Cum să fii în formă ca un dansator: 7 GIF-uri de exerciții de tonifiere de la New York City Ballet

În interiorul unui studio de dans luminat de soare, vizavi de Lincoln Center din Manhattan, balerina Sara Mearns este întinsă într-o planșă laterală cu antebrațele, cu un picior ridicat deasupra solului. Pare destul de ușor – dar acesta este exact jocul de prestidigitație pe care dansatorii profesioniști l-au perfecționat: transformarea faptelor fizice în atracție vizuală, eleganța în detrimentul efortului. Dacă ea transpiră în această serie de GIF-uri de antrenament pentru Vogue, nu se vede.

Principală experimentată la New York City Ballet, Mearns este genul de tehnician de forță care te provoacă să nu clipești când este pe scenă. Dar chiar și această forță bine pusă la punct are limite – în cazul ei, o problemă la spate, cu ani în urmă, care aproape a dus-o la limită, împreună cu o serie de entorse la glezne care i-au slăbit perpetuu partea dominantă. „Începusem să mă satur de asta și nu știam ce să fac”, își amintește ea. Din fericire, Joaquin De Luz – un coleg de breaslă de la NYCB, care, după ce a fost diagnosticat cu propria accidentare lombară care i-a pus capăt carierei, s-a reabilitat pentru a reveni la forma de performanță – a avut o idee. Recent certificat ca antrenor personal, el ar fi dezvoltat un regim de antrenament încrucișat pentru ea, conceput pentru a depista acele dezechilibre. „Dansatorii sunt atât de puternici încât poți avea o parte inactivă a corpului tău și totuși să faci spectacolele”, explică el despre astfel de „verigi rupte” din lanțul muscular. Metoda sa este ca și cum ar fi „conectarea punctelor, astfel încât niciun mușchi să nu fie încordat și niciun mușchi să nu fie subutilizat”, spune el. „Îți folosești corpul mai eficient ca o unitate.”

Aceste sesiuni experimentale individuale, desfășurate în pauzele dintre repetiții, au dat roade în mai multe feluri decât unul. „Am simțit imediat efectele”, explică Mearns, citând o comunicare regăsită între mușchii stomacului și cei ai spatelui; o creștere a rezistenței a însemnat că a navigat prin clasicul de obicei epuizant al lui Balanchine, The Four Temperaments. De Luz a primit, de asemenea, undă verde din partea conducerii pentru a extinde programul, numit Dancer Fit, la întreaga companie, în vederea prevenirii accidentărilor și a antrenamentelor de pre-sezon. După o lansare pilot cu bărbații în timpul spectacolului Spărgătorul de nuci din iarna trecută, balerinele s-au alăturat la începutul acestui an.

Desigur, abordarea lui De Luz nu se limitează la artiștii de pe scenă. Un medic pe care îl antrenează în paralel a raportat recent mai puțină oboseală în sala de operație; un alt client se confruntă cu o schimbare de situație în ceea ce privește durerile cronice de spate. „Nu este vorba de a sta pe o bancă și de a ridica greutăți”, spune De Luz, lansând un apel pentru exerciții funcționale care unesc grupurile musculare cheie (fese, abdomen, zona lombară) în locul unor repetări voluminoase, cu o singură notă. „Cred că trupul uman este menit pentru mișcare”. Având-o ca sursă de inspirație pe Mearns și linia ei impecabilă de arabescuri, iată șapte exerciții de tonifiere pentru a vă pune în mișcare.

Rotating Forearm Plank With ExtensionÎncepeți în planșă de antebraț cu centrul angajat. Întindeți un braț înainte și piciorul opus înapoi. Îndoiți acel picior prin trecut, rotiți în plank lateral și întindeți piciorul înainte, în linie cu șoldul, cu brațul superior întins spre tavan. Întoarceți-vă, îndoind piciorul și rotindu-vă înapoi în plank antebraț cu brațul și piciorul opus. Coborâți în planca obișnuită cu antebrațe și repetați pe cealaltă parte.

„Acest lucru este excelent pentru întărirea nucleului și a oblicelor”, spune De Luz despre acest exercițiu de stabilizare provocator. Lăsați-i lui Mearns sarcina de a-l face să pară înșelător de lipsit de efort.

Presa de stabilizare a feselor cu rotațieCu picioarele ridicate pe o bancă și flexate, ridicați șoldurile și întindeți un picior spre tavan. Menținând un bazin pătrat și orizontal, coborâți șoldurile spre podea în timp ce rotiți piciorul de lucru în lateral. Ridicați din nou șoldurile în timp ce rotiți piciorul înapoi spre tavan. Întoarceți călcâiul înapoi pe bancă și repetați pe cealaltă parte.

