Cum să-ți închizi gura – și portofelul

Simțiți că te afli pe o bandă rulantă?

Gestionarea ADHD la adulți și a detaliilor zilnice ale vieții este dificilă. Termenele limită la serviciu vin și pleacă, nerespectate. Comentariile impulsive înstrăinează prietenii și, posibil, vă costă locul de muncă. Sunteți epuizat la sfârșitul zilei și, cu toate acestea, simțiți că tot efortul dvs. nu vă duce nicăieri.

Medicamentele pentru ADHD pot echilibra terenul de joc, dar puteți face mai mult. La fel cum mâncatul sănătos și exercițiile fizice ajută insulina să facă o treabă mai bună pentru diabetici, aceste cinci reguli vor funcționa cu medicamentele pentru ADHD pentru un control mai bun al simptomelor.

Regula 1: Opriți acțiunea!

Este greu să reziști impulsurilor.

Șeful tău propune să-ți dublezi obiectivele de vânzări pentru anul viitor și, înainte de a-ți putea mușca limba, râzi și spui: „Ești nebun?”

Vecinul tău cumpără un nou ornament de gazon și te întreabă dacă îți place. Îi spui că îi face casa să arate ca un motel ieftin. Acum nu-ți mai vorbește – din nou.

Vedeți o pereche superbă de pantofi de firmă în vitrina unui magazin și vă grăbiți să îi cumpărați, chiar dacă fiecare bănuț din salariul dumneavoastră este deja vorbit.

Nu vă acordați timp să vă gândiți și să vă măsurați cuvintele și acțiunile. A gândi înseamnă a folosi retrospectiva și previziunea pentru a evalua o situație și a determina ce ar trebui să spuneți sau să faceți.

STRATEGIE: Faceți o listă a situațiilor în care este cel mai probabil să vă comportați impulsiv. Există momente și locuri în care este în regulă să fii spontan și vorbăreț și alte momente în care să te comporți astfel te va costa scump.

Când ești pe punctul de a intra într-una din situațiile pe care le-ai identificat, câștigă-ți câteva secunde de gândire efectuând oricare dintre următoarele acțiuni:

1. Înainte de a răspunde cuiva, inspiră încet, expiră încet, adoptă o expresie gânditoare și spune-ți: „Ei bine, lasă-mă să mă gândesc la asta”.”
2. Puneți-vă un deget peste gură timp de câteva secunde, ca și cum v-ați gândi la ceea ce urmează să spuneți.
3. Parafrazați ceea ce v-a spus șeful dumneavoastră sau un membru al familiei: „Oh, deci vrei să știi despre…” sau „Îmi ceri să….”
4. Imaginați-vă că vă încuiați gura cu o cheie pentru a vă împiedica să vorbiți.

O altă strategie: Alegeți un model de vorbire lentă și jucați acel rol atunci când conversați. Nu mai fiți Robin Williams și începeți să fiți Ben Stein. Vorbește mai încet. Exersați să vorbiți încet în fața unei oglinzi. Acest lucru le va da lobilor tăi frontali o șansă de a prinde tracțiune, de a se implica, în loc să se lase purtați de valul impulsurilor tale.

Regula 2: Vezi trecutul… și apoi mergi înainte

Când apare o problemă, ești confuz în legătură cu ceea ce este posibil să se întâmple sau ce trebuie să faci? Vă bateți pentru că faceți aceleași greșeli din nou și din nou?

Adulții cu ADHD au o memorie de lucru nonverbală slabă, ceea ce înseamnă că nu se bazează pe retrospectivă pentru a-și ghida acțiunile. Ei nu sunt buni la recunoașterea aspectelor subtile ale problemelor și a diferitelor instrumente care le-ar putea rezolva. Mulți adulți cu ADHD lovesc fiecare problemă cu un ciocan, pentru că, pentru ei, toate problemele arată ca niște cuie.

Adulților cu ADHD le poate fi greu să amâne gratificarea – ceea ce trebuie să faceți pentru a economisi bani sau pentru a vă menține o alimentație sănătoasă, pentru că nu pot apela la imaginea mentală a premiului care se află în față. Aveți nevoie de un instrument pentru a vă asigura că ceea ce ați învățat din trecut este accesibil atunci când aveți nevoie de el în viitor.

STRATEGIE: Oprirea acțiunii – așa cum este descris în Regula 1 – vă oferă timpul necesar pentru a porni ochiul minții. Odată ce ați făcut acest lucru, imaginați-vă un dispozitiv vizual – un televizor cu ecran plat, un monitor de calculator sau o minicameră – și vizualizați, pe acel ecran imaginar, ce s-a întâmplat ultima dată când v-ați aflat într-o astfel de situație. Lăsați trecutul să se desfășoare în detalii pline de culoare, ca și cum l-ați filma sau l-ați revedea.

Cu cât faceți acest lucru mai des, cu atât va deveni mai automat. Mai mult, veți descoperi că mai multe „videoclipuri” vor apărea în creierul dvs. din banca de memorie. S-ar putea să vă gândiți: „Wow, ultima dată când am întrerupt o ședință cu o glumă, toată lumea a râs de mine, nu de poantă”. Sau „M-am simțit vinovat când am cumpărat acei pantofi scumpi cu câteva luni în urmă, doar pentru a descoperi că fiul meu avea nevoie de cărți pentru școală. Nu mi-am putut permite să le cumpăr.”

