De ce te obosesc carbohidrații

Te obosesc carbohidrații?

Ai observat oboseală sau ceață cerebrală la scurt timp după ce ai mâncat? Este posibil ca o intoleranță la carbohidrați să vă obosească!

Peste jumătate din alimentele pe care le consumă un nord-american tipic provin din carbohidrați. Aceasta include atât carbohidrați rafinați, cât și nerafinați.

Carbohidrații nerafinate sunt consumați în forma lor naturală și includ:

• Fructe
• Legume
• Leguminoase
• Cereale integrale

Carbohidrații rafinați au fost procesați într-un anumit fel și includ:

• Toate formele de zahăr
• Sucuri de fructe
• Făinuri (indiferent dacă conțin sau nu gluten)

În timp ce sunt sigur că știți că ar trebui să mâncați mai multe alimente din prima grupă, se poate spune cu siguranță că, pentru cei mai mulți dintre voi, carbohidrații pe care îi consumați sunt în principal rafinați. Comparați acest lucru cu strămoșii voștri. Dacă strămoșii dvs. erau de origine europeană mixtă, este probabil ca ei să fi obținut doar 30% din calorii prin consumul de carbohidrați nerafinate.

Rețineți, probabil că dvs. obțineți 50% din calorii din carbohidrați. Asta înseamnă cu douăzeci la sută mai multe calorii din surse de carbohidrați decât mâncau strămoșii tăi. Și, este probabil ca o mare parte din acești carbohidrați să provină din surse rafinate.

Au suferit strămoșii tăi de oboseală?

Dacă ar fi fost așa, nu ai fi citit acest blog. În epoca paleolitică, oboseala = moarte. Așadar, dacă vă luptați cu oboseala, poate doriți să vă gândiți să vă aliniați alimentația la cea a strămoșilor voștri. Cu alte cuvinte, să vă aliniați dieta cu genetica dvs.

Pentru mii de ani, strămoșii dvs. au avut acces la carbohidrați doar în anumite perioade ale anului. În acest timp, aceste gene s-au adaptat perfect la mediu. Genele noastre care nu au avut timp să se adapteze la era modernă, agricolă, a producției de alimente.

Astăzi, aveți acces la toți carbohidrații pe care îi doriți pe tot parcursul anului. Această creștere a tipului și cantității de carbohidrați ar putea fi motivul pentru care vă confruntați cu oboseală!

Câți carbohidrați mâncați?

Pentru aceia dintre voi care nu sunt siguri ce vreau să spun prin faptul că nord-americanul tipic obține jumătate din calorii din carbohidrați, imaginați-vă că aportul dvs. alimentar zilnic este format dintr-un total de 1700 de calorii. Dintre acestea, 50% sau 850 de calorii pe zi provin din surse de carbohidrați.

Dacă doriți să aflați exact câți carbohidrați mâncați, descărcați o aplicație precum cronometer sau my fitness pal. Pur și simplu introduceți alimentele pe care le consumați timp de câteva zile și veți vedea procentele precise de proteine, grăsimi și carbohidrați.

Dacă până și gândul de a vă urmări mâncarea într-o aplicație vă obosește, metoda ochiului vă poate ajuta să obțineți o estimare aproximativă a aportului de carbohidrați. La următoarea masă, uitați-vă bine la farfuria dumneavoastră.

• Cât de mult din farfuria dumneavoastră este plină de proteine? (carne de vită, porc, pește, pui etc.)
• Cât din farfurie este plină de grăsimi? (nuci, semințe, unt, iaurt, uleiuri)
• Cât din farfurie este plină de carbohidrați? (cartofi, orez, cereale, pâine, fructe, legume)

Estimați procentele de proteine față de carbohidrați și grăsimi în funcție de cât de mult din farfurie acoperă acestea. Faceți acest lucru pentru fiecare masă a zilei. Acest exercițiu ar trebui să vă ajute să estimați aproximativ ce procent din mesele dvs. este alcătuit din carbohidrați.

Câți carbohidrați ar trebui să mâncați pentru a depăși oboseala?

Bine, depinde…

Carbohidrații reprezentau mai puțin de 5% din calorii în culturile tradiționale inuite care depindeau de vânătoare pentru supraviețuire. Cu toate acestea, tribul Kitavan din Pacificul de Sud avea acces aproape tot timpul anului la fructe și legume proaspete, astfel încât aproape 70% din caloriile lor proveneau din carbohidrați.

