Clasele de greutate în powerlifting (și teribila minciună spusă)

Powerliftingul este un sport divizat, dar nu într-un mod rău. Clasele de greutate mențin lucrurile interesante și competitive pentru toată lumea.

Cu toate acestea, ele nu sunt universal standard și pot varia de la o federație la alta. Ele variază, de asemenea, în funcție de faptul că sunteți un concurent de sex masculin sau feminin.

După acestea, principalele clasificări sunt USAPL și non-USAPL. În plus, powerlifterii din liceu urmează, de asemenea, un standard diferit.

Clasele de greutate din cadrul USAPL (USA Powerlifting) și IPF (Federația Internațională de Powerlifting)

Clasificările pentru USAPL, IPF și federațiile regionale, cum ar fi NAPF (North American Powerlifting Federation), sunt toate la fel.

Pentru orice clasă dată, trebuie să cântăriți egal sau mai puțin decât clasa în care intenționați să concurați. De exemplu, dacă intenționați să ridicați în clasa 83kg/183lbs, trebuie să cântăriți exact 83kg/183lbs sau mai puțin.

Libră

Bărbați:

• 116lbs (junior și sub-juniori numai)
• 130lbs
• 145lbs
• 163lbs
• 183lbs
• 205lbs
• 231lbs
• 265lbs
• 265+lbs

Ca descris mai sus, clasele de greutate de powerlifting pentru femei sunt ușor diferite de cele pentru bărbați.

Femeile:

• 94lbs (juniori și subalterne).juniori numai)
• 104lbs
• 115lbs
• 126lbs
• 139lbs
• 159lbs
• 185lbs
• 185+lbs

Kilograme

Bărbați:

• 53kg (se aplică doar powerlifters subjunior și junior)
• 59kg
• 66kg
• 74kg
• 83kg
• 93kg
• 105kg
• 120kg
• 120+kg

Femei:

• 43kg (se aplică numai la powerlifteri subjunior și junior)
• 47kg
• 52kg
• 57kg
• 63kg
• 72kg
• 84kg
• 84+kg

Clasele de greutate de powerlifting ale USPA (și toate celelalte clase non-IPF Federations)

Federațiile de powerlifting non-IPF prescriu o scară ușor diferită. Dacă nu concurați în cadrul USPA, asigurați-vă că verificați site-ul web al federației dvs. individuale în cazul în care diferă.

Libră

Bărbați:

• 123lbs
• 132lbs
• 148lbs
• 165lbs
• 181lbs
• 198lbs
• 181lbs
• 198lbs

.

• 220lbs
• 242lbs
• 275lbs
• 308lbs
• 308+lbs

Femei:

• 97lbs
• 106lbs
• 115lbs
• 123lbs
• 132lbs
• 148lbs

.

• 165lbs
• 181lbs
• 198lbs
• 198+lbs

Kilograme

Bărbați:

• 56kg
• 60kg
• 67kg
• 75kg
• 82kg
• 90kg

.

• 100kg
• 110kg
• 125kg
• 140kg
• 140+kg

Femei:

• 44kg
• 48kg
• 52kg
• 56kg
• 60kg
• 67kg
• 75kg
• 82kg

.

• 90kg
• 90+kg

Clasi de greutate pentru powerlifting în liceu

Dacă ești un powerlifter de liceu, clasele dvs. de greutate vor fi, de asemenea, diferite. În plus, variază de la stat la stat și depinde de federația în cauză. În timp ce tabelul de mai jos este precis, asigurați-vă că verificați cu federația locală pentru a vă asigura că aveți cele mai actualizate standarde.

Clasi de greutate pentru Powerlifting: Pe care ar trebui să le alegeți?

Băieți grași grohăind în săli de sport asemănătoare temnițelor. Ah, zilele de glorie… sau nu.

Ceea ce avea sens acum 10 sau 20 de ani pur și simplu nu se mai aplică astăzi. Și totuși, mulți oameni continuă să răspândească falsitatea că o greutate mai mare este întotdeauna mai bună.

