De ce nu sunt în cetoză [3 motive pentru care]

Navigația într-o dietă ketogenică poate fi dificilă uneori, mai ales dacă tocmai ați trecut de la un stil de viață relativ bogat în carbohidrați. Există mici nuanțe care vă pot face să vă întrebați de ce nu sunteți în cetoză, dar răspunsurile nu sunt întotdeauna atât de clare.

Nerealizarea sau menținerea cetozei este cauzată de trei motive. Consumul excesiv de carbohidrați este cel mai frecvent motiv, urmat de consumul de carbohidrați ascunși în diferite alimente din cauza etichetării greșite. În cele din urmă, cineva poate fi în cetoză, dar metoda folosită dă o citire falsă.

În acest articol, voi trece în revistă exact de ce nu sunteți în cetoză, sau cel puțin nu prezentați cetone. De asemenea, voi trece în revistă modul în care intrați și mențineți o stare de cetoză, cât timp durează de obicei și cum să verificați cu exactitate dacă sunteți în cetoză sau nu.

Motive pentru care s-ar putea să nu fiți în cetoză

Razonul #1 Consumați prea mulți carbohidrați

Primul motiv aparent pentru care s-ar putea să nu fiți în cetoză este că, probabil, consumați prea mulți carbohidrați.

Câți carbohidrați sunt prea mulți?

Cantitatea de carbohidrați care va împiedica sau vă va scoate din cetoză este diferită pentru fiecare persoană. În general, când vine vorba de câți carbohidrați poate consuma cineva și totuși să atingă o stare de cetoză se reduce la:

• Dimensiunea corporală
• Masa musculară
• Nivelul de activitate

Nu este neobișnuit ca sportivii de nivel înalt sau persoanele foarte active să poată consuma peste ~100 până la 200 de carbohidrați net pe zi și totuși să ajungă în cetoză.

În timp ce puteți vedea recomandări generale de menținere a carbohidraților între 5 și 10 la sută sau între 20 și 50 de grame de carbohidrați net, aceste cifre nu iau în considerare individul.

Credeți că un bărbat de 90 kg care face sport și are o slujbă activă față de o femeie de 120 kg care nu face sport și stă la birou toată ziua va avea aceleași cerințe?

În timp ce faptul că ești mai mic nu înseamnă automat că toleranța ta la carbohidrați este mai mică, s-ar putea să fie ceea ce te împiedică să intri sau să menții cetoza. Încercați să reduceți și mai mult carbohidrații nete sau să numărați carbohidrații totali și să vedeți dacă asta rezolvă problema.

Motivul nr. 2 Consumați carbohidrați ascunși

Prin carbohidrați ascunși, este posibil să consumați alimente sau alimente pe care le considerați sigure în general, dar care s-ar putea să nu fie. Dacă presupuneți că un fel de mâncare pe care l-ați comandat în timp ce mâncați în oraș este sigur, mai gândiți-vă o dată.

Majoritatea mâncărurilor de la restaurante au făină amestecată, marinată în zahăr, acoperită cu un sos zaharat sau o combinație a celor de mai sus. Nu poți fi niciodată prea sigur de conținutul unui fel de mâncare, mai ales dacă nu ai verificat cu personalul înainte de a comanda.

O mulțime de persoane suferă de multe alergii alimentare sau au nevoi dietetice stricte. Restaurantele sunt mai mult decât dispuse să vă anunțe dacă un fel de mâncare are sau nu un anumit ingredient.

Servitorii și bucătarii sunt mai mult decât fericiți să vă anunțe dacă întrebați.

De asemenea, alimentele din magazin pe care le credeți sigure, dar nu vă obosiți să le verificați, pot fi și ele pline de carbohidrați. În primul rând, dacă are o etichetă nutrițională, faceți o verificare dublă pentru a vă asigura că este keto-friendly și se potrivește în dieta dvs. În al doilea rând, dacă nu are o etichetă, atunci va trebui să întrebați sau să încercați să găsiți informațiile nutriționale online.

Câteva alimente care pot părea prietenoase cu keto, dar care, în mod neașteptat, pot să nu fie, includ unele carne uscată de vită, cârnați, mezeluri și orice altceva care poate fi amestecat sau marinat. Dacă vă treziți că nu sunteți în cetoză și mâncați frecvent aceste tipuri de alimente, investiți puțin timp și aflați.

În cele din urmă, deși nu sunt carbohidrați ascunși, alcoolii de zahăr și fibrele solubile, cum ar fi fibrele din rădăcina de cicoare (inulină), care se găsesc în toate bunătățile ketoficate, vă pot afecta mai mult decât credeți. Deși este în regulă să mâncați din când în când bunătăți keto, nu vă faceți un scop din a le mânca des.

Îmi place să-i pun pe cei pe care îi antrenez să-și urmărească carbohidrații totali, alcoolii de zahăr și totul. Prin numărarea fiecărui carbohidrat, îi ajută să rămână responsabili și atenți la alegerile alimentare pe care le fac. Întâmplător, cu toții par să nu aibă o problemă în a intra și a menține un nivel moderat de cetone.