Cum am menționat mai devreme, dacă sunteți de origine europeană mixtă, strămoșii voștri au obținut probabil aproximativ 30% din calorii din surse de carbohidrați. Dar să ținem cont de faptul că aportul lor de carbohidrați ar fi variat foarte mult în funcție de anotimpuri (nu uitați, acest lucru se întâmpla cu mult înainte de agricultură).

În timpul verii târzii și al toamnei timpurii, strămoșii dvs. ar fi consumat probabil mai mult de 30% din caloriile zilnice din carbohidrați. Acest lucru s-ar fi întâmplat deoarece fructele și legumele ar fi fost abundente. Dar la sfârșitul toamnei, iarna și la începutul primăverii, ar fi existat un minim de carbohidrați disponibili.

În aceste perioade, strămoșii dvs. ar fi subzistat probabil cu diete bogate în grăsimi, sărace în carbohidrați sau de tip cetogenic. În aceste luni, aportul de carbohidrați al strămoșilor voștri ar fi fost mult sub 30% – poate chiar de 5% – similar culturilor tradiționale ale Inuit First Nation.

Pentru o sănătate optimă, faceți ca strămoșii voștri. Aliniați-vă dieta pentru a o imita pe a lor. Așa veți învinge oboseala.

Diete și oboseală

Sunteți un fulg de nea unic. Prietenul tău care a renunțat complet la consumul de carbohidrați în timp ce urma dieta ketogenică poate avea cantități uimitoare de energie – dar te poate face să te simți incredibil de obosit și grețos. Iar dieta bogată în carbohidrați care le dă oamenilor energia necesară pentru a face CrossFit de cinci ori pe săptămână îi poate face pe alții atât de obosiți încât abia pot funcționa.

Este vorba despre faptul că unii carbohidrați te vor obosi. Alții îți vor da energie. Dar ce anume sunt acele alimente este unic pentru tine. Aceasta este problema cu dietele.

Dietele cauzează oboseală pentru că nu te consideră ca fiind un individ unic. Singurul lucru pe care dietele îl iau în considerare este aportul de calorii vs. eliminarea caloriilor. Dietele oferă modele – linii directoare generale de urmat. Cu toate acestea, trebuie să fiți precaut pentru a evita să vă prindeți în regulile unui anumit plan de dietă. O dietă adecvată înseamnă mult mai mult decât calorii. Este vorba despre o nutriție individualizată. Este vorba despre alinierea alimentației cu genetica dumneavoastră.

În afara unei diete bogate sau sărace în carbohidrați există un plan de nutriție care este potrivit pentru dumneavoastră. Acest plan vă va permite să vă atingeți confortabil obiectivele de bunăstare și să vă atingeți nivelul optim de energie. Cu toate acestea, pentru a dezvolta acest plan de nutriție și pentru a învinge oboseala, va trebui să faceți câteva cercetări pentru a descoperi aportul ideal de carbohidrați.

Vă arăt cum să faceți exact acest lucru în cursul meu electronic, Stop Feeding Fatigue. În cadrul cursului, veți elabora un plan de nutriție personalizat care este perfect aliniat cu genetica dumneavoastră. Este conceput pentru a vă ajuta să identificați exact ce alimente vă dau energie și ce alimente v-o iau – totul în termen de șaizeci de zile!

Conexiunea oboseală-carbohidrați

Într-un studiu incredibil, cercetătorii au monitorizat în permanență nivelul de zahăr din sânge a peste 800 de participanți. Între participanți, mai mult de 46.000 de mese au fost testate pentru a vedea efectul asupra glicemiei fiecărui individ. Prin intermediul acestui studiu, cercetătorii au descoperit că valorile glicemiei dintre indivizi variau foarte mult – chiar dacă aceștia luau exact aceeași masă! (1)

În cartea Wired To Eat, Robb Wolf citează un studiu în care un participant a avut o creștere dramatică a glicemiei după ce a mâncat o banană. Cu toate acestea, când același participant a mâncat o prăjitură, valorile glicemiei sale au rămas stabile. Valorile glicemiei la un alt participant au fost exact opuse – valori scăzute ale glicemiei după ce a mâncat o banană și valori ridicate ale glicemiei după ce a mâncat o prăjitură.

