Dacă încerci să slăbești, iată ce spune un dietetician despre mâncatul după antrenamente

Ne gândim mult la cele mai bune alimente de mâncat după un antrenament, fie că încerci să câștigi mușchi, să pierzi în greutate sau doar să-ți satisfaci pofta de mâncare. Dar dacă ne limităm doar la pierderea în greutate, s-ar putea să vă întrebați dacă ar trebui să mâncați deloc după un antrenament. La urma urmei, a consuma mai puține calorii decât ardeți – adică a fi într-un deficit caloric – este un factor important în pierderea în greutate.

Dacă urmăm doar această logică, ar avea sens să mâncăm mai puțin în general, inclusiv după antrenamente. Dar, pe lângă faptul că vă face să vă fie foame, să fiți morocănos și pur și simplu inconfortabil (vreau să spun că, de obicei, am fantezii cu batonul meu de proteine înainte de a termina încălzirea), săritul peste gustarea de după antrenament poate de fapt să lucreze împotriva obiectivelor dvs. de pierdere în greutate, a declarat dieteticianul înregistrat Michele Fumagalli, LDN, de la Northwestern Running Medicine Clinic.

Ar trebui să mâncați după un antrenament pentru a pierde în greutate?

Da, ar trebui să încercați să mâncați la cel puțin două ore după un antrenament dacă încercați să pierdeți în greutate, a declarat Michele pentru POPSUGAR. Acest lucru se datorează câtorva motive. În primul rând și cel mai simplu, antrenamentele ard o mulțime de calorii. Acestea vă fac să vă fie foame, iar încercarea de a aștepta această foame nu va face decât să o facă mai intensă și să vă facă mai probabil să mâncați prea mult mai târziu. Gândește-te la foamea ta ca la un rezervor de benzină, a spus Michele. Dacă ajungeți sub un sfert de rezervor și începeți să vă apropiați de gol, „putem deveni „flămânzi”. Putem mânca prea mult și facem mai multe alegeri alimentare nesănătoase”. Cu cât sunteți mai înfometat, a explicat ea, cu atât este mai puțin probabil să fiți satisfăcut de alimente mai sănătoase și mai hrănitoare.

Dar ce se întâmplă dacă nu vă este foame după ce vă antrenați? Ar trebui totuși să mănânci ceva, a spus Michele, dacă nu imediat după antrenament, atunci în decurs de două ore. Este posibil ca foamea să vă ajungă din urmă, crescând din nou șansele de a mânca în exces și de a ieși din acel deficit caloric care este crucial pentru pierderea în greutate. În plus, indiferent de nivelul de foame, corpul tău este în mod intens de recuperare după un antrenament. Are nevoie de combustibil pentru a face ca acest proces să aibă loc.

Acest lucru este, de asemenea, important pentru pierderea în greutate. Mâncatul după un antrenament, și incluzând în special proteine și carbohidrați, face o muncă crucială pentru a vă reconstrui și repara mușchii. Atât proteinele, cât și carbohidrații ajută la reconstruirea mușchilor, iar consumul de carbohidrați vă reface, de asemenea, depozitele de glicogen pentru a vă menține alimentat și plin de energie pentru următorul antrenament. Masa musculară pe care corpul tău o construiește cu acest combustibil îți stimulează de fapt metabolismul, ceea ce înseamnă că vei arde mai multe calorii chiar și după antrenament, atunci când nu încerci în mod activ să o faci. Privarea corpului tău de combustibil după un antrenament te privează, de asemenea, de câștigurile musculare și metabolice și de beneficiile legate de pierderea în greutate care vin odată cu acestea.

Cu toate acestea fiind spuse, „în cele din urmă, este recomandat să încercați să mâncați în termen de 50 de minute după un antrenament”, a declarat Michele pentru POPSUGAR. „Maximul este, probabil, de două ore. Dar, într-adevăr, cu cât mai repede, cu atât mai bine.”

Ce ar trebui să mâncați după un antrenament pentru a pierde în greutate?

Pentru un antrenament normal, de sub o oră, Michele a spus, pur și simplu mâncați o masă completă, dacă puteți. Încercați ca jumătate din farfurie să fie legume și un pic de fructe, un sfert să fie carbohidrați cu amidon sănătoși, cum ar fi quinoa și pâine integrală, iar ultimul sfert să fie proteine slabe, cum ar fi pește, pui sau curcan. Asigurați-vă că vă rehidratați, de asemenea.

Dacă o masă completă nu este posibilă (de exemplu, alergați la serviciu sau la un comision, sau nu aveți chef să înghițiți pui la 6 dimineața sau la 9 seara), Michele a spus că batoanele și shake-urile post-antrenament sunt bune atâta timp cât sunt satisfăcătoare și includ atât proteine, cât și carbohidrați. „Sunt pentru comoditate și sunt 100 la sută OK să le mănânci”, a declarat ea pentru POPSUGAR. Iată câteva batoane cu conținut scăzut de carbohidrați pe care le recomandăm pentru pierderea în greutate. Dar dacă batonul sau shake-ul dvs. nu vă menține sătul pentru foarte mult timp, veți cădea în aceeași problemă de supraalimentare ca înainte. „Îți va fi foame în 30 de minute după un baton?”. a întrebat Michele. Dacă da, treceți la alimente întregi, sățioase, bogate în fibre, care vă vor menține sătul. (Fibrele, ca și grăsimile, durează mai mult timp pentru ca organismul tău să le digere și, prin urmare, te mențin satisfăcut pentru o perioadă mai lungă de timp.)

Deci, chiar dacă, da, pierderea în greutate poate avea loc atunci când consumi mai puține calorii decât arzi, privarea nu este calea de urmat. Aveți totuși nevoie să mâncați! Acest lucru este valabil de două ori pentru antrenamente, care pot fi un instrument major în călătoria dvs. de pierdere în greutate, atâta timp cât îi oferiți corpului dvs. suficient combustibil pentru a le parcurge și pentru a vă recupera după aceea. Scopul, a spus Michele, este să atingi un deficit caloric, dar să mănânci totuși atunci când ți-e foame. „Mâncăm doar alimente mai hrănitoare”, a spus ea, ceea ce vă va ajuta să pierdeți în greutate și să vă simțiți uimitor, atât după antrenamente, cât și pe tot parcursul zilei.

.