Cum să faci un rulou pe tot corpul

Rulourile pe tot corpul sunt un exercițiu care vă întărește nucleul și ajută la alungirea și întinderea spatelui și a mușchilor. Amplitudinea completă de mișcare folosită în acest exercițiu angajează mai multe fibre musculare decât multe exerciții de bază.

Dacă învățați cum să faceți full body roll-up veți învăța unul dintre cele mai standard exerciții pilates care există.

Utilizați link-urile de mai jos pentru a naviga rapid în acest ghid:

• Ce este Pilates?
• Cum să faci rulouri pe tot corpul
• Ce mușchi lucrează rulourile pe tot corpul
• Beneficii ale rulourilor pe tot corpul
• Câte calorii produc rulourile pe tot corpul
• Câte calorii produc rulourile pe tot corpul
• Câte calorii produc rulourile pe tot corpul
• .Ups ard

Alte exerciții similare cu Full Body Roll-Ups

• Incorporarea Full Body Roll-Ups în antrenamentele tale

Ce este Pilates?

Joseph Pilates a creat Pilates în urmă cu aproape 100 de ani. Inițial numită Contrology, practica se bazează pe mișcări lente și controlate care oferă rezultate serioase. Atunci când este făcut corect, Pilates necesită o adevărată conexiune minte/corp și sculptează mușchii abdominali ca nicio altă rutină de exerciții pe care am încercat-o vreodată.

După ce am predat această metodă în ultimii 10 ani (și mi-am gestionat propriile dureri cronice de spate cu ajutorul ei), nu mă pot abține să nu adaug câteva Full Body Roll-Ups la finalul majorității cursurilor mele live și la cerere.

Acum să ne întoarcem la ora de anatomie pentru un minut. Așa cum spun întotdeauna, cunoașterea este putere! Dacă vreți un nucleu puternic, haideți să rezolvăm misterul mușchilor abdominali. Aveți patru mușchi abdominali principali:

Rectus Abdominis – Abdominalul drept se desfășoară pe verticală, flexează nucleul și este mușchiul zdrobitor responsabil pentru crearea mereu râvnitului six-pack.

Oblicioșii externi și interni – Oblicioșii externi și interni se desfășoară în diagonală pe partea laterală a trunchiului. Aceștia flexează trunchiul înainte, înapoi și lateral și sunt responsabili de rotația trunchiului.

Abdominalul transversal – Abdominalul transversal este un mușchi profund care se întinde orizontal în jurul corpului și este adesea denumit abdomenul inferior. Îl numesc „centura ta umană”, deoarece ajută la asigurarea și protejarea spatelui jos în timp ce stabilizează și strânge abdomenul jos. Îl puteți localiza plasând mâna sub buric și tușind. Acesta este mușchiul pe care vă spun mereu să îl mențineți angajat.

Rulările întregului corp antrenează abdomenul drept și abdomenul transvers – abdomenul superior și inferior, toate în aceeași mișcare.

În timp ce vă rostogoliți încet corpul de pe podea, vă concentrați pe expirație, ceea ce vă ajută să trageți mușchii abdominali înăuntru și să evitați să vă bazați pe impuls pentru a vă mișca. În schimb, când vă rostogoliți înapoi pe podea, vă folosiți din nou respirația pentru a vă ajuta să controlați mișcarea de coborâre. Forța care se acumulează în nucleul tău în timpul acestui exercițiu este fenomenală! Dar nu se termină aici. În tot acest timp în care vă bazați pe mușchiul central pentru a vă mișca, vă întindeți, de asemenea, spatele și mușchii ischiogambieri cu fiecare rostogolire.

Includerea rostogolirii întregului corp în rutina săptămânală de exerciții este una dintre cele mai inteligente mișcări pe care le puteți face. Este o modalitate excelentă de a vă încălzi ușor și de a pregăti corpul pentru mai mult, dar și o excelentă metodă de răcire la sfârșitul oricărui antrenament.

Probleme cu spatele? Încercați roll-up-ul întregului corp în antrenamentul nostru 10 cele mai bune exerciții pentru spatele rău.

Cum să faceți roll-up-uri pentru întregul corp

1) Începeți întins pe saltea cu brațele întinse deasupra capului, picioarele lungi și picioarele flexate.

2) Inspirați în timp ce ridicați brațele în sus și începeți să curbați bărbia și pieptul în față. Expirați în timp ce rostogoliți întregul trunchi în sus și peste picioare, menținând abdominali angajați și ajungând la degetele de la picioare.

3) Inspirați în timp ce începeți să vă rostogoliți coloana vertebrală înapoi în jos, câte o vertebră pe rând, și expirați în timp ce porțiunea superioară a spatelui se coboară și brațele ajung la pachet deasupra capului. Repetați mișcându-vă încet și folosind mușchii abdominali pentru a ridica și coborî, nu impulsul.

Ce mușchi lucrează Full Body Roll-Ups?

Full Body Roll Up este o mișcare impresionantă de întărire a nucleului care lucrează mușchii abdominali, partea inferioară a spatelui și stabilizatorii și vă întinde toată partea din spate.

