Cum să-ți construiești corpul perfect pentru ciclism

Cu toții vrem să fim buni în ceea ce facem. Sau cel puțin mai buni decât suntem acum. Este ceea ce ne face să ne întoarcem în șa de fiecare dată. Desigur, o mulțime de factori diferiți influențează performanța – condițiile meteo, echipamentul, nivelul de energie, chiar și starea ta de spirit. Mulți dintre aceștia nu pot fi controlați de noi și trebuie doar să trecem peste, dar pentru a vă oferi cele mai bune șanse de succes, trebuie să aveți la dispoziție instrumentele necesare. În termeni de ciclism, acest lucru nu înseamnă doar să ai echipamentul potrivit, ci și puterea, versatilitatea și capacitatea de a-l folosi. Din fericire, acest lucru nu este dificil de realizat. Tot ce vă trebuie este un plan și determinarea de a-l duce la bun sfârșit.

Rezistență

Abilitatea de a vă face corpul să muncească mai mult timp în timp ce râdeți în fața disconfortului fizic este o abilitate învățată în timp. Nu există nicio scurtătură, nicio formulă magică. Trebuie să pui grefă pentru a culege roadele. Partea bună este că oricine este capabil să facă saltul de la 10 km la 100 km sau mai mult, iar acest drum este pavat cu multe repere satisfăcătoare, care afirmă viața.

Primul pas este să acceptați că nu se va întâmpla peste noapte. Dacă încercați să faceți prea multe prea repede, există șanse să sfârșiți demotivat, dezamăgit – sau chiar mai rău, accidentat. Nimeni nu-ți cunoaște limitele ca tine, așa că fă-ți un plan. Nu doar un plan de drum, ci un plan de viață. Rafinează-ți regimul alimentar pentru a te asigura că organismul tău primește combinația potrivită de grăsimi și carbohidrați și fii pregătit să faci efort fizic, deoarece călăreții în formă folosesc mai multă grăsime și sunt mult mai pricepuți în a-și întinde rezervele de carbohidrați. Acest lucru nu trebuie să fie o corvoadă. Ideea este de a vă îmbunătăți condiția fizică generală, așa că variați-vă rutina pentru a vă îmbunătăți performanța în șa. Luați-vă un abonament la o sală de gimnastică, faceți puțin antrenament cu greutăți, organizați o plimbare regulată cu câțiva prieteni, începeți o artă marțială sau faceți câteva alergări pe săptămână. În mod alternativ, înscrieți-vă la sesiuni de yoga sau Pilates, acestea vor face minuni pentru condiționarea și forța de bază – toate vitale pentru o ciclism superior. Dacă nimic din toate acestea nu vă atrage, asigurați-vă că cel puțin faceți exerciții acasă. Lunges și ridicările de picioare sunt cele mai benefice exerciții pentru cicliști, deoarece acestea întăresc atât nucleul central, cât și lucrează mușchii pe care îi folosiți cel mai mult atunci când pedalați. Halterele și clopotele sunt, de asemenea, bune de avut la îndemână pentru a vă spori forța de bază. Ca să-l citez pe fostul profesionist și antrenor de ciclism veteran Dave Lloyd: „Dacă nu vă dezvoltați condiția fizică de bază, este ca și cum ați construi o casă fără fundație.”

VEZI AICI: Cum poate fi benefică yoga pentru cicliști

Pentru a vă îmbunătăți performanța în șa, veți avea nevoie de un punct de referință încă de la începutul programului de condiționare pentru a vă marca progresul. Așa că mergeți la o plimbare lungă și notați-vă mental unde lucrurile au devenit inconfortabile pentru dumneavoastră. Data viitoare când ieșiți, încercați să măriți ușor distanța sau cel puțin să o egalizați. Consecvența este cheia. Cantitatea cu care ar trebui să vă creșteți numărul de kilometri este relativă și variază foarte mult de la individ la individ, dar este important să faceți ca fiecare obiectiv să fie realizabil. Dacă v-ați atins maximul la 60 km, nu încercați să faceți 100 km la următoarea plimbare. Urcați în trepte de 5-10 km. Atunci când este posibil, pedalați cu un partener care are o rezistență similară sau mai mare și stați aproape unul de celălalt, astfel încât să vă puteți încuraja reciproc. Atâta timp cât vă îmbunătățiți cea mai lungă cursă la fiecare a doua sau a treia săptămână, veți fi pe drumul cel bun. Așadar, planificați-vă traseele și obiectivele. După cum ne-a dezvăluit Lloyd, „Un plan structurat va face ca fiecare oră pe bicicletă să conteze.”

