Dieta simplă pentru sportivi

Iată ce trebuie să știi…

1. Acest plan în patru etape se ocupă mai întâi de marile probleme dietetice, apoi restrânge lucrurile în funcție de nevoile și obiectivele sportivului.
2. Primul pas este îndepărtarea porcăriilor evidente care îți stau în cale.
3. „Alimentele pretins sănătoase” îngreunează pierderea grăsimii, în ciuda pretențiilor lor de sănătate.
4. Deși controversată, marea majoritate a oamenilor pierd grăsime corporală atunci când elimină grâul, laptele și sucurile de fructe din dieta lor și le înlocuiesc cu alegeri mai bune.
5. Alegeți suplimentele fundamentale care vă îmbunătățesc performanța la antrenament și vă ajută să vă recuperați mai repede. Tot restul se bazează pe umplerea lacunelor și nevoilor individuale.
6. Pierderea grăsimii și alimentarea antrenamentelor dure nu trebuie să implice numărarea caloriilor. Păstrați-l simplu și ajustați-l în funcție de necesități.

NFL Muscle

Atleții NFL sunt extraordinari pentru a lucra cu ei. Ei sunt obișnuiți să fie antrenați și dau randament maxim în acest mediu. Ei fac ceea ce le spui să facă, obțin rezultate și spun mulțumesc.

Acești tipi nu vor să fie inundați cu știință și planuri complexe. Ei vor ceva care să funcționeze, nu vor să fie o pacoste și vor rezultate.

Când mă gândesc la asta, asta este ceea ce vor majoritatea oamenilor.

Există un timp și un loc pentru planuri de dietă mai extreme sau mai complexe, dar majoritatea halterofililor își pot schimba alimentația pentru a se concentra pe construirea mușchilor sau pe pierderea grăsimii fără ca acest proces să le ocupe jumătate din viață.

Recent, în timp ce ajutam un atlet NFL care trebuia să piardă grăsime, mi-am dat seama că majoritatea sfaturilor mele pentru el ar funcționa pentru aproape toată lumea. Iată planul pe care i l-am prezentat.

Dieta în 4 etape

Aceste etape pot fi folosite de oricine care are nevoie să-și curețe și să-și reorienteze dieta:

Etapa 1: Renunțați la prostiile evidente.

Nu aveți nevoie de nimeni care să vă spună că bomboanele, prăjiturile, sucurile, mâncarea nesănătoasă, mâncarea de tip fast-food și excesul de alcool vă distrug corpul sau cel puțin vă împiedică progresul.

De fapt, poate că aveți nevoie.

Aceasta pentru că există o grămadă de huiduieli și mulțumitori fără coloană vertebrală care vă spun că acest rahat este în regulă „cu moderație”.”

De asemenea, le place să spună că „nu există mâncare rea” pentru că, aparent, ei definesc „mâncare” ca fiind orice poți înghiți care nu te va ucide imediat.

Ei bine, se înșeală.

De fiecare dată când o persoană supraponderală consumă ceea ce vom clasifica aici ca fiind „rahat evident”, fie face un pas înapoi, fie își oprește temporar progresul. Și din moment ce multe dintre aceste alimente au proprietăți de dependență, moderația ajunge la coșul de gunoi mai repede decât poșta nesolicitată.

Dacă obiectivul dvs. este să pierdeți grăsime, să o păstrați definitiv și să creșteți performanța, alimentele de înșelăciune trebuie să fie lăsate deoparte. Da, există o mulțime de planuri care încurajează alimentele de înșelăciune, dar aceste planuri de mulțumire a oamenilor au cam aceeași rată de succes pe termen lung ca și Weight Watchers pentru mătușa ta grasă.

Poate că este timpul să te maturizezi și să nu te mai simți atât de îndreptățit să primești o recompensă alimentară de fiecare dată când îți faci antrenamentul. Sigur, câțiva tineri slăbănogi și utilizatori de steroizi grei pot scăpa o vreme mâncând porcării, dar încercați să rămâneți slabi după vârsta de 30 sau 40 de ani când mâncați ca un copil dolofan răsfățat în fiecare weekend.

Ca un antrenor bun de forță și condiționare, un antrenor de dietă trebuie mai întâi să umple crăpăturile din fundație, apoi să construiască o structură puternică. Acest lucru este ușor, deoarece, de obicei, sportivul știe foarte bine ce mănâncă și nu ar trebui să mănânce. Și tu știi la fel.

În mod ciudat, este în natura umană să continui să faci acele greșeli evidente până când cineva îți spune să termini cu ele. Așa că, iată: tăiați-o.

Etapa 2: Scăpați de porcăriile mai puțin evidente.

Cu porcăriile evidente eliminate, este timpul să restrângeți lucrurile. Ce sunt „prostiile mai puțin evidente”? Acestea sunt alimente considerate adesea ca fiind sănătoase care, ei bine, chiar nu sunt.