Din nou, alcoolii de zahăr și fibrele afectează pe fiecare în mod diferit. Unii oameni pot fi capabili să tolereze cantități mari de fibre alimentare și alcooli de zahăr și nu au probleme în atingerea și menținerea cetozei.

S-ar putea să fiți unul dintre cei ghinioniști care sunt scoși din cetoză cu cantități mari de alcooli de zahăr și fibre, așa că numărați TOȚI carbohidrații, nu doar carbohidrații nete.

Motivul nr. 3 Metoda dvs. de testare este inexactă

Când persoanele încep pentru prima dată o dietă keto, principala lor metodă de a testa dacă sunt sau nu în cetoză este folosirea benzilor de cetoză. Mai exact, ei folosesc benzi de testare keto urină ca mijloc de a verifica dacă sunt în cetoză sau nu.

La început, utilizarea fâșiilor de cetoterapie este un indicator excelent pentru a monitoriza progresul. În cele din urmă, este posibil să începeți să observați niveluri tot mai scăzute de cetone în fiecare săptămână. În cele din urmă, este posibil să nu mai vedeți nicio urmă de cetone în urină, dar de ce se întâmplă asta?

Să presupunem că nu aveți nicio modificare a dietei și că ați văzut anterior niveluri moderate sau ridicate de cetone în urină, probabil că sunteți încă în cetoză.

Puteți vedea niveluri mai scăzute sau niciun nivel de cetone prin intermediul benzilor keto deoarece, după câteva săptămâni, corpul dumneavoastră devine mai eficient în utilizarea cetonelor. Cetonele care apăreau cândva pe benzile keto erau rezultatul „irosirii cetonelor.”

Când ați trecut pentru prima dată la o dietă keto, organismul dumneavoastră nu avea transportatorii și enzimele necesare pentru a utiliza cetonele în mod eficient. Corpul tău nu putea utiliza cetonele în mod eficient; o mare parte din ele erau excretate prin urină, dar și prin respirație.

Excreția cetonilor prin urină era un indiciu că produceați cetone, dar în loc să fie folosite, erau excretate, „irosite.”

Imprăștierea cetonilor poate explica motivul pentru care este posibil să fi simțit și un miros ușor dulce, aproape de lac de unghii, în respirație, cunoscut și ca respirația keto.

După ce corpul dvs. începe să creeze noi transportatori și să reglementeze enzimele mai bine echipate pentru a procesa și utiliza cetonele, începeți în mod natural să prezentați niveluri mai scăzute, iar pentru unii deloc.

O modalitate mai precisă de a testa dacă sunteți sau nu în cetoză ar fi prin intermediul unui aparat de măsurare a cetonilor din sânge.

5 semne de cetoză fără testare

În timp ce utilizarea unui cetometru de sânge este considerată standardul de aur atunci când se măsoară nivelul cetonilor, există semne și simptome neștiințifice la care puteți fi atenți.

Claritate mentală

Există un motiv pentru care dietele ketogenice și suplimentarea cu cetone exogene sunt studiate pentru utilizarea lor terapeutică în bolile neurodegenerative1 :

• Parkinsons
• Alzheimer
• Epilepsie (motivul inițial pentru crearea dietei keto)
• Agenți neuroprotectori pentru leziunile cerebrale de dezvoltare2

Motivul pentru care dieta keto și cetonii exogeni sunt utilizați în cazul bolilor neurodegenerative este că creierul iubește cetonele. În afară de glucoză (zahăr), singurul alt combustibil pe care creierul îl poate folosi sunt cetonele.

Chiar și atunci când este prezentă glucoza, creierul va folosi cu ușurință cetonele drept combustibil dacă sunt disponibile. În timp ce creierul va avea întotdeauna nevoie de o anumită cantitate de glucoză, pe care organismul o poate produce în timpul perioadelor de restricție severă de carbohidrați, creierul poate obține până la 75% din necesarul său total de energie din cetone, odată ce s-a ketoadaptat.34

Pentru fiecare unitate de oxigen utilizată, cetonele furnizează mai multă energie, ceea ce le face un combustibil mai eficient decât glucoza. Cetonele pot produce mai multă energie decât glucoza cu mai puțin oxigen.

Energie stabilă

O dietă ketogenică bine formulată poate duce la o glicemie stabilă și la niveluri scăzute de insulină. Aportul mai mic de carbohidrați ajută la eliminarea vârfurilor mari de zahăr din sânge, reducând scăderile care sunt de obicei asociate cu o dietă bazată pe glucoză.

Simptomele glicemiei scăzute includ:

• Dificultăți de gândire sau de concentrare
• Vârtej
• Fome
• Fatiga
• Schimbare bruscă a dispoziției

În principiu, începeți să vă fie foame.

