Articles

Cum să alergi 100 de mile în 2020 și de ce

On noiembrie 11, 2021 by admin

„Împrietenește-te cu durerea și nu vei fi niciodată singur.”

~Ken Choubler, fondatorul cursei Leadville 100 mile

Iată ceva ce nu-ți spune nimeni despre ultramaratoane și cursele de 100 de mile în special: Nu contează cât de în formă ești din punct de vedere fizic, dacă nu-ți pui mintea la punct, vei eșua.

Pentru a alerga 50, 65, 100 de mile, este nevoie de mai mult decât de pregătire fizică.

Acest articol acoperă regimurile de antrenament, nutriția și considerațiile legate de echipament pentru a vă pregăti pentru prima dumneavoastră cursă de 100 de mile.

Pentru că este atât de important, vom începe cu partea mentală. Folosiți cuprinsul pentru a trece mai departe dacă preferați.

Carte de materii:

• Descoperă-ți motivul
• Treziciune mentală
• Sunt pregătit să alerg 100 de mile?
• Cum să te antrenezi pentru o cursă de 100 de mile
• Cum este să alergi o cursă de 100 de mile?
• Ce să aduci: Echipament & Nutriție
• Ce urmează?
• Lecturi recomandate & Podcasturi

Cum să alergi 100 de mile pe scurt

Cum să alergi 100 de mile în câteva cuvinte

Cursele de 100 de mile sunt epuizante. Kilometru cu kilometru ne rup articulațiile și mușchii până când devin, în mod paradoxal, noduri tari de gelatină. Apoi, fiecare milă își ia rândul său, ciobindu-ți puterea voinței.

Pentru a reuși să termini cu succes prima ta cursă ultra, fie că este vorba de 50K sau 100 de mile, este nevoie de tărie mentală.

În continuare vom intra în profunzime despre sfaturi și trucuri de antrenament, dar trebuie să începi cu motivul.

Găsește-ți motivul pentru a alerga 100 de mile și mintea ta te va responsabiliza. Începeți cu mintea voastră și veți excela mult mai repede decât cei din jurul vostru.

Nu mă înțelegeți greșit, trebuie, de asemenea, să vă antrenați din greu partea fizică (cum ar fi foarte mult – abordăm și acest aspect mai jos), dar cheia succesului pe termen lung în timp ce vă mențineți motivația este tenacitatea mentală.

Prin antrenament ne construim calusuri pe picioare. După cum spune renumitul hardman David Goggins, trebuie să lucrăm, de asemenea, să construim calusuri în mintea noastră.

Vă rugăm să rețineți, conținutul furnizat mai jos nu este menit a fi o opinie de expert. Informațiile se bazează pe experiența personală și pe cercetări personale. Consultați întotdeauna mai întâi un profesionist.

Găsește-ți motivul

Așa cum dezvăluie Simon Sinek în influentul său studiu, Start With Why, cunoașterea motivului pentru care faci ceva te va ajuta să vinzi acea idee celorlalți.

Când vine vorba de a alerga 160 de kilometri, cunoașterea motivului vă va ajuta să vă vindeți această sarcină aparent monumentală. Acest lucru pare o prostie, dar este esențial pentru succes.

Am văzut atleți în formă mult mai bună decât mine halucinând pe traseu, încolăciți în poziție fetală la stația de ajutor și stând nemișcați în mijlocul traseului la 3 dimineața.

Câteodată alergătorii intră cu greu într-o stație de ajutor, se așează pe un pat de campanie sau pe jos și nu se mai ridică. I-am văzut stând jos și abandonând la kilometrul 50 la fel de des ca la kilometrul 80.

Acest confort de moment le topește instantaneu unitatea până la nimic, pentru că nu și-au pregătit mintea. Nu au știut de ce.

Când lucrurile devin dificile, și așa va fi, trebuie să ai un motiv solid în minte care să te facă să mergi mai departe.

Unul dintre Vloggeri mei favoriți de alergare, Billy Yang, rezumă totul în acest videoclip inspirațional și frumos realizat:

Talk To Yourself

Cel mai rapid mod de a-ți găsi motivul este să vorbești cu tine însuți. Puneți-vă întrebările dificile și fiți brutal de sincer. Uitați-vă în oglindă înainte de fiecare cursă de antrenament și concentrați-vă pe motivul pentru care alergați în primul rând.

