Cum pot să-mi stăpânesc furia?

• Larger text sizeLarger text sizeRegular text size

Când furia izbucnește

Îți pierzi răbdarea și te întrebi de ce? Există zile în care simțiți că vă treziți supărată?

O parte din aceasta se poate datora schimbărilor din corpul dumneavoastră: Toți acei hormoni despre care auziți atât de mult pot provoca schimbări de dispoziție și emoții confuze. O parte din aceasta se poate datora stresului: persoanele care sunt supuse unei presiuni mari au tendința de a se enerva mai ușor. Unele dintre ele se pot datora personalității dumneavoastră: este posibil să fiți o persoană care simte intens emoțiile sau care are tendința de a acționa impulsiv sau de a-și pierde controlul. Și o parte din acest lucru se poate datora modelelor tale: S-ar putea să fi văzut alți oameni din familia ta „explodând” atunci când sunt foarte furioși.

Cu orice te face să reacționezi, un lucru este sigur: cu siguranță te vei înfuria la un moment dat. Toată lumea o face. Furia este o emoție normală și nu este nimic rău în a fi furios. Ceea ce contează este modul în care gestionăm furia (și pe noi înșine) atunci când suntem furioși.

Instrumente pentru stăpânirea temperamentului: autocunoaștere și autocontrol

Din moment ce furia poate fi puternică, controlul ei poate fi uneori o provocare. Controlul sentimentelor de furie implică multă autocunoaștere și autocontrol. Iar dezvoltarea acestor abilități necesită timp.

Cunoașterea de sine este abilitatea de a observa ceea ce simțiți și gândiți și de ce. Copiii mici nu sunt foarte conștienți de ceea ce simt, ci doar o exprimă prin comportamentul lor. De aceea au un acces de furie atunci când sunt supărați. Cu toate acestea, adolescenții au capacitatea mentală de autocunoaștere. Când vă supărați, luați un moment pentru a observa ce simțiți și ce gândiți.

Conștiința de sine înseamnă să gândiți înainte de a acționa. Aceasta înseamnă a pune câteva secunde sau minute prețioase între a simți o emoție puternică și a acționa într-un mod pe care îl veți regreta.

Împreună, autocunoașterea și autocontrolul vă permit să aveți mai multe opțiuni despre cum să acționați atunci când simțiți o emoție intensă, cum ar fi furia.

Să fii pregătit să faci o schimbare

Decizia de a prelua controlul furiei tale (mai degrabă decât să lași furia să te controleze) înseamnă să privești în profunzime la modul în care ai reacționat atunci când te-ai înfuriat. Aveți tendința de a țipa și de a țipa sau de a spune lucruri dureroase, răutăcioase, lipsite de respect? Aruncați cu obiecte, loviți cu piciorul sau cu pumnul în pereți, spargeți lucruri? Ați lovit pe cineva, v-ați rănit singur, ați împins sau ați tratat rău alte persoane?

Pentru majoritatea oamenilor care au probleme în a gestiona temperamentul rău, a reacționa în acest mod nu este ceea ce își doresc. Ei se simt rușinați de comportamentele lor și cred că aceste comportamente nu reflectă cine sunt cu adevărat, cea mai bună parte din ei înșiși.

Toată lumea se poate schimba, dar numai dacă vrea. Dacă vrei să faci o schimbare majoră în modul în care îți gestionezi furia, gândește-te la ce vei obține în urma acestei schimbări: Mai mult respect de sine? Mai mult respect din partea celorlalți? Mai puțin timp în care te simți supărat sau frustrat? O abordare mai relaxată a vieții? Amintirea motivului pentru care doriți să vă schimbați vă poate ajuta.

Amintirea faptului că realizarea unei schimbări necesită timp, practică și răbdare poate fi, de asemenea, de ajutor. Nu se va întâmpla dintr-o dată. Gestionarea furiei implică dezvoltarea de noi abilități și noi răspunsuri. La fel ca în cazul oricărei abilități, cum ar fi să joci baschet sau să înveți să cânți la pian, exersarea repetată ajută.

Metoda în cinci pași pentru controlul furiei

Dacă se întâmplă ceva care vă face să vă simțiți furios, această metodă vă poate ajuta să vă controlați reacția. Se numește metoda de rezolvare a problemelor pentru că începeți cu problema care vă supără. Apoi cântăriți opțiunile și decideți ce veți face.

Care pas presupune să vă puneți câteva întrebări și apoi să răspundeți la ele în funcție de situația dvs. particulară.

Dați acest exemplu: Există o petrecere la care intenționați să mergeți, dar mama dvs. tocmai v-a spus că trebuie să vă faceți curat în cameră dacă vreți să mergeți la petrecere. Începe să se instaleze o furie fierbinte.