Într-o dietă ketogenică, aveți un flux constant de combustibil, fie din grăsimea pe care ați ingerat-o, fie din grăsimea din corpul dumneavoastră.

Pierdere crescută de apă

În prima săptămână sau două de dietă ketogenică, veți experimenta probabil o creștere a pierderii de apă, ceea ce duce la o scădere masivă pe cântar.

Ați putea observa că atunci când începeți o dietă ketogenică, aveți parte de călătorii mai frecvente la baie. Dacă vă întrebați de ce a trebuit să faceți pipi atât de mult când ați început dieta keto, iată de ce.

Pe măsură ce carbohidrații din dietă sunt limitați, iar carbohidrații depozitați sunt arși, apa este eliberată. Fiecare gram de carbohidrați conține ~3 grame de apă, iar adultul tău mediu stochează ~500 de grame de carbohidrați.

Dacă faceți calculele, asta înseamnă aproape 2.000 de grame de greutate pe care le puteți pierde potențial în prima săptămână din carbohidrații depozitați și apă, fără a pune la socoteală pierderea de grăsime.

Arespirația ketogenică

Arespirația ketogenică este destul de frecventă pentru mulți oameni care încep o dietă ketogenică. Respirația keto poate fi descrisă ca un miros fructat, de tip dizolvant de lac de unghii.

Acest miros, care miroase a dizolvant de lac de unghii, nu este fără motiv.

La începutul unei diete ketogenice, organismul este ineficient în utilizarea cetonelor ca și combustibil. Din cauza ineficienței, cetonele sunt excretate în rate mai mari, în primul rând prin urină și respirație.

Unul dintre corpurile cetonice pe care le creează corpul dumneavoastră este acetona, practic ingredientul principal din majoritatea produselor de îndepărtare a lacului de unghii, ceea ce ar explica similitudinea.

Fome redusă

Unul dintre cele mai semnificative beneficii ale unei diete ketogenice este suprimarea apetitului. Suprimarea apetitului este unul dintre mecanismele primare prin care o cetogenică este eficientă pentru pierderea și gestionarea greutății.

În studiile în care celor care au urmat o dietă cetogenică săracă în carbohidrați li s-a permis să mănânce ad libitum, aceștia au mâncat în mod natural mai puțin decât cei care au urmat o dietă bazată pe carbohidrați. Grupul cetogenic cu conținut scăzut de carbohidrați a mâncat în mod natural mai puțin, în ciuda faptului că pierderea în greutate nu a fost scopul studiului.5

O capcană comună pentru majoritatea dietelor cu scopul de a pierde în greutate este foamea. Dacă reușiți să vă reduceți foamea sau să vă suprimați complet pofta de mâncare, este mai probabil să vă țineți dieta.

Cât timp este nevoie pentru a intra în cetoză

Cât timp este nevoie pentru a intra în cetoză variază de la o persoană la alta, dar majoritatea oamenilor vor începe să vadă cetone în decurs de 24 până la 72 de ore. Dacă doriți să știți cum să intrați în cetoză în 24 de ore sau mai puțin, atunci cea mai rapidă cale ar fi să postiți.

Puteți accelera tranziția în cetoză și mai mult prin includerea unor exerciții cardiovasculare, dar s-ar putea să nu fiți la fel de motivați să faceți acest lucru în timp ce postiți simultan. În plus, dacă durează o zi sau trei, va conta în marea schemă a lucrurilor?

Probabil că nu.

S-ar putea să vă întrebați ce părere aveți despre postul intermitent.

Postul intermitent vă va face să intrați mai repede în cetoză? Și răspunsul este, bineînțeles, la fel cum postul te-ar face să intri mai repede în cetoză pentru că nu mănânci, același lucru este valabil și pentru postul intermitent pentru că nu mănânci o perioadă de timp.

La sfârșitul zilei, nu va face o mare diferență dacă intrați în cetoză în 24 de ore sau în 72 de ore. Folosiți metodele care vă vor permite să vă țineți dieta cetogenică fără să vă faceți să suferiți sau să vă împiedicați viața.

Cetoza

Motivul pentru care nu măsurați niveluri suficiente de cetone este, de obicei, rezultatul consumului de prea mulți carbohidrați, fie cu bună știință, fie ascunși în alimentele pe care le consumați în mod regulat.

În plus, dacă metoda dvs. principală de testare a cetonilor este reprezentată de benzile de urină, puteți prezenta rezultate fals negative după ce deveniți keto-adaptat. Este posibil ca pur și simplu să ardeți toate cetonele pe care le produce organismul dumneavoastră, lăsând puțin sau deloc pentru a fi excretate. O metodă mai bună de măsurare a nivelurilor de cetone din sânge este folosirea unui aparat de măsurare a cetonilor din sânge.

Chiar dacă sunteți în cetoză sau nu, pierderea în greutate se va reduce la a mânca mai puține calorii decât ardeți.

Cercetați rezultatele, nu cetonii.

.