Cum te poate ajuta ridicarea greutății să arzi grăsimile

Abonare Actualizări Dezabonare

Există o mulțime de mituri care există atunci când vine vorba de ridicarea greutății. Unul dintre cele mai mari este acela că ridicarea greutăților te face să te îngrași. De asemenea, ridicarea greutăților se exclude reciproc de pierderea în greutate. Cu toate acestea, acest lucru nu ar putea fi mai departe de adevăr! Adăugând ridicarea de greutăți în rutina ta de antrenament, ai putea vedea unele beneficii serioase de pierdere în greutate.

De ce funcționează ridicarea de greutăți pentru pierderea de grăsime

Unul dintre lucrurile cheie pe care trebuie să vi le amintiți atunci când vă gândiți la pierderea în greutate pe termen lung este: cantitatea de calorii pe care le ardeți într-un antrenament înseamnă doar atât de mult. În loc să vă concentrați asupra caloriilor arse într-o anumită clasă, gândiți-vă la beneficiile pe termen lung. Concentrează-te pe ceea ce câștigi de pe urma exercițiului ca întreg, nu doar pe caloriile arse.

Acesta este unul dintre principalele beneficii ale ridicării greutăților față de cardio. Ridicarea de greutăți poate duce la creșterea masei musculare în timp. În timp ce cardio oferă într-adevăr doar o singură lovitură de ardere calorică pe sesiune. Antrenamentul cu greutăți este mai eficient decât cardio la construirea mușchilor, iar mușchii ard mai multe calorii în repaus. Din acest motiv, construirea mușchilor este cheia creșterii metabolismului în repaus – adică a numărului de calorii pe care le ardeți în repaus.

Metabolismul în repaus este, de asemenea, cunoscut sub numele de rata metabolică bazală (sau BMR). A avea mai mulți mușchi vă crește BMR-ul de zi cu zi. Prin urmare, atunci când vine vorba de antrenamentul cu greutăți, corpul dvs. va culege beneficiile mult timp după ce antrenamentul s-a terminat.

Un studiu, în care participanții au urmat un program de antrenament de ridicare a greutăților de 24 de săptămâni, au observat rate în creștere în metabolismul lor în repaus. La bărbați, antrenamentul cu greutăți a dus la o creștere de 9% a metabolismului în repaus. Efectele la femei au înregistrat o creștere de aproape 4%.

Cum ajută postcombustia de la ridicarea greutății la pierderea în greutate

Conceptul de ardere a caloriilor după un exercițiu intens se numește „Excesul de consum de oxigen post-exercițiu”, cunoscut pe scurt sub numele de EPOC. În timp ce face exerciții fizice viguroase, organismul acumulează o „datorie de oxigen”, forțându-l să lucreze peste program. Făcându-ți corpul să facă aceste ore suplimentare, îți accelerezi, de asemenea, metabolismul pe măsură ce organismul încearcă să revină la un teren de joc egal. Această stare metabolică accentuată poate continua să se întâmple în corpul dumneavoastră chiar și după ce părăsiți sala de sport.

Într-un studiu, subiecții au încercat două abordări diferite ale antrenamentului cu greutăți: tradițional (un set după altul al aceluiași exercițiu) și superset (punând diferite exerciții unul după altul). După ce și-au atins maximul de 10 repetări pentru șase exerciții diferite, cercetătorii au descoperit că ambele metode au produs un efect de postcombustie, ridicând metabolismul dincolo de o oră după antrenament.

Un alt studiu care a analizat bărbați care efectuau cinci seturi de presare a picioarelor a demonstrat că aceștia încă ardeau calorii timp de 40 de minute după ce au reîncărcat fierul.

Tipuri de ridicare a greutăților pentru postcombustie

Lansarea unor greutăți mai mari pentru o durată mai scurtă poate fi mai bună pentru a obține acea postcombustie decât greutățile mai ușoare și repetările mai mari. Studiile arată că ridicarea greutăților grele poate, de asemenea, să mențină metabolismul în funcțiune mult timp după ce haltera a fost aruncată. Atunci când se compară ridicarea de greutăți mari cu ușurarea încărcăturii, cercetările sugerează că a merge pe calea grea ar putea pur și simplu să dea roade.

Un studiu a constatat că două seturi de opt repetări la 85 la sută ar putea însemna creșterea nivelului metabolismului timp de până la două ore după antrenament. Ceea ce înseamnă o ardere calorică semnificativ mai mare decât cei care au avut repetări crescute, dar greutăți mai ușoare.

