De ce intervalele tale de sprint sunt probabil mult prea lungi

Intervalele de sprint sunt al naibii de grozave.

Acest tip de exerciții se referă la rafale scurte de exerciții de efort maxim presărate între intervale mai lungi de odihnă sau exerciții de intensitate scăzută. Acestea pot fi efectuate pe jos, dar sunt, de asemenea, ușor de aplicat pe o bicicletă, o bicicletă staționară, un aparat de canotaj sau o bandă de alergare.

În comparație cu a te chinui într-un ritm lent spre moderat pentru întregul antrenament, s-a constatat că intervalele de sprint ard mai multe calorii, ard mai multă grăsime viscerală, construiesc mai mulți mușchi și au un impact pozitiv mai mare asupra stării tale mentale, toate acestea în mai puțin timp.

Dar care este cel mai bun mod de a efectua antrenamentul cu intervale de sprint? Deși o mare parte din cercetările anterioare în acest domeniu s-au axat pe efectuarea a patru până la șase sprinturi de 30 de secunde cu 2-3 minute de recuperare între ele, descoperirile recente au descoperit că intervalele de sprint mult mai scurte ar putea fi chiar mai eficiente.

Treizeci de secunde s-ar putea să nu pară mult, dar atunci când pedalați până la capăt, se poate simți ca o eternitate. Testul Wingate, de exemplu, este o măsură a aptitudinii fizice în timpul căreia participantul pedalează cât mai repede posibil pe un cicloergometru (practic o bicicletă staționară de lux) timp de 30 de secunde. Pare simplu, dar este suficient pentru a-i face să vomite pe unii potențiali jucători de la NHL. Am auzit, de asemenea, de unii oameni care au încercat o împărțire 1:1 pentru intervalele de sprint, ceea ce înseamnă că ar merge la maxim timp de 30 de secunde, apoi fie se odihnesc, fie merg foarte încet pentru următoarele 30, apoi repetă acest model până când sesiunea este completă. Acel interval de sprint este mult prea lung – și odihna mult prea scurtă – pentru ca tu să lucrezi de fapt aproape de maximul tău în timpul majorității sprinturilor, creând astfel un antrenament care ratează o mare parte din ceea ce face ca intervalele de sprint să fie atât de eficiente.

Un studiu recent publicat în jurnalul Kinesiology a comparat efectele a două antrenamente diferite de intervale de sprint potrivite în timp pe un ciclul ergometru. Iată cum a fost conceput:

• Participanții au fost 11 bărbați activi din punct de vedere fizic.
• Ambele antrenamente au durat în total 7 minute și 20 de secunde pentru a fi finalizate.
• Antrenamentul SIT5s a utilizat sprinturi de 5 secunde urmate de 24 de secunde de recuperare.
• Angajamentul SIT20s a utilizat sprinturi de 20 de secunde urmate de 120 de secunde de recuperare.
• În ambele antrenamente, participanții au sprintat pentru un total general de 80 de secunde și au recuperat timp de șase minute combinate.
• Care participant a făcut ambele antrenamente, dar în zile separate, într-o stare de repaus complet.

Și iată care au fost rezultatele:

• Antrenamentul SIT5s a produs frecvențe cardiace mai mari, VO2 maxime, producții de putere și muncă totală.
• SIT20s a produs o rată mai mare de oboseală și de acumulare de lactat în sânge.
• Participanții au fost capabili să sară mai sus într-o săritură în contramișcare după SIT5s în comparație cu SIT20s.

În esență, intervalul de sprint care a utilizat un interval de sprint de 5 secunde a produs mai multă muncă totală și intensități mai mari, dar o rată mai mică de oboseală și de acumulare de lactat în sânge, în comparație cu intervalul de sprint de 20 de secunde. Și nu uitați, timpul total de antrenament, de sprint și de recuperare a fost același pentru ambele grupuri. „S-a demonstrat că SIT5s este mai eficient, așa cum reiese din răspunsurile mecanice mai mari, asociate cu o activitate aerobică mai mare, în comparație cu protocolul SIT de sprinturi mai lungi, care se potrivește ca volum”, au scris autorii.

Cuvintele lungi și scurte – antrenamentele cu intervale de sprint sunt minunate, dar există o șansă bună ca în prezent să folosiți sprinturi prea lungi. Dacă sprinturile dvs. durează mai mult de 15-20 de secunde, probabil că ați putea obține rezultate superioare folosind sprinturi de 5 până la 10 secunde cu perioade de odihnă puțin mai scurte. Simplul fapt că faceți sprinturi vă oferă un avantaj decisiv în ceea ce privește sănătatea și starea de bine față de majoritatea americanilor, dar o programare mai inteligentă vă poate ajuta să obțineți și mai mult de la intervalele de sprinturi!

Credit foto: mustafagull/iStock

• Câte flotări puteți face? Răspunsul tău ar putea prezice riscul de moarte timpurie
• Ce sunt complexele? De ce ar trebui să încercați această tactică de antrenament care vă ajută să vă dezvoltați mușchii, să consumați calorii și să economisiți timp
• Câte proteine puteți mânca în siguranță într-o zi?