Regula 3: Simțiți viitorul

Multe persoane cu ADHD sunt „orbite de timp”; ele uită scopul sarcinilor lor, așa că nu sunt inspirate să le termine. Dacă nimeni nu le flutură un morcov în fața lor, este posibil să aibă nevoie de convingere pentru a continua să se îndrepte spre obiectivul lor. De aceea, Regula 2 este importantă: vă ajută să învățați din amintirile voastre, pentru a deveni pricepuți în gestionarea unor situații similare în viitor.

Dar Regula 2 nu este întotdeauna suficientă. Unele lucruri trebuie făcute pentru că este ceea ce trebuie făcut. ADHD-ul face uneori dificilă înțelegerea imperativului moral pentru a duce la bun sfârșit o sarcină. Imaginarea consecințelor negative ale faptului de a nu face ceva nu este un motivator puternic pentru majoritatea persoanelor cu ADHD. Imaginându-vă cât de bine vă veți simți dacă ajungeți la obiectivul dvs. funcționează mai bine.

STRATEGIE: Întrebați-vă: „Cum mă voi simți când voi termina acest proiect?”. Ar putea fi mândria, mulțumirea de sine, fericirea pe care o anticipați de la finalizarea proiectului. Oricare ar fi emoția, străduiți-vă să o simțiți, atunci și acolo, în timp ce vă contemplați obiectivul. De fiecare dată când vă așezați pentru a continua să lucrați la proiect, încercați să simțiți rezultatul viitor.

Dă un impuls acestei tehnici decupând imagini cu recompensele pe care sperați să le obțineți din ceea ce faceți. Așezați-le în jurul dumneavoastră în timp ce lucrați. Ele vor spori potența propriilor imagini și vor face ca emoțiile pe care le anticipați să fie și mai vii.

Regula 4: Descompuneți… și faceți să conteze

ADHD face ca viitorul să pară îndepărtat. Un obiectiv care necesită o investiție semnificativă de timp, încorporează perioade de așteptare sau trebuie realizat într-o succesiune de pași, se poate dovedi atât de evaziv încât vă simțiți copleșit. Când se întâmplă acest lucru, multe persoane cu ADHD caută o cale de scăpare. Ei ar putea anunța că sunt bolnavi la locul de muncă sau pot redirecționa responsabilitatea către un coleg.

Descoperiți ce situații sunt susceptibile să vă închidă: Intrați în panică atunci când cineva vă dă un termen limită care este peste câteva luni? Proiectele complexe vă descurajează? Aveți probleme în a lucra fără supraveghere? Dacă da, aveți nevoie de motivatori externi.

STRATEGIE: Împărțiți sarcinile sau obiectivele pe termen lung în unități mai mici. Dacă un termen limită de sfârșit de zi vi se pare îndepărtat, încercați această strategie.

1. Spargeți sarcina în bucăți de lucru de o oră sau jumătate de oră. Scrieți ce trebuie să faceți în fiecare perioadă și treceți un marker peste fiecare pas pe măsură ce lucrați la el, pentru a vă menține atenția concentrată.
2. Dublați-vă șansele de reușită făcându-vă responsabil față de o altă persoană. Celor mai mulți dintre noi le pasă de ceea ce cred alții despre noi, iar judecata socială adaugă combustibil la focul pentru a face lucrurile. La locul de muncă, faceți-vă responsabil în fața unui coleg, supraveghetor sau mentor care vă sprijină. Acasă, lucrați cu un partener, soț/soție sau vecin.
3. Faceți patru lucruri după ce terminați fiecare lucrare: Felicitați-vă; faceți o scurtă pauză; sunați sau trimiteți un e-mail unui prieten sau unei rude pentru a-i spune ce ați reușit să faceți; oferiți-vă o recompensă sau un privilegiu de care vă bucurați mult – doar să fie mic și scurt.

Regula 5: Păstrați-vă simțul umorului

ADHD poate fi serios, dar nu trebuie să fie așa.

TRATEGIE: Învățați să spuneți, cu un zâmbet, „Ei bine, iată că ADHD-ul meu vorbește sau se comportă din nou. Îmi pare rău pentru asta. Greșeala mea. Trebuie să încerc să fac ceva în privința asta data viitoare.”

Când spuneți acest lucru, ați făcut patru lucruri importante:

1. Ați recunoscut greșeala.
2. Ați explicat de ce s-a întâmplat greșeala.
3. Ți-ai cerut scuze și nu te-ai scuzat dând vina pe alții.
4. Ai promis că vei încerca să te descurci mai bine data viitoare.

Fă aceste lucruri și îți vei păstra stima de sine, precum și pe prietenii tăi. A-ți renega comportamentul ADHD, a da vina pe alții sau a nu încerca să te descurci mai bine data viitoare te va costa foarte mult.

Dacă faci din ADHD o dizabilitate atotcuprinzătoare, prietenii și familia ta o vor trata, de asemenea, în acest fel. Abordați-o cu simțul umorului, iar ei o vor face la fel.

Update on November 25, 2019

.