Cum se face Criss Cross

Criss Cross este un exercițiu provocator pentru corpul de bază care vă întărește abdomenul și partea inferioară a spatelui, în timp ce vă antrenează întregul nucleu pentru a avea mai multă stabilitate. Dacă înveți cum să faci Criss Cross vei avea o mișcare care îți provoacă nucleul într-un mod cu totul nou și te va pune pe drumul cel bun pentru o burtă plată. Cheia acestei mișcări este să vă păstrați amprenta. Ce este amprenta ta? Este abilitatea de a vă folosi mușchiul abdominal inferior – mușchiul abdominal drept – pentru a vă apăsa ușor partea inferioară a spatelui în podea, pentru a menține stabilitatea în timpul mișcării picioarelor. Cu amprenta ta, îți întărești mușchii abdominali și înveți stabilitatea corpului. Picioarele se mișcă înainte și înapoi, dar corpul rămâne nemișcat. Păstrarea stabilității este importantă în atât de multe situații, inclusiv în majoritatea activităților fizice Este o abilitate importantă de învățat pentru protecția și forța părții inferioare a spatelui.

S-a raportat că mai mult de 80% din populația SUA are sau va raporta dureri de spate la un moment dat în viață. A învăța cum să vă imprimați și să vă întăriți nucleul este cheia pentru a evita durerile de spate și rănile. Odată ce învățați cum să imprimiți, vă veți găsi făcând acest lucru fără să vă gândiți.

Un alt beneficiu al întăririi abdomenului transvers este o burtă mai plată. Mulți oameni sunt în căutare de noi modalități de a aplatiza burta și de a scăpa de „poponeața” în plus din față. Abdominalul transvers este ca un mic „corset” încorporat. Dacă antrenați corect acest mușchi, veți simți cât de mult se strâng abdomenul dumneavoastră. Apoi, cu o alimentație curată și exerciții cardio bune, puteți scăpa de grăsimea care acoperă acest mușchi și să aveți o burtă frumoasă și strânsă!

Utilizați aceste link-uri pentru a naviga rapid în acest ghid:

• Cum se face Criss Cross
• Ce mușchi lucrează Criss Cross?
• Beneficii ale Criss Cross-ului
• Câte calorii arde Criss Cross-ul?
• Alte exerciții similare cu Criss Cross
• Incorporarea Criss Cross în antrenamentele tale

Cum să faci Criss Cross

Iată care sunt pașii pentru a efectua Criss Cross:

1) Începeți culcat pe spate cu picioarele lungi și drepte spre tavan.

2) Aduceți o gleznă peste cealaltă și schimbați într-o mișcare de criss cross în jos pe diagonală (vezi foto) pentru 4 numărări și înapoi în sus pentru 4 numărări. Aceasta este o repetență.

Ce mușchi lucrează Criss Cross?

Criss Cross este o mișcare impresionantă de întărire a nucleului care lucrează abdomenul inferior – abdomenul drept, precum și mușchii spatelui și stabilizatorii. Este o mișcare grozavă pentru întărirea nucleului!”

Beneficii ale Criss Cross

Există multe motive pentru care ar trebui să încorporați Criss Cross în antrenamentele dumneavoastră. Iată doar câteva:

Stronger Core

Criss Cross este un mod unic și provocator de a vă întări nucleul. Nucleul este alcătuit din mai mulți mușchi, dar cel mai puternic dintre toți este abdomenul transversal. Acest mușchi, situat în partea inferioară a abdomenului, este cel pe care îl trageți pentru a vă proteja partea inferioară a spatelui și pentru a vă stabiliza în timp ce vă mișcați.

Stabilitate mai bună

Criss Cross vă provoacă mușchii abdominali pentru a vă menține stabil. Acesta este un lucru important pe care corpul dumneavoastră trebuie să îl învețe. În timp ce picioarele tale se încrucișează înainte și înapoi, lucrul natural pentru corpul tău ar fi să se balanseze dintr-o parte în alta. Prin tragerea în centru vă mențineți corpul stabil și centrat.

Stronger Low Back

Durerile lombare afectează mai mult de 80% din populația SUA. Întărirea nucleului cu mișcări precum criss cross vă protejează partea inferioară a spatelui și întărește mușchii care vă înconjoară coloana vertebrală.

Câte calorii arde criss cross-ul?

