nori, kelp, kombu sau wakame).
• Zinc. Organismul dumneavoastră absoarbe mai bine zincul atunci când acesta provine din carne decât atunci când provine din plante. Dar veganii nu au, de obicei, o problemă în a obține suficient zinc dacă mănâncă multe alte alimente care sunt surse bune de zinc, inclusiv pâine integrală, fasole uscată și linte gătite, alimente din soia și legume.

Este sigur pentru copii să fie vegani?

O dietă vegană bine planificată poate fi sănătoasă pentru copii. Copiii vegani de vârstă mică tind să fie ușor mai mici, dar totuși în limitele normale de creștere. Și tind să recupereze dimensiunea celorlalți copii pe măsură ce cresc.

Dacă creșteți un copil cu o dietă vegană, luați în considerare următoarele:

• Bebelușii care primesc doar lapte matern ar trebui să aibă suplimente de fier după vârsta de 4 până la 6 luni (sau puteți adăuga cereale îmbogățite cu fier).
• Un supliment de vitamina D poate fi adecvat pentru copiii cu vârsta sub 1 an. Discutați cu medicul dumneavoastră despre cât de mult și ce surse de vitamina D sunt potrivite pentru copilul dumneavoastră.
• Bebelușii alăptați de mame vegane au nevoie de suplimente de vitamina B12 dacă alimentația mamei nu este îmbogățită.
• Când folosiți lapte de soia, asigurați-vă că este lapte de soia integral gras. Copiii mai mici de 2 ani au nevoie de grăsimea suplimentară pentru dezvoltarea creierului și a nervilor. Și vorbiți cu medicul dumneavoastră sau cu un dietetician autorizat pentru a vă asigura că copilul dumneavoastră primește suficiente grăsimi.
• Dietele vegane pot conține multe fibre. Fibrele sunt grozave pentru că te umplu fără a adăuga multe calorii. Dar copiii au stomacul mic, iar fibrele pe care le mănâncă îi pot umple înainte de a primi suficiente calorii. Mesele și gustările frecvente – cu multe cereale, leguminoase și nuci – îi vor ajuta pe copii să obțină energia și nutrienții de care au nevoie pentru o creștere sănătoasă.

Ce se întâmplă dacă adolescentul dumneavoastră decide să devină vegan?

Cu o planificare atentă, o dietă vegană poate fi foarte sănătoasă pentru adolescenți. De fapt, poate fi o modalitate excelentă de a-i face să aibă un obicei de viață de a mânca sănătos.

Dacă adolescentul dumneavoastră decide să devină vegan, învățați-l cum să planifice mesele pentru a obține toți nutrienții potriviți în fiecare zi. Adolescenții au nevoie de calciu și vitamina D. Și fierul este deosebit de important pentru adolescentele care sunt la menstruație. Discutați cu medicul dumneavoastră despre cât de multe din aceste vitamine și minerale are nevoie copilul dumneavoastră. Întrebați dacă adolescentul dvs. trebuie să ia un supliment zilnic.

S-ar putea să doriți ca adolescentul dvs. să vorbească cu un dietetician autorizat pentru a învăța cum să planifice o dietă vegană sănătoasă.

Este important să aflați de ce vrea adolescentul dvs. să urmeze o dietă vegană. Unii adolescenți adoptă o dietă vegană ca o modalitate de a pierde în greutate, iar „a fi vegan” poate ascunde o tulburare de alimentație precum anorexia.

.