Această metodă a fost popularizată pentru prima dată de Claude Bristol în The Magic Of Believing (Magia de a crede) – o foaie de parcurs către puterea minții care a fost cu mult înaintea timpului său. Bristol o numește Tehnica Oglinzilor.

David Goggins folosește o tehnică similară pe care o numește Oglinda Responsabilității.

Iată câteva întrebări pe care să vi le puneți pentru a începe:

• De ce am început să alerg în primul rând?
• De ce este atât de important pentru mine să alerg prima cursă de 100 de mile?
• Cum mă voi simți când voi termina o cursă de 100 de mile?
• Cine va fi prima persoană căreia îi voi spune despre asta?
• Cum m-am schimbat de când am început să alerg?
• Ce ar trebui să se întâmple pentru a realiza acest obiectiv?

Treceți-vă ceva timp pentru a săpa în adevăratul motiv pentru care vă doriți acest lucru și însușiți-l.

Poate alergați pentru a strânge bani pentru o cauză sau poate alergați pentru a dovedi că puteți face acest lucru. Poate că ați făcut un pariu. Poate că ai început o nouă etapă în viața ta și acesta este punctul culminant.

Cu orice motiv ai avea, niciunul nu este prea mic sau prea mare. Ceea ce contează este că este adevărat pentru tine. Țineți acest lucru în minte pentru întreaga perioadă de pregătire, precum și pentru evenimentul propriu-zis.

Câteva lecturi recomandate despre mentalitatea de alergare: North, de Scott Jurek; și Born To Run, de Christopher McDougall.

Mental Toughness

Cunoașterea motivului tău este o componentă uriașă a rezistenței mentale. Fără ea, tot restul se va prăbuși în cele din urmă. Cu toate acestea, la fel ca și îmbunătățirea pragului de lactație sau a V02 max, este ceva ce trebuie să vă antrenați.

Acest lucru nu este ceva ce am inventat pur și simplu. Puteți găsi susținători ai acestei atitudini de antrenament „mintea mai întâi” în orice activitate care necesită voință.

Vreți să învățați în profunzime despre mentalitatea pentru anduranță, consultați In Pursuit Of Excellence, de Terry Orlick; și preferatele mele personale Training For The New Alpinism, de Steve House et al; și aproape orice de Mark Twight (tipul care l-a antrenat pe Superman și pe actorii din filmul 300).

Repetiția este putere

Oriunde te-ai afla în călătoria ta în alergare, atunci când faci pasul spre 100 de mile sau mai mult, începe prin a-ți antrena mintea la fel de des cum îți antrenezi corpul.

Repetiția este putere. Nu există o modalitate mai bună decât repetiția constantă pentru a construi noi abilități, în special abilități mentale. Cu cât faci mai mult un lucru, cu atât devine mai ușor.

De fapt, noi dovezi arată că repetiția este cheia către măiestrie. După cum se observă în The Talent Code, talentul este de fapt un proces prin care repetăm o sarcină de nenumărate ori în moduri diferite.

Menta noastră creează căile pentru a face față acelei sarcini. Cu cât acea cale este mai mult trasă – repetiția – cu atât mai puternică devine acea cale; ceea ce duce la măiestrie.

Important pentru sportivii de anduranță, cu cât îți condiționezi mai mult mintea să persevereze dincolo de limitele tale, cu atât mai ușor este să accesezi acea mentalitate atunci când contează. Creați căi mentale care să conducă la perseverență de neoprit.

Dacă porniți de la 0, ieșiți și doar alergați. Poate că 1/2 milă este prea mult pentru tine. Este în regulă. Aleargă 1/3 de milă astăzi. Mâine adăugați ceva mai mult; alergați 3/4 mile. A doua zi sau săptămâna următoare atingeți 1 milă.

Încet-încet îți antrenezi corpul, dar formezi și noi căi în mintea ta. Repetiția este puterea care vă va duce de aici până acolo.

Menta ta aleargă mai tare decât picioarele tale

Inclusiv dacă ești deja un mare alergător pe distanța de maraton, dar vrei să faci 160 de kilometri, antrenează-te într-un mod în care să îți forțezi mereu mintea, precum și corpul.

Pentru o privire rapidă, consultați 10-Minute Toughness.