Iată ce trebuie făcut:

1) Identificați problema (autocunoaștere). Începeți prin a vă uita la ceea ce vă enervează și de ce. Puneți în cuvinte ceea ce vă supără, astfel încât să puteți acționa în loc să reacționați.

Întrebați-vă: Ce mă enervează? Ce simt și de ce? Puteți face acest lucru mental sau cu voce tare, dar fiți clar și specific. De exemplu, „Sunt foarte supărat pe mama pentru că nu mă lasă să merg la petrecere până nu-mi fac curat în cameră. Nu este corect!” Sentimentul tău este furie și te simți supărat că s-ar putea să nu mergi la petrecere.

Rețineți că acest lucru nu este același lucru cu a spune, „Mama mea este foarte nedreaptă cu mine.”

Rețineți că acest lucru nu este același lucru cu a spune, „Mama mea este foarte nedreaptă cu mine. Această afirmație nu identifică problema specifică (că nu poți merge la petrecere până nu-ți faci curat în cameră) și nu exprimă ceea ce simți (furie).

2) Gândește-te la posibile soluții înainte de a răspunde (autocontrol). Acesta este momentul în care vă opriți pentru un minut pentru a vă acorda timp să vă controlați furia. Este, de asemenea, locul în care începeți să vă gândiți cum ați putea reacționa, dar fără să reacționați încă.

Întrebați-vă: Ce pot face? Gândiți-vă la cel puțin trei lucruri. De exemplu, în această situație v-ați putea gândi:

(a) Aș putea să țip la mama și să fac o criză.
(b) Aș putea să-mi fac curat în cameră și apoi să întreb dacă pot merge la petrecere.
(c) Aș putea să fug și să merg oricum la petrecere.

3) Luați în considerare consecințele fiecărei soluții (gândiți-vă bine). Aici vă gândiți care este rezultatul probabil al fiecăreia dintre diferitele reacții pe care le-ați stabilit.

Întrebați-vă: Ce se va întâmpla pentru fiecare dintre aceste opțiuni? De exemplu:

(a) Să țipi la mama ta te poate băga în necazuri mai serioase sau poți fi chiar pedepsit.
(b) Curățenia în camera ta implică muncă și s-ar putea să întârzii la petrecere (dar acest lucru poate contribui la mistica ta). Cu această opțiune, poți merge la petrecere și camera ta este curată; și nu trebuie să-ți faci griji pentru o vreme.
(c) Fuga poate părea o opțiune reală la furie. Dar, dacă stai să te gândești bine, este destul de puțin probabil să reușești să stai ore întregi fără ca cineva să observe. Iar atunci când ești prins, ai grijă!

4) Ia o decizie (alege una dintre opțiuni). Aici trebuie să acționați, alegând unul dintre cele trei lucruri pe care le puteți face. Priviți lista și alegeți opțiunea care este probabil să fie cea mai eficientă.

Întrebați-vă: Care este cea mai bună opțiune a mea? În momentul în care v-ați gândit bine, probabil că ați evitat să țipați la mama dumneavoastră, ceea ce este un răspuns instinctiv. De asemenea, este posibil să fi decis că fuga este prea riscantă. Este probabil că niciuna dintre aceste opțiuni nu vă va permite să mergeți la petrecere. Prin urmare, opțiunea (b) pare a fi cea mai bună opțiune.

După ce ați ales soluția, este timpul să acționați.

5) Revizuiți progresul înregistrat. După ce ați acționat și situația s-a încheiat, petreceți ceva timp gândindu-vă la cum a decurs.

Întrebați-vă: Cum m-am descurcat? Lucrurile au decurs conform așteptărilor? Dacă nu, de ce nu? Sunt mulțumit de alegerea pe care am făcut-o? Un pas foarte important este acela de a-ți lua timp pentru a reflecta asupra modului în care au decurs lucrurile după ce totul s-a terminat. Te ajută să înveți despre tine însuți și îți permite să evaluezi ce metodă de rezolvare a problemelor funcționează cel mai bine în diferite situații.

Lăudați-vă pe spate dacă soluția pe care ați ales-o a funcționat bine. În cazul în care nu a funcționat, parcurgeți din nou cei cinci pași și vedeți dacă vă puteți da seama de ce.

Cei cinci pași sunt destul de simpli atunci când sunteți calm, dar sunt mult mai greu de urmat atunci când sunteți supărat sau trist (este ca la antrenamentele de baschet: este mult mai ușor să marchezi decât în jocul propriu-zis atunci când simțiți presiune). Așa că exersarea din nou și din nou ajută.

