Cum să te antrenezi pentru putere

Iată ce trebuie să știi…

1. Puterea este produsul unor părți egale de forță și viteză.
2. Nu poți fi puternic dacă nu ești rapid.
3. Cei care sunt puternici în mod natural trebuie să lucreze pentru a deveni mai rapizi. Invers, cei care sunt în mod natural rapizi/reactivi trebuie să devină mai puternici.
4. Pentru a construi puterea aveți nevoie de o abordare cu mai multe fațete, dedicând timp antrenamentului forței maxime, antrenamentului pliometric, antrenamentului balistic și antrenamentului de contrast.
5. Rezultatul final al antrenamentului pentru putere este o performanță mai bună în sala de gimnastică (în ceea ce privește cantitatea totală de greutate ridicată) și o performanță îmbunătățită în sportul respectiv (în ceea ce privește capacitatea de a accelera, decelera, sări mai sus, sprinta mai repede și schimba direcția într-o clipă).

Acei sportivi care obțin burse complete, precum și acei băieți din sala de sport care nu numai că ridică o tonă metrică de greutate, dar fac acest lucru într-o clipită, toți au o caracteristică comună: Puterea.

Puterea este produsul unor părți egale de forță și viteză. În termenii cei mai simpli, acei atleți și războinici de weekend care sunt puternici pot de obicei să genereze forță rapid, ceea ce echivalează cu o rată ridicată de dezvoltare a forței (RFD). Mai mult, capacitatea de a genera niveluri ridicate de forță depinde de cât de eficient sunteți în recrutarea unităților motorii cu prag ridicat. Procedând astfel, rezultatul final este o performanță mai bună în sala de gimnastică în ceea ce privește cantitatea totală de greutate ridicată. Pentru sport, rezultatul final este o performanță îmbunătățită în ceea ce privește capacitatea de a accelera, decelera, sări mai sus, sprinta mai repede și schimba direcția într-o clipă.

Putere: Vreau și eu!

Toate acestea conduc la întrebarea evidentă: Cum procedezi pentru a crește puterea? Din nefericire, mulți cursanți abordează antrenamentul de putere cu o abordare de tip „one-trick pony”, adoptând mentalitatea că „doar să devină puternici” este tot ceea ce trebuie să își concentreze eforturile. Deși nu este greșit și, cu siguranță, este un bun punct de plecare, este doar o piesă din puzzle. O piesă importantă, dar totuși doar o singură piesă.

Puterea nu înseamnă forță maximă. Distincția cheie este că nu poți fi puternic dacă nu ești rapid. Dacă ar fi fost nevoie doar de forță maximă, atunci am fi avut o listă lungă de powerlifteri care au deținut recorduri mondiale la verticală și la săritura în lungime. După cum notează Mike Robertson: „Știm că forța maximă ne oferă o bază, sau potențialul, pentru a fi mai explozivi. Cu toate acestea, antrenamentul doar pentru forța maximă nu este suficient. La un moment dat, trebuie să vă concentrați pe convertirea acestei forțe în putere. În sport, este rar să ai suficient timp pentru a genera forță maximă. Nu este ca la powerlifting, unde ai o cantitate infinită de timp pentru a termina o ridicare. În schimb, scopul este de a crea forță rapid.”

Pentru cititorii mai vizuali din mulțime, este util să privim Curba Forță-Velocitate.

Pentru a dezvolta puterea trebuie să explorați și să dezvoltați un spectru de „calități”. Curba Forță-Velocitate (denumită și Continuumul Forță-Viteză) prezintă relația dintre… ei bine, forță și viteză. Mai exact, aceasta arată o relație inversă între greutate (forță) și viteza (viteză) folosită pentru a o ridica. În extrema stângă avem forța maximă, sau absolută. La extrema dreaptă avem viteza, sau antrenamentul balistic.

Cu cât sarcina ridicată este mai grea, cu atât mișcarea este mai lentă. Invers, cu cât sarcina este mai ușoară, cu atât mișcarea este mai rapidă. Și apoi avem tot ceea ce se află între ele, cum ar fi viteză-forță, forță-rapiditate și sfânt-căcat-ce-a-fost-rapid, toate acestea meritându-și timpul în lumina reflectoarelor și jucând un rol în creșterea puterii.