Întrebarea centrală este simplă: ar trebui să slăbești sau să te îngrași pentru a te încadra într-o anumită clasă?

• Dacă ești un ridicător echipat și porți costume de ghemuit și cămăși de banc, grăsimea suplimentară poate fi utilă pentru a-ți umple echipamentul și a îmbunătăți pârghiile.
• Dacă ești un ridicător brut, dincolo de orice îndoială, concurează cât mai slab posibil.

De ce?

Musculatura se contractă și produce forță – grăsimea nu. A avea grăsime suplimentară nu va face absolut nimic față de totalul tău și pur și simplu te va împinge într-o clasă de greutate mai mare.

Acest lucru se bazează în mare parte pe argumentul eronat că grăsimea îți va „îmbunătăți pârghiile”. Acest lucru pur și simplu nu este adevărat; grăsimea nu este deloc densă și se comprimă foarte ușor. Pentru halterofilii grei care sunt la limita obezității, acest lucru poate fi adevărat într-o oarecare măsură, deoarece amplitudinea de mișcare poate fi limitată la ridicarea la bancă și la ghemuit din cauza unei burți mari.

Să fii gras îți va permite, de asemenea, să reții mai multă apă, totuși, care nu este compresibilă și va îmbunătăți pârghiile. Dar compromisul este departe de a merita; a fi gras doar pentru a reține mai multă apă este autosabotat și nu va duce la o creștere a performanțelor nici pe departe suficientă pentru a face să merite – nici pe departe.

Dintr-un motiv oarecare, comunitatea de powerlifting a popularizat ideea că a câștiga cât de multă greutate poți suporta este singura cale spre un wilks de nivel de elită (înălțimea intră și ea în joc – explicat mai jos).

La sfârșitul zilei, totuși, experiența bate întotdeauna opinia. Încearcă tu însuți: ia 20-30 de kilograme în plus și vezi dacă asta te face mai puternic. Cu siguranță o va face, dar nici pe departe în funcție de cantitatea relativă de creștere în greutate. Iar acum vei concura împotriva unor monștri absoluți care ar trebui să fie de fapt în acea clasă.

Încă nu ești convins?

Aruncă o privire la performanța celei mai recente competiții naționale USAPL. Găsiți clasa dvs. de greutate și apoi uitați-vă la clasele de deasupra și de dedesubt. Îți vei da seama rapid că a fi cât mai slab posibil este cel mai bun răspuns absolut.

Dar vom detalia și mai mult cu un exemplu.

Să zicem că ai 190 de lire sterline la aproximativ 12-13% grăsime corporală (nu slabă) cu un total de 1450. Acest lucru v-ar da opțiunea de a concura într-una din cele trei clase:

• 74kg/163lbs: reduceți până la sub 10% grăsime corporală
• 83kg/183lbs: reduceți ușor, încă peste 10% grăsime corporală
• 93kg/205lbs: creșteți în greutate, 15%+ grăsime corporală

Cei mai buni ridicători din fiecare clasă au totalizat:

• 74kg = 1.578.5 pounds (Steven Lehew)
• 83kg = 1,744.6 pounds (Russel Orhii)
• 93kg = 1,848 pounds (Ashton Rouska)

După ce ne uităm la cifre este evident: să câștigi grăsime nu are absolut niciun sens. La fel și doar tăierea ușoară.

Ca ridicător brut, ar trebui să concurați cât mai slab posibil (10% grăsime corporală sau mai puțin) pentru a vă plasa într-una dintre cele mai ușoare clase de greutate posibile pentru powerlifting.

Dar cel mai bun răspuns se bazează întotdeauna pe știință. Iar știința arată foarte clar că dezvoltarea musculaturii este un proces pe termen lung. Nu vă puteți aștepta să câștigați kilograme și kilograme de mușchi slab și dens într-o perioadă scurtă de timp. Singurul avertisment la acest lucru este un începător complet care va experimenta „câștiguri de noob” și va progresa foarte repede.