Poate că asta înseamnă intervale mai lungi și mai rapide. Sau poate însemna să ieși pentru o alergare de lungă durată peste o alergare rapidă.

Puneți-vă în orice poziție care vă face mintea să vrea să renunțe, apoi treceți direct prin ea.

Iată ce spune însuși omul despre antrenarea minții tale:

Motivația înseamnă să vrei să alergi o cursă de 100 de mile; antrenamentul înseamnă să depui efort zilnic pentru a face acest lucru să se întâmple. Motivația este să începi o cursă simțindu-te bine; drive este să termini o cursă în ciuda faptului că te simți ca naiba.

Când David Goggins vorbește despre construirea de calusuri în mintea ta, la asta se referă.

În miezul nopții, la kilometrul 72, când te îndopi cu geluri energizante și ursuleți gumați, luptându-te să-ți ții ochii deschiși, nu condiționarea fizică te ține în mișcare, ci rezistența ta mentală.

Antrenează-te pentru a fi mai mult condus decât motivat. Faceți asta și veți trece linia de sosire de 100 de mile înainte de a vă da seama.

Este nevoie de timp

S-ar putea să fi dat peste programe de antrenament sau peste oameni care susțin că poți alerga o cursă de 100 de mile de pe canapea dacă vrei.

Tipul pe care l-am menționat mai sus a reușit, de ce nu poți și tu?

Bine, el s-a băgat singur în insuficiență renală și a jucat în mod constant zarurile cu moartea (se pare că a avut o gaură în inimă tot timpul). El a dovedit că este posibil. Dar asta nu înseamnă că este înțelept.

Cele mai multe programe structurate de antrenament de 100 de mile vor dura în jur de 24 de săptămâni, o jumătate de an, minimum. Și asta presupunând un nivel moderat de pregătire fizică pentru început.

Este nevoie de timp pentru a construi condiționarea fizică și mentală necesară pentru o cursă de 100 de mile.

Așa că, dacă aveți ca obiectiv Leadville 100 sau Hurt 100 în acest an, asigurați-vă că începeți să vă antrenați acum.

Sunt pregătit să alerg 100 de mile?

Toate acestea v-ar putea face să vă întrebați dacă sunteți pregătit să alergați 100 de mile.

Din experiența mea, orice persoană cu timpul și motivul potrivit poate alerga 100 de mile.

Ești gata să investești timp? Îți cunoști motivul? Este mintea ta pregătită să te propulseze prin orice obstacol în calea acelei linii de sosire?

Da? Atunci ești pregătit.

Nu? Atunci începeți astăzi, chiar acum, și veți reuși în cele din urmă.

Cum a spus odată un om înțelept și nebun: „Nu te concentra pe ceea ce crezi că meriți. Țintește spre ceea ce ești dispus să câștigi.”

Sună simplu, dar acesta este adevărul.

Cum să te antrenezi pentru o cursă de 100 de mile

Să intrăm în miezul problemei.

În primul rând, începeți cât mai curând posibil. Așa cum am spus, va dura ceva timp.

Dacă porniți de pe canapea sau de la o bază solidă la nivel de maraton, antrenamentul pentru ultradistanță va fi diferit de cel cu care sunteți obișnuiți.

Pentru persoanele care pornesc de la zero, ar putea fi înțelept să construiască o bază la nivel de maraton înainte de a progresa spre distanțe mai lungi.

Hanson’s running are câteva programe gratuite foarte bune. Iată un exemplu:

Construiește-ți baza

Aceasta este cea mai importantă parte a antrenamentului pe distanțe lungi.

În această fază, trebuie să fiți o broască țestoasă. Mergeți încet, dar mențineți consecvența. Aceste alergări de construire a bazei, fie că sunt pe trasee sau pe drumuri, ar trebui să fie efectuate într-un ritm conversațional.

Un ritm de conversație înseamnă să ai suficientă respirație pentru a purta o conversație prietenoasă în timp ce alergi.

Este important să vă construiți baza în acest ritm mai lent pentru a preveni accidentările (consultați sugestiile de lectură de mai jos pentru mai multe informații despre prevenirea accidentărilor).

Vă veți crește rapid kilometrajul săptămânal cu mult peste ceea ce corpul dumneavoastră este obișnuit să facă; dați-i timp să se adapteze.