Cunoștințele comune v-ar face să credeți că bananele sunt bune și prăjiturile sunt rele. Dar, în acest exemplu, bananele ar contribui de fapt mai mult la creșterea în greutate și la nivelul de oboseală al acestui individ decât fursecurile. În teorie, acest individ ar putea fi destul de sănătos dacă ar evita bananele și ar mânca fursecuri (cu moderație, desigur). Știu că acesta este un exemplu extrem, dar îmi ilustrează punctul de vedere: o abordare personalizată a nutriției este esențială.

Cum te obosește consumul de carbohidrați?

Conexiunea carbohidrați-fatiga apare prin relația dintre insulină și cortizol.

Când mănânci un carbohidrat pe care corpul tău nu îl tolerează, vei experimenta o creștere rapidă a nivelului de zahăr din sânge. Ca răspuns la nivelul ridicat al zahărului din sânge, corpul dumneavoastră va elibera un hormon numit insulină. Insulina ajută la scăderea nivelului de zahăr din sânge.

Din păcate, corpul dumneavoastră va elibera adesea prea multă insulină. Când se întâmplă acest lucru, veți simți foame, tremurături, slăbiciune, oboseală, transpirație și anxietate. Acest fenomen se numește hipoglicemie de revenire. Hipoglicemia de revenire este o citire a glicemiei scăzute care apare la scurt timp după ce ați mâncat.

Glicemia scăzută (hipoglicemia) este un stres enorm pentru organismul dumneavoastră. De fapt, corpul dumneavoastră nu poate face diferența între tipurile de stres. În ceea ce privește corpul dumneavoastră, stres = stres. Acesta reacționează în mod similar dacă dați peste un urs sau dacă glicemia este prea scăzută.

Ca răspuns la acest stres, corpul dumneavoastră va elibera un hormon diferit numit cortizol. Probabil că îl cunoașteți pe cortizol ca fiind hormonul stresului. Acesta este eliberat în momente de stres ridicat – cum ar fi atunci când dați peste un urs pe un traseu de drumeție. Pentru a combate stresul, cortizolul scoate zahărul din celulele tale și îl pune înapoi în sânge. Acest lucru vă crește glicemia. Și (sperăm) ameliorează acele simptome incomode ale glicemiei scăzute. Dacă vedeți un urs, mutarea zahărului în sânge vă pregătește corpul pentru răspunsul de luptă sau de fugă.

Glicemia scade, dar cortizolul o aduce înapoi. Care este problema?

Dacă ar fi vorba de o singură dată, nu ar fi o problemă. Acesta este un mic stres pe care corpul tău îl poate gestiona. Adevărata problemă apare atunci când acest lucru se întâmplă zilnic. Poate chiar de trei (sau mai multe) ori pe zi. De fiecare dată când mănânci o sursă de carbohidrați pe care corpul tău nu o tolerează, acesta trebuie să elibereze cortizol pentru a ajuta la reechilibrarea glicemiei.

Dacă mănânci carbohidrați pe care nu îi tolerezi în mod regulat, corpul tău eliberează cortizol zilnic. Imaginați-vă că dați peste un urs în fiecare zi. Cât de stresant ar fi asta?

Este această eliberare cronică de cortizol care provoacă în cele din urmă oboseală. Sunteți familiarizat cu oboseala suprarenală? Atunci când corpul tău eliberează în mod constant cortizol, se pregătește pentru un eveniment stresant. Pe termen lung, pregătirea zilnică pentru micile stresuri (cum ar fi neregularitățile glicemiei cauzate de consumul de carbohidrați pe care organismul dumneavoastră nu îi tolerează) are ca rezultat scăderea producției de cortizol de către creierul dumneavoastră.

Care este principalul simptom al scăderii nivelului de cortizol?

Fatiga.

Acesta este modul în care carbohidrații te obosesc. Dacă îți schimbi dieta astfel încât să mănânci numai carbohidrați pe care corpul tău îi poate tolera, vei depăși oboseala. Permiteți-mi să vă arăt cum să identificați exact ce carbohidrați tolerați și care sunt cei care vă obosesc în tăcere – alăturați-vă astăzi cursului meu electronic Stop Feeding Fatigue!”

.