Câteodată acestea sunt alegeri „rele mai bune”: lucruri care încă vă împiedică progresul, dar nu la fel de rău cum erau înainte alimentele de rahat evidente. Acestea sunt, de asemenea, tipurile de alimente care provoacă multe dezbateri în domeniul nutriției.

Eu le numesc pe multe dintre ele alimente pretins sănătoase. Ele își proclamă beneficiile pentru sănătate chiar pe ambalaj: cu conținut scăzut de grăsimi, fără grăsimi, cu conținut scăzut de carbohidrați, fără gluten, bogate în fibre, organice, cu cereale integrale etc.

Dar alimentele cu conținut scăzut de carbohidrați pot fi dense din punct de vedere caloric și pline de cel mai prost tip de grăsimi alimentare, iar alimentele fără grăsimi sunt adesea bombe de zahăr sau pline de făină procesată. Zahărul este fără gluten. Cerealele de mic dejun pentru copii sunt „bogate în fibre”. Și toate acestea vă vor face în continuare să vă îngrașați.

Știți acest lucru, dar de multe ori, atunci când scopul este pierderea de grăsime, IQ-ul scade înainte ca procentul de grăsime corporală să o facă.

Dar haideți să trecem dincolo de chestiile de bun simț nu atât de comune. Iată ce îi pun pe băieții mei din NFL să renunțe din dieta lor și care s-ar putea să vă surprindă:

• Trebuie să mănânce grâu
• Lapte
• Sucuri de fructe

Problema grâului este controversată, dar nu și pentru cei care vor doar rezultate și reguli simple. Așadar, o îndrumare simplă este să renunțați la alimentele care conțin grâu sau să reduceți foarte mult consumul.

Medicii anti-grâu și susținătorii paleo vă vor plictisi de moarte cu studii care arată că polipeptidele din grâu se leagă de receptorul de morfină al creierului, același receptor de care se leagă medicamentele opiacee, ceea ce înseamnă că aveți pofte, mâncați în exces și vă perturbă mecanismele naturale de semnalizare a apetitului.

Ei continuă să enumere zeci de alte efecte care sună urât, dintre care unele par a fi corecte, iar altele pot fi puțin exagerate.

Dar acest lucru este adevărat: beneficiile pentru sănătate ale acestei cereale particulare sunt în mare parte inexistente, nu aveți nevoie de ea și probabil că vă face mai mult rău decât bine, indiferent de motiv.

Poate că este mai mult legat de FODMAP-uri, sau poate că este vorba doar de faptul că majoritatea alimentelor care conțin grâu sunt, de asemenea, pline de aceleași lucruri care pot duce la ceva numit foame toxică. Nu contează. Regula simplă este aceeași: Conține grâu? Atunci nu-l puneți în gură.

În plus, adoptarea unei diete fără gluten, chiar dacă nu sunteți celiaci, tinde să vă scape de majoritatea lucrurilor care v-au făcut să deveniți dolofani în primul rând, atâta timp cât nu cădeți în plasa acelor escrocherii cu alimente pretins sănătoase.

Dacă grăsimea corporală este încăpățânată, sau vă simțiți fără control în jurul mâncării și nu ați eliminat încă grâul, încercați. La fel și pentru lapte, la fel și pentru sucurile de fructe.

Poate dura între 5 și 28 de zile pentru a renunța la „dependența” de aceste alimente. Oamenii de știință din domeniul alimentar și psihologii comportamentali se referă la acest stadiu ca fiind etapa „nu fi fricos” și sugerează trei porții de „înghite, prințesă” până când obiceiurile proaste se estompează și poftele nefirești dispar.

Afară, în lumea reală, funcționează pentru 90% dintre oameni. Lăsați-i pe tocilari să arunce cu studiile lor ca maimuțele cu rahatul. Noi ne vom concentra doar pe simplitate și rezultate.

Etapa 3: Înlocuiți toate porcăriile de mai sus cu lucruri mai bune.

Înlocuiți pâinea, cerealele și pastele cu orez, cartofi, quinoa, fulgi de ovăz, hrișcă și legume cu amidon.

Înlocuiți laptele cu lapte neîndulcit de migdale, de nucă de cocos sau de caju, pentru că nu sunteți o vacă nou-născută. Înlocuiți sucul cu apă pentru că nu aveți 7 ani.

Înlocuiți pretinsele alimente sănătoase cu alimente pe care le gătiți singur. Nu urmați o dietă Paleo, dar mâncați-vă carnea, legumele, ouăle și uleiul de nucă de cocos.

Stadiul 4: Suplimente pentru a îmbunătăți performanța și a umple golurile.

La fel ca alegerile alimentare, rețetele de suplimente au trei faze.

