Cum alergarea pe plajă vă poate stimula performanța

Când Kyra Oliver iese la alergarea de dimineață, ea optează de obicei pentru un traseu asfaltat. Dar, o dată sau de două ori pe săptămână, femeia în vârstă de 50 de ani din San Diegan trece de start și se îndreaptă în schimb spre plajă, unde privește răsăritul soarelui și ascultă cum se sparg valurile în timp ce kilometrii trec. Alergarea pe nisip o ajută pe Oliver să-și limpezească mintea, dar îi completează și antrenamentul pentru maratoane și curse de trail de 80 de kilometri.

„Lucrează mușchi diferiți și necesită o concentrare diferită pentru mine,” explică Oliver. „Dacă sunt pe nisipul împachetat de lângă apă, pot să îmi stabilesc un ritm frumos și să fac ridicări scurte. Alergarea unde este mai lejeră poate fi un bun antrenament de forță care simulează variațiile pe care le-aș putea găsi pe traseu.”

Oliver are dreptate: Optarea pentru o suprafață moale, cum ar fi nisipul, este o modalitate inteligentă de a adăuga diversitate la rutina obișnuită de antrenament. Făcând kilometri pe nisip, veți solicita mai puțin articulațiile care suportă greutatea, cum ar fi șoldurile, genunchii și gleznele, ceea ce poate ajuta la scăderea riscului de leziuni asociate impactului, cum ar fi fracturile de stres, spune Erika Lee Sperl, kinesiolog și consultant sportiv de înaltă performanță pentru Orreco, o companie de analiză a sportului și a datelor din Los Angeles care ajută sportivii de elită să își optimizeze performanța.

Cercetarea susține acest lucru. Studiile au arătat că alergarea pe plajă, în special pe nisip moale și uscat, care se găsește de obicei mai departe de marginea apei, va reduce probabil șansele de leziuni de suprasolicitare asociate impactului. Într-un mic studiu din 2017 publicat în European Journal of Sport Science, de exemplu, femeile care au alergat pe nisip moale au prezentat mai puține leziuni musculare și inflamații decât cele care au alergat pe iarbă. Iar un studiu din 2014 publicat în Journal of Sports Sciences a constatat că suprafața moale a redus chiar și durerile musculare și oboseala.

„La fiecare lovitură a piciorului, există de aproape patru ori mai puțină forță de impact pe nisip moale față de un teren ferm, cum ar fi iarba”, spune Martyn Binnie, Ph.D., fiziolog la Western Australian Institute of Sport și coautor al celui din urmă studiu. „Acesta este un lucru bun pentru reducerea încărcăturii prin corp”, spune el. Așadar, atunci când aveți nevoie de o sesiune cu impact mai redus, dar doriți totuși să vă antrenați din greu, nisipul este o opțiune excelentă.

Dar există un revers al medaliei și, în timp ce alergatul pe nisip moale vă face mai puțin probabil să suferiți o leziune de impact, șansele de a suferi alte leziuni (cum ar fi o entorsă la gleznă sau o tendinopatie) cresc, spune Armin Tehrany, M.D., un chirurg ortoped și fondator al Manhattan Orthopedic Care din New York City. O suprafață neuniformă și terenul care se deplasează în mod constant sunt de vină, explică el, dar, atâta timp cât sunteți prudent, aceștia sunt doi factori care vă pot, de asemenea, îmbunătăți antrenamentul. „Va trebui să munciți mai mult , și, ca rezultat, veți obține un antrenament mai bun dacă petreceți aceeași cantitate de timp pe nisip”, spune el.

De fapt, un studiu din 2013 publicat în Journal of Strength and Conditioning Research a constatat că alergarea pe nisip forțează corpul dumneavoastră să muncească cel puțin 10 la sută mai mult decât pe iarbă. Din nou, nisipul moale și liber este locul unde veți obține cele mai multe beneficii, spune Binnie, care a realizat studiul, dar chiar și nisipul ferm, împachetat, vă poate stimula performanța.

„Nisipul ferm din apropierea apei este încă aproximativ 5 până la 10 procente mai moale decât iarba”, explică el. ” dacă vreți să obțineți beneficii mari, trebuie să țintiți spre partea moale.”

Atunci ce anume face nisipul atât de special? Binnie spune că atunci când alergați pe un teren ferm, este absorbită mai puțină energie elastică, care este stocată în tendoane, așa că nu trebuie să lucrați la fel de mult. Nisipul nu oferă această curtoazie. În schimb, absoarbe acea energie, ceea ce înseamnă că trebuie să generezi mai multă forță cu mușchii. Dovadă: Un studiu publicat în The Journal of Experimental Biology a constatat că alergarea pe nisip necesită de fapt o cheltuială de energie de 1,6 ori mai mare decât alergarea pe o suprafață mai fermă.

