Cum să reîncepi Keto după ce ai trișat

Dacă ați căzut din căruciorul Keto și aveți nevoie de ajutor pentru a vă întoarce pe el, aceste sfaturi și sugestii vă pot ajuta să faceți acest prim pas!

Acest articol poate conține link-uri Amazon sau alte link-uri afiliate. În calitate de asociat Amazon, câștig din achiziții eligibile, prin intermediul link-urilor din acest post. Vedeți Dezvăluirea mea.

Atunci, ați urmat Dieta Ketogenică pentru o vreme și lucrurile merg foarte bine. Apoi, apare acea ispită și te ia pe sus. Vă răsfățați cu acea bucată de tort aniversar, sau cu acel bol de spaghete.

Toți am trecut prin asta. Cel mai bun mod de a te recupera după un răsfăț ocazional este să uiți și să treci mai departe. Keto este un stil de viață, nu o dietă de modă rapidă, așa că astfel de lucruri se vor întâmpla.

Câteodată, însă, acea masă înșelătoare duce la o zi înșelătoare, apoi ziua înșelătoare duce la o săptămână înșelătoare. Înainte să vă dați seama, toate roțile autobuzului au căzut și vă treziți din nou în lumea carbohidraților, balonat, cu dureri articulare, luând în greutate și fără energie. Este un sentiment teribil.

Vă sună cunoscut acest lucru? Vă luptați să reveniți pe calea cea bună, dar nu vă puteți da seama cum? Nu sunteți singur. Haideți să ne scufundăm și să vorbim despre cum să vă îndreptați din nou în direcția cea bună!

Ce trebuie să fac pentru a reveni rapid în cetoză?

Modalitatea de a intra într-o stare de cetoză este de a vă epuiza organismul de glucoza stocată. Corpul dumneavoastră are nevoie de o sursă de energie pentru a funcționa. În dieta americană standard, glucoza este folosită de obicei pentru energie. În Keto, atunci când corpul tău are absența glucozei, caută planul său de rezervă, GRĂSIME!

Sună simplu, nu-i așa? Ei bine, a ști ce este și a realiza efectiv acest lucru sunt două lucruri diferite. Iată câteva strategii recomandate care vă pot da un start.

Urmăriți-vă macrogramele

Nu puteți ști cum vă descurcați, dacă nu știți ce faceți. Aici intră în joc macros, sau macronutrienții. Și înainte de a o spune, știu că urmărirea poate fi o pacoste, dar acesta este cu adevărat primul pas pentru a reveni pe drumul cel bun.

Dacă aveți nevoie de ajutor pentru a vă stabili macros, acest articol și acest calculator vă vor ajuta. Urmărirea a ceea ce mâncați vă ajută cu adevărat să vă concentrați la zero asupra tuturor acelor mici carbohidrați înșelători care se adună rapid.

Postul intermitent pe Keto

Ceto și postul intermitent sunt dovedite a avea multe beneficii pentru sănătate. Postul privează organismul de glucoză, determinându-l să apeleze la grăsimile stocate.

Puteți începe încet, folosind orele de somn din timpul nopții ca majoritatea orelor de post. De exemplu, puteți începe cu un protocol 18:6. Pe scurt, asta înseamnă că rămâi fără mâncare pentru o perioadă de 18 ore, urmată de o fereastră de hrănire de 6 ore.

Cum arată asta? Să spunem că mâncați ultima îmbucătură din cină la ora 18:00. Mergeți la culcare la ora 22:00 și dormiți până la ora 6:00 dimineața. Ați dormit timp de 8 ore din postul dumneavoastră. Poți bea cafea neagră, ceai fără aromă/neîndulcit și, bineînțeles, apă până la prânz. La ora 12:00, veți începe să mâncați conform macroselor specificate.

Dacă această fereastră este prea greu de menținut, puteți începe oricând cu 16:8 în schimb. Pentru a citi mai multe despre beneficiile postului intermitent, consultați acest articol.