Pentru a alerga cu succes 100 de mile, trebuie să creșteți treptat volumul kilometrajului săptămânal și distanța totală a curselor de antrenament pe distanțe lungi.

Pe măsură ce deveniți mai puternic veți dori să începeți să suprapuneți alergările.

Stacking Runs

Un exemplu de stivuire a alergărilor ar putea fi alergarea de 7 mile luni, o zi sau două de pauză, apoi o alergare de 20 de mile miercuri, urmată de o alergare de 30 de mile în ziua următoare.

După ce deveniți mai puternici, începeți să stivuiți alergările în aceleași 24 de ore. Acest lucru ar putea arăta ca o alergare de 20 de mile dimineața, luați 5-8 ore libere pentru muncă sau somn, apoi loviți alte 20-30 de mile după-amiaza.

Asigurați-vă că faceți acest lucru într-un mod structurat. Nu doriți să vă supra-antrenați.

Iată un exemplu de plan de antrenament de la Relentlessforwardcommotion.com:

Puteți vedea că spre sfârșitul planului lor de antrenament suprapun o zi de distanță de maraton cu o alergare de 3:30:00.

Este un program grozav, deoarece se construiește încet și constant, cu recuperare programată.

Din experiența mea, totuși, aș face mult mai multă stivuire spre treimea de mijloc a programului de antrenament.

Nu trebuie să alergați distanțele sugerate mai sus, dar stivuirea distanțelor în acest fel vă va forța corpul și în același timp vă va forța mintea. Acest lucru este esențial.

Un alt lucru despre planul sugerat mai sus, nu cred că este suficientă distanță totală. Cea mai lungă săptămână a lor, în afară de cursa de 100 de mile de la final, este de 73 de mile.

Dacă vrei să zdrobești 100 de mile, corpul și mintea ta trebuie să știe cum se simte asta. Țintiți săptămâni de 100 mile+ undeva la mijlocul acestui interval de timp (adică în jurul săptămânii 17-18).

Încă, nu uitați să vă ascultați corpul și să vă odihniți atunci când este nevoie. Planul de antrenament de mai sus vă va ajuta în mod absolut să treceți printr-o cursă de 100 de mile. Sugestiile mele suplimentare sunt pentru a vă duce antrenamentul la nivelul următor.

Intervale

Alte componente importante incluse în planul de antrenament de mai sus, sunt munca de viteză și dealurile. Un lucru pe care l-aș adăuga, sunt intervalele.

Adăugarea muncii pe intervale în programul de antrenament este ingredientul magic care vă va duce de la alergător la ultra-ultra alergător.

Antrenamentul cu intervale constă în trei tipuri principale de antrenament: Tempo, HIIT, Fartleks.

Ce fac toate aceste antrenamente este să vă forțeze corpul să devină din ce în ce mai eficient în ceea ce privește transportul și utilizarea oxigenului, îmbunătățindu-și în același timp capacitatea de a face față acidului lactic.

Acest lucru vă crește V02 max și vă îmbunătățește pragul lactat.

În esență, intervalele vă fac corpul mai eficient, ceea ce vă permite să alergați mai tare pentru mai mult timp.

Incorporați aceste antrenamente cel puțin o dată pe săptămână. Din punct de vedere practic, intervalele au avantajul suplimentar de a împacheta mai multă muncă în mai puțin timp și sunt distractive.

Curse de distanță apropiată

Poate că nu este un cuvânt real, dar cursele de distanță apropiată sunt importante.

Planificați ziua cu cel mai lung kilometraj din programul de antrenament pentru aproximativ 1,2 luni (aproximativ 6 săptămâni+/-) înainte de ziua cursei.

În mod normal, aceasta este o distanță la sau aproape de distanța reală a cursei.

Pentru o cursă de 100 de mile, nu alergați 100 de mile într-o zi în timpul antrenamentului. În schimb, un exemplu de alergare pe distanțe apropiate ar putea fi înscrierea la o cursă de 50 de mile, apoi efectuarea unei alte alergări mai scurte în ziua următoare.

Indiferent de modul în care o organizați, planificați-vă cea mai lungă zi cu suficient timp înainte de ziua cursei pentru a vă recupera, precum și pentru a continua să vă dezvoltați rezistența.

Tapering

Încă un lucru pe care l-aș modifica în planul de mai sus, aș reduce mult mai drastic pe măsură ce vă apropiați de data cursei.