Cuplați acest lucru cu faptul că mușchii de stabilizare a șoldurilor și genunchilor lucrează aproape de două ori mai mult, conform unui studiu publicat în European Journal of Applied Physiology, și aveți o rețetă pentru o frecvență cardiacă și un prag de lactație în sânge mai mari, spune Binnie. Traducere: Antrenamentul tău cardiovascular primește un impuls fără stresul suplimentar de a trebui să alergi mai repede sau mai departe. Acestea nu sunt singurele beneficii pe care le veți obține, de asemenea.

„Alergarea, în special pe șosea sau pe o bandă de alergare, este un exercițiu foarte uni-planar, repetitiv, care poate duce la dezechilibre musculare. Adesea, verigile cele mai slabe comune pentru alergători
sunt fesele, mușchii ischiogambieri, șoldurile și gleznele”, spune Sperl. „Alergând pe nisip și provocându-vă stabilitatea, veți începe să vă întăriți în aceste zone, ceea ce se poate transpune în beneficii de performanță pe șosea.”

Binnie notează că, din cauza tehnicii diferite și a gamei de mișcare folosite pe nisip pentru a combate elementul „alunecare”, unghiurile articulare din jurul șoldului, genunchiului și gleznei sunt similare cu cele observate în mod normal în timpul vitezelor de alergare mai rapide pe teren ferm. Așadar, teoretic, el spune că, dacă ați dori să vă îmbunătățiți timpul de alergare pe șosea, atunci încorporarea alergării pe nisip în antrenamentul dumneavoastră, în special la începutul sezonului, poate ajuta la creșterea adaptărilor de antrenament. De aceea, fiecare expert sugerează să adăugați o alergare pe nisip în rutina dvs. în mod regulat, dacă aveți acces. Dacă nu, mergeți la plajă în vacanță.

Ar trebui, desigur, să fiți inteligent în această privință. Treceți încet la orice tehnică nouă de antrenament pentru a minimiza durerile și a reduce riscul de accidentare. Încălziți-vă întotdeauna și concentrați-vă pe lanțul posterior (viței, jambiere, fese), care este activat mai mult pe nisip, spune Sperl. Mergeți mai încet decât credeți că trebuie să o faceți. Nisipul este mai greu de alergat, așa că Binnie sugerează să acordați corpului dumneavoastră două săptămâni pentru a se adapta înainte de a crește timpul și intensitatea. Tehrany sugerează, de asemenea, să urmăriți timpul, nu distanța. În acest fel, veți obține un antrenament mai provocator în același număr de minute decât ați face-o pe asfalt. Și concentrați-vă întotdeauna asupra formei dumneavoastră. Sperl subliniază că instabilitatea nisipului vă va forța să vă deplasați înainte în mod natural.

Să mergeți desculț sau nu este o întrebare importantă, iar Sperl spune că răspunsul se bazează adesea pe preferințe și pe locul în care alergați. Atunci când stau aproape de apă, majoritatea alergătorilor poartă pantofi pentru a-și proteja picioarele de scoicile zdrobite sau de rocile mici, în timp ce cei care se află în zone mai moi merg de obicei desculți pentru ca nisipul să nu le umple pantofii.

Dar Tehrany spune să vă gândiți de două ori înainte de a renunța la pantofi. Păstrarea lor în picioare face mai puțin probabilă o accidentare a gleznei și a piciorului, deoarece pantofii acționează ca un stabilizator al gleznei și oferă un suport ridicat pentru călcâi și arcadă cu care picioarele tale sunt obișnuite, explică el. Cât de des ajungeți pe nisip – și în ce mod – depinde de condiția fizică și de obiectivele dumneavoastră personale. Sperl, de exemplu, apelează la nisip pentru o rezistență suplimentară în timpul sesiunilor scurte de viteză pe intervale, în timp ce Binnie sugerează să faceți alergări lungi și lente pe plajă atunci când nu vă pregătiți pentru o cursă pe șosea.

„Cea mai mare diferență de cost energetic între nisip și suprafețele ferme apare la viteze mai mici de alergare, deoarece petreceți mai mult timp în contact cu suprafața în timpul lovirii piciorului”, explică el.

Așa că, deși a face acele alergări mai lente pe nisip înseamnă că probabil nu vă mișcați mai repede, veți avea parte de un antrenament general mai bun. Și ce alergător nu-și dorește acest lucru?

.