De asemenea, merită să țineți cont de terenul pe care pedalați. Când vine vorba de antrenamentul de anduranță, rămânerea pe un teren plat este adesea mai benefică, potrivit lui Marc Laithwaite, antrenor de nivel trei la Association of British Cycling Coaches (abcc.co.uk). ‘Dacă ritmul tău cardiac urcă și coboară pe tot parcursul cursei, înseamnă că pregătirea ta aerobică este slabă. Ritmul cardiac mediu este o cifră inutilă. Poți să petreci 50% din cursă la urcare cu o frecvență cardiacă de 160 bpm și 50% din cursă la coborâre cu o frecvență cardiacă de 90 bpm și să te amăgești că „media” ta a fost de 125 bpm. Cifra cheie este „timpul în zonă” sau „timpul la ritmul cardiac țintă”. Cât timp ați petrecut de fapt la 125 bpm? Traseele mai plate sunt o măsură mult mai bună de control al ritmului cardiac.”

În timp ce majoritatea curselor lungi ar trebui să fie efectuate într-un ritm constant, amestecarea antrenamentelor și dedicarea a una sau două sesiuni pe săptămână exclusiv muncii de viteză va îmbunătăți activitatea cardio. Antrenamentul cu intervale de intensitate ridicată (sau HIIT – vezi mai jos) și cursurile de spinning sunt alternative bune, la fel ca și programele Sufferfest, din ce în ce mai populare (vezi thesufferfest.com). De asemenea, este o idee bună să încorporați una sau două plimbări de dimineață devreme pe săptămână (de până la două ore) pentru a vă ajuta corpul să devină mai priceput la arderea grăsimilor – practic vă va porni metabolismul pentru ziua respectivă. Și nu uitați să aveți o zi de odihnă completă pe săptămână. A-i permite corpului tău să se recupereze este de o importanță vitală, deoarece este momentul în care se repară și reconstruiește mușchii – așa că nu o neglija.

VEZI LEGAT: Un ciclist încearcă Sufferfest (recenzie)

Călcarea

Nimănui nu-i place să audă asta, dar adevărul este că, dacă aveți un exces de greutate corporală, sunteți deja dezavantajat înainte de a începe să vă cățărați. Acest bagaj suplimentar nu numai că vă va încetini, dar va însemna să cheltuiți o energie prețioasă în plus. Un alt fapt rece și dur este că, dacă evitați în mod obișnuit dealurile de pe traseele obișnuite, vă va fi mult mai greu să le cuceriți atunci când vor apărea în mod inevitabil. Dacă locuiți într-o parte plată a țării, s-ar putea să fiți obligat să abordați același deal în mod repetat sau să reproduceți cerințele de urcare pe un aparat de antrenament în sală. Ambele metode sunt extrem de eficiente.