Reducând conversația la argumentul „doar deveniți puternici”, putem vedea cum această mentalitate nu este în întregime eficientă și este la limita logicii greșite. Dacă scopul este dezvoltarea puterii, care, din nou, cuprinde un întreg spectru și mai multe categorii de exprimat, este important să vă antrenați de-a lungul întregii curbe pentru a deveni mai puternici și mai rapizi.

Descoperind unde vă aflați pe curbă

Inclusiv dacă nu sunteți un atlet, dar doriți oricum să îmbunătățiți puterea, aflarea locului în care vă aflați în prezent pe continuumul forță-viteză va dicta unde și cum ar trebui să vă petreceți majoritatea eforturilor în sala de forță.

Dezvăluire completă: Cea mai bună abordare este cea care dedică ceva timp fiecărei categorii.

Cu toate acestea, în funcție de statutul tău actual, s-ar putea să fie nevoie să prioritizezi anumite componente în detrimentul altora. Cei care au stat în partea dreaptă a spectrului – și anume, halterofilii începători și intermediari care au cochetat cu sportul și sunt obișnuiți să desfășoare activități de tip pliometric – s-ar descurca bine cu mai mult timp dedicat antrenamentului de forță.

Cei mai înclinați spre stânga – cursanții avansați (cei cu o vechime solidă de 2-3 ani de antrenament) care tind să evite sporturile și antrenamentele explozive – s-ar descurca bine cu mai mult timp dedicat antrenamentului de viteză sau reactiv.

Diferite persoane se vor situa în locuri diferite pe curbă datorită geneticii, preferințelor de antrenament, obiectivelor și/sau cerințelor sportului, dar ideea ar fi să implementați diferite exerciții/protocoale de-a lungul săptămânii sau cicluri de-a lungul anului de antrenament, astfel încât să puteți „exprima” aceste calități în orice moment.

De ce forța este încă o afacere mare

Majoritatea sportivilor tineri și, sincer, majoritatea oamenilor obișnuiți, își petrec majoritatea timpului petrecut la capătul reactiv/viteză al spectrului și ar face bine dacă ar inversa scenariul și ar deveni mai puternici. Este cam așa: Pot să iau un Ford Focus și să-i dau o vopsea drăguță, jante de 17″ și un spoiler și să-l fac să pară rapid, dar dacă nu măresc puterea motorului, nu o să câștigăm nicio cursă NASCAR prea curând.

Nu faceți nicio greșeală, puterea este baza pentru aproape orice. Folosind o altă analogie grozavă, ne putem gândi la forță ca la un pahar, iar lichidul care umple paharul ca la toate calitățile care sunt sporite sau îmbunătățite prin faptul că o avem efectiv (rezistență, rezistență la forță, agilitate, putere etc.). Mulți oameni au un pahar care este pur și simplu prea mic, motiv pentru care nu văd niciodată îmbunătățiri notabile în sala de forță sau pe teren. Ei și-au umplut paharul cu tot lichidul pe care îl poate conține.

În mod invers, făcând un ocol în cealaltă direcție și punând preț pe a deveni mai puternici, vor face paharul mai mare și, prin urmare, vor permite ca mai multe „calități” (lichid) să fie turnate în pahar. Din nefericire, mulți antrenori, instructori, părinți, și poate chiar și dumneavoastră, nu reușesc să vadă acest lucru.

Mulți vor spune că ridicarea de greutăți efectuată încet vă va face lent, iar dacă scopul este să deveniți rapid sau să creșteți puterea, trebuie să ridicați repede. În plus, cercetătorii vor face referire la RFD pentru viteze de alergare mai mari. Toate acestea sunt adevărate și au greutate (fără joc de cuvinte). Dacă nu putem produce forță rapid, nu putem ridica greutăți rapid. Dar, așa cum afirmă frumos antrenorul de forță, Travis Hansen, „Ce se întâmplă dacă producem forță rapid, dar producem o cantitate mică de forță?”