Evident, acest lucru ține de preferințele personale, dar asigurați-vă că vă reduceți suficient de mult încât corpul dvs. să fie odihnit fără a fi decondiționat.

În continuare, doriți, de asemenea, să intrați în ziua cursei cu suficientă odihnă pentru a fi nerăbdător să porniți.

Cel puțin, în cele 2 săptămâni premergătoare cursei, nu depășiți maxim 30 de mile pe săptămână.

În ultima săptămână premergătoare, mâncați mai mult decât de obicei până cu câteva zile înainte. Încărcarea cu carbohidrați este grozavă, dar reduceți-o și pe aceasta pe măsură ce vă apropiați de 32-24 de ore înainte de ziua cursei.

Și dacă puteți, cu două zile înainte de start, nu faceți nimic. Literalmente nimic. Stai întins, citește, meditează, întinde-te, orice. Plimbările sunt și ele grozave, atâta timp cât necesită un efort aproape zero.

Sleep

În timpul programului de antrenament, asigurați-vă că dormiți în mod constant suficient.

Pare evident, dar este nevoie de mult timp pentru a încadra acești kilometri în săptămâna dvs. și să vă faceți timp pentru somn poate părea imposibil.

Nu există un remediu ușor pentru acest lucru atunci când echilibrezi viața cu antrenamentul. Rămâneți conștienți și faceți un efort pentru a face loc pentru somn.

Sunt șanse să nu dormiți mult sau să dormiți bine în noaptea dinaintea cursei. Nu lăsați acest lucru să vă streseze.

Noaptea de dinaintea nopții de dinaintea cursei este de fapt cea mai importantă noapte de odihnă. Pregătiți acea zi pentru un somn optim, orice ar fi nevoie.

Există o mulțime de dezbateri pe această temă. Cei care urăsc vor urî. Pot să vă spun că nu sunt un somn bun și nu am dormit niciodată bine în noaptea dinaintea unei curse.

Dar pot spune, de asemenea, cu certitudine, dacă nu dorm bine cu două nopți înainte și în noaptea dinaintea unei curse, performanța mea scade foarte mult.

Cum este să alergi o cursă de 100 de mile?

Să fiu sinceră, este un f*t de minte. Dacă ați citit de-a lungul timpului s-ar putea să vă așteptați la acest răspuns, dar este adevărat.

Nu mă credeți, vedeți ce a avut de spus Jes Woods, o alergătoare și costumată la NBC despre asta.

După 83 de mile din prima ei încercare Javelina 100, a abandonat. Motivul ei, mintea ei nu era în regulă.

Cel mai bun mod de a o descrie; să alergi 100 de mile este ca și cum ai fi sub apă. Nu este ușor, nu se simte bine, și cu cât stai mai mult timp jos, cu atât ești mai aproape de a vomita.

Dar la un moment dat totul se estompează și viața este chiar acolo, în următorul pas, așteptând să îl faci.

Cât de mult alergi, de fapt, dintr-un alergător de 100 de mile?

Acest lucru depinde de tipul de cursă de 100 de mile pe care o faceți. Există o mulțime de curse lungi pe drumuri plate sau drumuri de acces. Apoi există unele curse brutale care fac yo-yo în sus și în josul munților atât pe trasee cu o singură pistă, cât și pe drumuri de foc.

Inclusiv unii dintre cei mai buni alergători de distanță vor face drumeții de viteză pe pante abrupte.

Într-o cursă atât de lungă veți merge la un moment dat, cheia este să vă dați seama când este potrivit pentru voi.

Acesta este momentul în care intervine antrenamentul tău. Ieșiți pe o mulțime de terenuri diferite în timpul alergărilor de antrenament, astfel încât să știți ce funcționează cel mai bine pentru corpul vostru.

Dacă puteți face speed hike pe o pantă la fel de repede cum o puteți alerga, atunci faceți speed hike. Îți va economisi energie valoroasă atunci când contează.

Cursul tău acoperă o mulțime de teren accidentat, precum Hurt 100 din Hawaii?

S-ar putea fi mai bine să mergi pe jos sau să faci speed hiking pe acele secțiuni. Mersul pe jos ar putea să-ți strice timpul, dar o gleznă luxată sau ruptă te va scoate cu totul din cursă.