Alte modalități de a controla furia

Metoda celor cinci pași este bună atunci când vă aflați într-o anumită situație care v-a înfuriat și trebuie să vă decideți ce să faceți. Dar există și alte lucruri care vă pot ajuta să gestionați furia.

Încercați aceste lucruri chiar dacă nu sunteți supărat în acest moment, pentru a preveni dezvoltarea sentimentelor de furie în interiorul dumneavoastră.

• Faceți mișcare. Mergeți la o plimbare sau alergați, faceți exerciții sau practicați un sport. Multe studii au arătat că exercițiile fizice sunt o modalitate excelentă de a îmbunătăți starea de spirit și de a diminua sentimentele negative.
• Ascultați muzică (cu căștile). S-a demonstrat, de asemenea, că muzica poate schimba destul de repede starea de spirit a unei persoane. Iar dacă veți dansa, veți face mișcare și veți obține două beneficii într-unul singur.
• Scrieți-vă gândurile și emoțiile. Puteți scrie lucruri în multe feluri; de exemplu, sub forma unui jurnal, a propriilor poezii sau cântece. După ce ai scris ceva, poți să-l păstrezi sau să-l arunci; nu contează. Important este că scrierea gândurilor și sentimentelor poate îmbunătăți modul în care vă simțiți. Când observați, calificați și eliberați sentimentele pe măsură ce apar puțin câte puțin, acestea nu vor avea șansa de a se dezvolta în interiorul vostru.
• Desenați. Gâdilarea, desenarea sau schițarea gândurilor și sentimentelor vă poate ajuta, de asemenea.
• Meditați sau practicați respirația profundă. Acest lucru funcționează cel mai bine dacă îl faceți în mod regulat, deoarece este mai mult o tehnică generală de gestionare a stresului care vă poate ajuta să vă controlați atunci când sunteți supărat. Dacă faceți acest lucru în mod regulat, veți constata că este mai puțin probabil să apară furia.
• Vorbiți despre sentimentele dumneavoastră cu cineva în care aveți încredere. Adesea, sub furie se ascund și alte emoții, cum ar fi frica sau tristețea. Vorbind despre acestea poate ajuta.
• Distrageți-vă. Dacă vă dați seama că suferiți din cauza a ceva și nu puteți trece peste asta, poate fi de ajutor să faceți ceva care să vă distragă atenția de la ceea ce vă afectează (să vă uitați la televizor, să citiți sau să mergeți la cinema).

Aceste idei pot fi utile din două motive:

1. Ajută să vă liniștească atunci când simțiți că furia dumneavoastră ar putea exploda. Când aveți nevoie să vă calmați, faceți una sau mai multe dintre activitățile enumerate mai sus. Gândiți-vă la acestea ca la alternative la a face ceva ce veți regreta, cum ar fi să țipați la cineva. Unele dintre acestea, cum ar fi scrierea sentimentelor, vă pot ajuta să vă eliberați tensiunea și, în același timp, să începeți procesul de gândire.
2. Ele vă ajută să gestionați furia în general. Dar dacă nu există o problemă imediată de rezolvat, dacă pur și simplu aveți nevoie să vă îmbunătățiți starea de spirit? Uneori, când sunteți supărat, trebuie doar să nu vă mai gândiți la cât de supărat sunteți.

Când să cereți mai mult ajutor

Câteodată furia este un semn că se întâmplă altceva. Persoanele care au probleme frecvente cu furia, care sunt implicate în bătăi sau certuri, care se confruntă cu situații de viață care le dau motive de furie frecventă pot avea nevoie de ajutor special pentru a ține sub control problema furiei.

Spune-le părinților tăi, profesorului, consilierului sau unui alt adult în care ai încredere dacă ți s-a întâmplat oricare dintre aceste lucruri:

• Ai un sentiment de furie de durată în legătură cu lucruri care ți s-au întâmplat în trecut sau care ți se întâmplă acum.
• Vă simțiți iritabil, supărat sau într-o dispoziție proastă în cea mai mare parte a timpului.
• Simțiți o furie constantă sau furie față de voi înșivă.
• Simțițiți o furie care durează zile întregi sau vă determină să vreți să vă răniți pe voi sau pe altcineva.
• Vă băgați adesea în certuri sau dispute.

Acestea ar putea fi semne de depresie sau altceva și nu ar trebui să vă descurcați singur.

Mânia este un sentiment puternic. Uneori, poate fi copleșitor. Învățarea modului de a face față emoțiilor puternice (fără a pierde controlul) face parte din procesul de a deveni o persoană mai matură. Este nevoie de puțin efort, puțină practică și puțină răbdare, dar o poți face dacă vrei.