„Când deschideți piciorul în lateral, trebuie să activați partea interioară a piciorului de sprijin pentru a vă menține stabilizat”, spune De Luz. Acest lucru țintește fesele mediale, cheie pentru munca de echilibru și sărituri.

Torso Twist With ExtensionÎncepeți în poziția plank cu brațele ridicate pe o bancă și o bandă de rezistență în jurul coapselor (câțiva centimetri deasupra genunchiului). Întindeți un picior, apoi îndoiți genunchiul spre încheietura mâinii opuse, rotiți trunchiul în timp ce coborâți într-un push-up. Inversați, îndreptând brațele și extinzând piciorul. Reveniți la planșă și repetați pe cealaltă parte.

„Acesta este un exercițiu pentru tot corpul – o lovitură totală”, spune De Luz. Întinderea piciorului lovește fesele, răsucirea vizează mușchii oblici, iar flotările lucrează partea superioară a corpului. „Concentrați-vă pe alinierea corectă atunci când faceți acest exercițiu și reveniți la poziția inițială de fiecare dată.”

Plank Balance ShiftÎncepeți în plank, cu centrul angajat. Cu o mână, ridicați un obiect și deplasați-l în partea de sus a covorului. Schimbând greutatea, ridicați obiectul, dar cu cealaltă mână, și readuceți-l în poziția inițială. Ridicați obiectul cu mâna inițială și deplasați-l înapoi, sub trunchi. Schimbând greutatea, ridicați obiectul cu cealaltă mână și readuceți-l în poziția de start.

„De fiecare dată când mișcați obiectul, creierul dumneavoastră trebuie să trimită mesaje pentru a porni nucleul și a menține corpul în echilibru”, spune De Luz despre acest exercițiu dinamic. Mearns folosește aici pantofi de vârf, dar o greutate mică este ideală.

Presa de echilibru cu extensiiÎncepeți în pas paralel, cu o coardă de rezistență sub arcada piciorului de sprijin. Păstrând coatele băgate în trunchi, încovoiați antebrațele înăuntru și apăsați brațele deasupra capului în timp ce coborâți în plié și întindeți piciorul de lucru în față. Păstrând piciorul de sprijin îndoit, reveniți la pasat și coborâți brațele; întindeți piciorul înapoi în arabesque în timp ce apăsați brațele în jos și în T. Coborâți brațele și întoarceți piciorul la pasat. Repetați întreaga secvență pe cealaltă parte.

Un alt „exercițiu pentru tot corpul”, această serie face apel la gluteii mediali și la nucleul central pentru stabilizare „în timp ce lucrează simultan partea superioară a corpului cu presa și zborul umerilor”, spune De Luz. Din nou, Mearns îl abordează cu finețea caracteristică.

Secvența de stabilitate Rond de JambeÎn picioare pe o bancă, începeți în trecut paralel. Îndoind piciorul de sprijin, prelungiți în arabesque și ridicați brațele; reveniți la passé, coborând brațele. Îndoind piciorul de sprijin, extindeți-vă în lateral și ridicați brațele; reveniți la pasat, coborând brațele. Se repetă, cu extensia în față. Rămânând în plié cu brațele deasupra capului, duceți piciorul prin passé în arabesque și întoarceți-vă încet în față. Îndreptați piciorul de sprijin, revenind la passé cu brațele coborâte. Repetați întreaga secvență pe cealaltă parte.

„Acest exercițiu activează fesele mediale și conectează cele trei puncte: fesele, partea inferioară a spatelui și centrul”, spune De Luz. Gândiți-vă lung, întins și integrat fără cusur, din vârf până în picioare.

Squat ExtensionCu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și o bandă de rezistență în jurul vițeilor, coborâți într-o poziție ghemuită, ridicând brațele în linie cu trunchiul. Deplasând greutatea pe un picior, îndreptați și întindeți celălalt picior în arabesc în timp ce coborâți brațele. Reveniți la ghemuitul așezat, cu brațele ridicate, și repetați pe cealaltă parte.

Un nucleu activ este esențial pentru stabilitate, explică De Luz, dar acțiunea principală este dubla doză de întărire a fesierilor – „ghemuitul și tranziția la statul în picioare pe un singur picior.”

Veziți cele 5 mișcări ale Adrianei Lima pentru un corp pregătit de podium: