Cum să obții 'back abs'

Uită de pachetul de șase. Uitați de bicepsul hulpav. Uitați de mastodonții cu picioare mici și piept de butoi care se plimbă pe plajă – în această vară este vorba despre „back-abs”.

Dacă vreți să umpleți o cămașă, să vă impresionați colegii de la sală sau pur și simplu vreți să dați fizicului vostru acel aspect „puternic”, să aveți un spate atât de definit încât să vă răsară propriul set de abdomen este cel mai recent #bodygoal pentru bărbați.

Nici nu este vorba doar despre dorința de a părea intimidant, pentru că se pare că a te dedica cauzei abdomenului dorsal poate avea beneficii profunde asupra sănătății tale în general.

Antrenarea spatelui afectează fiecare parte a corpului tău

Un bărbat care are un set de abdomen dorsal de invidiat – și probabil cel mai puternic spate din lume, kilogram cu kilogram – este antrenorul celebru și deținătorul recordului mondial Guinness Marcus Bondi.

El tocmai s-a întors din Las Vegas, unde a stabilit două recorduri mondiale – unul pentru cele mai multe ridicări de bărbie în 60 de secunde cu 18 kg legate de talie, iar celălalt pentru cele mai multe ridicări de bărbie în 60 de secunde cu o greutate uluitoare de 45 kg legate de talie.

El crede că prioritizarea antrenamentului spatelui poate fi extrem de benefică pentru corpul dumneavoastră, în mare parte pentru că mișcările folosite în sesiunile de antrenament cu dominanta spatelui vă încorporează adesea întregul corp.

„La nivel practic de fitness, un spate puternic vă asigură că puteți optimiza toți ceilalți mușchi (chiar și picioarele) atunci când vă angajați în orice antrenament fizic serios, precum și că vă oferă o postură puternică și atenuează leziunile de antrenament”, spune Bondi lui Coach.

„Un antrenament eficient al spatelui vă va lovi, de asemenea, nucleul interior și va accentua zona dintre dorsali și oblici la niveluri dramatice.”

Este cel mai eficient mod de a părea mai mare (și mai proporțional)

La fel ca și cum un urs se ridică pe picioarele din spate atunci când se simte amenințat, etalarea unui set impresionant de dorsali este cel mai eficient mod de a adăuga iluzia de forță și putere la fizicul dumneavoastră.

Dincolo de umerii de bolovan sau de vârfurile muntoase ale bicepșilor, a avea un spate mare rareori pare disproporționat și este puțin probabil să vă lase cocoșat cu o postură proastă. În acest fel, concentrându-vă pe antrenarea spatelui dvs. vă va lăsa probabil să stați mai înalt, să mergeți cu mândrie și, în general, să insuflați un sentiment de încredere pe care altfel nu l-ați fi avut.

Există, de asemenea, acea mică castană conform căreia un spate lat vă va umple toate hainele – de la cămășile de gală la tricouri – făcând ca totul să se potrivească mai bine și în față.

„Un spate puternic și bine definit este foarte de dorit, deoarece echilibrează grozavitatea multidimensională a întregului tău trunchi și servește la accentuarea umerilor puternici, a pectoralilor perfecți și a taliei de viespe”, spune Bondi.

„Un spate puternic umple frumos o cămașă sau un costum, așa că veți arăta grozav în orice! Nimeni nu vrea „omoplați cu aripi de pui”.”

Vezi: Trei exerciții pentru a vă fixa postura în câteva minute

Nici măcar nu aveți nevoie de o sală de gimnastică pentru a vă construi abdomenul dorsal

Având acei erectori spinali lungi și striați care vă urcă pe spate ca doi pitoni groși nu trebuie să fie doar apanajul șobolanilor de sală, pentru că este absolut posibil să vă construiți aripile fără un abonament scump.

Dacă este în parcul local, pe echipamentul de joacă, la o sală de gimnastică gratuită în aer liber sau chiar pe o bară fixată în partea de sus a ușii dormitorului tău, tot ce ai nevoie este o bară de tracțiune și o doză destul de mare de curaj și determinare.

„Doar antrenamentul cu greutate corporală îți poate oferi un spate grozav”, spune Bondi. „Tracțiunile sunt cea mai bună opțiune, care sunt apoi supraetajate cu flotări.”

„Asigurați-vă că faceți toate variantele de tracțiuni, (priză largă, priză strânsă, priză mixtă, seturi lente și seturi rapide) pentru a lovi toate unghiurile musculare cruciale; umerii dvs. vor beneficia colateral de toată atenția acordată părții superioare a corpului!”

Adaugați greutate pentru a vă face cu adevărat să vă faceți abdomenele de spate să explodeze

După cum explică Bondi, diferența dintre a construi o piele zgrunțuroasă și un spate rezistent la gloanțe constă în modul în care vă planificați progresia. Este foarte bine să faci mii de tracțiuni cu greutatea corporală, dar abia când adaugi greutăți începi să îți vezi cu adevărat fizicul transformându-se.

„Odată ce poți face cinci tracțiuni stricte și puternice, poți începe să pui niște greutăți”, explică Bondi.

„Începeți ușor, cu doar trei sau patru kilograme, și încercați să faceți câteva serii la 80 la sută din repetările maxime de două ori pe săptămână.”

Ce vrea să spună Bondi prin asta este că, dacă puteți face opt repetări curate cu 10 kilograme legate de talie, încercați să programați cinci serii de cinci tracțiuni cu 10 kg de două ori pe săptămână. Lucrând ușor sub efortul tău maxim, îi poți permite corpului tău să se recupereze la timp pentru următoarea sesiune.

De aici, Bondi recomandă să crești greutatea doar dacă te simți încrezător în forma și forța ta. Cheia aici este progresul lent și durabil – nu salturi uriașe care vă lasă în platou timp de luni de zile.

„Încercați să construiți foarte treptat, adăugând doar două sau trei kilograme pe lună”, sfătuiește Bondi.

„Cu această progresie, mușchii spatelui dvs. vor deveni definiți și vor afișa uimitorul contur al mușchilor „pomului de Crăciun” dintre umeri, pe care majoritatea oamenilor îl văd ca fiind back-abs.”

CONEXIUNE: Poți deveni rupt făcând doar exerciții de greutate corporală?