Beneficii ale Full Body Roll-Ups

Există multe motive pentru care ar trebui să încorporezi Full Body Roll-Up în antrenamentele tale. Iată doar câteva:

Sănătate mai bună a spatelui

The Full Body Roll Up este o mișcare care se concentrează pe stabilitatea, puterea și sănătatea generală a nucleului și a spatelui. În plus, această mișcare întinde mușchii din partea inferioară a spatelui, menținându-i mai flexibili. Mișcări precum Full Body Roll Up vă vor ajuta să evitați durerile și rănile lombare prin menținerea mușchilor care vă înconjoară coloana vertebrală puternici și flexibili.

Sculptează-ți abdomenul

Există atât de multe exerciții disponibile pentru a obține abdomen sculptat. Crunch-urile, planșele și toate variantele lor sunt cele mai des folosite. Full Body Roll Up este unic. Această mișcare vă oferă o opțiune nouă și proaspătă pentru a vă sculpta abdomenul! Bazată pe Pilates, veți descoperi că această mișcare este extrem de eficientă, dar și că vă simțiți bine în timp ce o faceți!

Îmbunătățește flexibilitatea

The Full Body Roll Up este excelentă pentru întărirea nucleului, dar este și o întindere excelentă pentru toată partea din spate a corpului. Vă întindeți tendonii, partea inferioară a spatelui și partea superioară a spatelui cu mișcarea lentă și controlată.

Câte calorii ard Full Body Roll-Ups?

Oamenii întreabă adesea câte calorii ard în antrenamentele lor. Majoritatea exercițiilor vor arde, în general, aproximativ 100 de calorii pentru fiecare 10 minute în care lucrați la intensitate ridicată. Concluzia – cu cât lucrați mai intens, cu atât mai multe calorii ardeți. Dar țineți cont de faptul că Full Body Roll Up are beneficii care depășesc cu mult arderea caloriilor.

Alte exerciții similare cu Full Body Roll-Ups

Dacă vă place Full Body Roll Up și rezultatele pe care le obțineți de la el, iată alte câteva exerciții pe care ați putea dori să le încercați.

Cum să faci extensia mediană a spatelui

Cum să faci Bird Dog Crunch

Cum să faci Side Plank Scoop

Incorporarea Full Body Roll-Ups în antrenamentele tale

Full Body Roll Up este un exercițiu de bază uimitor de unul singur! Cu toate acestea, ai putea, de asemenea, să încorporezi Full Body Roll Up în alte antrenamente pentru a le amesteca. Iată câteva idei pentru ca acest lucru să se întâmple.

Utilizați Full Body Roll-Ups într-un antrenament de întărire a nucleului

Este nevoie doar de 4 sau 5 mișcări bune pentru a obține un antrenament de bază complet și pentru a acoperi practic fiecare grup de mușchi din secțiunea mediană. Full Body Roll Up este încorporat în acest antrenament următor care va face exact acest lucru!

Sculpted Core In 10 Minutes Workout

Full Body Roll Up – 1 minut

Forearm plank – Țineți 30 de secunde

Modified Side Plank Crunch – 30 de secunde dreapta, 30 de secunde stânga

Scissors – 30 de secunde

Oblique Crunch – 30 de secunde dreapta, 30 secunde stânga

Sweeping Scissors – 1 minut

Half Roll Back – 1 minut

Double Leg Stretch – 1 minut

Plank to Balance Plank – 1 minut

Forearm Side Plank – 30 secunde dreapta, 30 secunde stânga

Full Body Roll Up 1 minut

Utilizați Full Body Roll-Ups în practica dvs. de yoga

Yoga este un antrenament atât de bun nu numai pentru flexibilitate, ci și pentru forța generală și antrenamentul de bază. Încorporarea rulării întregului corp în practica ta de yoga adaugă flexibilitate vertebrală și antrenament de bază. Încercați această scurtă serie de yoga de dimineață la domiciliu:

Starea rapidă de trezire yoga pentru a vă începe ziua

Postura copilului fericit

Ștergătorul de parbriz – de 3 ori pe fiecare parte

Full Body Roll Up

Cat-Cow- (5 repetări)

Downward dog – Plank – Chaturanga – Upward Dog – (repetați seria de 5 ori)

Crescent Lunge Right – Warrior 2 – Reverse Warrior

Downward dog – Plank – Chaturanga – (repetați seria de 5 ori) Upward Dog -Downward Dog

Crescent Lunge Left – Warrior 2 – Reverse Warrior

Downward Dog – Plank – Chaturanga – Upward Dog -Downward Dog

Child’s Pose

Use Full Body Roll -Ups In a Pilates Workout

Full body roll up provine din metoda Pilates. Pilates vă învață totul despre stabilitatea și rezistența nucleului. Este mai mult decât obținerea unei burți plate. Este vorba de a avea un centru puternic, de a-ți proteja spatele și – da – de a-ți aplatiza burta. Iată un scurt antrenament pilates pe care să îl încercați acasă.

Pilates vă rog!

Half Roll Back – de 10 ori

Pilates 100 – folosiți respirația dată și numărați până la 100

Swimming – folosiți respirația dată și numărați

Double Leg Stretch – de 10 ori

Bicicleta – 1 minut

Scissors – 1 minut

Full Body Roll Up -6-8 ori

Iată încă 3 antrenamente care încorporează Full Body Roll Up!

7 lucruri pe care le poți face pentru a obține o burtă plată

Ghid pentru începători pentru Pilates

10 cele mai bune exerciții pentru spatele tău rău

Tintește: centrul, umerii, spatele

.