Oamenii întreabă adesea câte calorii ard în antrenamentele lor. Majoritatea exercițiilor vor arde, în general, aproximativ 100 de calorii pentru fiecare 10 minute în care lucrați la intensitate ridicată. Criss Cross este o mișcare a corpului de bază care nu se concentrează atât de mult pe ritmul cardiac sau pe arderea caloriilor. Cu toate acestea, inclusă ca parte a unui program general de antrenament, veți arde calorii și veți obține rezultate!

Alte exerciții similare cu Criss Cross

Dacă vă place Criss Cross și rezultatele pe care le obțineți de la el, iată alte câteva exerciții pe care ați putea dori să le încercați.

1. Cum să faci Crossbody Planks
2. Cum să faci înot
3. Cum să faci Side Plank Lift and Lower

Incorporarea Criss Cross în antrenamentele tale

Criss Cross este un exercițiu uimitor de unul singur! Cu toate acestea, ai putea, de asemenea, să încorporezi Criss Cross în alte antrenamente pentru a le amesteca. Iată câteva idei pentru a vă ajuta să începeți.

Utilizați Criss Cross într-un antrenament de întărire a nucleului

Este nevoie doar de 4 sau 5 mișcări bune pentru a obține un antrenament complet al nucleului și pentru a acoperi practic fiecare grup muscular din secțiunea mediană. Criss Cross este încorporat în acest următor antrenament care va face exact acest lucru!

Sculpted Core in 6 Simple Moves Workout: Iată un antrenament scurt, dulce și eficient pentru core care folosește Criss Cross ca ancoră! Pentru următorul antrenament, efectuați exercițiul conform instrucțiunilor. Dacă vă simțiți încă bine la final, încercați să parcurgeți fiecare mișcare încă o dată!

Oblique Crunch – 15 repetări pe fiecare parte

Plank Jacks – 15 repetări

Sprinter Sit-Ups – 15 repetări Piciorul drept, 15 repetări piciorul stâng

Hip Dips – 16 repetări totale

Criss Cross -6 repetări- (o repetiție este coborârea și ridicarea în timpul criss cross-ului)

Straight Leg Toe Touch – 15 repetări

(repetați)

Utilizați Criss Cross într-un antrenament Pilates

Pilates este o metodă de exerciții care se concentrează pe forța de bază, alungirea mușchilor și echilibru. Este o formă încercată și adevărată de exerciții care a început ca antrenament de forță pentru dansatorii de balet și a fost de mult timp amestecată în antrenamente de tot felul pentru toți oamenii! Dacă nu ați încercat niciodată Pilates, este cu siguranță timpul!

At Home Power Pilates Workout: Nu este nevoie de echipament. Luați doar un covoraș și pregătiți-vă să lucrați din greu.

Full Body Roll…Ups – 6 repetări

Pilates 100

Bird Dog Crunch – 10 repetări pe fiecare parte

Înot – folosiți numărarea înotului ca și Pilates 100 și mergeți până la 100

Criss Cross – 6 repetări în jos și în sus

Utilizați Criss Cross într-o provocare de forță pentru întregul corp

Criss Cross este o provocare excelentă pentru corpul central de încorporat într-un antrenament de forță pentru întregul corp. Lucrul de bază poate face parte din fiecare antrenament și poate fi făcut în fiecare zi! Consultați antrenamentul nostru simplu și eficient de forță la domiciliu care include Criss Cross.

Provocare de forță pentru întregul corp la domiciliu: Acest antrenament folosește Criss Cross pentru mișcarea de bază și acoperă fiecare mușchi și nu numai! Luați o pereche medie de gantere și treceți de la o mișcare direct la următoarea. Asigurați-vă că repetați de 2 ori!

Push-Ups – 12 repetări

Bicep Curl Lunge – 12 repetări

Tricep Overhead Extensions – 12 repetări

Squat Thruster – 12 repetări

Shoulder Front Raise – 12 repetări

Cross Behind Lunge Lateral Raise – 12 repetări

Straight Arm Press Back – 12 repetări

Reverse Grip Double Arm Row – 12 repetări

Criss Cross – 6 repetări (în jos pe diagonală și în sus este una)

Repeta încă o dată până la

Iată încă 3 antrenamente care îți oferă beneficii similare cu Criss Cross și pe care ai putea să le încerci:

Ghidul începătorilor la Pilates

Antrenament de 15 minute pentru a scăpa de pojghița din partea de jos a abdomenului

Cum să scapi de partea de sus a buricului

Tintește: centrul, spatele

.