Pentru o mai bună muncă la deal, domeniile pe care trebuie să vă concentrați sunt fitnessul general, cardio și forța. Condiția fizică generală și cardio tind să meargă mână în mână și sunt ușor de realizat în orice număr de moduri. Mulți cicliști se apucă de alergat sau practică HIIT, dar cam orice lucru care vă crește ritmul cardiac va face treaba. În ceea ce privește forța, exercițiile cheie sunt fandările, ghemuirile și abdomenele, toate acestea lucrând la partea centrală și inferioară a corpului. În plus, puteți utiliza greutăți libere pentru a include ridicări moarte. Faceți trei sau patru seturi de cinci repetări pe sesiune, asigurându-vă că folosiți forma corectă pentru a minimiza riscul de accidentare. Un exercițiu pe care îl puteți face în timp ce pedalați efectiv este pur și simplu pedalarea pe plat într-o viteză mai mare decât cea de care aveți nevoie. Nu începeți într-o viteză mare, deoarece riscați să vă smulgeți sau să vă rupeți un mușchi. Începeți așa cum ați face-o în mod normal până când vă încălziți, apoi treceți la o viteză ușor mai mare. Ar trebui să vă ia în jur de 30 de secunde pentru a ajunge la viteza normală de pedalare (dacă vă ia mult mai mult timp, alegeți o treaptă de viteză mai ușoară), apoi reveniți la treapta de viteză corectă. Încercați să faceți acest lucru de 5-8 ori pe cursă,
de câteva ori pe săptămână. Este ca și cum ai face haltere pentru picioare și vei simți beneficiile atunci când abordezi acele dealuri.

VEZI LEGAT: Cum să devii un cățărător mai bun într-o lună

Puterea și stabilitatea sunt ambele domenii cheie ale condiției fizice pe care trebuie să le vizați pentru a vă îmbunătăți cățărarea. Pliometria sau „antrenamentul de sărituri” (exerciții care solicită un efort muscular maxim în intervale scurte de timp) sunt excelente pentru dezvoltarea puterii. Exemple bune de exerciții pe care le puteți face acasă includ sărituri de ghemuit, sărituri în jos, box-jumps (sărituri pe și de pe o platformă ridicată) și box-jumps laterale (care sunt același lucru, cu excepția faptului că săriți pe și de pe o parte pe alta). În ceea ce privește stabilitatea, încercați ridicările picioarelor în plan lateral și ghemuirile cu mingea medicinală.

Dar de ce este importantă stabilitatea? Martin Evans, antrenor de forță și condiționare la British Cycling, ne-a spus: „Când pedalezi, trebuie să fii capabil să creezi forță din picioare și să transferi această forță prin trunchi și prin partea superioară a corpului. Dacă te gândești la trunchiul tău ca la un cilindru, ai un număr de dial-up-uri care se desprind, care sunt mușchii. Gândiți-vă la câți mușchi sunt atașați în acea zonă. Toți aceștia trebuie să fie la un anumit nivel pentru a putea stabiliza trunchiul în mod optim”. Așadar, lungimea trunchiului este esențială.

Sprinting

Este o concepție greșită comună că sprinterii buni se nasc mai degrabă decât se fac, dar, așa cum dezvăluie Dave Lloyd, ‘Devii mai bun prin muncă. Eu nu am fost niciodată un sprinter bun până când am devenit profesionist și trebuia să fac bani. Am devenit un bun sprinter, dar a trebuit să muncesc pentru asta. Când sprintezi, îți folosești brațele, umerii și spatele. Cu cât ești mai puternic, cu atât mai mult poți controla bicicleta.”

Majoritatea sprinterilor de top de pe șosea au o formă corporală mezomorfă, mândrindu-se cu un cardio excepțional și cu o bună forță în partea superioară a corpului pentru a-și completa puterea picioarelor. Cu alte cuvinte, ei sunt musculoși, puternic construiți și, în general, au un metabolism ridicat și celule musculare receptive. Gândiți-vă la Sir Chris Hoy sau Robert Förstemann. Ciclismul pe pistă necesită niveluri aproape eroice de forță a picioarelor și rezistență cardiovasculară pentru a menține bicicleta în mișcare la viteza dorită. Pentru a realiza acest lucru, nu există un exercițiu mai bun decât sprintul în sine.

Legenda sportului Peter Kennaugh Sr (tatăl lui Peter Kennaugh, profesionistul echipei Sky) recomandă o serie de exerciții de sprint: sprintul pe dealuri scurte, selectarea unei viteze mai mari și mersul la podea timp de 20 de secunde; accelerarea puternică în șa pentru coborâri; exersarea plecărilor și a sprinturilor prin schimbarea pozițiilor de „om unu” și „om doi”, chiar și coborârea din spatele unui grup timp de 30 de secunde și sprintul pentru a-l ajunge din urmă.