Indiferent de teren, nu este nicio rușine să mergi pe jos. Atâta timp cât continuați să vă mișcați spre linia de sosire, veți ajunge acolo. Mergeți pe jos atunci când aveți nevoie.

De asemenea, puteți recupera bucățele de timp mergând și mâncând prin stațiile de asistență în loc să vă opriți.

Morala poveștii, dacă nu sunteți un alergător de top, veți merge mult pe jos. Este în regulă, este normal. Fiți strategici cu mersul pe jos pentru a recupera timp și a economisi energie.

Cele de baie

Evident, o preferință personală. Am văzut atât bărbați cât și femei mergând și făcând pipi în același timp în mijlocul nopții.

Multe femei care aleargă folosesc She Wee pentru a-și scuti mușchii picioarelor de munca de a se ghemui de fiecare dată când trebuie să meargă.

Având un Doi în vestiar poate fi o problemă mai mare. În funcție de locul în care vă aflați în cursă, faptul de a vă lua timp să vă așezați și să mergeți la baie vă poate distruge impulsul.

Pentru că stațiile de ajutor pot fi bine distanțate, merită să aveți la voi câteva șervețele biodegradabile în rucsac sau la centură.

Nu există o soluție ușoară pentru aceste situații, doar fiți conștienți. Faceți ca aceste opriri la boxe să fie cât mai scurte posibil.

Ce să aduci la o cursă de 100 de mile

Chiar dacă toate cursele oficiale au stații de ajutor extravagante, majoritatea alergătorilor poartă un mic rucsac de alergare sau o centură de talie.

În interior, oamenii vor purta de obicei un strat suplimentar ușor, niște lichide și un fel de gustare.

Ce transportați depinde în mare măsură de faptul dacă aveți un echipaj care vă urmărește sau nu.

Inclusiv dacă nu aveți un echipaj, vă puteți pregăti dinainte pungi de drop-bags care vă vor aștepta la o anumită stație de ajutor.

Puneți provizii suplimentare, cum ar fi baterii și o lanternă frontală, un sandviș sau o pereche suplimentară de șosete curate într-o pungă mare cu fermoar pe care să scrieți cu marker permanent numele dvs. și numărul de buletin.

Vă veți preda acestea la o oră și într-un loc specificat cu mult înainte de începerea cursei.

Care eveniment are propriile reguli, așa că verificați detaliile cursei pe care ați ales-o înainte de data de start pentru a vă putea planifica din timp.

Amintește-ți doar că pentru o cursă de 100 de mile vei avea nevoie de o lampă frontală bună peste noapte.

Gear

Acest subiect poate fi un punct de dispută. Rucsacurile de alergare sunt ușoare, dar odată ce începeți să aruncați lucruri în ele devin grele rapid.

Iată setul complet pe care îl folosesc și îl recomand. Toate acestea, cu aproximativ 500 ml de apă, nu ar trebui să cântărească mai mult de un kilogram și jumătate sau cam așa ceva (fără a include greutatea rucsacului).

1.rucsac (prefer un rucsac în locul centurilor de șold): Nu folosesc rucsacuri cu bășici pentru că au tendința de a se mucegăi, dar și pentru că este mult mai dificil și consumator de timp să faci plinul și să amesteci pulberile energetice. Cele două alegeri de top ale mele, Nathan VaporKrar sau Ultimate Direction Ultra.

2. Strat ușor: Căutați ceva rezistent la vânt, rezistent la apă și ultra-ambalabil. Go-to-ul meu de peste un deceniu; Patagonia Houdini Jacket.

Tip: Aceste jachete o destul de fragile, dar ușor de reparat. Utilizați plasturi pentru tuburi de bicicletă transparenți fără lipici pentru o reparație rapidă care va dura.

3. Șosete: Fie că le ascundeți într-un drop-bag sau le cărați, aduceți întotdeauna o pereche de șosete în plus.

Pentru orice lucru mai lung de 80 km port șosete de picioare. Dacă nu le-ați încercat, luați o pereche și testați-le la cursele de antrenament. Ele reduc foarte mult bășicile dintre degetele de la picioare. De cele mai multe ori port șosete pentru degete cu o șosetă normală ultra-subțire deasupra.

Alegerea mea, una dintre cele mai bine făcute șosete pentru degete de pe piață; Injinji Run 2.0.