De aceea, concentrarea doar pe munca de viteză este greșită, mai ales dacă sunteți un ridicător intermediar sau începător. Este important să devii puternic și este important să încorporezi ridicarea de greutăți pentru a ajuta la îmbunătățirea sau menținerea puterii. Este grozav să deții o ridicare a greutății corporale de 3 ori mai mare decât greutatea corporală sau să fii capabil să te ghemuiești ca Godzilla, dar este un atribut discutabil dacă ai calitatea mișcărilor Omului de Tinichea și îți ia 17 secunde pentru a executa un pick-n-roll în liga ta de baschet recreațional. Acestea fiind spuse, există un grad de autocontrol aici. Cei care sunt în mod natural puternici trebuie să lucreze pentru a deveni mai rapizi. Dimpotrivă, cei care sunt în mod natural rapizi/reactivi trebuie să devină mai puternici.

Toate acestea fiind spuse, majoritatea oamenilor se vor afla undeva la mijloc și ar fi cel mai bine să utilizeze o abordare cu mai multe fațete pentru a îmbunătăți puterea și să o împartă în categorii.

1 – Antrenament de forță maximă

Acesta ar fi scenariul tău obișnuit de ridicare de lucruri grele. Nu există o cerință de timp aici. Dacă vă ia trei secunde sau 30 de secunde pentru a termina o ridicare, nu va conta, deși, în ceea ce privește aceasta din urmă, acel tip de ridicare ar putea necesita o nouă pereche de lenjerie intimă.

În funcție de experiența dumneavoastră, antrenamentul de forță „maximă” ar putea include, de asemenea, un spectru și ar putea varia de la utilizarea unei abordări 5×5 până la încorporarea mai multor ridicări la sau peste 90% din maximul dumneavoastră de o repetență. Cu toate acestea, pentru majoritatea oamenilor, antrenamentul la o intensitate atât de mare poate fi la limită periculoasă și este ceva ce nu recomand pentru ridicătorii începători și intermediari. În schimb, prefer să folosesc un sistem de „rampă” în care obiectivul este să lucrezi până la maximul de 3 rep (pentru ziua respectivă și apoi să atingi un anumit număr de serii în intervalul de 90% din acest număr.

Există un anumit grad de autoreglare și „senzație” implicate, iar rezultatele vor varia în funcție de starea fiecăruia pentru ziua respectivă, dar își face treaba și cred că este mult mai potrivit pentru majoritatea cursanților. Să folosim un exemplu rapid, folosind presa la bancă. Obiectivul este de a realiza 4 seturi la sau peste 90% din 3RM. „Rampa” va arăta astfel:

• Doar bară x orice
• 95 x 5
• 135 x 5
• 185 x 3
• 225 x 3 (viteza barei este încă bună)
• 245 x 3 (începe să încetinească, dar încă acceptabilă)
• 265 x 3 (ultima rep. a fost un pic mai greu. Vom folosi acest lucru ca marcaj sau ca set de top al zilei)

Făcând calculele, 90% din 265 este 238,5. Orice ridicare peste 238,5 contează (245 și, respectiv, 265). Ca întotdeauna, aș opta pentru repetări rapide și curate și aș încuraja pe cineva să rămână în intervalul 245-255 pentru ultimele două seturi. Aceasta este o strategie care ar putea fi aplicată la toate ridicările mari (ghemuit, ridicare de greutăți, presă de bancă, chin-up, rânduri). Ne pare rău, kickback-urile pentru triceps sunt scoase de pe listă.

Să fiți conservator cu cât de des este aplicat. Una sau două sesiuni pe săptămână ar fi suficiente – poate să-l folosiți pentru o mișcare a părții inferioare a corpului și una a părții superioare a corpului – dar o dată pe săptămână ar fi o opțiune bună pentru majoritatea.

• Săptămâna 1: creșteți până la o ridicare a greutății 3RM, faceți 3-5 seturi la 90%+
• Săptămâna 2: creșteți până la o presă de banc 3RM, faceți 3-5 seturi la 90%+
• Săptămâna 3: creșteți până la un ghemuit 3RM, faceți 3-5 seturi la 90%+
• Săptămâna 4: creșteți până la un ghemuit 3RM, faceți 3-5 seturi la 90%+
• Săptămâna 4: creșteți până la un ghemuit 3RM: creșteți până la o ridicare a greutății 3RM (încercați să vă depășiți numărul anterior), faceți 3-5 seturi la 90%+

Constat că acesta este un mod mult mai ușor de utilizat pentru a pune în aplicare regula de 90% și ceva ce majoritatea cursanților ar putea implementa cu ușurință în antrenamentul lor.

