Comenzi de rulouri de sushi aprobate de nutriționiști

„Deseori mă bucur de o rolă de sushi (învelită în orez brun, dacă este posibil; încerc să evit produsele din meniu pe care scrie „picant” sau „crocant” sau care sunt servite cu sos), 1/2 cană de edamame la aburi și o cană de supă Miso. Unele dintre preferatele mele sunt rulada curcubeu, rulada cu somon și avocado sau rulada cu castraveți.” – Patricia Bannan, MS, RDN, autoare a cărții Eat Right When Time is Tight

„Când ies în oraș pentru sushi, îmi place să împart edamame cu oricine altcineva cu care mănânc. Întotdeauna iau o salată la început, dar dressingul pe lângă (dressingul cu ghimbir tinde să fie bogat în calorii). Pentru masa principală, rămân la sashimi de somon. Este plin de omega-3 și, renunțând la orez, economisești o tonă de calorii și carbohidrați. Dacă încă mi-e foame, comand o garnitură de legume care să o însoțească sau împart o jumătate de ruladă cu castraveți și avocado, dacă restaurantul o face cu orez brun.” – Ilyse Schapiro MS, RD, CDN

„Rulada mea preferată este o ruladă cu somon și avocado pe orez brun. Plină de fibre, proteine și grăsimi sănătoase pentru inimă, aceasta este delicioasă și satisfăcătoare. Puneți ghimbir murat și wasabi pentru un plus de aromă și renunțați la sosul picant de maioneză pentru a menține caloriile sub control. În loc să comandați două rulouri (așa cum fac unii când ies în oraș), începeți cu o salată de alge marine sau o garnitură de edamame sau legume japoneze la aburi (nu tempura). Terminați cu un ceai. Sorbind o ceașcă de ceai verde este modalitatea perfectă de a încheia o masă de sushi în loc de desert.” – Marisa Moore, MBA RDN LD

„Îmi place rulada de somon-avocado, care are grăsimi omega-3, are un gust bogat și cremos și este foarte satisfăcătoare și sățioasă. În general, o asociez cu o salată de alge marine, deoarece aceste verdețuri sunt unele dintre cele mai bogate surse de minerale dintre toate legumele. În plus, sunt foarte sățioase și sărace în calorii. De asemenea, voi mânca și niște edamame, deoarece soia este o sursă bună de proteine vegetale, vitamine și minerale.” – Rebecca Scritchfield, RDN, un nutriționist dietetician din Washington D.C.

„Sushi este un aliment destul de sărac în calorii, atâta timp cât nu sunt rulourile prăjite sau rulourile cu tempura în ele. Așa că majoritatea lucrurilor de la un sushi bar sunt destul de sănătoase și cu puține calorii. Peștele crud este cel mai „bun” pentru că nu are calorii adăugate. Fără orez (sashimi) este chiar „mai bun”. Pe de altă parte, să ai niște orez alb ar fi o modalitate bună de a echilibra masa.” – Dianne Rishikof, MS, RDN, LDN

„Personal, cred că conceptul de sushi a devenit atât de americanizat/occidentalizat pentru a atrage masele, încât s-a îndepărtat cu adevărat de tradiție. Unele sunt pline de calorii și includ cremă de brânză și alimente prăjite. Preferatul meu este să folosesc conceptul KISS (keep it simple, stupid) și să rămân la sashimi: bucăți simple de pește cu o varietate de mâncăruri interesante a la carte împărțite între prieteni. Două exemple de astfel de feluri de mâncare ar putea fi carpaccio de ton, care este sashimi de ton acoperit cu jalapeńo, vinegretă și ceapă verde; sau coada galbenă și somon servite cu sos ponzu și coriandru.” – Jennifer Neily, MS, RDN, LD, FAND

„Când mănânc sushi, încerc să stau departe de rulourile tempura sau de rulourile cu maioneză sau cremă de brânză în ele. Caloriile și cantitatea de grăsimi saturate din aceste rulouri se adună foarte repede. Sushi este delicios ca atare, fără a fi prăjit! Atunci când există această opțiune, aleg orezul brun, care are mai multe fibre, mangan, seleniu și magneziu în comparație cu orezul alb. Fibrele sunt importante pentru menținerea unei digestii sănătoase și a unor mișcări intestinale regulate. Rulourile cu somon și ton sunt alegeri excelente, deoarece sunt mai puțin calorice și bogate în proteine și în omega-3, sănătoase pentru inimă. Rulourile mele preferate sunt rulourile curcubeu, rulourile cu somon și avocado și rulourile California. Deși îmi plac rulourile cu ton picant și rulourile cu anghilă, încerc să limitez frecvența cu care le comand, deoarece sosul picant este de obicei preparat cu o maioneză grea, iar rulourile cu anghilă sunt servite într-un sos dulce cu zahăr brun.” – Gina Consalvo, MA, RD, LDN, CDE, NCC

