Cum să vă asigurați în sfârșit nutriția în timpul unui IRONMAN Taper (și în fiecare zi după aceea)

Vă pregătiți de ani de zile pentru triatlonul de lungă distanță, iar ziua cea mare se apropie cu repeziciune. Îți ascuți acel cuțit în ultimele săptămâni dinaintea zilei cursei cu o perioadă de recuperare duioasă și știi că nutriția ta în timpul unui IRONMAN taper este de cea mai mare importanță.

Cheia pentru un IRONMAN taper de succes este să te asiguri că aceste ultime câteva săptămâni sunt cât se poate de productive, oferindu-ți în același timp odihnă maximă. În această perioadă va apărea o întrebare foarte frecventă: „Rick, ce ar trebui să fac diferit cu alimentația mea în aceste ultime săptămâni, dacă ar trebui să fac ceva diferit?”. Iar răspunsul meu este întotdeauna același pentru acele persoane cu care lucrez: „Nu vom face nimic diferit. Ți-ai alimentat corpul în mod corespunzător luni în șir și acum pur și simplu continuăm să alimentăm corect corpul în aceste ultime săptămâni.”

Care sunt unele dintre componentele nutriționale cheie asupra cărora trebuie să te concentrezi pe măsură ce se apropie ziua cursei? Ei bine, elementele cheie pe care le vom discuta se aplică nu numai la ultimele câteva săptămâni care duc la cursă, ci, acesta este modul în care dorim să ne alimentăm corpul în fiecare zi pentru a obține rezultate de performanță semnificative și durabile pentru o viață întreagă. Indiferent dacă obiectivele unei persoane se învârt în jurul transformării corpului, îmbunătățirii sănătății și formei fizice generale și/sau îmbunătățirii performanțelor atletice, mâncatul corect și alimentarea corectă a organismului vor fi cheile succesului.

Frecvența și sincronizarea alimentării

Când vine vorba de alimentarea corectă a organismului, frecvența și sincronizarea meselor și gustărilor noastre devine o componentă cheie. Să o facem simplu; indiferent de ora la care vă treziți, indiferent de ora la care vă antrenați, indiferent de ora la care vă culcați, să ne asigurăm că punem în aplicare următoarele: Alimentați-vă corpul imediat după trezire și apoi alimentați-vă corpul la fiecare două ore și jumătate până la trei ore și jumătate după aceea – pe tot parcursul zilei.

Da, vreau să spun imediat după trezire; nu la 30 de minute după ce vă treziți, nici la 60 de minute. De prea multe ori, pe măsură ce se apropie ziua cursei, indivizii se trezesc că au încă prea multă grăsime corporală și prea multă greutate corporală, în ciuda nivelului super-înalt de activitate de antrenament . Și, ca urmare, indivizii pot gravita spre „reducerea caloriilor”, crezând că acest lucru îi va ajuta să piardă câteva kilograme înainte de cursă. Inutil să mai spunem că acest lucru nu este nimic mai prejos de auto-sabotaj. Niciodată nu vrem să urmăm vreun capriciu alimentar sau vreo dietă, mai ales când se apropie cu pași repezi o cursă importantă.

Nu mâncați sănătos, mâncați corect

Există o diferență uriașă între a mânca sănătos și a mânca corect, deoarece acestea sunt două lumi complet diferite. Atunci când indivizii se concentrează pe a mânca sănătos, au tendința de a rata ținta, în mare măsură.

De exemplu, indivizii pot alege o mână de migdale pentru o gustare. Sau pot alege un măr sau humus și morcovi ca gustare. Sunt aceste exemple sănătoase? Absolut, dar, în același timp, sunt niște epave complete atunci când vine vorba de alimentarea corectă a organismului. Observați cuvântul operativ din această propoziție, alimentarea.

Rețineți întotdeauna, hrănirea corpului și alimentarea corpului sunt complet diferite. Nu vrem să hrănim corpul, mai degrabă, vrem să ne concentrăm întotdeauna pe alimentarea corpului. Să folosim o mașină ca exemplu. Benzina și apa sunt ambele lichide. Așadar, de ce nu putem pune apă în rezervorul de benzină al mașinii noastre? Ei bine, știm cu toții că apa, deși este un lichid ca și benzina, nu va alimenta mașina noastră. Corpul uman funcționează în același mod.

Aceste exemple de gustări de mai sus sunt pur și simplu apă în rezervorul de benzină. Ele hrănesc corpul, dar nu alimentează corpul. Să ne uităm la detalii. O mână de migdale are 340 de calorii și un procent uriaș de 71 la sută grăsimi …71 la sută!

De multe ori reacția instinctivă este: „Dar Rick, sunt grăsimi bune!”. Nu-mi pasă dacă este grăsime bună sau rea, această gustare are 71 la sută grăsime. Cu doar 13 la sută carbohidrați, această gustare nu este nimic mai prejos de apă în rezervorul de benzină. Sigur, hrănește corpul, dar nu îl alimentează.