Băuturați apă

Acest lucru este esențial indiferent dacă sunteți pe Keto sau nu. Cu toate acestea, atunci când încercați să reveniți la modul de ardere a grăsimilor, consumul de apă este esențial. Uneori, când suntem deshidratați, corpul nostru confundă acest lucru cu foamea. Apa vă ajută organismul să descompună și să utilizeze mai eficient acizii grași.

Atunci, câtă apă ar trebui să beți? Ei bine, există o teorie conform căreia ar trebui să bei jumătate din greutatea ta corporală în uncii de apă pe zi. Dar, acest lucru nu este neapărat adevărat.

În orice zi, este posibil să aveți nevoie de mai mult sau mai puțin decât atât. Cantitatea de apă de care aveți NEVOIE depinde de activitățile dumneavoastră zilnice și de ritmul în care ardeți energie.

Cu cât sunteți mai activ, cu atât mai multă apă aveți nevoie. Corpul dvs. vă va spune de câtă apă aveți nevoie. Fiți atenți la semnele fizice care vă spun să beți mai multă apă. Durerile de cap, foamea, letargia sunt toate semne că sunteți deshidratat.

Electroliți, electroliți, electroliți, electroliți!

În timp ce lucrați pentru a reveni în cetoză, este important să rămâneți atenți la aportul de electroliți. Atunci când ați reușit să reduceți cu succes nivelul de insulină, rinichii dvs. excretă mai mult sodiu.

Reîncărcarea sodiului, magneziului și potasiului ajută la diminuarea efectelor temutei Keto Flu pe care unii oameni o pot experimenta.

Consumul de verdețuri cu frunze închise va ajuta la dezechilibrele electrolitice, dar un supliment de electroliți este adesea util pentru a menține aceste niveluri.

Căutarea bulionului de oase, consumul de măsline verzi și administrarea ocazională de suc de murături sunt, de asemenea, modalități suplimentare de a vă ajuta să vă echilibrați electroliții.

Adaugați niște exerciții fizice

Printre altele, exercițiile fizice vă ajută să nu vă mai gândiți la mâncare! Nu trebuie să vă aruncați în rutine extreme de gimnastică pentru a obține beneficiile exercițiilor fizice regulate. Poate fi la fel de simplu ca și cum ai ieși la o plimbare sau la o alergare și chiar adu-ți câinele cu tine, dacă ai unul, pentru că este un exercițiu excelent și pentru el!

Principalul lucru pe care vrei să ți-l amintești este că atunci când faci exerciții fizice, corpul tău trimite glucoza stocată, care s-a acumulat în timpul „perioadei de ieftinire”, direct la mușchi, ceea ce, în schimb, îți permite să intri mai repede în modul de ardere a grăsimilor.

Pentru că mușchii au nevoie de energie pentru a lucra, ei caută mai întâi zahărul ca sursă de energie pe care să o ardă, scăzând astfel nivelul de glucoză din sângele dumneavoastră. Înainte să vă dați seama, acel depozit a fost epuizat și mușchii dvs. caută grăsime pentru a o folosi ca energie.

Pentru a rezuma, cu cât sunteți mai consecvent cu exercițiile fizice, cu atât mai mari sunt șansele de a intra mai repede în cetoză.

Alegeți gustări grase

Dacă este posibil, evitați pe cât posibil să luați gustări între mese, deoarece de fiecare dată când mâncați, crește nivelul de insulină, Dar, dacă vă luptați între mese și trebuie să luați o gustare pentru a vă descurca, alegeți ceva bogat în grăsimi.

Puteți oricând să vă răsfățați cu o bombă de grăsime pentru a trece de acele momente, fără să vă stricați macrosul zilei. Cele mai multe bombe de grăsime vă pot ajuta, de asemenea, să vă satisfaceți pofta de dulce.