1. Renunță la suplimentele pentru copii

Dacă alegerile tale de suplimente seamănă cu cele ale unui adolescent după ce a lovit magazinul de suplimente de la mall, probabil că sunt nașpa.

Dacă cheltuiești în principal pe lucruri care conțin literele „NO” sau dacă antrenamentul tău de dinainte de antrenament nu este altceva decât stimulente care te fac să te simți cu furnicături, o faci greșit. Dacă marca ta preferată este o operațiune de marketing pe mai multe niveluri, nu poți fi ajutat.

Scapă de lucrurile care chiar nu funcționează sau care fac foarte puțin și concentrează-te pe suplimentele big-bang de care beneficiază orice ridicător dur.

2. Construiește fundația

Fundația este nutriția pentru antrenament. Pentru a garanta cele mai mari câștiguri din antrenamente, alimentați, protejați și reîncărcați mușchii imediat înainte, în timpul și după antrenamente.

Băieții mei din NFL încep cu toții cu Plazma™ și Mag-10®, ajustate pentru antrenamente și ziua meciului. Nu mai vorbim despre suplimentarea cu suplimente până când acest lucru nu este rezolvat. Pentru unii dintre ei, aici ne oprim, pentru că este tot ce au nevoie. Pentru cei care au un buget mai restrâns, Surge® Workout Fuel se potrivește.

3. Umpleți golurile

Poate că nu este atât de surprinzător, sportivii profesioniști se bazează adesea pe fast-food. Băieții mei din NFL înlocuiesc aceste mese de conveniență cu Finibars, consumate înainte și după antrenament sau meciuri.

Mulți dintre acești sportivi suferă de somn slab, așa că îi punem pe Z-12™. Îi pun pe cei mai mulți dintre ei să adauge 2000-5000 UI de vitamina D la rutina lor zilnică, în special pe sportivii mei de culoare. Cei mai mulți vor folosi, de asemenea, Elitepro™ Mineral și Flameout®. Dacă detestă fructele și legumele, primesc Superfood.

Scopul aici este de a umple lacunele nutriționale sau de a avea grijă de nevoile individuale. S-ar putea să aveți nevoie doar de unul sau două suplimente suplimentare, sau deloc.

Bonus: Pregătirea ușoară a alimentelor pentru sportivi

Iată o modalitate simplă de a avea mese sănătoase gata de plecare.

În primul rând, mergeți să cumpărați un aragaz lent mare (Crock Pot). Slow cookers vin în variante mici, medii și mari. Mergeți pentru big-ass pentru că veți face mai multe mese într-o singură oală. Veți dori unul cu cronometru, astfel încât să se oprească din gătit atunci când sunteți plecat și să treacă pe setarea cald.

Cină

1. Cumpărați o bucată uriașă de carne de animal: friptură de vită, o duzină de piept de pui, un piept de curcan, câteva fileuri de porc, etc. Dacă a trebuit să moară pentru nevoile dvs. dietetice, este bun pentru a merge. Sare, piper, aruncați-o înăuntru.
2. Legume. Luați câteva. Tăiați-le mărunt. Aruncați-le înăuntru. Legumele congelate merg și ele.
3. Tăiați niște cartofi și adăugați-i în oală.
4. Adaugați lichid. Sugerez bulion, de orice fel: de vită, de pui sau de legume.
5. Herbere. Folosiți tot ce aveți la îndemână. Lucrurile uscate sunt bune. Sau ungeți carnea cu pastă de tomate.
6. Acum, dimineața, porniți aragazul la foc mic timp de 7-8 ore. Acum mergeți să faceți acele lucruri pe care le faceți: muncă, școală, spargeți capete pentru a proteja o piele de porc alungită, orice.
7. Veniți acasă și va fi gata. Păstrați resturile pentru mai târziu.

Mic dejun

1. Înainte de a merge la culcare, aruncați o ceașcă sau două de ovăz tăiat în oțel în slow cooker. Pentru fiecare cană de ovăz, adăugați trei căni de apă.
2. Dacă doriți, adăugați câteva banane, mere sau o pungă de fructe de pădure sau piersici congelate.
3. Utilizând setarea scăzută, setați cronometrul pentru aproximativ 7 ore. Mergeți la culcare.
4. Să vă treziți, amestecați o lingură sau două de Metabolic Drive® Protein cu ovăzul cald și gata de consum. Păstrați resturile, pentru că tocmai ați pregătit micul dejun pentru următoarele câteva zile.

Simplicitatea învinge

Nu există numărare a caloriilor sau micromanagement macro aici. Pentru majoritatea oamenilor care se antrenează din greu, nu este nevoie să existe. Urmați doar liniile directoare de bază și vă veți da seama cum să rafinați lucrurile pe parcurs.

Funcționează pentru cei mai buni din NFL și va funcționa și pentru dumneavoastră.

Relaționat: Mai multe despre foamea toxică