Cum poate tehnologia să vă îmbunătățească performanța antrenamentului de forță

De asemenea, exercițiile care vizează grupuri musculare mai mari, cum ar fi cvadricepșii și hamstings, vor arde mai multe calorii după antrenament decât alternativele mai izolate. Pentru a maximiza arderea, încercați exerciții care antrenează grupe musculare opuse una după alta. De exemplu, încercați să potriviți exercițiile pentru piept și spate sau cvadricepșii și hamstrings.

Restul dintre seturi ar putea, de asemenea, să influențeze acest efect de postcombustie. Un studiu a arătat, de asemenea, că pauzele mai scurte vor duce la o ardere mai mare a caloriilor. Păstrați perioadele de odihnă suficient de lungi pentru a menține nivelurile de intensitate în timpul seturilor propriu-zise (încercați în jur de 85 la sută). Apoi continuați din nou după ce v-ați recuperat în mare parte.

De unde să începi cu ridicarea greutății pentru pierderea în greutate?

Liberarea greutății poate fi foarte intimidantă pentru începători. Adică cine nu ar fi un pic nervos cu toți acei tipi de la sală care par să știe exact ce fac? Dar, într-adevăr, ridicarea de greutăți nu este atât de greu, atâta timp cât vă țineți de elementele de bază atunci când începeți.

Primul lucru care trebuie să fie bătut în cuie atunci când sunteți la început este pragul dumneavoastră maxim. Acum, acest lucru poate suna un pic înfricoșător, dar dacă este abordat corect, puteți începe antrenamentul cu dreptul și fără accidentări. Ideea principală este să înțelegi care este greutatea maximă pe care corpul tău o poate ridica. Dacă aveți o idee generală despre acest număr, atunci puteți începe chiar sub el și să vă croiți drumul. Ideea cheie este să începeți de jos și să începeți încet.

După ce v-ați găsit greutatea maximă, atunci vă puteți da seama ce veți ridica efectiv. Pentru un antrenament solid, ați putea încerca să ridicați doar 60 – 80% din greutatea maximă.

Tipic, dacă ridicați 60 – 80% din greutatea maximă, asta înseamnă că repetările dvs. vor fi undeva între 10 și 20 de repetări. Ridicarea la 80% și mai mult te duce în intervalul inferior de repetări, care este locul în care vei fi dacă încerci să câștigi dimensiuni. Acest lucru este, de obicei, pentru halterofilii mai avansați, dar puteți ajunge cu ușurință până acolo dacă nu vă grăbiți.

Dacă sunteți la început, este o idee bună să vă păstrați repetările între 8 și 16, în special dacă ridicați greutăți pentru a pierde în greutate, a vă pune în formă și a rămâne puternici. Privind lucrurile din acest punct de vedere, cantitatea de greutate pe care o folosiți este determinată nu numai de nivelul dvs. de fitness, ci și de numărul de repetări pe care le faceți. Dacă faceți 8 repetări, veți ridica o greutate mai mare decât ați face-o pentru 16 repetări.

Un ghid rapid pentru începători pentru ridicarea greutăților

#1 Alegeți o greutate pe care o puteți ridica doar de 16 ori

Aceasta este o lovitură sau o ratare, așa că veți experimenta. Lucrul cheie la care trebuie să te gândești este să te asiguri că îți provoci corpul. Dacă ați putea face mai mult de 16 repetări, notați-vă că trebuie să vă măriți greutatea pentru data viitoare.

#2 Începeți cu 1 set din fiecare exercițiu

Când sunteți la început, luați-o încet. Începeți prin a face un set din fiecare mișcare. Treceți încet la 2-3 seturi adăugând un set în fiecare săptămână.

Pro-Tip pentru ridicarea greutății: Când ați adăugat seturi și aveți o bază solidă, după aproximativ 4 sau mai multe săptămâni, adăugați mai multă greutate astfel încât să puteți termina doar 12 repetări ale exercițiilor dvs.

#3 Continuați să vă forțați

Continuați să progresați adăugând câte o repriză în fiecare săptămână până când ajungeți la numărul maxim de repetări, (nu mai mult de 16) creșteți greutatea și coborâți repetările înapoi la 10-12.

Ce trebuie să rețineți pentru ridicarea greutății

Ceea ce este important de reținut când vine vorba de antrenamentul de forță este că trebuie să le dați mușchilor dvs. mai multă greutate decât pot ei suporta. Acesta este modul în care cresc mușchii. Provocarea de a ridica greutăți este la fel de mult un joc mental ca și unul fizic. Dacă nu v-ați mai împins limitele corpului de ceva vreme, simplul fapt de a ridica greutăți ar putea fi tot ce puteți face față.

Abonare Actualizări Dezabonare