4. Sticlă de apă: Folosesc de ceva vreme sticlele de alergare Amphipod. Sunt ieftine, ușoare și își fac treaba. Dacă doriți ceva cu mai mult spațiu de depozitare, încercați Nathan Speed Draw.

5. Calorii rapide: Hammer Nutrition a fost în jocul de anduranță încă din anii ’80. Ei sunt compania mea preferată de suplimente pentru alergare și au fost printre primii care au oferit amestecuri de băuturi cu energie susținută fără toate prostiile.

Măsurați câteva linguri de HEED sau Perpetuem în mici fermoare pentru acces rapid pe traseu. Puneți câteva și în rucsacurile de cădere.

Nu uitați să aveți la voi tablete de sare (mai multe despre asta mai târziu) și câteva doze de gel.

Lampă frontală: Luați-o pe cea mai ușoară și cu cea mai lungă durată de viață a bateriei și aveți una de rezervă ascunsă într-un drop-bag. Încercați Black Diamond Iota. Este ușoară și reîncărcabilă.

Câteva extra: De asemenea, am întotdeauna la mine niște bandă adezivă atletică (pentru bășici) înfășurată în jurul unui tub de chapstick și un teanc de hârtie igienică sau șervețele umede.

Călțăminte

Câteva persoane își schimbă încălțămintea la mijlocul cursei. Personal, acest lucru nu face o diferență pentru mine, cu excepția cazului în care aceștia s-au udat din anumite motive.

Indiferent de preferința ta, este inteligent să ai un pare de rezervă care să te aștepte într-un drop-bag la una dintre stațiile de asistență, pentru orice eventualitate.

Ceva de luat în considerare, dacă nu faceți deja acest lucru, măriți-vă pantofii cu cel puțin 1/2-1 număr întreg. Picioarele se umflă în timpul curselor lungi. Dacă pantofii sunt prea mici, aveți un risc mai mare de bășici.

Încercați această tehnică în timpul antrenamentelor. Și nu purtați niciodată pantofi nou-nouți la o cursă.

Nutriție

Intrarea într-o stație de ajutor luminată puternic la kilometrul 72 te va transforma în câinele lui Pavlov. Rezistați tentației de a ajunge la dulciuri sau la prea mult Gatorade.

Încă o dată, acest lucru ține de preferințele personale.

Utilizați timpul de antrenament pentru a experimenta cu diferite regimuri de nutriție, astfel încât să puteți găsi ceea ce funcționează cel mai bine pentru dumneavoastră.

Un exemplu uneori hilar și inspirat în acest sens este cartea lui Bernd Heinrich, Why We Run.

A stabilit recordul mondial la 100 km în 1981 alimentat doar cu suc de afine.

Indiferent de ceea ce alegeți asigurați-vă că alternați carbohidrații mai complecși cu cei mai simpli pe care îi obțineți în geluri sau amestecuri de băuturi.

De obicei alternez aceste mixuri de băuturi cu câteva îmbucături dintr-un sandviș prefabricat la fiecare câteva ore.

La alergările lungi port întotdeauna cu mine un sandviș voluminos din pui, sos de afine, germeni și pâine de cartofi.

Unii oameni cred că este o prostie din cauza greutății și a sângelui suplimentar de care are nevoie pentru a fi digerat, dar eu am nevoie de mâncare adevărată acolo.

Încă o dată, experimentați pentru a găsi ceea ce funcționează cel mai bine pentru voi.

Nutriția mea pentru energie susținută:

Hammer Nutrition’s Sustained Energy mix sau formula lor HEED. Ei au, de asemenea, niște tablete masticabile minunate numite Perpetuem Solids.

Hidratare

Înțelepciunea convențională anterioară preconiza un aport de cel puțin 30 de uncii/800 de mililitri de apă pe oră de activitate intensă.

Noile dovezi sugerează că acest număr este mult prea mare, dar și în raport cu mărimea corpului și condițiile de mediu.

Hidratarea, capacitatea organismului dumneavoastră de a absorbi și utiliza apa, nu poate avea loc fără electroliți. Acesta este o parte din motivul pentru care pastilele de sare sau pastilele de electroliți au devenit populare în lumea alergării.