2 – Antrenamentul pliometric

Mulți se grăbesc să coreleze antrenamentul de viteză sau de putere cu antrenamentul pliometric și cu siguranță nu greșesc. Plyos este o modalitate fantastică de a ajuta la dezvoltarea RFD prin încorporarea unui excentric puternic (adică, profitând de ciclul de scurtare a întinderii) pentru a obține mai multă forță în tendoane pentru a propulsa corpul într-o direcție specifică (deoarece puterea este specifică planului sau vectorului!)

Un lucru de luat în considerare, totuși, este că antrenamentul pliometric – recunoscut în mod tradițional ca fiind diverse exerciții de sărituri, sărituri și țopăieli – este foarte solicitant pentru sistemul nervos și mulți oameni sunt prea liberali cu aplicarea sa. Cu alte cuvinte, este mult mai bine să vă gândiți aici mai degrabă la calitatea contactelor la sol decât la cantitate. În plus, este mai bine să vă orientați spre partea conservatoare. Cu alte cuvinte, haideți să limităm aterizările la o altitudine de 40″, bine?

Cei mai mulți dintre antrenamentele noastre plyo se învârt în jurul exercițiilor de sărituri, Heidens și box jumps. Sprintul este, de asemenea, implicat și el și poate fi considerat pliometric, dar acest lucru va fi discutat în detaliu mai jos.

Exerciții de sărituri

Ați fi surprins de câți oameni nu pot sări din cauza lipsei de coordonare, iar dacă pot, seamănă mai mult cu ceva de genul „Dorothy sărind pe drumul cu cărămizi galbene” decât cu ceva cât de cât atletic.

Obiectivul aici este de a coordona acțiunea șoldului și a brațului. Indicii cheie de luat în considerare:

• Sparge un geam de sticlă cu genunchii.
• Împiedicați șoldurile să se rotească.
• Păstrați genunchii cu fața înainte.
• Aruncă o piatră în spatele tău (acțiune cu mâna).

Aici devenim mai ritmici cu săriturile. În plus, timpul de contact cu solul ar trebui să fie foarte scurt.

După cum sugerează și numele, obiectivul aici este să sari cât mai sus (și cât mai departe) la fiecare săritură.

Obiectivul aici este să rămâi ritmic cu săriturile, dar și să sari cât mai sus (și cât mai departe) la fiecare a treia săritură.

Heidens

Le folosim foarte mult cu jucătorii noștri de baseball (mai specifice planului), dar se potrivesc foarte bine și pentru cei care nu sunt jucători de baseball, deoarece îi forțează pe oameni să iasă din planul sagital și includ mai multă muncă laterală. Indicii cheie de luat în considerare:

• Intrați „în” sau încărcați-vă șoldul pentru a ieși din el (explodați).
• Genunchiul ar trebui să rămână în interiorul piciorului.
• Gândiți-vă la distanță și aterizați moale!

Box Jumps

Box jumps poate fi o sabie cu două tăișuri. Majoritatea băieților trebuie să își lase ego-ul la ușă și să înțeleagă că obiectivul nu este atât de mult cât de sus poți sări (și să riști să îți distrugi tibiile), ci mai degrabă să înveți să îți decelerați greutatea corpului, să absorbi forța și să aterizezi corect (moale și cu pieptul în sus și șoldurile în spate). Ar trebui să terminați așa cum ați început. Dacă săriți și sfârșiți prin a vă apleca (pieptul atinge coapsele) sau aterizați cu o lovitură puternică, este prea sus.

Începeți cu o preîntindere (întindeți brațele spre cer), aruncați brațele în jos și săriți în sus asigurându-vă că aterizați corect.

Încercați să faceți o abordare cu fiecare picior, și nu doar cu același de fiecare dată.

Săritura cu gantere supraîncarcă porțiunea excentrică, ceea ce produce o săritură mai mare.

Aceasta este variația mea preferată, deoarece ajută la îmbunătățirea forței de pornire și a explozivității. Un punct cheie de luat în considerare este să folosiți o înălțime a cutiei care să vă plaseze în jurul a 90 de grade de flexie a șoldului.