Dar dacă ați făcut powerlifting timp de 6 luni sau mai mult, ați epuizat deja câștigurile de noob și vă puteți aștepta să câștigați 0,25-1 kilogram de masă corporală slabă reală în fiecare lună. Acest lucru echivalează cu 3-12 kilograme de masă corporală slabă pe an. Cu cât sunteți mai novice, cu atât mai mult rezultatele dvs. se vor mărgini la partea mai mare a acestei scări.

Cu cât sunteți mai novice, cu atât mai mult rezultatele dvs. se vor mărgini la partea mai mare a acestei scale.

Este important să vă împăcați cu această realitate. Dar gândiți-vă la asta: a câștiga 3-12 kilograme de mușchi dens în fiecare an este mult. Din nefericire, marketingul înșelător al industriei de fitness a umflat oamenii cu minciuni despre obținerea de „plăci” și kilograme de mușchi dens în doar câteva săptămâni. Pur și simplu nu funcționează așa.

Cunoscând că dezvoltarea musculaturii este un câștig pe termen lung, putem fi absolut siguri că orice nivel de creștere rapidă în greutate va fi în cea mai mare parte grăsime. Și știm că grăsimea nu produce nicio forță. Deci, de ce ați accepta cu plăcere mai multă greutate care face foarte puțin pentru dumneavoastră? Dacă ești inteligent, nu ai face-o. Antrenați-vă din greu, construiți mușchi, dar păstrați un nivel rezonabil de grăsime, astfel încât, atunci când va veni ziua întâlnirii – să puteți reduce la sub 10%.

În orice caz, intră în joc și înălțimea.

Cu cât sunteți mai scund, cu atât mai mult din greutatea dumneavoastră va fi reprezentată de țesuturile moi reale (mușchi, tendoane, ligamente), spre deosebire de cele structurale (oase, organe etc.). Acest lucru înseamnă că un ridicător de 1,70 metri la 90 de kilograme va avea întotdeauna mai multă masă „utilizabilă” decât un ridicător de 1,70 metri la 90 de kilograme. Acestea fiind spuse, acest fenomen intră cu adevărat în joc doar la cele mai elitiste niveluri de powerlifting (gândiți-vă la IPF worlds).

Dacă încercați să atingeți niveluri de forță de elită (450 wilks score) sau de renume mondial (500 wilks score), înălțimea este un factor.

Dacă concurați în USAPL sau în orice altă federație, înălțimea nu ar trebui să fie luată în considerare atunci când vă luați în calcul clasa de greutate. Singura excepție ar fi halterofilii foarte înalți – care ar trebui să concureze la o greutate potrivită pentru corpul lor (a.k.a. o persoană de 1,90 m nu ar trebui să fie în clasa de 74 kg – asta pur și simplu nu are sens).

Exemplele ajută întotdeauna să ducă un punct de vedere acasă:

• Jesse Norris este „prea înalt” pentru categoria de 93 kg dacă luăm în considerare înălțimea sa de 1,70 m – și totuși este unul dintre cei mai puternici oameni pentru categoria sa care au pășit pe pământ
• Josh Hancott este „mult prea înalt” pentru categoria de 74 kg cu înălțimea sa de 1,70 m – și totuși a fost unul dintre cei mai dominanți ridicători de 74 kg din istoria recentă

Bottom: nu vă faceți griji cu privire la înălțimea dvs. decât dacă aceasta este extremă. Concurează cât de slab poți.

Urmărindu-i pe Dan Green și Jesse Norris în timpul fazelor lor de competiție, acest punct de vedere se impune și mai mult.

Ei înțeleg clar că a fi slab este cel mai bine – și își domină clasele de greutate cu ușurință folosind aceste cunoștințe.