Raționamentul din spatele acestui lucru este simplu, carbohidrații au cel mai mare răspuns al insulinei, urmați de proteine și apoi de grăsimi. Grăsimile creează cea mai mică cantitate de insulină. acest articol vă oferă exemple excelente de modalități de a încorpora grăsimi sănătoase zilnic.

Dacă vă simțiți cu adevărat înfometat între mese, atunci creșteți aportul de grăsimi pentru a vă ajuta să vă mențineți sătul.

Fii amabil cu tine însuți

De multe ori uităm cât de importante sunt somnul și odihna în timpul călătoriei noastre Keto. Atunci când nu avem un somn adecvat sau devenim stresați, corpul eliberează un hormon numit cortizol.

Liberarea de cortizol ridicat, pe o perioadă de timp, vă poate crește riscul de a dezvolta rezistență la insulină, crescând glicemia, crescând apetitul și poate, de asemenea, să vă împiedice capacitatea de a arde grăsimile.

Perfect Keto are un articol excelent care explică mai detaliat cortizolul și efectele pe care le are asupra pierderii în greutate. Eliminarea stresului și obținerea unui somn adecvat este un element esențial pentru Keto.

Cât timp este nevoie pentru a intra în cetoză?

Acum am ajuns? O întrebare care se pune adesea este cât timp este nevoie pentru a intra din nou în cetoză. Din păcate, răspunsul nu este atât de simplu.

Timpurile reale de care are nevoie o persoană pentru a începe să înregistreze cetone variază în funcție de numeroși factori. Unul dintre ei fiind ceea ce a constat dieta ta înainte de a reveni pe calea cea bună.

În mod normal, după ce v-ați redus nivelul de insulină, prin reducerea aportului de carbohidrați la 20 de grame sau mai puțin pe zi, ar trebui să puteți observa niveluri de cetone din sânge în 4-5 zile.

Din nou, alți factori intervin în acest sens, cum ar fi cantitatea de somn și de exerciții fizice pe care o faceți zilnic. Fiți atenți la zaharurile ascunse în condimente și alte alimente procesate, deoarece aceste lucruri vă pot sabota aportul de carbohidrați, ceea ce nu face decât să prelungească revenirea în cetoză.

Care este diferența dintre adaptarea la grăsimi și cetoză

Ați mai urmat Keto înainte, așa că ați auzit expresia adaptat la grăsimi (sau Keto-adaptat). De multe ori, oamenii cred că cetoza și adaptat la grăsimi înseamnă același lucru. Ele sunt corelate, dar există o diferență între cele două.

Cetosis înseamnă că produceți între 0,5 mmol/dl și 5 mmol/dl de cetone în sânge. Pentru a simplifica, înseamnă că v-ați epuizat organismul de carbohidrați până la punctul în care ficatul dumneavoastră produce acum cetone.

Adaptat la grăsimi înseamnă că organismul dumneavoastră poate schimba metabolic sursele de energie și poate funcționa cu ajutorul grăsimilor stocate. În cazul în care puteți intra în cetoză prin reducerea carbohidraților pe o perioadă de timp, pentru a deveni adaptat la grăsimi, trebuie, de asemenea, să consumați cantități mai mari de grăsimi sănătoase și să monitorizați proteinele la o cantitate moderată.

Puteți fi în cetoză și să nu fiți adaptat la grăsimi. Rețineți doar că cetoza se bazează pe scăderea carbohidraților până la punctul în care se înregistrează cetone în sânge.

Adaptat la grăsimi înseamnă că ați atins un punct de cetoză în care organismul dumneavoastră preferă grăsimile ca sursă de energie. Și de aici încep claritatea minții, energia suplimentară și lipsa foamei și a poftelor. În acest articol din Perfect Keto, este explicat mai detaliat în felul următor:

‘Prin reducerea aportului de carbohidrați, corpul tău va arde imediat toți carbohidrații și depozitele de glicogen rămase. Apoi va apela la depozitele de grăsime în exces pentru a vă stimula metabolismul și energia.