Parametrii de antrenament

În mod normal, aceste exerciții vor fi făcute înainte de o sesiune pentru partea inferioară a corpului. Ele pot fi, de asemenea, împărțite în zile liniare și laterale.

Ziua liniară (Exemplu)

.

Lateral Day (Sample)

.

3 – Antrenament balistic

Nu trebuie confundat cu antrenamentul pliometric, mișcările bazate pe balistică șterg componenta de decelerare a ridicării și se concentrează în întregime pe accelerare, mai exact pe eliberarea greutății. Știu la ce se gândesc unii dintre voi: „Omule, Tony, sunt un frate și efectuez speed bench și speed squats în fiecare săptămână. Fac deja antrenament balistic”. Nu atât de repede. Tot trebuie să decelerați bara ca un mecanism de protecție pe măsură ce vă apropiați de intervalul final concentric al mișcării. Mai mult, cu mișcările tipice de efort dinamic (DE), cu cât generați mai multă viteză la început, cu atât mai multă viteză nu va face decât să forțeze corpul să se închidă spre intervalul final.

De aceea antrenamentul cu mingea medicinală se potrivește atât de bine. Aici vă puteți concentra exclusiv pe accelerație și nu vă puteți face griji că SNC-ul dumneavoastră pune frână. În acest scop, în scopuri de putere, îmi place să separ antrenamentul cu mingea medicinală într-o zi ușoară, în care obiectivul este viteza, și o zi grea, în care obiectivul este distanța. În plus, îmi place să împerechez exercițiile cu mingea medicinală cu zile de antrenament pentru partea superioară a corpului.

Light Day Medicine Ball Drills

• Greutate: 4-8 pounds
• Key Cues: Încercați să spargeți peretele sau podeaua

De asemenea, cu exercițiile de rotație, este important să coordonați simultan rotația trunchiului și a șoldurilor. Cu alte cuvinte, piciorul din spate și șoldul trebuie să se rotească. Efectuați O mișcare de rotație și O mișcare deasupra capului, 2-4 seturi de 8-10 repetări (exerciții deasupra capului), 6-8 repetări/verso (exerciții de rotație).

Exerciții cu mingea medicinală grea

• Greutate: 10-20 de kilograme
• Obiectiv: distanța!

Alegeți doar UN exercițiu în aceste zile.

4 – Antrenamentul de contrast

Obiectivul antrenamentului de contrast este de a efectua o mișcare bazată pe forță pentru a activa și/sau potența unitățile motorii cu prag ridicat și apoi să urmeze o mișcare explozivă (săritură, sprint, etc.) care să emuleze îndeaproape același model de mișcare.

Câteva reguli generale de urmat:

1. Lucrul de forță nu ar trebui să dureze mai mult de 10-20 de secunde. Pentru majoritatea, acest lucru va echivala cu 2-4 repetări. Mergeți greu!
2. Rest 10-20 de secunde între mișcarea de forță și sprint sau săritură.
3. Recuperare completă după aceea.
4. Dacă veți include antrenamentul de contrast în combinație, acesta ESTE antrenamentul. Veți efectua oriunde între 6-8 seturi, urmate poate de 1-2 mișcări accesorii.

Gânduri finale

1. Dezvoltarea puterii nu poate fi atribuită unui singur lucru sau unei singure componente. Trebuie să te antrenezi printre un spectru, dar trebuie, de asemenea, să te auditezi pe tine însuți pentru a-ți da seama unde ar trebui să se regăsească cea mai mare parte a eforturilor tale.
2. Când vine vorba de antrenamentul pliometric, este important să te gândești la calitate în detrimentul cantității.
3. Nu vă bateți joc de exercițiile de sărituri. Ați fi surprinși să vedeți câți oameni se descurcă greu cu ele.
4. Câțiva dintre voi sunt gata să pună mâna pe furci la faptul că nu am dedicat niciun moment ridicărilor olimpice. Nu am nimic împotriva lor și consider din toată inima că au un loc. Dar având în vedere curba de învățare grea în ceea ce privește tehnica și din moment ce cea mai mare parte a oamenilor nu au acces la un antrenor bun, am vrut să evidențiez lucruri care pot fi ușor de implementat imediat.