De asemenea, el insistă că raportul putere/greutate (pentru a-l calcula pe al dumneavoastră, împărțiți puterea maximă de ieșire în wați la masa corporală în kilograme) este mai important pentru un sprinter decât volumul, spunând: „Andre Greipel este de două ori mai mare decât Mark Cavendish și probabil produce mai mulți wați, dar pentru că Cav este mai ușor, are un raport putere/greutate mai bun și este mai rapid de cele mai multe ori.’

Nu că pierderea în greutate este neapărat soluția – dacă nu cumva ți-ar prinde bine să pierzi un pic de lemn! Unii cicliști țin diete drastice în perioada premergătoare unui eveniment, dar acest lucru poate fi de fapt contraproductiv, deoarece ați putea pierde masă musculară în timpul slăbirii. O dietă severă poate, de asemenea, să vă afecteze negativ timpul de recuperare. Elliot Lipski, cercetător sportiv intern la Train Sharp Cycle Coaching, spune: „Puterea și greutatea merg mână în mână. Faptul de a avea cifre mari de putere este aproape irelevant dacă ești prea greu pentru a te căra pe diverse cățărări. Masa corporală slabă este esențială, ceea ce înseamnă reducerea procentului de grăsime corporală.

‘Deși percepția comună este că grăsimea corporală este rea’, continuă Lipski, ‘o anumită cantitate este esențială pentru supraviețuirea umană. Pentru femei, procentul ideal ar trebui să se încadreze între 14-20%, în timp ce la bărbați, valoarea ar trebui să fie de 6-13%, cei mai buni alpiniști încadrându-se între 4-5%. Întrebarea este, așadar, cum să slăbești fără a suferi efecte dăunătoare? Există o serie de modalități, fără ca vreo abordare să fie semnificativ mai bună decât alta. Ar trebui să se facă prin intervenții nutriționale atent planificate și un antrenament structurat și țintit.”

Nimic nu se compară cu sprintul pentru a vă pune în forma fizică potrivită, dar există și alte lucruri pe care le puteți face și care ajută la accelerarea procesului. O strategie utilă, în special pentru cicliștii mai experimentați, este de a întreprinde o anumită formă de antrenament regulat cu greutăți. Studiile au arătat că efectuarea unui antrenament de rezistență grea pentru mușchii cheie ai ciclismului (cvadricepși, ischiogambieri, fesieri, viței) nu numai că stimulează eficiența musculară, dar poate ajuta la prevenirea pierderii de putere musculară în timpul perioadelor de antrenament de volum mare sau în timpul perioadelor de pierdere în greutate. Din nou, nu vă neglijați partea superioară a corpului – un nucleu puternic vă va oferi un control și o eficiență mai mare pe bicicletă, rezultând o platformă mai stabilă de pe care picioarele să lucreze, ceea ce înseamnă mai puțină energie irosită.

VEZI LEGAT: Cum un plan de antrenament pentru 4 sprinteri mi-a mărit puterea

Antrenamentul cu intervale de intensitate ridicată (HIIT) sau antrenamentul Tabata, așa cum se numește uneori după tipul japonez care l-a visat, este minunat pentru construirea puterii.

Dr. Izumi Tabata, un universitar din Kyoto, a efectuat un studiu folosind un program de antrenament bazat pe intervale pentru a vedea dacă sportivii ar beneficia dacă ar face doar patru minute de exerciții fizice pe zi folosind o sesiune de 20/10 repetată de opt ori – 20/10 fiind 20 de secunde de efort total, urmate de 10 secunde de odihnă. Studiul său de caz i-a determinat pe sportivi să se antreneze în acest mod de cinci ori pe săptămână timp de șase săptămâni, iar la finalul acestuia au descoperit că și-au îmbunătățit cu 28% nivelul de fitness aerob (cu oxigen) și anaerob (fără oxigen). Îmbunătățirea aptitudinii anaerobice este esențială pentru dezvoltarea forței și a puterii. Iar HIIT este excelent și pentru a arde celulele adipoase.