De ce ar trebui să adăugați Hamstring Curl la rutina dvs. ca celebrul antrenor Ashley Borden

Merită să acordați atenție tendonului. Întrebați-l pe antrenorul celebrităților Ashley Borden.

Creatoarea din Los Angeles a aplicației de fitness cu același nume, printre ale cărei cliente se numără Christina Aguilera, Chelsea Handler și Mandy Moore, printre altele, a postat luni un Instagram Story în care face o demonstrație a unei mișcări centrate pe hammie, care oferă o serie întreagă de beneficii.

Iată o privire asupra exercițiului în timpul porțiunii excentrice (de ex. când mușchiul este alungit):

Și în timpul porțiunii concentrice (adică atunci când mușchiul este scurtcircuitat):

Această mișcare vă activează hamstrings, plus alți mușchi – mari și mici – din jumătatea inferioară.

Beneficiile principale ale mișcării sunt că asigură „stabilizarea întregului corp”, precum și „activarea directă a mușchilor ischiogambieri”, spune Borden pentru SELF. Pe lângă asta, mișcarea lucrează fesele, spatele, centrul și șoldurile, adaugă Borden. Cu alte cuvinte, este o mișcare excelentă pentru întărirea multora dintre mușchii majori din secțiunea mediană și jumătatea inferioară.

Dar mai este și altceva! Aceste beneficii sunt amplificate datorită folosirii mingii de exerciții, care oferă „o suprafață mai instabilă”, spune Borden. Această instabilitate face ca mișcarea să fie mai reactivă și mai greu de controlat. Asta înseamnă că, pentru a face această mișcare corect, veți recruta automat mușchii stabilizatori mai mici din jumătatea inferioară. Deși multe mișcări din partea inferioară a corpului se concentrează pe lucrul mușchilor mai mari, cum ar fi cvadricepșii și fesele, întărirea acestor mușchi mai mici este importantă, deoarece vă va ajuta să vă susțineți mai bine articulațiile și să vă controlați mișcările în timpul exercițiilor.

Beneficiile de rezistență și stabilitate sunt amplificate și mai mult de faptul că acesta este un exercițiu cu un singur picior.

Curlurile tradiționale ale tendonului de șolduri implică ambele picioare care se întind și se curbează în tandem. Borden execută această mișcare cu un singur picior la un moment dat, ceea ce sporește dificultatea și oferă o serie de beneficii suplimentare. Mișcările cu un singur picior, sau unilaterale, sunt cele executate cu puterea unui singur membru. Lucrând cu o singură parte a corpului la un moment dat, creșteți intensitatea mișcării, forțând fiecare picior să facă toată munca fără să vă bazați pe vreun ajutor exterior. Acest lucru înseamnă că sunt necesare grade mai mari de coordonare, echilibru, forță și concentrare pentru a bate în cuie mișcările cu un singur picior.

În plus, efectuarea mișcărilor unilaterale, cum ar fi aceste flexii de tendon cu un singur picior, vă poate ajuta, de asemenea, să identificați și să corectați orice dezechilibre musculare pe care le puteți avea și care pot duce la leziuni în timp dacă sunt suficient de severe și lăsate necontrolate.

Forța tendoanelor, în general, este importantă pentru prevenirea rănilor.

Tamburinele tale sunt implicate atât în flexia genunchiului, cât și în extensia șoldului, spune Borden. Acestea sunt mișcările pe care le efectuăm atunci când alergăm, mergem și, în general, ne deplasăm. Cu alte cuvinte, ei joacă un rol important în multe dintre mișcările noastre, atât la sala de sport, cât și în viața de zi cu zi și, prin urmare, „cu cât sunt mai puternici hamsiștii, cu atât veți fi mai puțin predispuși la accidentări”, spune Borden.

În plus, o tensiune în partea inferioară a spatelui ar putea fi rezultatul unor hamsiști încordați, a declarat anterior pentru SELF Stephanie Mansour, antrenor personal certificat din Chicago, iar mișcările care atât întind cât și întăresc hamsiștii pot atenua ambele tipuri de tensiune.

Iată cum se face flexia tendonului de șolduri cu un singur picior:

• Căutați o minge de exerciții și un covoraș.
• Întindeți-vă pe spate pe covoraș și puneți călcâiele pe minge, cu picioarele drepte și picioarele flexate. Sprijiniți-vă brațele pe lângă corp și îndoiți coatele pentru a ridica antebrațele de pe podea.
• Contractați-vă nucleul și strângeți fesele pentru a ridica pelvisul de pe podea, astfel încât corpul să formeze o linie dreaptă de la călcâie la umeri. Aceasta este poziția de start.
• De aici, ridicați piciorul drept de pe minge și ridicați-l drept în aer, flexând piciorul.
• Utilizând călcâiul stâng și strângând fesele, împingeți în jos pe minge și ridicați șoldurile cât de sus puteți, păstrând fesele contractate.
• De aici, trageți încet mingea spre corp cu un picior puternic, flexat, în timp ce îndoiți genunchiul stâng. Continuați să vă împingeți șoldurile în sus pe tot parcursul încovoierii.
• Păsați un moment când mingea se află la câțiva centimetri de fundul dvs. și apoi inversați încet mișcarea, împingând călcâiul stâng pentru a reveni în poziția de pornire. Păstrați-vă șoldurile ridicate și pe parcursul acestei porțiuni.
• Aceasta este 1 rep.
• Faceți 8 până la 10 repetări, iar apoi schimbați picioarele pentru alte 8 până la 10 repetări.

Dacă sunteți începător, începeți cu o versiune cu două picioare, sugerează Borden. Odată ce puteți face confortabil mai multe seturi de 8 până la 10 repetări cu două picioare deodată, puteți încerca varianta mai dificilă cu un singur picior. Concluzia? Adăugați oricare dintre variantele acestor bucle în rutina dvs. pentru partea inferioară a corpului și veți culege beneficii serioase de întărire și stabilizare.

.