Pilele de sare sau pastilele de electroliți au devenit din ce în ce mai populare pentru că funcționează. Formulele lor variază, dar, în cea mai mare parte, se ia 1 înainte de cursă, apoi 1 la fiecare oră după aceea.

Ca întotdeauna, testați-le mai întâi la cursele de antrenament.

Cât de mult te hidratezi va depinde de cât de mult transpiri, de temperatura de afară și de cât de mult lucrezi.

Ca minim, încercați câteva înghițituri mari la fiecare 15 minute, în timp ce rămâneți în top cu înlocuirea electroliților.

Consultați unele dintre resursele sugerate mai jos.

Să-ți împingi corpul timp de 100 de mile sau mai mult nu este ușor, nu este un lucru normal de făcut. Dar tu nu ești obișnuit, ești extraordinar.

Chiar cine are timp și motivație poate alerga prima cursă de 100 de mile. Înarmați-vă cu instrumentele și cunoștințele necesare pentru a o face cum trebuie.

Pentru puțină inspirație, m-am gândit să vă las cu acest mini-documentar al lui Bernd Heinrich; un alergător și autor legendar care aleargă din pură dragoste.

Lecturi recomandate & Resurse (fără o anumită ordine)

• Podcastul lui Rich Roll & Finding Ultra, de Rich Roll
• Why We Run, de Bernd Heinrich
• North, de Scott Jurek
• 50/50 & Ultramaraton Man, de Dean Karnazes
• Can’t Hurt Me, de David Goggins
• Born To Run, de Christopher McDougall
• In Pursuit Of Excellence, de Terry Orlick
• 10-Minute Toughness, de Jason Selk
• Alpinism extrem & Kiss Or Kill, de Mark Twight
• Start With Why, de Simon Sinek
• Relentless Forward Progress, de Bryon Powell
• Trail Guide To The Body, de Andrew Biel
• Fixing Your Feet, de John Vonhof
• Tread Lightly, de Bill Katovsky
• Endurance Planet Podcast
• Trail Runner Nation Podcast
• Endurance Plante Podcast
• Billy Yang Films

Rezumat

A alerga 100 de mile nu va fi ușor. O cursă de 100 de mile îți va testa atât mintea, cât și corpul.

Antrenează-ți rezistența mentală la fel de mult ca și condiția fizică.

Treceți ceva timp pentru a descoperi de ce vă doriți acest obiectiv. Cunoscându-ți motivul îți va permite să te folosești de puterea minții tale. La urma urmei, mintea dvs. vă controlează corpul, nu invers.

Reafirmarea motivului dvs. iar și iar în timp ce vă antrenați vă va construi o rezistență mentală și un impuls care vă va permite să alergați prin orice bariere care ar putea apărea între kilometrul 0 și kilometrul 100.

Antrenați-vă atât pentru distanță, cât și pentru timp. Încorporați antrenamentul pe intervale în planul dvs. cât mai mult posibil.

Mixați lucrurile. Alergați des pe diferite tipuri de teren la diferite altitudini. Luați un rucsac la unele alergări și mergeți fără rucsac la altele.

Asigură-te că ai parte de o alergare de „distanță apropiată” cu aproximativ 1,2 luni înainte de data de start.

Începeți să faceți tapering cu cel puțin o lună înainte.

Nu uitați să vă luați minim câteva zile de odihnă de 100% înainte de cursă.

Planificați din timp și aduceți cu dvs. cele necesare. Cunoașteți regulile cursei dvs. astfel încât să puteți ascunde provizii în drop-bags la stațiile de ajutor de pe traseu, după cum este permis.

Testați-vă strategia de hidratare și nutriție la cursele de antrenament. Evitați prea mult zahăr simplu, fiți la curent cu electroliții cu sare sau pastile de electroliți și țineți cont de faptul că atât suprahidratarea, cât și subhidratarea pot fi dăunătoare.

Asigurați-vă că vă programați odihnă atât în timpul antrenamentelor, cât și în timpul care precede cursa. Noaptea de dinaintea nopții de dinaintea cursei este cea mai importantă noapte de somn.

Puteți alerga o cursă de 100 de mile.

Cercetarea a 100 de mile nu va fi ușoară, dar este ceva care merită vreodată ușor? Este nevoie doar de timp și perseverență.

Să urmați sugestiile din acest articol și în curând veți fi cel care vă va explica cum să alergați 100 de mile.

.