Combinarea proteinelor și a unui conținut ridicat de grăsimi vă va face să vă simțiți sătul și plin de energie, astfel încât să nu vă confruntați cu căderi de energie, senzații de foame la amiază sau pofte nedorite de zahăr. Când sunteți adaptat la grăsimi, majoritatea oamenilor se găsesc capabili să treacă 4-6 ore între mese fără să simtă foame.”

Cum știu dacă sunt în cetoză?

Există câteva semne fizice care arată că sunteți în cetoză, așa cum se menționează în acest articol. Dar există, de asemenea, 3 metode diferite prin care puteți măsura de fapt nivelurile de cetonă.

Tipuri de cetonă- Aceste benzi de testare a cetonei sunt o modalitate ieftină de a obține un instantaneu al locului în care vă aflați în ceea ce privește cetoza. Cu toate acestea, deoarece cetonele sunt transportate în principal în sânge, și nu în urină, nu sunt la fel de precise ca testele de sânge.

Metru de sânge- Aceste aparate de măsură sunt cea mai precisă metodă de măsurare a nivelurilor de cetonă din corpul dumneavoastră. Deși benzile pentru contor pot fi scumpe, acestea oferă cele mai bune și mai precise rezultate.

Testele de cetonă din respirație- Deși nu este la fel de precis ca și aparatul de măsurare a sângelui, acest dispozitiv este reutilizabil, nu necesită o înțepătură de deget și oferă o citire destul de precisă.

Ce este un blocaj de pierdere în greutate?

Un adevărat blocaj de pierdere în greutate este definit prin faptul că nu există nicio schimbare pe cântar sau în măsurătorile dvs. pe o perioadă de timp de 3 până la 4 săptămâni.

Chiar dacă este extrem de frustrant, există modalități de a încerca să ieși din el, așa cum este explicat în acest articol. principalul lucru de reținut în timpul unui blocaj este doar să nu renunți. Vei reuși să treci de ea dacă te ții de ea.

Nu există eșecuri, ci doar experiențe și modul în care reacționați la ele!

Doar pentru că s-ar putea să fi șovăit într-o oarecare măsură nu înseamnă că ai pierdut complet bătălia! A fost doar un eșec, atât a fost! Ridică-te, fă ceea ce știi că trebuie făcut și mergi mai departe.

Dacă încă vă simțiți copleșit și vreți doar să nu mai aveți nevoie de toate presupunerile, există o soluție. Acest plan de masă pe 7 zile este complet, cu meniuri zilnice, calcule macro, tracker pentru pierderea în greutate, liste de cumpărături și rețete cu fotografii color, toate într-un singur loc!

Vă încurajez să îl verificați. De cele mai multe ori, planificarea și pregătirea meselor vă poate face să vă simțiți copleșit. Rețetele acestui plan de meniu oferă porții care sunt perfecte pentru resturi, ceea ce știm cu toții că economisește timp în serile aglomerate din timpul săptămânii.

În concluzie

Veștile bune sunt că ați luat decizia de a prelua din nou controlul asupra alimentației dumneavoastră. Vestea și mai bună este că aveți o comunitate de oameni care sunt la fel ca dvs. și care sunt aici pentru a vă ajuta.

Vă încurajez să vă alăturați grupului meu Keto/Low Carb Recipes and Support Facebook Group, unde împărtășim rețete, idei, experiențe și ne ridicăm unii pe alții. Această călătorie este întotdeauna mai ușoară atunci când vă înconjurați de oameni cu aceeași mentalitate care au aceleași provocări și obiective.

Dacă nu ați făcut-o deja, asigurați-vă că vă abonați la site-ul The Keto Cooking Christian pentru a primi cele mai recente rețete și sfaturi pentru a vă ajuta de-a lungul călătoriei dumneavoastră.