Dieta de powerlifting pentru cea mai bună clasă de greutate

Acum că ați înțeles ce clase de greutate de powerlifting vă sunt disponibile și știți că a fi cât mai slab posibil este întotdeauna cel mai bine, aruncând o privire asupra nutriției adecvate pentru powerlifting vă va oferi un plan de joc solid pentru a ajunge la greutatea dorită.

Una dintre principalele probleme cu pierderea în greutate ca sportiv de forță este pierderea masei musculare. Este inevitabilă, dar, din fericire, există o modalitate principală de a o opri: ridicați greu. Din fericire, powerliftingul înseamnă să ridici greu! Prin simpla urmărire a rutinei corecte de powerlifting, care include greutăți de 80% sau mai mari decât 1RM, veți asigura o stimulare adecvată pentru a păstra mușchii.

În plus, pe baza cercetărilor efectuate de Journal of the International Society of Sports Nutrition, știm că o pierdere de 0,5-1% din greutatea corporală pe săptămână este optimă pentru a maximiza retenția musculară. De exemplu, dacă sunteți un halterofil de 200 de kilograme, ar trebui să urmăriți să pierdeți 1-2 kilograme pe săptămână. Prin pierderea în greutate în acest ritm mai lent, corpul tău este capabil să își păstreze mușchii și să ardă în schimb grăsimi și carbohidrați.

Planul devine atunci foarte simplu:

• Continuați să vă antrenați folosind programul dvs. de powerlifting
• Determinați clasa de greutate la care trebuie să coborâți
• Determinați-vă TDEE (cheltuiala totală zilnică de energie sau cantitatea de calorii pe care o consumați)
• Monitorizați-vă greutatea și ajustați caloriile după cum este necesar

Cum vă determinați TDEE? Simplu.

Calculează-ți mai întâi BMR sau rata metabolică bazală:

Pentru bărbați: BMR = (înălțimea în centimetri * 6,25) + (greutatea în kilograme * 9,99) – (vârsta * 4,92) + 5

Pentru femei: BMR = (înălțime în centimetri * 6,25) + (greutate în kilograme * 9,99) – (vârstă * 4,92) – 161

În continuare, calculați TDEE înmulțind BMR-ul cu nivelul de activitate și de condiție fizică:

TDEE = BMR * nivel de activitate

Pentru femei:

• Sedentarism (foarte puține exerciții fizice sau deloc): BMR * 1,1
• Stil de viață cu activitate ușoară (exerciții fizice 1-3 zile pe săptămână): BMR * 1,275
• Stil de viață cu activitate moderată (exerciții fizice 3-5 zile pe săptămână): BMR * 1,35
• Stil de viață cu activitate ridicată (exerciții fizice 6-7 zile pe săptămână): BMR * 1,525

Pentru bărbați:

• Stil de viață sedentar (foarte puțină sau nicio activitate fizică): BMR * 1,2
• Stil de viață cu activitate ușoară (exerciții fizice 1-3 zile pe săptămână): BMR * 1,375
• Stil de viață cu activitate moderată (exerciții fizice 3-5 zile pe săptămână): BMR * 1,55
• Stil de viață cu activitate ridicată (exerciții fizice 6-7 zile pe săptămână): BMR * 1,725
• Stil de viață cu activitate extremă (exerciții fizice de mai multe ori pe zi, muncă fizică): BMR * 1,9

Aceasta vă va lăsa cu un număr de bază cu care să începeți. De acolo vă puteți ajusta cu ușurință caloriile în sus sau în jos ușor (100-200 de calorii la un moment dat) pentru a vă asigura că pierdeți în greutate în ritmul adecvat de 1-2 kilograme pe săptămână.

Dar așteptați…pare foarte simplu, aproape prea simplu? Asta pentru că este!

Comunitatea de fitness a convins pe toată lumea că pierderea în greutate este complicată. Acest lucru nu ar putea fi mai departe de adevăr. Antrenorii Physiqz au folosit această abordare pentru nenumărați clienți și funcționează de fiecare dată.

Acum știți care sunt clasele de greutate, pe care să le alegeți și cum să faceți să se întâmple acest lucru.

.