Alimentarea corpului versus doar hrănirea lui

Atunci cum alimentăm corect corpul? Facem acest lucru având un echilibru adecvat de carbohidrați-proteine-grăsimi la fiecare masă/snack. Obiectivul nostru, la fiecare masă/snack, este să avem între 50 și 65 la sută din calorii din carbohidrați, între 15 și 25 la sută proteine și între 15 și 25 la sută grăsimi. Atunci când realizăm acest lucru, ne alimentăm corpul și creierul pentru succes. „Creierul este dependent de zahăr ca principal combustibil”, spune Vera Novak, doctor în medicină și profesor asociat de medicină HMS la Beth Israel Deaconess Medical Center. „Nu poate fi fără el.”

Și nu, legumele nu sunt carbohidrați. Sigur, deși legumele conțin câteva grame de carbohidrați, acest lucru nu le face o sursă de combustibil/carbohidrați. Legumele sunt doar atât, legume. Ele sunt bune pentru noi și oferă organismului vitamine, minerale și antioxidanți. Ele nu sunt o sursă de combustibil. O felie de pâine densă, din cereale integrale, are câteva grame de proteine, dar asta nu face din această felie de pâine o sursă de proteine; mai degrabă, acesta este un exemplu excelent de sursă de combustibil/carbohidrați.

Să examinăm o masă populară spre care indivizii gravitează pentru că vor să mănânce sănătos: 6 oz de somon la grătar plus o cană de legume la aburi. O masă sănătoasă? Absolut, dar, din nou, un dezastru complet în ceea ce privește alimentarea corectă a organismului. Această masă furnizează organismului 430 de calorii, 16 la sută carbohidrați, 41 la sută proteine și 44 la sută grăsimi. În afară de faptul că această masă nu oferă practic niciun combustibil pentru organism și creier, este mult prea bogată în proteine și grăsimi.

Să schimbăm jocul. Să nu ne mai concentrăm pe a mânca sănătos și să ne concentrăm pe alimentarea corectă a organismului. Iată cât de ușor este să schimbați jocul și să vă duceți nutriția la un nivel complet nou. Urmăriți cum să reconstruiți cu ușurință această masă astfel încât să putem alimenta corect organismul și să evităm să punem apă în rezervorul de benzină: o cană de paste integrale fierte, 3 oz de somon la grătar, o jumătate de cană de legume la aburi. Această masă oferă acum organismului următorul combustibil cu cifră octanică ridicată: 498 de calorii, 54% carbohidrați, 26% proteine și 20% grăsimi. Bum! Acum avem o masă despre care merită să scriem acasă. Acesta este modul în care alimentăm corpul și creierul (și nu doar hrănim corpul).

O notă despre nebunia carbohidraților slabi

Pentru a maximiza și optimiza performanța și recuperarea, sportivii trebuie să încarce și să reîncarce continuu depozitele de glicogen muscular. Acest proces nu se poate întâmpla cu o dietă săracă în carbohidrați și bogată în proteine. Potrivit lui Ashley Chambers, M.S. și Len Kravitz, PhD, glicogenul muscular este principalul combustibil (urmat de grăsimi) folosit de organism în timpul exercițiilor fizice.

Stocuri scăzute de glicogen muscular au ca rezultat oboseala musculară și incapacitatea organismului de a finaliza exerciții de intensitate ridicată. Epuizarea glicogenului muscular este, de asemenea, un factor care contribuie major la slăbiciunea musculară acută și la reducerea producției de forță.

Atât exercițiile aerobe, cât și cele anaerobe au diminuat depozitele de glicogen, astfel încât nevoia de carbohidrați este mare pentru toate tipurile de exerciții fizice în timpul acestei faze energetice. Renumitul expert în nutriție de anduranță Asker Jeukendrup, PhD, și Michael Gleeson, PhD, menționează că există dovezi convingătoare din numeroase studii care indică faptul că alimentația cu carbohidrați în timpul unui exercițiu de aproximativ 45 de minute sau mai mult poate îmbunătăți capacitatea de anduranță și performanța.

Workout Smart

Dacă nervii încep să se instaleze pe măsură ce se apropie cursa, nu este o problemă. Vrem doar să ne asigurăm că îi ținem sub control. De multe ori, această nervozitate se traduce prin: „Nu am făcut suficient volum și/sau intensitate”. Și acesta este momentul în care individul iese din scenariu și pocnește un număr de antrenamente care sunt mult prea lungi și intense.

Aceasta este perioada călătoriei în care mai mult nu este mai bine; mai degrabă, mai inteligent este mai bine. Este timpul să ai încredere în tine, să ai încredere în antrenamentul tău și să ai încredere în alimentația ta. Ați făcut munca; banii sunt în bancă. În loc să încercăm să mai strecurăm încă un antrenament, haideți să ne concentrăm pe menținerea corpului alimentat pentru succes. Cea mai bună armă pe care o aveți în acest moment este să ajungeți la startul cursei bine alimentați și bine odihniți, deoarece acest lucru vă va pregăti pentru cel mai bun succes posibil.

În concluzie, dacă sunteți gata să vă duceți performanța și recuperarea la noi niveluri pe măsură ce se apropie marea cursă, să ne concentrăm pe cele trei componente cheie: frecvența alimentării, momentul alimentării și echilibrul carbohidrați-proteine-grăsimi la fiecare masă/snack. Când punem în mișcare aceste trei componente, atunci pregătim corpul pentru cel mai bun succes posibil.

.