O singură ruladă (pe orez brun) și Naruto Rolls sau Sashimi

„Suntem mari fani ai ruladei Naruto la Foodtrainers. Este o ruladă de sushi înfășurată în castravete, în general fără orez. Este un pic mai incitant decât sashimi (care este total aprobat de Foodtrainers), dar mai puțin o sărbătoare de carbohidrați decât rulourile maki obișnuite. Pentru clienți, sugerăm să mănânce o ruladă cu orez brun și apoi rulouri în stil naruto sau sashimi. O altă opțiune este handroll-ul (somon/avocado este favoritul) cerut cu „mai puțin orez”. De asemenea, în general, ne aducem propriile pachete de tamari fără gluten.” – Lauren Slayton, MS RD, Food Trainers NYC

Avocado Roll (pe orez brun)

„Rulada de avocado pe orez brun este o opțiune excelentă, deoarece orezul brun este bogat în fibre, iar avocado este o sursă bună de grăsimi mononesaturate. Sunt sărace în calorii (în medie, 140 pentru 6 bucăți). Rulada cu somon și avocado din orez brun este, de asemenea, sănătoasă, deoarece somonul este bogat în omega-3, iar avocado este bogat în grăsimi mononesaturate. Este o opțiune mai calorică, dar tot are doar 300 de calorii pentru o medie de 6 bucăți. Această opțiune este, de asemenea, bogată în vitamine. În plus, este o sursă excelentă de potasiu, acid folic, niacină, biotină, vitamina B6, vitamina E și vitamina C.” – Jim Moore, RD, ACSM Health Fitness Specialist

Supă miso cu o ruladă vegetală și sashimi

„Recomandarea mea este supa miso (este săracă în calorii și se încălzește) sau salata verde cu dressingul alături, o comandă de ruladă de sushi din orez brun (fie vegetală, fie din pește și legume, nu prăjită) și mai multe bucăți de pește. Edamame este întotdeauna un bun antreu, și este bogat în proteine, ceea ce îl face deosebit de satisfăcător. Nu doriți să vă împotmoliți cu prea multe rulouri, deoarece caloriile din carbohidrați se pot aduna rapid. În schimb, alegeți mai ales legume și pește – combinația de proteine și carbohidrați ajută la săturarea foamei.” – Toby Amidor, MS, RD, autorul cărții The Greek Yogurt Kitchen: More Than 130 Delicious, Healthy Recipes for Every Meal of the Day

Sashimi de somon sau ton cu salată de alge

„De obicei, mă bucur de sashimi de somon sau ton cu o salată de alge marine. Conținutul ridicat de omega-3 al somonului și tonului ajută la reducerea inflamației din membranele celulare. Acest lucru ajută la stimularea hormonilor de ardere a grăsimilor pentru pierderea de grăsime și la reducerea poftei de zahăr și duce la o mai bună comunicare hormonală. Omega-3 sunt, de asemenea, esențiale pentru neuroni pentru a stimula acuitatea mentală. Conținutul ridicat de iod al algelor marine ajută la îmbunătățirea funcției tiroidiene, ceea ce ajută la stimularea metabolismului.” – Miriam Jacobson, RD, CDN

Avocado Roll cu Edamame

„Sfatul meu numărul unu pentru oricine comandă sushi – în special pentru copiii lor – este să îl comande gătit pentru a minimiza riscul de îmbolnăvire. Dacă insistați să comandați sushi făcut cu pește crud, asigurați-vă că acesta este mai întâi congelat pentru a reduce riscul de îmbolnăvire cauzat de un parazit care se poate ascunde în pește. Orice ruladă vegetală este sănătoasă, dar avocado este mai sățioasă din cauza grăsimilor. Rulourile făcute cu legume, cum ar fi castraveți și morcovi, sunt bune, deși fără o sursă de proteine, persoana s-ar putea să se simtă flămândă. Vă sugerez să asociați edamame cu o ruladă vegetală pentru o sursă de proteine vegetale, care vă va umple și va echilibra masa. Edamame are proteine de înaltă calitate, cu toți aminoacizii de care organismul dumneavoastră are nevoie. Totuși, mergeți mai ușor cu sosul, cum ar fi sosul de soia, pentru că este plin de sodiu.” – Elisa Zied, MS, RDN, CDN

.