Cum să construiești rapid și ușor forța pentru tracțiuni și fandări

Trucul

Lasă-mă să vorbesc mai întâi despre tracțiuni și apoi voi explica cum se aplică la fandări. Este exact același principiu în ambele cazuri. Pentru a face negative, trebuia să stau pe ceva (am folosit o cutie pliometrică) pentru a mă ridica deasupra barei. Apoi, îmi ridicam picioarele și mă afundam încet în jos. Deci, în loc să-mi ridic picioarele de pe cutie, ce-ar fi dacă le-aș lăsa pe cutie? M-am simțit ca o lovitură de geniu (bine, bara este joasă aici!). Și a funcționat.

Știu că unii dintre voi se gândesc: „Asta înseamnă să trișezi!” Da, așa este. Cu siguranță nu aveam de gând să fac mai mult de o tracțiune fără să trișez! Dar, după ce vă voi explica exact cum funcționează acest lucru, s-ar putea să ajungeți să vedeți că nu înseamnă trișare decât în măsura potrivită.

Câțiva dintre voi poate că ați văzut la sala de sport un aparat care vă permite să vă deplasați o parte din greutatea corpului în timp ce faceți tracțiuni sau flotări. Aveau unul în sala de sport a facultății mele, cu mult timp în urmă. Reglai greutatea la cantitatea potrivită astfel încât să îți permită să te ridici complet cu brațele și spatele. Am descoperit că aș putea folosi același principiu fără un aparat sofisticat.

Iată cum am făcut-o. Am un turn de forță, unul dintre acele aparate cu o bară de tracțiune și bare de imersie. Stau pe cutia mea pliometrică (puteți folosi orice este la înălțimea potrivită, care vă poate susține greutatea și nu se va răsturna), iar aceasta mă plasează acolo unde nasul meu este la același nivel cu bara de tracțiune. Vrei să folosești ceva de o înălțime care să mențină bara între nas și bărbie. Ținându-mi picioarele pe cutie, încep din poziția de jos, atârnând cu brațele complet întinse. Acum, iată șmecheria: mă trag în sus în timp ce îmi las picioarele pe cutie. Nu mă împing în sus în mod activ cu picioarele. Degetele de la picioare se vor odihni ușor pe cutie. Ar trebui să vă simțiți ca și cum picioarele abia ating cutia, aproape că plutesc. Păstrez tensiunea în mușchii brațelor și ai spatelui pe tot timpul în care mă ridic și mă cobor. Ceea ce se întâmplă este că picioarele mele vor furniza doar suficientă forță ori de câte ori este necesar pentru a compensa exact cantitatea de greutate necesară pentru a-mi menține corpul în mișcare ascendentă. Nici măcar nu mă gândesc să-mi folosesc picioarele. Sistemul meu nervos pare să fie capabil să facă acest lucru fără niciun efort conștient din partea mea. Acesta este trucul! Nu știu ce părere aveți voi, dar să nu mă gândesc este ceva ce eu nu am nicio problemă să fac.

A fost o schimbare totală a jocului. Dintr-o dată, am fost capabil să fac mai multe serii de tracțiuni (trișând). Nu doar negative, ci mișcarea completă, ceea ce părea să accelereze cu adevărat progresul meu spre a le smulge fără ajutor. Am putut simți, atât în timpul cât și după antrenamente, că mușchii corespunzători erau recrutați. Lats-ul meu se obosea până aproape de a ceda. În cele din urmă, eram pe drumul meu!

Acesta funcționează la fel și pentru dip-uri. Folosind din nou boxa mea, stau în picioare astfel încât brațele mele să fie ușor îndoite în timp ce apuc barele. Îmi îndrept brațele și îmi mențin picioarele pe cutie. Menținând tensiunea în brațe pe toată durata mișcării, mă cobor și mă ridic (merg până jos!), folosindu-mi brațele cât mai mult posibil. Iar picioarele mele vor compensa singure orice greutate necesară pentru a mă menține în mișcare. Continuați să împingeți cu brațele și aveți încredere că picioarele își vor face singure treaba.

Am făcut progrese rapide în acest fel. Ceea ce înainte părea că va dura luni de zile, acum părea mai degrabă că va dura săptămâni. Și înainte de a-mi da seama, am reușit să renunț la cutie.

Antrenamentul

Pentru a-mi dezvolta forța, am folosit seturi mari și repetări mici. Am început prin a face 6×3: șase seturi de câte trei repetări fiecare, cu trei minute de odihnă între fiecare set. Odată ce a devenit mai ușor, am trecut la 6×4, apoi la 5×5. În continuare, am încercat să fac prima tragere din fiecare serie fără asistență; îmi ridicam picioarele de pe cutie pentru prima repetență și apoi le puneam înapoi pentru restul seriei. Inițial, am reușit să fac asta doar la primele două seturi, dar am ajuns să pot face câte o tragere reală în fiecare set. În cele din urmă, am trecut la două repetări neasistate, apoi la trei, etc., până când am putut în cele din urmă să fac prima serie fără cutie. Am folosit în continuare cutia în serii ulterioare, după cum a fost necesar, dar, în cele din urmă, am ajuns la punctul în care puteam face toate cele 5×5 de unul singur. Același lucru se întâmplă și în cazul dips. Încearcă să adaugi cel puțin încă o tragere sau o trambulină fără asistență la fiecare antrenament succesiv. Dacă nu ați făcut niciuna data trecută, încercați una data viitoare. Dacă ați făcut șapte data trecută, încercați opt data viitoare. Acest lucru este cunoscut sub numele de supraîncărcare progresivă și este modul în care construiți forță și mușchi. Schema mea generală de antrenament este că mă antrenez o dată la două zile, alternând între partea superioară și inferioară a corpului, așa că făceam acest antrenament la fiecare patru zile. Construirea forței taxează sistemul nervos, așa că nu încercați să faceți asta în fiecare zi! Odihna este necesară; acolo se întâmplă magia construcției musculare.

.